आपका आहार अब तक सफल रहा है, लेकिन इससे पहले कि आप अपने आदर्श वजन से अलग करने वाले उन अंतिम 10 पाउंड को छोड़ सकें, आपके प्रयास रुक गए हैं और आपका पैमाना एक ठहराव पर पहुंच गया है। हालाँकि, अधिकांश डाइटर्स इस पैटर्न में आते हैं, इसलिए आप अकेले नहीं हैं। इस तरह की घटना के इतने होने के वैध कारण हैं, और एक बार जब आप इसका कारण जान लेते हैं, तो आप इसका प्रतिकार करने के लिए उपाय कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: भाग एक: मानसिक कसरत करना
चरण 1. विज्ञान को समझें।
यह आपकी कल्पना नहीं है - पिछले 10 पाउंड वास्तव में आपके द्वारा पहले जलाए गए पाउंड की तुलना में जलना कठिन हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को वजन कम करने में कठिन समय लगता है, यह दुबला हो जाता है।
- जब आपका वजन अधिक होता है, तो आपका शरीर विभिन्न कार्यों को पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, जिसमें दैनिक कार्य और जानबूझकर व्यायाम दोनों शामिल हैं। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, आप वास्तव में उन कार्यों को पूरा करने के लिए अपने शरीर को पूरा करने के लिए काम की मात्रा कम कर देते हैं। कम काम करने का मतलब यह भी है कि आप कम कैलोरी बर्न कर रहे हैं।
- जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो ऊर्जा के उपयोग को नियंत्रित करने वाले हार्मोन डाउन-रेगुलेटेड होते हैं, जो आपके शरीर के समग्र चयापचय में कमी का कारण बनता है। एक सामान्य नियम के रूप में, आपका चयापचय आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक 1 पाउंड के लिए प्रति दिन 20 कैलोरी तक धीमा हो जाता है।
चरण 2. अपनी कैलोरी आवश्यकताओं पर एक और नज़र डालें।
यदि आप पहले से ही अपना वजन कम कर चुके हैं, तो आप पहले से ही समझ सकते हैं कि वजन घटाने के लिए आपको अपने सेवन से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। चूंकि आप पहले की तुलना में अब कम कैलोरी जला रहे हैं, हालांकि, आपको उन अंतिम पाउंड को खोने से पहले सेवन-आउटपुट अनुपात में कुछ समायोजन करने की आवश्यकता होगी।
- आम तौर पर, अधिकांश लोग इन संख्याओं को कम किए बिना अंतिम वजन कम कर सकते हैं, जब तक कि वे अपने आहार दिनचर्या में छोटे समायोजन करते हैं। दूसरों को गणित को समझना फायदेमंद लग सकता है।
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चूंकि शरीर हर 1 पाउंड खोने के लिए लगभग 10 से 20 कैलोरी कम जलता है, आप इसका उपयोग अपने वजन घटाने को 10 से 20 कैलोरी से गुणा करके अपने चयापचय में अंतर की गणना करने में मदद के लिए कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने 150 पाउंड से शुरू किया है और 140 पाउंड से कम है, तो आप पहले ही लगभग 10 पाउंड खो चुके हैं। इसका मतलब यह है कि आपका शरीर 100 से 200 कैलोरी कम खो रहा है जब वह वही गतिविधियां करता है जो उसने 150 पाउंड में की थी।
- इन परिस्थितियों में, आपको पहले की तरह ही वजन कम करने के लिए हर दिन लगभग 100 से 200 कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता होगी।
चरण 3. अपनी आधारभूत दैनिक कैलोरी सीमा की समीक्षा करें।
यदि आपने वास्तव में यह गणना नहीं की है कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, तो अब ऐसा करना सहायक हो सकता है।
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ये संख्या स्वस्थ वजन पर उम्र, गतिविधि स्तर और पुरुषों (22.5) और महिलाओं (21.5) के लिए औसत बीएमआई पर आधारित हैं।
- यदि आपका बीएमआई 18.5 और 24.9 के बीच है, तो यह जानकारी काफी सटीक होनी चाहिए। यदि आपका बीएमआई इस सीमा से ऊपर है, हालांकि, ये अनुमान वास्तव में आवश्यकता से कुछ कम हो सकते हैं। ध्यान दें कि यदि आप अपने वर्तमान बीएमआई को नहीं जानते हैं, तो आप मानक ऊंचाई/वजन बीएमआई चार्ट को देखकर अपने बीएमआई की गणना कर सकते हैं।
- ये संख्याएं उन लोगों पर भी सटीक रूप से लागू होती हैं जो मध्यम रूप से सक्रिय हैं। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो आपको 200 से 400 कैलोरी अधिक खाने की आवश्यकता होगी। यदि आप गतिहीन हैं, तो आपको लगभग 200 कैलोरी कम खाने की आवश्यकता होगी।
