कई लोगों के लिए एक अच्छी रात की नींद लेना मुश्किल हो सकता है, और अवसाद या पुराने तनाव वाले लोगों के लिए यह और भी मुश्किल हो सकता है। यह दिखाया गया है कि अवसाद और अनिद्रा अक्सर साथ-साथ चलते हैं। फिर भी अध्ययनों से पता चला है कि बेहतर नींद आपके मूड को भी सुधार सकती है। अपनी दैनिक गतिविधियों में स्वस्थ रहकर, सोने के समय की दिनचर्या बनाकर बेहतर नींद लें, उन चीजों से परहेज करें जो आपको जगाए रखती हैं, और जब आपकी नींद की समस्या बनी रहती है तो सलाह लें।
कदम
4 का भाग 1: सोने के समय के लिए सकारात्मक दिनचर्या बनाना
चरण 1. लगातार नींद का चक्र रखें।
जहां आप हर रात अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाते हैं, वहां अनिश्चित नींद कार्यक्रम से बचें। यदि आप आराम करना शुरू करते हैं और हर दिन एक ही समय के आसपास बिस्तर की तैयारी करते हैं तो आपको आराम महसूस होने की अधिक संभावना है।
- अपनी नींद के पैटर्न को सुसंगत रखने से सुस्ती, सुस्ती और थकान की भावनाओं से बचने में मदद मिलेगी जो आमतौर पर अवसाद से जुड़ी होती हैं।
- अधिकांश वयस्कों को आराम महसूस करने के लिए प्रत्येक रात औसतन 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। किशोरों को औसतन 9 घंटे की आवश्यकता होती है।
- वीकेंड पर भी अपने सोने के चक्र को स्थिर रखें।
चरण 2. सोने से पहले की दिनचर्या बनाएं जो आपको आराम करने में मदद करे।
सोने से पहले अपने आप को "आराम" करने का समय दें। बिस्तर के लिए तैयार होने के समय के बीच लगभग एक घंटे की योजना बनाएं, जब तक कि आपका सिर तकिए से न टकराए। बिस्तर के लिए तैयार होने से ठीक पहले ऐसी गतिविधियाँ शुरू न करें जो तनावपूर्ण हों, या आपको चिंतित करती हों। यह आपके लिए आराम करने का समय है।
- "आराम करने" के लिए समय निकालने से नकारात्मक विचारों को छोड़ने में मदद मिलेगी, और आपको सकारात्मक नींद के लिए तैयार किया जाएगा। यदि आपने अपने आप को आराम करने का समय नहीं दिया है, तो जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों तो आपके अवसादग्रस्त विचार रह सकते हैं।
- बिस्तर पर जाने से ठीक पहले कंप्यूटर या सेल फोन पर या टीवी देखने के लिए समय सीमित करें। ये उपकरण नीली रोशनी नामक कुछ उत्सर्जित करते हैं, जो मेलाटोनिन उत्पादन (वह हार्मोन जो आपको नींद देता है) को दबा देता है। इसके अलावा, इन उपकरणों का उपयोग अन्य तरीकों से उत्तेजक हो सकता है - आप सोशल मीडिया को देखने में फंस सकते हैं या वे आपको तनावपूर्ण घटनाओं की याद दिला सकते हैं, खासकर यदि आप समाचार देख रहे हैं। यदि आप कुछ भी देखते हैं, तो उसे सोने से ठीक पहले सकारात्मक और प्रेरक रखें।
चरण 3. मस्तिष्क को अव्यवस्थित करने के तरीके के रूप में अपने पर्यावरण को नियंत्रित करें।
अवसाद ऐसा महसूस कर सकता है कि यह आपको स्थिर कर देता है। अपने शयनकक्ष को नींद का अभयारण्य बनाकर अभिभूत होने की इन भावनाओं को कम करें। अपने कमरे को बहुत सारे गंदे कपड़े, ढीले कागज़, किताबों के ढेर, उपकरणों के ढेर या अन्य अव्यवस्थित चीजों से अव्यवस्थित करने से बचें। सोने के लिए बेडरूम को और अधिक आदर्श बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- कमरे और घर के बाहर, बाहरी शोर को दूर करने के लिए एक सफेद शोर मशीन या पंखे का प्रयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि भारी पर्दे या ब्लाइंड्स या स्लीप मास्क का उपयोग करके कमरे में अंधेरा है।
- सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर आरामदायक है। यदि संभव हो तो अधिक आराम महसूस करने वाले स्थान या स्थिति खोजें।
- अपने पैरों, कूल्हों और कंधों को सहारा देने के लिए शरीर के तकिए का उपयोग करने पर विचार करें। इससे बेहतर नींद आ सकती है, और अकेलेपन की भावनाओं को कम किया जा सकता है।
- कमरे को एक आरामदायक तापमान पर रखें जो अच्छी तरह हवादार हो।
चरण 4. यदि आप बेचैन हैं तो बिस्तर से उठें।
अवसाद आपके मन और शरीर को बेचैन कर सकता है। यदि यह आधी रात है, और आप जाग गए हैं और वापस सोने के लिए नहीं जा सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाएं और कुछ और करें (ऐसा कुछ भी नहीं जो बहुत उत्तेजक हो) जब तक कि आपको फिर से नींद न आने लगे। इन गतिविधियों पर विचार करें:
- एक किताब, समाचार पत्र या पत्रिका लेख पढ़ें जो बहुत आकर्षक नहीं है।
- कोई काम करें, जैसे बर्तन धोना, कपड़े फोल्ड करना या कुछ दूर रखना।
- पानी पी लो।
- यदि आपके पास कोई जानवर है तो उसे पालें।
- वॉल्यूम कम होने पर टीवी देखें।
भाग 2 का 4: उन ट्रिगर से बचना जो आपको जगाए रखते हैं
चरण 1. कैफीन को उत्तेजक के रूप में सीमित करें।
जबकि उत्तेजक अवसाद के लक्षणों जैसे थकान के साथ मदद कर सकते हैं, कैफीन आपके दिमाग और शरीर को रात में बहुत सक्रिय रख सकता है। सोने से चार से छह घंटे पहले कैफीन से परहेज करें। एक दिन में चार कप से अधिक कैफीनयुक्त पेय (सोडा, कॉफी, ऊर्जा पेय) पीने से अनिद्रा सहित गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनसे बचना चाहिए:
- बहुत सारी चीनी और कैफीन के साथ सोडा
- ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय
- काली चाय या कॉफी
- चॉकलेट
चरण 2. बेचैनी को कम करने के लिए भारी भोजन से बचें।
यदि आप उदास हैं, तो अत्यधिक भरा हुआ महसूस करने पर सुस्ती और एकाग्रता की कमी की भावनाएँ बदतर हो सकती हैं। रात में खुद को शांत करने के तरीके के रूप में ज्यादा खाने से बचें। सोने से कुछ घंटे पहले भारी खाद्य पदार्थ जो आपको भरते हैं और आपके पेट को काम पर लगाते हैं, से बचना चाहिए। सोने से ठीक पहले बड़े भोजन के बजाय इन स्नैक्स पर विचार करें, यदि आप देर रात तक चबाते हैं:
- गर्म दूध का गिलास या हर्बल (गैर-कैफीन युक्त) चाय
- एक कटोरी लो-शुगर अनाज
- एक केला
चरण 3. सोने से ठीक पहले तनावपूर्ण गतिविधियों को कम करें।
सोने से ठीक पहले अगले दिन अपना काम न करें। यह तनावपूर्ण हो सकता है और चिंता या अवसाद की भावनाओं को उत्तेजित कर सकता है। सोने से ठीक पहले आप कितना टीवी देखते हैं या अपने फोन या कंप्यूटर को कितना देखते हैं, इसे सीमित करें। यह आपको अपने विचारों से विचलित कर सकता है, लेकिन यह तनाव, अवसाद या चिंता को भी ट्रिगर कर सकता है। दुनिया में बाहरी ताकतें - काम, स्कूल, जीवन - बिस्तर से टकराने पर फीकी पड़ जानी चाहिए। इसके बजाय अपनी मांसपेशियों और दिमाग को कैसे आराम दें, इस पर ध्यान दें। इन पर विचार करें:
- हेडफोन लगाएं और सुकून देने वाला संगीत सुनें।
- गहरी सांस लें, 10 तक गिनें। अपनी सांस पर ध्यान दें।
- ध्यान करो या प्रार्थना करो।
