नींद की स्वच्छता एक ऐसा वातावरण बनाने का अभ्यास है जो आपको आराम से, पर्याप्त और आराम से सोने की अनुमति देता है ताकि आप हर दिन ऊर्जावान, सतर्क और मानसिक और भावनात्मक रूप से संतुलित महसूस करें। अच्छी और स्वस्थ नींद की स्वच्छता स्थापित करते समय, लगातार सोने के पैटर्न को बनाए रखने, सोने के लिए एक इष्टतम वातावरण बनाने, ठीक से खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने पर आपको कई कारकों पर ध्यान देना चाहिए। अच्छी नींद की स्वच्छता का विकास कुछ सरल चरणों में पूरा किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: लगातार सोने के पैटर्न को बनाए रखना
चरण 1. सोने का समय निर्धारित करें।
जब आप लगातार सोने का कार्यक्रम बनाए रखते हैं, तो आपका शरीर अपनी प्राकृतिक लय को अपनाएगा, जिससे आप दैनिक आधार पर अधिक तरोताजा और ऊर्जावान महसूस कर सकेंगे। अपने सोने-जागने के चक्र को विकसित करने के लिए हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। अधिक ऊर्जावान महसूस करने के अलावा, यदि आपका शरीर लगातार एक निश्चित समय पर नींद की अपेक्षा करता है और प्राप्त करता है, तो आपको अनिद्रा के मुकाबलों का खतरा कम होगा।
- हर किसी के पास एक अंतर्निहित प्राकृतिक प्रणाली होती है जिसे सर्कैडियन रिदम (या नींद/जागने का चक्र या शरीर की घड़ी) के रूप में जाना जाता है जो 24 घंटे की अवधि में नींद और जागने की भावनाओं को नियंत्रित करता है। यह आपके मस्तिष्क के एक क्षेत्र द्वारा नियंत्रित होता है जो प्रकाश के प्रति प्रतिक्रिया करता है। नींद के चक्र से चिपके रहने से आपकी सर्कैडियन लय को नियंत्रण में रखने में मदद मिलेगी।
- अपनी आंतरिक घड़ी सेट करते समय, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप हर दिन एक ही समय पर उठें, भले ही आप रात को अच्छी तरह सोए न हों।
- अपने नियमित रूप से निर्धारित समय से 20 मिनट से अधिक समय न निकालें, और यदि संभव हो तो बिल्कुल भी नहीं।
- यदि आपको हर सुबह जागने के लिए अलार्म घड़ी की सहायता की आवश्यकता है, तो अपने सोने के समय को पहले सोने के लिए समायोजित करें।
चरण 2. सोने के समय की दिनचर्या विकसित करें।
बिस्तर पर जाने से पहले सोने से पहले की आदतों को समर्पित करें जो आपको आराम करने में मदद करती हैं। बस आदतन गतिविधियों में शामिल होना आपको शांत करेगा और आपके शरीर को बताएगा कि यह बिस्तर के लिए तैयार होने का समय है। क्योंकि आप उन्हें हर रात करेंगे, इन गतिविधियों के लिए आपको योजना बनाने या अधिक विचार करने की आवश्यकता नहीं होगी, जिससे आप शारीरिक और मानसिक रूप से नींद के लिए तैयार हो सकेंगे। प्रयत्न:
- गर्म स्नान करना
- नींबू के साथ एक कप हर्बल चाय पीना
- पहेली पहेली करना
- एक किताब पढ़ना (लेकिन कुछ भी सस्पेंस छोड़ दें या जो आपको हवा दे सकता है)
चरण 3. सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से दूर रहें।
कंप्यूटर, टेलीफोन, टैबलेट और टीवी सभी उत्तेजक हैं और सोने से कम से कम एक घंटे पहले इससे बचना चाहिए। यहां तक कि अगर आप चमक या नीली रोशनी को हटाने के लिए अपनी स्क्रीन को मंद कर देते हैं, तो इलेक्ट्रॉनिक उपकरण आपके मस्तिष्क को पूरी तरह से बंद होने से रोकेंगे, और संभवतः आपको अपने निर्धारित समय पर सो जाने से रोकेंगे।
- इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी आपके सर्कैडियन रिदम को बाधित करती पाई गई है। नीला-अवरुद्ध चश्मा पहनने या रात में नीले/हरे रंग की तरंग दैर्ध्य को फ़िल्टर करने वाला ऐप इंस्टॉल करने पर विचार करें।
- रात में लाल बत्ती का उपयोग करने का प्रयास करें (शायद अपने बेडसाइड टेबल पर बल्ब को लाल रंग में बदलकर)। रेड लाइट में सर्कैडियन रिदम को शिफ्ट करने और मेलाटोनिन को दबाने की सबसे कम शक्ति होती है।
चरण 4. यदि आप सो नहीं सकते हैं तो उठो।
यदि आप अपने आप को बिस्तर पर लेटे हुए पाते हैं क्योंकि आपका दिमाग दौड़ रहा है, तो सो नहीं पा रहा है, उठो। स्थान बदलने से पहले अपने आप को 10 मिनट बिस्तर पर रहने दें। जब आप उठते हैं, तो टीवी चालू न करें या अपने फोन को न देखें। इसके बजाय, अंधेरे में एक कुर्सी खोजें और चुपचाप बैठें, जिससे आपका दिमाग दौड़ सके। विचारों को बार-बार बाहर निकालें, फिर बिस्तर पर वापस जाएँ। इसे जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं।
- आप रात में कितनी भी बार उठें, अपने जागने के समय को लगातार बनाए रखें।
- एक नोटबुक और पेन संभाल कर रखें। यदि आप पाते हैं कि आपका दिमाग 15 मिनट के बाद भी दौड़ना बंद नहीं करता है, तो अपनी नोटबुक में एक सूची बनाएं कि आप किस बारे में सोच रहे हैं, जैसे कि वह सब कुछ जो आपको कल करने की आवश्यकता है, या ऐसे बिंदु जो आप अपने साथ बातचीत में बनाना चाहते हैं मालिक। विचारों को कागज पर उतारें ताकि आपको अब उनके बारे में चिंता न करनी पड़े।
चरण 5. जल्दी और जल्दी झपकी लें।
यदि आपको दिन के दौरान एक झपकी के साथ रिचार्ज करने की आवश्यकता है, तो अपनी झपकी दिन में पहले लें। दोपहर की झपकी गिरने और सोने में कठिनाई में योगदान दे सकती है। इसके अलावा, अपनी झपकी को आधे घंटे से कम रखें - और भी अधिक और आप अपने सोने-जागने के चक्र को बाधित कर देंगे।
3 का भाग 2: एक इष्टतम नींद का वातावरण बनाना
चरण 1. सोने के लिए अपने बिस्तर का प्रयोग करें।
आपका बिस्तर सोने के लिए है, हालाँकि आप सोते समय कई अन्य काम करने की प्रवृत्ति रखते हैं। अगर आपको पढ़ने, संगीत सुनने, टीवी देखने या अपने फोन से इंटरनेट पर सर्फिंग करने का मन करता है, तो अपने कमरे या घर में किसी अन्य स्थान पर चले जाएं। सोने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करना और कोई अन्य गतिविधियाँ (सेक्स को छोड़कर) आपके शरीर और मस्तिष्क को संकेत नहीं देती हैं कि जब आप बिस्तर पर होते हैं, तो सोने का समय हो जाता है और आपको बिस्तर पर जागने के समय को कम करना चाहिए।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर और तकिए आरामदायक हैं।
आपको कौन से तकिए और गद्दे सबसे अधिक आरामदायक लगते हैं, यह आपके लिए व्यक्तिपरक और अद्वितीय है। कुछ लोग सख्त गद्दे पसंद करते हैं, अन्य नरम पसंद करते हैं। कुछ लोग पिलो टॉप पसंद करते हैं और अन्य मेमोरी फोम पसंद करते हैं। इसी तरह, आप सिंथेटिक फिलिंग की तुलना में नीचे से भरा हुआ तकिया अधिक पसंद कर सकते हैं। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से आप यह निर्धारित करेंगे कि तकिया और गद्दे का कौन सा संयोजन आपके लिए सबसे आरामदायक है।
चरण 3. विकर्षणों को दूर करें।