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प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड वजन कम करने के लिए, आपका दैनिक कैलोरी सेवन होना चाहिए:
- महिलाएं, उम्र 19 से 30: 2000 से 2200 कैलोरी
- महिलाएं, उम्र 31 से 50: 2000 कैलोरी
- 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं: 1800 कैलोरी
- पुरुष, १९ से ३०: २६०० से २८०० कैलोरी
- पुरुष, उम्र 31 से 50: 2400 से 2600 कैलोरी
- पुरुष, उम्र ५१ और उससे अधिक: २२०० से २४०० कैलोरी
चरण 4. अधिक सतर्क रहें।
जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं और अपने आदर्श वजन के करीब पहुंचते हैं, अपने बचाव को कम करना और अपने आहार और व्यायाम योजना के बारे में अधिक आराम करना आसान हो जाता है। चूंकि इस समय के दौरान वजन कम करना अधिक कठिन होता है, हालांकि, आपको वास्तव में पहले की तुलना में अधिक सतर्क और जानबूझकर बनना चाहिए।
भोजन डायरी रखकर या कैलोरी-गिनती ऐप का उपयोग करके जवाबदेह रहें। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी बनाम आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की अनुमानित संख्या के साथ-साथ आपके द्वारा खाए जाने वाली चीज़ों और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायामों को रिकॉर्ड करें। यथासंभव ईमानदार और सटीक रहें।
भाग 2 का 3: भाग दो: अपनी कैलोरी की मात्रा को कम करना
चरण 1. अपने आप को भूखा रहने दें।
भूख लगने से पहले खाने के बजाय, किसी भी भोजन को हथियाने से पहले थोड़ी भूख को विकसित होने दें। ऐसा करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप अपने शरीर को वास्तव में जरूरत से ज्यादा नहीं खाते हैं।
- इसके अलावा, अपने शरीर को हर तीन से चार घंटे में खाने के लिए प्रशिक्षित करें। इसमें भोजन और नाश्ता दोनों शामिल हैं। जब खाने का समय हो, तो सुनिश्चित करें कि आप वैध रूप से भूखे हैं और न केवल ऊब या प्यासे हैं।
- भोजन करते समय अपना समय निकालें ताकि आपका शरीर भोजन को पचाना शुरू कर सके। ऐसा करने से आपको कम भरने में मदद मिलेगी। एक सामान्य नियम के रूप में, आपको तब तक खाना चाहिए जब तक कि आप केवल लगभग 80 प्रतिशत पूर्ण न हों - 100 प्रतिशत भरवां न हों - और अगर आपको इसके लिए भूख नहीं लगती है तो अपनी प्लेट पर सब कुछ खत्म करने से बचें।
चरण 2. अपने पोषक तत्वों के अनुपात को समायोजित करें।
कम कैलोरी वाले आहार अन्य आहार प्रवृत्तियों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं, लेकिन कुछ लोगों में कार्बोहाइड्रेट और आहार वसा के प्रति संवेदनशीलता होती है जो वजन घटाने को मुश्किल बना सकते हैं। अपने आहार को समायोजित करने पर विचार करें ताकि आप अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
- हालाँकि, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले अधिकांश अतिरिक्त प्रोटीन मांसाहारी स्रोतों से आना चाहिए। मांस आपके आहार में अधिक अस्वास्थ्यकर वसा और कैलोरी का परिचय देता है, इसलिए अधिक सेवन करने पर यह आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा उत्पन्न कर सकता है।
- अधिक मांस खाने के बजाय, नट्स, दाल का सूप, छोले, साबुत गेहूं के पास्ता और सब्जियां खाने की कोशिश करें।
चरण 3. अधिक आहार फाइबर का सेवन करें।
फाइबर आपके पाचन तंत्र को साफ करता है और पेट के आसपास की आंत की चर्बी को कम करने में मदद करता है, जो उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के जोखिम को भी कम करता है।
आप खाद्य स्रोतों या आहार पूरक के माध्यम से अधिक फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। अच्छे खाद्य स्रोतों में सेम, सब्जियां, फल और बीज शामिल हैं। किसी भी तरह से, प्रत्येक दिन 21 से 38 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 4. अधिक पानी पिएं।
भले ही आप वर्तमान में कितना भी पानी पी रहे हों, आपको हर दिन कुल मात्रा को लगभग 80 ऑउंस या 10 कप (2.5 लीटर) तक बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए।
- लाभ को अधिकतम करने के लिए भोजन से ठीक पहले या भोजन के दौरान अपने अधिकांश पानी और अन्य तरल पदार्थों का सेवन करें। भोजन के साथ दो गिलास पीने से आपका पेट भरने में मदद मिलेगी और 75 से 90 कैलोरी कम खपत करना आसान हो सकता है।
- याद रखें-आपके शरीर में लगभग 90% पानी होता है, इसलिए आपको बहुत अधिक मात्रा में पानी पीना चाहिए।
- पानी आपको सतर्कता, जागरूकता, क्षमता, बेहतर फोकस और निरंतर ऊर्जा देता है।
चरण 5. सोडियम का सेवन कम करें।
अपने सोडियम सेवन को ध्यान से देखें। नमक आपके शरीर को तरल पदार्थ बनाए रखने के लिए मजबूर करता है, जिससे आपका वजन बढ़ेगा और उन 10 पाउंड को गिराना कठिन हो जाएगा।
चूंकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में कुछ सोडियम होता है, यह जानने के लिए पोषण लेबल पढ़ें कि आप कितना खा रहे हैं। ब्रेड, सूप, पोल्ट्री और क्योर मीट के बारे में विशेष रूप से सतर्क रहें। अपने कुल सोडियम सेवन को प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम तक कम करने का प्रयास करें।
चरण 6. अपने आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शराब को हटा दें।
दोनों ही आपके आहार में खाली कैलोरी को शामिल करते हैं। यहां तक कि अगर आप अपने वजन घटाने के शुरुआती चरणों के दौरान उनका आनंद लेने में सक्षम थे, तो आपको उन्हें अपने आहार से कम या हटा देना चाहिए, क्योंकि आपकी कैलोरी पहले से कहीं अधिक है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कोई भी ऐसा भोजन या पेय शामिल होता है जिसे उसकी प्राकृतिक अवस्था से बदल दिया गया हो। इसमें अधिकांश डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, डिब्बा बंद भोजन और परिष्कृत अनाज शामिल हैं। जब भी संभव हो, ताजे फल और सब्जियां, लीन मीट, ताजा डेयरी और साबुत अनाज उनके संसाधित समकक्षों के लिए चुनें।
- अधिकांश मादक पेय कैलोरी में अपेक्षाकृत अधिक होते हैं। इसके अलावा, शराब वसा के भंडारण को बढ़ावा देती है, मांसपेशियों की वृद्धि को कम करती है और आपको भूख का एहसास कराती है। चूंकि यह आपकी निर्णय लेने की क्षमता को भी प्रभावित करता है, शराब पीने से प्रलोभन का विरोध करना भी कठिन हो जाएगा।
चरण 7. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से अपनी भूख को कम करें।
मुख्य भोजन के लिए बैठने से 15 मिनट पहले कम कैलोरी वाला नाश्ता करना अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने का एक अच्छा तरीका है। स्नैक आंशिक रूप से आपके पेट को भर देगा, जिससे लंच और डिनर के दौरान कम भोजन पर पेट भरना आसान हो जाएगा।
सेब एक विशेष रूप से अच्छा विकल्प है। इनमें औसतन केवल 65 कैलोरी होती हैं, और जब तक आप छिलका और मांस दोनों खाते हैं, तब तक आपका शरीर इसे पचाने में लगभग उतनी ही कैलोरी खर्च करता है।
चरण 8. वसा और मिठाई के लिए अपने शरीर की लालसा को संतुष्ट करें।
अपने आहार से वसा और शर्करा को पूरी तरह से काटना एक बुरा विचार है क्योंकि यह आपकी मदद और आपके मनोबल दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, लेकिन आपको इस बारे में भी स्मार्ट होना चाहिए कि आप उनके लिए अपने शरीर की लालसा को कैसे संतुष्ट करते हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके शरीर के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। वे कोशिका झिल्ली के लिए इंसुलिन रिसेप्टर्स विकसित करना आसान बनाते हैं, जो तब आपके शरीर को अपने इंसुलिन के स्तर को कम करने की अनुमति देता है। कम इंसुलिन का मतलब है पेट की चर्बी कम होना। एक मछली के तेल का कैप्सूल और एक 3-ऑउंस (85-g) वसायुक्त मछली परोसने से लगभग उतनी ही मात्रा में ओमेगा -3 मिलता है।
- स्वस्थ वसा और तेलों के अन्य स्रोतों में नट, बीज और एवोकाडो शामिल हैं।
- यदि आपके पास एक कुख्यात मीठा दाँत है, तो इसे प्रोटीन युक्त, कम कैलोरी वाली मिठाई के साथ खुश करने पर विचार करें। विकल्पों में हल्की आइसक्रीम का एक स्कूप, ताजे फल के साथ कम वसा वाले दही का एक सर्विंग आकार का कार्टन, या कम वसा वाले चॉकलेट दूध का एक गिलास शामिल है।
भाग ३ का ३: भाग तीन: अपने कैलोरी आउटपुट को समायोजित करना
चरण 1. अधिक सोएं।
खराब नींद से आपका मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है, इसलिए बेहतर नींद लेने से आपके लिए कैलोरी बर्न करना आसान हो जाएगा। हर रात आठ घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
- नींद की कमी भी भूख को उत्तेजित करती है और उस दर को बढ़ाती है जिस पर आप दुबला मांसपेशियों के ऊतकों को खो देते हैं।
- जानबूझकर हर रात कम से कम आठ घंटे सोने के लिए अलग रखें, और हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो आपको हर रात मिलने वाली नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार के लिए तकनीकों पर शोध करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. अपने पैरों पर अधिक समय बिताएं।
खड़े रहने से बैठने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका जीवन कैसा है, प्रत्येक दिन के दौरान बैठने के एक घंटे के स्थान पर एक घंटे खड़े रहने का प्रयास करें।
इस स्विच को बनाने से अतिरिक्त 100 कैलोरी बर्न हो सकती है, जो आपके वजन घटाने की वर्तमान मात्रा के कारण आपके मेटाबॉलिज्म में आई गिरावट को ऑफसेट करने में मदद कर सकती है।
चरण 3. अपने कदम गिनें।
आप प्रत्येक दिन कितने कदम चलते हैं, इसका ट्रैक रखने के लिए एक पैडोमीटर पहनें। अधिक बार चलने से अधिक कैलोरी बर्न होगी, और अपने कदम गिनने से आपको पता चल जाएगा कि आप वास्तव में कितना चलते हैं।
- पैडोमीटर पहनें और अपनी सामान्य मात्रा में कम से कम तीन से चार दिनों तक चलें। एक बार जब आप अपने चरणों की औसत संख्या का पता लगा लेते हैं, तो आप उस राशि को बढ़ाने के लिए लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
- हर दिन अतिरिक्त 2000 कदम उठाकर शुरुआत करें। कई दिनों तक उस राशि को समायोजित करने के बाद, अपने कदमों को एक समान अंतराल से बढ़ाएँ। इस तरीके से तब तक जारी रखें जब तक आप रोजाना लगभग १०,००० कदम नहीं चल रहे हों।
चरण 4. अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करें।
अंतराल प्रशिक्षण तीव्र व्यायाम के छोटे फटने को मध्यम व्यायाम दिनचर्या में मिलाने का अभ्यास है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और आपको निम्न और मध्यम स्तर की गतिविधि के दौरान अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
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किसी भी कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के दौरान आप (जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना इत्यादि) करते हैं, मध्यम प्रयास और जोरदार प्रयास के बीच आगे और पीछे स्विच करें।
उदाहरण के लिए, 10 मिनट जॉगिंग करने के बाद 5 मिनट दौड़ने की कोशिश करें। एक और 10 मिनट के लिए अपनी गति को वापस एक जॉग में कम करें, फिर 5 मिनट की दौड़ के साथ समाप्त करें।
- लगातार गति से व्यायाम करते समय 30 मिनट के अंतराल की कसरत से आपको 20 प्रतिशत अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. जो व्यायाम आप पहले से कर रहे हैं उसे बढ़ाएँ।
यदि आप पहले से ही कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के कुछ नियमित रूप से प्रदर्शन करते हैं, तो उस अभ्यास पर खर्च किए गए समय को 5 से 15 मिनट तक बढ़ाने पर विचार करें।
- अभ्यास की तीव्रता के आधार पर सटीक राशि अलग-अलग होगी। जोरदार व्यायाम के लिए, अतिरिक्त 5 मिनट पर्याप्त होने चाहिए। हल्के से हल्के व्यायाम के लिए, आपको राशि को 15 मिनट तक बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
- सबसे बड़ा अंतर बनाने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए ऐसा करना होगा जो आप पहले से कर रहे हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप सुबह पावर वॉक करते हैं और रात में दौड़ने जाते हैं, तो अपने पावर वॉक में 15 मिनट और शाम की दौड़ में 5 मिनट जोड़ें।
चरण 6. शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम अल्पावधि में अधिक कैलोरी जलाता है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ाता है, जिससे आपके शरीर को लंबी अवधि में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।