- उस दिन हुई तीन सकारात्मक चीजों के बारे में सोचें, भले ही वे बहुत छोटी चीजें हों।
- तकिए की तरह पकड़ने के लिए कुछ खोजें। यदि आप आराम प्रदान करते हैं तो आप अपने पालतू जानवरों को अपने साथ सोने पर भी विचार कर सकते हैं।
भाग ३ का ४: अपने दैनिक जीवन में स्वस्थ रहना
चरण 1. अवसाद में मदद करने के लिए कुछ धूप लें।
शरीर में आपकी नींद और जागने के चक्र को बनाए रखने के लिए सूर्य का प्रकाश महत्वपूर्ण है। यह शरीर में आपके विटामिन डी को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है। इसलिए अपना सारा समय घर के अंदर न बिताएं, खासकर धूप वाले दिनों में।
जबकि बहुत अधिक धूप त्वचा के लिए खराब हो सकती है, दिन में धूप और रात में अंधेरे की स्वस्थ खुराक होना महत्वपूर्ण है। यह अच्छी रात की नींद में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 2. अपने मन और शरीर को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करें।
सक्रिय होने से अवसाद में मदद मिल सकती है - वास्तव में, नियमित व्यायाम को एंटीडिपेंटेंट्स लेने के रूप में प्रभावी दिखाया गया है। हालांकि यह पूरी तरह से समझा नहीं गया है, विशेषज्ञों का मानना है कि व्यायाम एंडोर्फिन जारी करके या न्यूरोट्रांसमीटर नॉरपेनेफ्रिन को उत्तेजित करके अवसाद का इलाज करने में मदद कर सकता है, जिससे मूड में सुधार हो सकता है।
- प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें (अर्थात सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट)। आप ब्रिस्क वॉक पर जाकर शुरुआत कर सकते हैं।
- जो लोग साप्ताहिक रूप से 150 मिनट वर्कआउट करते हैं वे बेहतर नींद लेते हैं और दिन में कम नींद महसूस करते हैं।
- अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए सुबह और रात में स्ट्रेच करने पर विचार करें। यह आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकता है।
चरण 3. नियमित समय पर भोजन करें।
अवसाद के साथ, भोजन छोड़ने या अधिक खाने से बचना महत्वपूर्ण है। नियमित समय पर भोजन करने से आपका रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहेगा; रक्त शर्करा में स्पाइक्स और बूंदों से मूड स्विंग हो सकता है। इसके अलावा, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, जो रक्त शर्करा के साथ-साथ कैफीन के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकते हैं, जो चिंता को बढ़ा सकते हैं और आपकी नींद में बाधा डाल सकते हैं।
- विशेष रूप से सोने के समय के करीब मसालेदार भोजन से बचें।
- देर रात के नाश्ते को हल्के नाश्ते तक ही सीमित रखना चाहिए, यदि बिल्कुल भी।
चरण 4. ऐसी चीजें करें जो आपके दिमाग को आराम दें।
अवसाद ऐसा महसूस कर सकता है कि यह आपके दिन को अभिभूत कर देता है और नकारात्मक विचारों को भी बार-बार ट्रिगर करता है। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक दिन में कुछ सकारात्मक हो। गतिविधियों पर विचार करें जैसे:
- संगीत सुनना (या संगीत बजाना) जो आपको खुश करता है
- उस दिन या सप्ताह में हुई तीन अच्छी चीजों के बारे में एक पत्रिका में लिखना, यहां तक कि छोटी चीजें भी
- कोई खेल खेलना, जैसे पहेलियाँ या शब्द खेल
भाग ४ का ४: समर्थन मांगना
चरण 1. अपने अवसाद के लिए सहायता प्राप्त करें।