इष्टतम नींद के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अंधेरा है, ध्यान भंग करने वाली आवाज़ों से मुक्त है, और एक आरामदायक तापमान है। चूंकि आपके बिस्तर पर कंबल हैं, इसलिए थर्मोस्टेट सेट करते समय गर्म करने के बजाय कूलर की तरफ गलती करें। अपने कमरे को एक आरामदायक, शांत, व्याकुलता मुक्त वातावरण बनाने से सर्वोत्तम संभव नींद सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।
चरण 4. एक "सफेद शोर" ध्वनि मशीन का प्रयोग करें।
यहां तक कि जब आप सो रहे होते हैं, तब भी आपका दिमाग कमरे में हर आवाज को नोटिस करता है, जो आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता के लिए विघटनकारी हो सकता है, जिससे आप पलट सकते हैं, हिल सकते हैं या जाग सकते हैं। एक सफेद शोर ध्वनि मशीन एक स्थिर, परिवेश ध्वनि प्रदान करती है जो पृष्ठभूमि और अग्रभूमि शोर के बीच संतुलन है, और कमरे की आवाज़ के प्रभाव को प्रभावी ढंग से कम करती है।
चरण 5. प्रकाश को अवरुद्ध करें।
अपने कमरे में किसी भी तरह की रोशनी को रोकने के लिए आई मास्क या लाइट-ब्लॉकिंग पर्दों का इस्तेमाल करें। आपका मस्तिष्क एक कमरे में किसी भी प्रकाश को दर्ज करेगा, यहां तक कि एक साधारण रात की रोशनी या बाहर स्ट्रीट लैंप, जो आपके शरीर की प्राकृतिक लय और नींद के पैटर्न को बाधित करेगा और आपको पूर्ण नींद चक्र को पूरा करने से रोक सकता है।
चरण 6. अपने कमरे को सही तापमान पर रखें।
नींद को बढ़ावा देने के लिए हमारे शरीर का तापमान कम हो जाता है। यदि हम बहुत अधिक गर्म या ठंडे हैं, तो हमारी नींद में बेचैनी हो सकती है या पूरी तरह से रोका भी जा सकता है। आप अपने थर्मोस्टैट को 60 और 67 °F (15.6 से 19.4 °C) के बीच कहीं सेट करके स्वस्थ नींद की सुविधा में मदद कर सकते हैं, जो यह सुनिश्चित करने के लिए सबसे अच्छी तापमान सीमा है कि आप न तो बहुत गर्म हैं और न ही बहुत ठंडे हैं। आप अपने थर्मोस्टैट को उस सीमा के भीतर किस पर सेट करते हैं, यह पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आपके लिए सबसे आरामदायक क्या है।
3 का भाग 3: स्वस्थ विकल्प बनाना
चरण 1. सोने से पहले कैफीनयुक्त उत्पादों से बचें।
सोने से छह घंटे से कम समय पहले कैफीन युक्त उत्पाद, जैसे कॉफी, चाय और सोडा न पिएं। कैफीन एक उत्तेजक है जो आपके हृदय, श्वास, सतर्कता और मस्तिष्क की गतिविधि को प्रभावित करता है। सोने के समय के करीब कैफीन का सेवन आपको सोने से रोक सकता है और आपके नींद चक्र को बाधित कर सकता है।
- यदि आप सोने से पहले प्यासे हैं, तो नींबू या गुनगुने पानी के साथ एक कप गर्म हर्बल चाय पीने पर विचार करें।
- कैफीन कई जगहों पर छिप सकता है, जैसे सोडा पॉप, चॉकलेट, कॉफी, और यहां तक कि कुछ दर्द निवारक जैसे एक्सेड्रिन।
चरण 2. शराब का सेवन सीमित करें।
प्रारंभ में, शराब एक अवसाद के रूप में कार्य करती है और आपको आराम करने और यहां तक कि सो जाने में भी मदद कर सकती है। जैसे-जैसे आपका शरीर अल्कोहल का चयापचय करता है, वैसे-वैसे यह एक उत्तेजक में बदल जाता है। आम तौर पर, आपको अपनी शराब की खपत को सीमित करना चाहिए और सोने से कम से कम तीन घंटे पहले शराब पीना बंद कर देना चाहिए। तीन घंटे की यह खिड़की आपके शरीर को अल्कोहल को मेटाबोलाइज करने और किसी भी उत्तेजक गुणों को खत्म करने का समय देती है।
सोने से तीन घंटे से कम समय तक शराब पीने से रात भर में कई बार जागरण हो सकता है और आपकी नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है।
