करवट लेकर सोने से खर्राटों में कमी, बेहतर पाचन और बेहतर सर्कुलेशन सहित कई फायदे होते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए उपाय करना महत्वपूर्ण है कि आप एक सीधी स्थिति में लेटें, खासकर यदि आपको चोट लगी हो, क्योंकि यह जोड़ों के दर्द को रोकने में मदद करता है। अपनी गर्दन, रीढ़ और कूल्हों को सहारा देने के लिए तौलिये और तकिए का सहारा लें। यदि आप करवट लेकर सोने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो संभवतः आपके शरीर को नई स्थिति में सोने के लिए प्रशिक्षित करने में लगभग एक महीने का समय लगेगा। समय के साथ, आपका शरीर इसे एर्गोनोमिक स्लीपिंग पोजीशन प्रदान करने के लिए आपको धन्यवाद देगा!
कदम
विधि 1 में से 2: रीढ़, कूल्हे और कंधे के दर्द से बचना
चरण 1. एक दृढ़ तकिया चुनें जो आपकी गर्दन को सीधा रखे।
यह गर्दन और ऊपरी पीठ दर्द को रोकने में मदद करता है। आपके लिए आवश्यक तकिए की ऊंचाई इस बात पर निर्भर करती है कि आपके कंधे कितने चौड़े हैं। यदि आपके कंधे चौड़े हैं, तो गद्दे और गर्दन के बीच की गुहा को भरने के लिए आपको मोटे तकिए की आवश्यकता होगी।
जब आप तकिये के बल लेटे हों तो किसी मित्र से अपनी गर्दन की स्थिति का निरीक्षण करने के लिए कहें, क्योंकि अपनी गर्दन की स्थिति की जांच करना कठिन होता है।
चरण 2. अपने कूल्हों को संरेखित रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक पतला तकिया रखें।
इससे आपके घुटने, कूल्हे और रीढ़ एक सीधी रेखा में लेट जाते हैं, जिससे दर्द को रोकने में मदद मिलती है। तकिए को अपने घुटनों के बीच रखें ताकि उन्हें छूने से रोका जा सके और फिर इसे इस तरह रखें कि यह आपके घुटनों और टखनों के बीच में रहे।
यदि आप अभी भी अपने घुटनों के बीच दबाव महसूस कर सकते हैं, तो मोटे तकिए का उपयोग करें।
चरण 3. अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने से बचें।
जबकि भ्रूण की स्थिति शुरू में सहज महसूस कर सकती है, समय के साथ, यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकता है क्योंकि आपकी रीढ़ घुमावदार है। अपने पैरों को अपने नाभि की ओर खींचने के बजाय सीधे या थोड़े मुड़े हुए रखने की कोशिश करें।
यदि आपको अपने घुटनों को नीचे रखना मुश्किल लगता है, तो तकिए रखें जहां आपके घुटने सामान्य रूप से जगह को अवरुद्ध करने के लिए बैठेंगे।
स्टेप 4. अगर आपके कंधों में दर्द है तो अपने सीने में एक तकिया लगा लें।
यदि आपके कंधे में दर्द है, तो हो सकता है कि आपके कंधे एक-दूसरे की ओर धकेल रहे हों। अपनी छाती की गुहा को खोलने के लिए, अपने पेट और छाती के ऊपर एक तकिया रखें और अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटें।
विभिन्न प्रकार के तकियों के साथ प्रयोग करके देखें कि कौन सा सबसे आरामदायक लगता है। यदि आप खूबसूरत हैं, तो आपको गले लगाने में आसान एक पतला तकिया मिल सकता है। हालाँकि, यदि आपके पास एक बड़ा निर्माण है, तो आप एक मोटे तकिए का आनंद ले सकते हैं।
चरण 5. अपने निचले हाथ को अपनी तरफ 90 डिग्री के कोण पर रखें।
अपने नीचे वाले हाथ को सिर के नीचे तकिये की तरह रखने से बचें, क्योंकि इससे गर्दन और कंधे में दर्द हो सकता है। अपनी बांह के बाइसेप्स सेक्शन को अपनी तरफ 90 डिग्री के कोण पर रखें और अपने अग्रभाग को जहाँ भी आरामदायक लगे, लेटने दें।
यदि आपकी बांह आदत से बाहर आपकी गर्दन के नीचे चलती रहती है, तो इसे अवरुद्ध करने के लिए एक मजबूत तकिए का उपयोग करें।
चरण 6. यदि आपके कंधों या कूल्हों में दर्द होता है तो एक मजबूत गद्दे का प्रयास करें।
यदि आपका गद्दा बहुत नरम है, तो यह आपकी रीढ़ को सीधा नहीं रखेगा और आपके कंधों और कूल्हों पर अतिरिक्त दबाव डालेगा। ऐसा गद्दा चुनें जो आपकी करवट लेकर लेटने पर आपकी रीढ़ को सीधा लेटने दे।
गद्दे की दुकान से उनकी वापसी नीति के बारे में पूछें, क्योंकि कई स्टोर आपको कुछ हफ्तों के लिए गद्दे की कोशिश करने की अनुमति देते हैं और अगर आपके शरीर के लिए अच्छा काम नहीं करते हैं तो इसे वापस कर दें।
चरण 7. पीठ और कूल्हे के दर्द को कम करने के लिए अपनी कमर के नीचे एक लुढ़का हुआ हाथ तौलिया रखें।
यह आपकी कमर को ऊपर उठाने में मदद करता है और आपकी रीढ़ को एक सीधी स्थिति में ले जाता है, जिससे पीठ और कूल्हे के दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है। हाथ के तौलिये को रोल करें और इसे अपनी कमर के सबसे संकरे हिस्से के नीचे चौड़ाई में रखें। यदि आप रात में पलटते हैं, तो अपनी कमर के नीचे तौलिये की स्थिति बनाए रखने का प्रयास करें।
- हाथ के तौलिये को पूर्ववत होने से रोकने के लिए उसे कसकर लपेटें।
- यदि आपके पास हाथ का तौलिया नहीं है, तो इसके बजाय एक छोटे तौलिया का उपयोग करें।
विधि 2 का 2: अपने आप को अपनी तरफ सोने के लिए प्रशिक्षित करना
चरण 1. खुद को पलटने से रोकने के लिए दीवार के सहारे सोएं।
अगर आपको पेट के बल सोने की आदत है और आप करवट लेकर सोना चाहते हैं, तो अपने बिस्तर को दीवार की तरफ करके सोएं और दीवार की तरफ मुंह करके सोएं। यदि आप सोते समय पलटने की कोशिश करते हैं, तो आप दीवार से टकराएंगे और अपनी तरफ वापस लुढ़कने के लिए मजबूर होंगे।
आपकी नींद की आदतों को बदलने में आमतौर पर लगभग एक महीने का समय लगता है।
चरण 2. अपने बगल में रहने में मदद करने के लिए अपने अंडरआर्म्स के नीचे एक तकिया रखें।
तकिए को अपने अंडरआर्म के नीचे, अपने कंधे के ठीक नीचे रखें। बाकी तकिए को अपने धड़ के सामने रखें। यह एक रुकावट पैदा करने में मदद करता है जिससे आपके लिए अपने पेट पर लुढ़कना मुश्किल हो जाता है।
मोटे तकिए इसके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, क्योंकि वे एक उच्च अवरोध पैदा करते हैं।
चरण 3. अपने पेट के बल सोने से खुद को रोकने के लिए अपनी छाती पर एक मार्बल टेप करें।
मार्बल को अपनी ऊपरी छाती से जोड़ने के लिए एक चिपचिपे प्लास्टर या टेप का उपयोग करें। जब आप अपने पेट के बल लुढ़केंगे, तो मार्बल आपकी छाती में धंस जाएगा और असहज अनुभूति आपको जगा देगी। मार्बल को अपनी छाती से तब तक चिपकाते रहें जब तक कि आप अपने पेट पर रोल न करें।
यदि संगमरमर आपको नहीं जगाता है, तो इसके बजाय एक टेनिस बॉल का उपयोग करें।
स्टेप 4. अगर आपको सीने में जलन का अनुभव हो तो बायीं करवट सोएं।
यदि आप अक्सर रात के दौरान भाटा या नाराज़गी का अनुभव करते हैं, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप अपनी दाहिनी ओर सोते हैं। एक सप्ताह के लिए अपनी बाईं रात सोने की कोशिश करें यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लक्षणों को दूर करने में मदद करता है।