खराब या बेचैन नींद (या बहुत अधिक सोना) अवसाद का एक लक्षण है। अवसाद से ग्रस्त लोग अपने मानसिक स्वास्थ्य उपचार के हिस्से के रूप में अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करके लाभान्वित हो सकते हैं।
- तनाव, अवसाद या चिंता के अपने लक्षणों के लिए संभावित ट्रिगर्स की पहचान करें। इन ट्रिगर से बचने या कम करने के तरीके खोजें।
- यदि आपका अवसाद हफ्तों या महीनों से चल रहा है, तो अपने अवसाद को प्रबंधित करने के तरीकों के बारे में मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मदद लेने पर विचार करें ताकि आपके लक्षण बने रहें या खराब न हों।
- यदि आप वर्तमान में एक एंटीडिप्रेसेंट पर हैं और आपकी नींद प्रभावित हुई है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ इन लक्षणों पर चर्चा करें।
चरण 2. शराब पर सकारात्मक नींद की आदतों का प्रयास करें।
अल्कोहल या अन्य पदार्थों का उपयोग एक अच्छे अल्पकालिक समाधान की तरह लग सकता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि शराब अच्छी, आरामदायक नींद को बाधित करती है। यह आपको रात में खराब या बेचैन नींद का कारण बन सकता है, भले ही यह आपको शुरू में सोने में मदद करता हो।
- नींद की अन्य सहायक दवाओं या दवाओं के साथ शराब मिलाना बहुत खतरनाक या संभवतः घातक हो सकता है।
- इसके अलावा, शराब से अवसाद का खतरा बढ़ जाता है। यह आपके अवसाद को भी खराब कर सकता है और एक नकारात्मक मुकाबला तंत्र बन सकता है, जिससे आप अपने अवसाद को संबोधित करने और इसका इलाज करने से बच सकते हैं।
- विश्वास करें कि रात की अच्छी नींद पाने के लिए, जैसा कि ऊपर बताया गया है, अन्य तरीके भी हैं। आपका शरीर लंबे समय में आपको धन्यवाद देगा।
चरण 3. स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
वहाँ कई स्लीपिंग एड्स हैं, दोनों ओवर-द-काउंटर, और एक नुस्खे के माध्यम से। अनिद्रा में मदद के लिए नियमित रूप से इनका उपयोग करने से सावधान रहें। यदि आपको नींद और अवसाद के साथ लगातार समस्या है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से इन अन्य मुद्दों के बारे में पूछें जो इसमें शामिल हो सकते हैं:
- नींद संबंधी विकार जैसे स्लीप एपनिया
- शिफ्ट वर्क डिसऑर्डर, अगर आप नाइट शिफ्ट में काम कर रहे हैं
- पुरानी थकान या अनिद्रा के अन्य संभावित चिकित्सा कारण
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं। पांच में से लगभग एक व्यक्ति (बच्चे और वयस्क) को अपने जीवनकाल में किसी न किसी रूप में मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति का सामना करना पड़ा है। सहायता प्राप्त करना कोई शर्म की बात नहीं है।
चेतावनी
- नींद के लिए नींद की गोलियों पर निर्भर रहने से बचें। यह आपके शरीर को अच्छी रात की नींद के लिए रासायनिक रूप से उन पर निर्भर बना सकता है, और समय के साथ बदतर लक्षण पैदा कर सकता है। यदि आप सोने के लिए नियमित रूप से नींद की गोलियों का उपयोग करते हैं, तो इसमें अन्य कारक भी शामिल हो सकते हैं जिन पर चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता होती है। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर देखें।
- यदि आप सोने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार आ रहे हैं, तो फोन या चैट द्वारा नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफलाइन से संपर्क करें:
