संयम से खाए जाने पर सामयिक भोग या जंक फूड का आनंद लेना उचित है। हालाँकि जंक फ़ूड खराब रैप प्राप्त करते हैं, जंक फ़ूड के कई नकारात्मक दुष्प्रभाव (जैसे वज़न बढ़ना) आमतौर पर इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाने से जुड़े होते हैं। यदि आप उन्हें कभी-कभार या कम मात्रा में खाते हैं, तब भी आप इस बात की चिंता किए बिना उनका आनंद ले सकते हैं कि आपका वजन या समग्र स्वास्थ्य प्रभावित होगा या नहीं। अपने पसंदीदा जंक फूड का संयम से आनंद लेना सीखें और उन्हें नियंत्रण में रखें ताकि आप एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रख सकें।
कदम
2 का भाग 1: जंक फ़ूड की मध्यम मात्रा को शामिल करना
चरण 1. "मॉडरेशन" की अपनी परिभाषा तय करें।
" यदि आप कम मात्रा में अपने पसंदीदा जंक फूड का आनंद लेने की दिशा में काम करना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले यह परिभाषित करना होगा कि आपके लिए मॉडरेशन क्या है।
- मॉडरेशन की एक बहुत ही विशिष्ट परिभाषा के साथ आओ। इसे विशिष्ट होने की आवश्यकता है ताकि आप एक ईमानदार योजना से चिपके रहें और "धोखा" न दे सकें और आपको जितना चाहिए उससे अधिक जंक फूड खा सकें।
- एक विशिष्ट परिभाषा का एक उदाहरण हो सकता है: "मैं खुद को हर हफ्ते दोपहर के भोजन के साथ चिप्स के दो अलग-अलग बैग खाने की अनुमति दूंगा।" या, "मैं हर हफ्ते रात के खाने के बाद खुद को तीन छोटे, अलग-अलग कैंडी बार खाने की अनुमति दूंगा।" या, "मैं इस बात की परवाह किए बिना कि मैं किस प्रकार का भोजन ऑर्डर करता हूं, मैं अपने सहकर्मियों के साथ प्रति सप्ताह एक दोपहर का भोजन करने की अनुमति दूंगा।"
- आप 80/20 नियम को आजमाना चाह सकते हैं। 80% समय आप पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से चिपके रहते हैं, और 20% समय आप जो चाहें खाते हैं। इस पद्धति से, आप खाद्य पदार्थों को "अच्छा" या "बुरा" नहीं समझते हैं, या यह कि जब आप कुछ अस्वास्थ्यकर खाते हैं तो आप "धोखा" देते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप मॉडरेशन की अपनी परिभाषा से चिपके रहते हैं। जब आप फिसल रहे हों या धोखा दे रहे हों और अपने से अधिक खा रहे हों तो जंक फूड आपके वजन और स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।
चरण 2. उपयुक्त भाग और सेवारत आकारों का पालन करें।
यदि आप कभी-कभार जंक फूड उपचार शामिल करने जा रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है कि आप उचित हिस्से के आकार का पालन कर रहे हैं।
- बार-बार चॉकलेट, चिप्स या कैंडी की थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाना कोई बड़ी बात नहीं है। छोटे परोसने का आकार कैलोरी, वसा, चीनी या सोडियम को नियंत्रण में रखता है।
- जंक फूड के बड़े हिस्से या एक बार में कई सर्विंग्स खाने से जंक फूड आपके संपूर्ण आहार पर अधिक कहर बरपा सकता है। आप जितना महसूस करते हैं उससे कहीं अधिक कैलोरी, वसा या चीनी खा रहे होंगे।
- आप जो भी जंक फूड चुनते हैं उसका फूड लेबल अवश्य पढ़ें। विशेष रूप से सेवारत आकार की जाँच करें। यदि आपका पसंदीदा जंक फूड पनीर पफ हैं, तो आपको यह गिनना होगा कि एक सर्विंग में कितने पनीर पफ हैं। या अगर आपको वेंडिंग मशीन से कैंडी का एक बैग मिल रहा है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल के पीछे पढ़ें कि "सिंगल पैक" एक सर्विंग है न कि दो (या अधिक)।
चरण 3. "असली सौदे" के लिए जाएं।
" हालांकि यह उल्टा लग सकता है, अगर आप अपने पसंदीदा जंक फूड को तरस रहे हैं, तो आगे बढ़ें और "असली सौदा" खाएं। कम वसा वाले या आहार संस्करण को प्रतिस्थापित न करें।
- कई खाद्य कंपनियां कम कैलोरी, आहार के अनुकूल या कई जंक फूड के "स्वस्थ संस्करण" बना रही हैं। यद्यपि यह आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी वाले आहार से चिपके रहने में मदद कर सकता है, लेकिन ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर असली चीज़ के रूप में अच्छे नहीं लगते हैं। कभी-कभी, ये कम कैलोरी "आहार" खाद्य पदार्थ, वास्तव में, वास्तव में आपके जंक फूड की लालसा को संतुष्ट नहीं करते हैं और जब आप इन्हें खाते हैं तो आपको अधिक मात्रा में लेना पड़ सकता है।
- अधिक बार आहार खाद्य पदार्थों के लिए जाने के बजाय, संयम की अपनी योजना पर टिके रहें और अपने पसंदीदा जंक फूड का आनंद लें।
चरण 4. मधुमेह होने पर सावधानी बरतें।
यदि आपको मधुमेह है तो चीजें थोड़ी अलग हैं, क्योंकि आपको अपने चीनी के सेवन के बारे में अधिक सावधान रहने की आवश्यकता होगी। अपने जंक फूड के उपचार को सप्ताह में दो बार सीमित करने का प्रयास करें। अपने कार्बोहाइड्रेट विकल्पों के साथ होशियार रहें - दोनों खाने के बजाय अपने डेज़र्ट कार्ब के लिए रात के खाने में एक कार्ब "ट्रेड आउट" करें।
- व्यायाम आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं। जब आप जानते हैं कि आप कुछ जंक फूड खाने की योजना बना रहे हैं तो टहलने की कोशिश करें।
- खाली पेट चीनी या कार्ब-हैवी ट्रीट का सेवन न करें। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य से अधिक तेजी से बढ़ने का कारण बन सकता है, या आप अधिक मात्रा में सेवन कर सकते हैं। भोजन के साथ या ठीक बाद में भोजन करें।
चरण 5. जंक फूड चुनें जिनमें कुछ पोषण संबंधी लाभ हों।
हालांकि कई जंक फूड अत्यधिक पौष्टिक नहीं होते हैं या स्वस्थ माने जाते हैं, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको थोड़ा उपयोगी पोषण प्रदान करते हैं।
- डार्क चॉकलेट के लिए जाएं। डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो स्वस्थ हृदय और संवहनी प्रणाली का समर्थन करने के अलावा आपको शांत और आराम करने में मदद करते हैं।
- साबुत अनाज चिप्स चुनें। अगर आपकी चीज नमकीन और कुरकुरे हैं, तो साबुत अनाज के चिप्स चुनें। अतिरिक्त साबुत अनाज आपके नाश्ते को पौष्टिक फाइबर की थोड़ी अतिरिक्त मार देंगे।
- ट्रेल मिक्स का एक बैग लें। आमतौर पर भुने हुए मेवे और सूखे मेवे का मिश्रण, कैंडी के टुकड़े होने पर ट्रेल मिक्स खराब रैप हो सकता है। नट्स द्वारा प्रदान किए गए प्रोटीन और स्वस्थ वसा के अलावा चॉकलेट के अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट लाभ प्राप्त करने के लिए डार्क चॉकलेट चंक्स के साथ ट्रेल मिक्स चुनें।
चरण 6. मॉडरेशन की अपनी परिभाषा को ट्रैक करें।
मॉडरेशन की अपनी बनाई गई परिभाषा के साथ प्रयोग करने के बाद, सुनिश्चित करें कि आप इसका मूल्यांकन यह सुनिश्चित करने के लिए करते हैं कि आपके जंक फूड के सेवन ने आपके स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं किया है।
- अपना वजन ट्रैक करें। जंक फूड आमतौर पर कैलोरी में अधिक होते हैं इसलिए यदि वे बहुत अधिक या बहुत बार खाए जाते हैं तो इससे आपका वजन बढ़ सकता है। यदि आप देखते हैं कि आपका वजन बढ़ रहा है, तो आपको मॉडरेशन की अपनी परिभाषा को फिर से संबोधित करने और अपनी समग्र खपत को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
- ब्लड शुगर या ब्लड प्रेशर को भी ट्रैक करें। यदि आपको मधुमेह या उच्च रक्तचाप है, तो नमकीन या मीठे जंक फूड के सेवन से ये स्थितियां प्रभावित हो सकती हैं। यदि आपको इन संख्याओं को सामान्य सीमा में रखने में कठिनाई हो रही है, तो आपको अपने जंक फ़ूड की मात्रा को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 7. पार्टियों और सामाजिक कार्यक्रमों में जंक फूड का सेवन सीमित करें।
पार्टियों या पोटलक्स जैसे कुछ आयोजनों में जंक फूड के छोटे हिस्से में रहना मुश्किल हो सकता है। इन स्थितियों के लिए खुद को तैयार करें और अपने उपभोग को नियंत्रण में रखने के लिए तरकीबें अपनाएं।
- एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें। चाहे वह ऑफिस पोटलक हो या फुटबॉल पार्टी, उच्च कैलोरी जंक फूड ही एकमात्र विकल्प हो सकता है। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को स्वयं परोसने के लिए एक छोटी क्षुधावर्धक प्लेट का उपयोग करें। यह आपके हिस्से के आकार को छोटा रखने में मदद करेगा।
- अपनी छोटी प्लेट के साथ केवल एक सर्विंग या एक ट्रिप की अनुमति दें। कई बार ऊपर जाना या कई सर्विंग्स प्राप्त करना तब होता है जब चीजें नियंत्रण से बाहर हो सकती हैं।
- कच्ची सब्जी या हम्मस जैसे स्वस्थ, कम कैलोरी विकल्प खोजने की कोशिश करें और अपनी भूख को कम करने और आपको कम कैलोरी से भरने में मदद करने के लिए पहले इन खाद्य पदार्थों को खाएं।
2 का भाग 2: जंक फूड की लालसा का प्रबंधन
चरण 1. स्वस्थ स्वैप के साथ आओ।
नियमित रूप से जंक फूड की लालसा से निपटना मुश्किल हो सकता है। यदि आप अपने जंक फूड की लालसा को कम करना चाहते हैं या आप आमतौर पर कितना खाते हैं, इसे सीमित करना चाहते हैं, तो स्वस्थ, अधिक पौष्टिक विकल्पों के साथ आने का प्रयास करें।
- यदि आप आमतौर पर नियमित रूप से जंक फूड खाते हैं या इसके लिए तरसते हैं, तो जंक फूड को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय स्वस्थ और आनंददायक स्वैप करें।
- यदि आप आमतौर पर कुछ मीठा चाहते हैं, तो इन स्वस्थ विकल्पों को आजमाएं: फलों के साथ दही, दालचीनी के साथ छिड़का हुआ एक छोटा फल सलाद, घर का बना ग्रेनोला की एक छोटी सी सेवा, 1 - 2 औंस डार्क चॉकलेट या 1/4 कप सूखे मेवे।
- यदि आप आमतौर पर नमकीन नाश्ते के लिए जाते हैं, तो कोशिश करें: साबुत गेहूं के पीटा चिप्स और हम्मस, साबुत अनाज टॉर्टिला चिप्स और साल्सा या बीफ झटकेदार।
- बादाम के मक्खन में डूबा हुआ सब्जी भाला एक स्वस्थ नाश्ता है जो आपके मीठे दाँत को संतुष्ट कर सकता है।
चरण 2. अपने दिन की शुरुआत नाश्ते के समय के लिए करें।
एक संभावित स्नैक तरस के लिए खुद को हर रोज तैयार करें। यह कम करने में मदद कर सकता है कि आप कितनी बार जंक फूड चुनते हैं।
- स्वस्थ वस्तुओं के साथ खुद को तैयार करने से आपको वेंडिंग मशीन स्नैक के लिए जाने के प्रलोभन को कम करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप आमतौर पर हर दोपहर में नाश्ता करते हैं, तो घर पर पैक किए गए नाश्ते के साथ आएं या अपने कार्यालय को स्वस्थ विकल्पों के साथ स्टॉक करें। यदि आपके पास ये हाथ में हैं, तो शायद आपको जंक फूड आइटम मिलने की संभावना कम है।
