औसतन, अमेरिकी प्रतिदिन ३,५०० मिलीग्राम से अधिक सोडियम का उपभोग करते हैं, जो अनुशंसित २,३०० मिलीग्राम की सीमा से काफी अधिक है। आपके आहार में बहुत अधिक सोडियम उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है और आपके पूरे संचार तंत्र में कहर बरपा सकता है, जिससे आपको हृदय रोग और स्ट्रोक का अधिक खतरा हो सकता है। इस कारण से, अधिकांश लोगों को - विशेष रूप से उत्तरी अमेरिका और यूरोप में रहने वाले लोगों को - अपने आहार में सोडियम को सीमित करने के लिए कदम उठाने चाहिए। यह समझने के लिए कि आपको कितना सोडियम काटना है, आपको पहले अपने नमक के सेवन की गणना करनी चाहिए। नमक का सेवन मापना एक मुश्किल काम हो सकता है क्योंकि आप प्रतिदिन जितने नमक का सेवन करते हैं, वह प्रसंस्कृत और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों से आता है, न कि नमक जिसे आप स्वाद के लिए भोजन पर छिड़कते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने नमक सेवन का अनुमान लगाना
चरण 1. खाने की डायरी रखें।
हर दिन कम से कम एक हफ्ते तक आप जो कुछ भी खाते हैं उसका रिकॉर्ड बनाएं। इससे आपको पर्याप्त डेटा मिलेगा जिससे आप नियमित रूप से खा रहे नमक की मात्रा का सटीक अनुमान लगा सकते हैं।
- आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले पैकेज्ड खाद्य उत्पादों के ब्रांड नामों के साथ-साथ भोजन के प्रकार को भी शामिल करें।
- आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा के साथ ईमानदार रहें। यह आपके खाने से पहले आपके भोजन का वजन करने में मदद कर सकता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मात्रा का सही अनुमान लगा रहे हैं। आप आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले कटोरे की मात्रा को भी माप सकते हैं, या आप खाने वाले भोजन की मात्रा का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए मापने वाले कप का उपयोग कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप स्नैक्स शामिल करें। खाने की डायरी को अकेले रखना, बिना सोचे-समझे खाने से बचने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि टेलीविजन देखते समय आपको चिप्स या कुकीज चबाते रहने की संभावना कम होगी, यदि आप जानते हैं कि आपको इसे अपनी भोजन डायरी में लिखना है।
चरण 2. नमक और सोडियम में अंतर जानें।
जबकि "नमक" और "सोडियम" शब्द अक्सर एक दूसरे के लिए उपयोग किए जाते हैं, वे वास्तव में दो अलग-अलग पदार्थों को संदर्भित करते हैं। नमक अपने आप में एक रासायनिक यौगिक है, जिसका सोडियम केवल एक भाग है।
आप आमतौर पर पोषण संबंधी लेबल पर "सोडियम" देखेंगे, लेकिन आप सामग्री की सूची में "नमक" देख सकते हैं।
चरण 3. टेबल नमक शामिल करें जिसे आप खाद्य पदार्थों में शामिल करते हैं।
पहले से ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और रेस्तरां के भोजन में शामिल नमक आमतौर पर आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले अधिकांश नमक के लिए जिम्मेदार होता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने भोजन पर जो नमक छिड़कते हैं, वह आपके दैनिक सेवन में बहुत अधिक सोडियम जोड़ सकता है।
- आप खाद्य पदार्थों में जो नमक मिलाते हैं, उसे मापना मुश्किल हो सकता है। आप एक छोटे से मापने वाले चम्मच में नमक की समान मात्रा का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं जिसे आप आम तौर पर भोजन में जोड़ते हैं ताकि आप एक बेहतर विचार प्राप्त कर सकें।
- उन खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिन पर आप आम तौर पर नमक छिड़कते हैं, और इनमें से कितने खाद्य पदार्थ आप एक सामान्य दिन में खाते हैं। इसमें आपकी सहायता के लिए आप अपनी भोजन डायरी का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप किसी डिश पर नमक छिड़कते हैं, तो उसे अपनी खाने की डायरी में नोट कर लें ताकि आप उसे बाद में जोड़ना न भूलें।
चरण 4. एक ऑनलाइन कैलकुलेटर की तलाश करें।
ऑनलाइन कई कैलकुलेटर हैं जिनका उपयोग आप अपने नमक सेवन का अनुमान लगाने में मदद के लिए कर सकते हैं। किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या सरकारी एजेंसी द्वारा संचालित कैलकुलेटर की तलाश करें, क्योंकि ये आमतौर पर अधिक विश्वसनीय होंगे।
- जबकि सामान्य दिशानिर्देश हैं, आपको सोडियम की अनुशंसित मात्रा का उपभोग करना चाहिए जो आपकी उम्र और लिंग के आधार पर अलग-अलग होगा। ऑनलाइन सोडियम कैलकुलेटर को इसे ध्यान में रखना चाहिए। कुछ लोग आपकी ऊंचाई और वजन के बारे में भी पूछ सकते हैं ताकि आपको आपके द्वारा उपभोग किए जा रहे सोडियम की मात्रा का अधिक विश्वसनीय अनुमान मिल सके।
- यदि आपने एक खाद्य डायरी रखी है, तो ऑनलाइन कैलकुलेटर के लिए जानकारी प्रदान करते समय यह एक संपत्ति होगी। आप पहले कैलकुलेटर पर पूछे गए प्रश्नों को पढ़ना चाह सकते हैं ताकि आप अपनी भोजन डायरी को पढ़ सकें और अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को वर्गीकृत कर सकें और अधिक आसानी से प्रश्नों का उत्तर दे सकें।
- जब आप कैलकुलेटर को पूरा कर लेते हैं, तो यह आमतौर पर आपको प्रत्येक दिन आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सोडियम की मात्रा का अनुमान देगा, साथ ही यह भी बताएगा कि यह आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सोडियम के अनुशंसित स्तर से कैसे संबंधित है। ध्यान रखें कि यह केवल एक अनुमान है, लेकिन यह आपके आहार को समायोजित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
3 का भाग 2: अपने सोडियम सेवन पर नज़र रखना
चरण 1. अपने भोजन की योजना पहले से बना लें।
यदि आप सावधानीपूर्वक योजना बनाते हैं कि आप एक सप्ताह के लिए प्रत्येक दिन क्या खाने जा रहे हैं, तो आप केवल उन भोजन की सामग्री के लिए खरीदारी कर सकते हैं। योजना आपके सोडियम सेवन को ट्रैक करना आसान बनाती है, क्योंकि आपके पास अज्ञात आइटम नहीं होंगे जिन्हें आपको इस तथ्य के बाद गणना करनी होगी।
- हो सकता है कि आपने पहले से ही एक खाद्य डायरी शुरू कर दी हो ताकि आप अपने नमक के सेवन का अनुमान लगा सकें। अपनी भोजन डायरी का उपयोग जारी रखने से आपके भोजन की योजना बनाना और उस योजना पर टिके रहना आसान हो सकता है।
- यह एक अच्छा विचार है कि आप अपने फ्रिज और पेंट्री को देखें और स्नैक्स और उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं, ताकि वे आपको लुभाएं नहीं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपने आहार में सोडियम को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 2. पोषण लेबल का बारीकी से निरीक्षण करें।
डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर, आपको एक पोषण लेबल मिलेगा जो उस खाद्य उत्पाद की सेवा करने वाले व्यक्ति की सोडियम सामग्री को इंगित करता है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो या जिनमें नमक न मिला हो।
- ध्यान रखें कि एक ही खाद्य उत्पाद के विभिन्न ब्रांडों में अलग-अलग मात्रा में सोडियम हो सकता है। आम तौर पर, आप सबसे कम सोडियम वाला ब्रांड चुनना चाहते हैं।
- जमे हुए सब्जियों में डिब्बाबंद सब्जियों की तुलना में कम सोडियम होता है, और कई जमी हुई सब्जियों में सोडियम बिल्कुल भी नहीं हो सकता है।
- विशेष रूप से उन खाद्य पदार्थों में सोडियम से सावधान रहें जिन्हें आप आमतौर पर नमकीन नहीं मानते हैं, जैसे कि ब्रेड, रोल और कुकीज। नमक का उपयोग अक्सर परिरक्षक के रूप में किया जाता है, और इसका उपयोग पके हुए माल में भी किया जाता है।
- कुछ देश, जैसे कि यूनाइटेड किंगडम, कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ चुनने में आपकी मदद करने के लिए रंग-कोडित लेबल को अनिवार्य करते हैं। यदि आप ऐसे देश में रहते हैं, तो ऐसे रंग वाले लेबल देखें जो सोडियम के निम्नतम स्तर से मेल खाता हो।
चरण 3. उचित भागों को मापें।
पोषण लेबल व्यक्तिगत सेवारत आकारों के आधार पर पैकेज्ड खाद्य उत्पादों के लिए सोडियम सामग्री प्रदान करते हैं। अपने नमक सेवन को पर्याप्त रूप से और सही ढंग से ट्रैक करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप एक से अधिक भाग नहीं खा रहे हैं।
- एक व्यक्ति द्वारा परोसने वाले भोजन की मात्रा को पोषण लेबल पर सूचीबद्ध किया जाएगा। यह निर्धारित करने के लिए कि कितना भोजन एक सर्विंग के बराबर है, मापने वाले कप, मापने वाले चम्मच या भोजन के पैमाने का उपयोग करें। आप कुछ खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार का भी अनुमान लगा सकते हैं।
- बॉक्स पर सूचीबद्ध सोडियम सामग्री एकल सर्विंग के लिए सामग्री है। यदि आप 1 से अधिक सर्विंग खाते हैं, तो आपको उस राशि को आपके द्वारा खाए गए सर्विंग्स की संख्या से गुणा करना होगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर नाश्ते के लिए जो अनाज का कटोरा खाते हैं, वह वास्तव में 2 अलग-अलग सर्विंग्स के बराबर होता है, तो आपको अनाज के डिब्बे के पोषण संबंधी लेबल पर सोडियम की मात्रा को 2 से गुणा करना होगा।
चरण 4. सामग्री के लिए कुल सोडियम।
सोडियम आपके द्वारा घर पर बनाए जाने वाले भोजन में प्रवेश कर सकता है, भले ही आप विशेष रूप से नमक न डालें। सुनिश्चित करें कि आपने नुस्खा में सभी विभिन्न सामग्रियों के लिए सोडियम सामग्री निर्धारित की है ताकि आप इसका ठीक से हिसाब कर सकें।
- यदि आपने संपूर्ण खाद्य पदार्थ खरीदे हैं जो पोषण संबंधी लेबल वाले पैकेज में नहीं आते हैं, तो आपको उस भोजन की सोडियम सामग्री को निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त शोध ऑनलाइन करना पड़ सकता है।
- जब आप पूरी रेसिपी में सामग्री के लिए सोडियम का योग करते हैं, तो सर्विंग्स की संख्या से विभाजित करना न भूलें। उदाहरण के लिए, यदि आपने एक पुलाव बनाया है और उसका 1/4 भाग खा लिया है, तो आप पुलाव की सामग्री में शामिल सोडियम की कुल मात्रा लेंगे और अपने व्यक्तिगत सोडियम सेवन को खोजने के लिए 4 से विभाजित करेंगे।
- किसी भी टेबल नमक, लहसुन नमक, प्याज नमक, या किसी भी अन्य सीज़निंग को शामिल करना न भूलें, जिसमें सोडियम होता है, या जिसे आप खाने से पहले भोजन पर छिड़कते हैं।
चरण 5. अपने नमक सेवन की गणना करने के लिए अपने सोडियम नंबरों का उपयोग करें।
जबकि आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले सोडियम की सटीक मात्रा को ट्रैक करने में सक्षम हो सकते हैं, आपको 1 कदम आगे जाना होगा यदि आप यह भी पता लगाना चाहते हैं कि आप कितना नमक खा रहे हैं।
- आम तौर पर, आप शायद कम से कम एक सप्ताह के लिए अपने सोडियम सेवन को ट्रैक करना चाहते हैं। अपना कुल सोडियम प्राप्त करें, फिर अपना औसत दैनिक सोडियम सेवन प्राप्त करने के लिए 7 से विभाजित करें। यदि आप केवल 1 दिन के लिए अपने सोडियम सेवन को ट्रैक करते हैं तो यह अधिक सटीक संख्या होगी।
- एक बार जब आपके पास अपना दैनिक सोडियम सेवन संख्या हो, तो उस संख्या को 2.5 से गुणा करें। परिणाम आपके नमक का सेवन है।
भाग ३ का ३: कम नमक खाना
चरण 1. अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं।
आप डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य उत्पादों को खाने या रेस्तरां में अक्सर बाहर खाने के बजाय किराने की दुकान पर पूरे खाद्य पदार्थ खरीदकर अपने नमक के सेवन को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।
- डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ, आप उस सोडियम के बारे में कुछ नहीं कर सकते जो कंपनी खाद्य उत्पाद में जोड़ती है। हालाँकि, यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपयोग करके स्वयं एक ही चीज़ बनाते हैं, तो आपके पास नमक को कम करने या यहाँ तक कि समाप्त करने का अवसर है।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थों का एक अन्य लाभ यह है कि वे डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में सस्ते होते हैं, इसलिए अंततः आप अपने किराने के बिल में कमी देख सकते हैं।