चरण 3. सोने से पहले थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।
आप जो खाते हैं उसे संसाधित करने और फिर अपने आप खाली होने में आपके पेट को लगभग तीन घंटे लगते हैं। आपका शरीर भोजन को पचाने में मदद करने के लिए गुरुत्वाकर्षण पर निर्भर करता है, जिसका अर्थ है कि आपको खाने के बाद सीधे बैठने या खड़े होने की आवश्यकता है। पाचन के दौरान लेटने से प्रक्रिया में बाधा आती है और कुछ असहज दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें सबसे आम एसिड रिफ्लक्स है।
- यदि आप पाते हैं कि आपको रात के खाने और सोने के समय के बीच नाश्ते की आवश्यकता है, तो फल का एक टुकड़ा या मुट्ठी भर मेवे खाने पर विचार करें।
- आप 16-औंस के लिए एक स्नैक भी स्वैप कर सकते हैं। पानी का गिलास।
चरण 4. निकोटीन से बचें।
निकोटीन (सिगरेट और ई-तरल पदार्थों में पाया जाता है) आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे आप अधिक जागते हैं। यह आपको गहरी नींद तक पहुंचने से भी रोक सकता है और जब आप पूरी तरह से आराम नहीं कर रहे हों तो निकोटीन की निकासी आपको जगा सकती है।
धूम्रपान छोड़ने में मदद के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम न केवल संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, बल्कि एक प्राकृतिक उत्तेजक भी है। प्रतिदिन ३०-६० मिनट के लिए दैनिक व्यायाम आपके शरीर को कोर्टिसोल को स्रावित करने में मदद करेगा, जो एक प्राकृतिक हार्मोन है जो आपके शरीर को दिन के दौरान सतर्क रहने में मदद करता है। सौभाग्य से, दिन में व्यायाम करने से आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे दिन में पहले करें।
सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले व्यायाम करें। यह आपके शरीर को उत्तेजित होने से रोकेगा और जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो आपको जगाए रखेंगे
चरण 6. अपने आप को दैनिक आधार पर सूर्य के प्रकाश में उजागर करें।
प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से आपके शरीर में रात में मेलाटोनिन के उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है जिसे आपका शरीर सोते समय स्रावित करता है जो न केवल आपकी नींद के पैटर्न को नियंत्रित करता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य और आपके शरीर के अन्य महत्वपूर्ण जैविक कार्यों को भी नियंत्रित करता है।
- व्यायाम करके या अपने काम के लिए ब्रेक लेकर दिन भर बाहर समय बिताएं।
- अपने घर या कार्यालय में दिन के दौरान अपने आप को धूप में उजागर करने के लिए अपनी खिड़की के पर्दे या पर्दे खोलें।
टिप्स
अपने बाथरूम में एक रात की रोशनी स्थापित करें या जब आप रेस्टरूम में जाएं तो फ्लैशलाइट का उपयोग करें। यह आपको बाथरूम की रोशनी को चालू करने से रोकेगा, जिससे आपका शरीर सतर्क हो सकता है और जाग सकता है।
चेतावनी
- अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पहले से परामर्श किए बिना नींद लाने वाली कोई भी दवा न लें। दवाओं के उपयोग के बिना पूरी रात अच्छी तरह सोने के वैकल्पिक समाधान हो सकते हैं।
- अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करने से आपको शांति से सोने में मदद मिलती है, जो आपको अधिक सतर्क बनाता है और जागने पर आपको स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करता है।