- जागने के 1-2 घंटे बाद नाश्ता करें। एक स्वस्थ, संतुलित नाश्ता आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकता है ताकि आप दिन में बाद में चीनी की लालसा न करें।
चरण 3. अधिक पानी पिएं।
यदि आपको आमतौर पर दिन भर भूख लगती है तो पर्याप्त पानी पीना एक अच्छा विचार है। यह आपके जंक फूड की क्रेविंग को मैनेज करने में मदद कर सकता है।
- कई बार, जब हमें भूख लगती है, हम वास्तव में सिर्फ प्यासे होते हैं। कभी-कभी हम इन संकेतों को भी भ्रमित करते हैं और जरूरत से ज्यादा खाना या नाश्ता करना समाप्त कर देते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप निम्न-श्रेणी के निर्जलीकरण को रोकने में मदद करने के लिए पूरे दिन पर्याप्त तरल पदार्थ पी रहे हैं।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए रोजाना कुल आठ से 13 गिलास पानी, फ्लेवर्ड वॉटर, डिकैफ़ कॉफी या चाय पीने का लक्ष्य रखें।
चरण 4. तनाव और भावनात्मक खाने को संबोधित करें।
लोगों के जंक फूड के लिए तरसने या जाने का एक सामान्य कारण यह है कि जब वे परेशान, तनावग्रस्त, उदास और यहां तक कि ऊब महसूस कर रहे होते हैं। इस समस्या को कम करने के लिए तनाव और अन्य भावनाओं को प्रबंधित करने का प्रयास करें।
- यदि आप अपने आप को जंक फूड के लिए तरसते हुए देखते हैं या जब आप उदास या परेशान महसूस कर रहे होते हैं, तो इसके लिए अधिक बार पहुंचते हैं, तो अपने भावनात्मक खाने को प्रबंधित करने पर काम करने पर विचार करें।
- आप जो चीजें कर सकते हैं उनमें शामिल हैं: किसी मित्र या सहायता समूह से बात करना, टहलने जाना, एक गिलास पानी पीना और अस्थायी रूप से अपनी लालसा से खुद को विचलित करना।
- इसके अलावा, अगर आपको इस प्रकार के खाने के व्यवहार को रोकने में परेशानी हो रही है, तो परामर्श या व्यवहार विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें।
चरण 5. जंक फूड को पूरी तरह से न छोड़ें।
हालाँकि यह उल्टा लग सकता है, अपने आप को यह बताना कि आप हमेशा के लिए जंक फूड छोड़ रहे हैं, यह विचार प्रक्रिया वास्तव में उल्टा पड़ सकती है और आपको इन खाद्य पदार्थों पर अधिक मात्रा में या द्वि घातुमान करने का कारण बन सकती है।
- अपने आप को यह बताना कि आप अपने पसंदीदा जंक फूड कभी नहीं खा रहे हैं, एक स्मार्ट चाल नहीं है। आमतौर पर गहन प्रतिबंध की अवधि के बाद, अगली बार जब आप अपने जंक फूड का सामना करते हैं या सिर्फ एक या दो बार काटते हैं, तो आप उस भोजन को खा लेंगे या खा लेंगे।
- यदि आप अपने जंक फूड की खपत को सीमित करने और इसे कम मात्रा में खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कभी-कभार जंक फूड शामिल करें ताकि आप इसे अधिक न करें।
- इसके अलावा, कभी-कभार जंक फूड या अस्वास्थ्यकर व्यवहार करना ठीक है और इसे खाने का एक सामान्य हिस्सा माना जाता है।
टिप्स
- कुछ जंक फूड खाने और स्वस्थ वजन और जीवन शैली को बनाए रखने में सक्षम होने के लिए, वास्तव में "संयम" की अपनी परिभाषा पर टिके रहें और अपने साथ ईमानदार रहें।
- साथ ही, कभी-कभार लिप्त होने के लिए दोषी महसूस न करें। स्वादिष्ट व्यवहार करना सामान्य और स्वस्थ खाने का एक हिस्सा है।