- जब आप अपनी किराने की यात्रा करते हैं, तो पहले स्टोर की परिधि की खरीदारी करें। यह आमतौर पर वह जगह है जहां उपज, मांस और डेयरी स्थित हैं। जब आप गलियारों की खरीदारी करते हैं, तो बाहरी गलियारों से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।
चरण 2. ब्रेड, सूप और सैंडविच पर ध्यान दें।
कमर्शियल ब्रेड, डिब्बाबंद सूप और कोल्ड कट कुछ ऐसे स्थान हैं जहां सोडियम आपके आहार में प्रवेश करेगा, भले ही आप जो खाद्य पदार्थ खा रहे हैं वह विशेष रूप से नमकीन न हो।
- यदि आप एक ही बार में अपने आहार में नमक की मात्रा को कम करने या कम करने का प्रयास करते हैं तो आपको कठिनाई हो सकती है। आपकी स्वाद कलिकाएँ इसके आदी हो गई हैं, और हो सकता है कि आपको शुरू में खाना नीरस या अरुचिकर लगे। आपकी स्वाद कलियों को कम नमक के अनुकूल होने में समय लगता है।
- डिब्बाबंद सूप और सैंडविच कुछ सबसे आम खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में महत्वपूर्ण मात्रा में सोडियम को शामिल करते हैं। एक कटोरी सूप या कोल्ड कट्स से बने सैंडविच में उतना ही सोडियम हो सकता है जितना आपको पूरे दिन में सेवन करना चाहिए।
- यदि आप नियमित रूप से डिब्बाबंद सूप खाते हैं, तो उन सूपों की तलाश करें जिनमें नमक नहीं मिला है, या जो इंगित करते हैं कि वे लेबल के सामने कम सोडियम हैं। आमतौर पर लो-सोडियम बैनर हरा होगा। अधिकांश किराने की दुकानों में, लोकप्रिय सूप के निम्न-सोडियम संस्करण उस ब्रांड के अन्य सूपों के साथ लगभग समान कीमत पर पाए जा सकते हैं।
- आप सूप की रेसिपी ऑनलाइन या पूरी खाद्य सामग्री का उपयोग करके बनाई गई कुकबुक में भी आसानी से पा सकते हैं। अपने सूप को बड़े बैचों में बनाएं और अतिरिक्त को फ्रीज करें ताकि आप अधिक समय तक इसका आनंद ले सकें।
- पैकेज्ड कोल्ड कट्स खरीदने के बजाय, ऐसे मीट लें जिन्हें प्रोसेस्ड नहीं किया गया है और अपने खुद के स्लाइस करें, या अपने सैंडविच के लिए डेली से ताजा-कटा हुआ मीट लें। यह आम तौर पर थोड़ा अधिक महंगा होगा, और लंबे समय तक नहीं रहेगा, लेकिन इसमें सोडियम काफी कम होगा।
चरण 3. अपना भोजन स्वयं पकाएं।
अधिकांश लोग पैकेज्ड फूड उत्पादों पर भरोसा करते हैं क्योंकि वे तब अधिक सुविधाजनक होते हैं जब आपको काम या स्कूल से अपने दैनिक कार्यक्रम की भारी मांग होती है। आप पहले से अपने भोजन की योजना बनाकर और तैयार करके इस समस्या को कम कर सकते हैं।
- पहले से खाना पकाने से न केवल आपको अपने नमक के सेवन को ट्रैक और नियंत्रित करने में मदद मिलेगी, बल्कि यह भाग नियंत्रण में भी मदद करता है।
- अपनी पसंद की 3 या 4 रेसिपी चुनें और सामग्री ख़रीदें। फिर उन व्यंजनों को बनाने में दोपहर बिताएं। आप पूरे सप्ताह खाने के लिए अलग-अलग भागों को फ्रीज कर सकते हैं। कुछ फ्रीजर-फ्रेंडली कंटेनरों में निवेश करना याद रखें जो अलग-अलग हिस्से रखते हैं।
चरण 4. पोटेशियम का सेवन बढ़ाएं।
पोटेशियम सोडियम के प्रभावों का मुकाबला करने में मदद करता है, इसलिए पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से आपके आहार में नमक के नकारात्मक प्रभावों को कम किया जा सकता है। सेलुलर फ़ंक्शन का समर्थन करने के लिए 2 खनिज एक साथ काम करते हैं और आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करते हैं।
- प्रत्येक भोजन के साथ पोटेशियम युक्त भोजन शामिल करने का प्रयास करें, और आप अनुशंसित दैनिक सेवन तक पहुंचने के अपने रास्ते पर अच्छी तरह से होंगे। आप पोटेशियम सप्लीमेंट भी लेना चाह सकते हैं।
- एवोकैडो में किसी भी भोजन का सबसे अधिक पोटेशियम होता है, जिसमें प्रति एवोकैडो 1068 मिलीग्राम होता है। यह एक वयस्क के लिए कुल अनुशंसित पोटेशियम सेवन का लगभग 30 प्रतिशत दर्शाता है।
- जिन सब्जियों में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है उनमें पालक, शकरकंद, एकोर्न स्क्वैश और मशरूम शामिल हैं।
- केले और खुबानी में भी काफी मात्रा में पोटैशियम होता है। केवल एक बड़ा केला आपके अनुशंसित दैनिक पोटेशियम सेवन का 12 प्रतिशत प्रदान करता है।
- आप नारियल पानी में और केफिर या दही में भी पोटेशियम पा सकते हैं।
