मजबूत और स्वस्थ होने के लिए, बच्चों को अपने सभी विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। बी विटामिन परिवार ऊर्जा के स्तर को उच्च रखता है, स्वस्थ हृदय सुनिश्चित करता है, और तंत्रिका तंत्र की सहायता करता है। बच्चों को विटामिन बी खिलाना तब तक कठिन नहीं है, जब तक उन्हें पोषण से संतुलित आहार मिल रहा है। तीन मुख्य प्रकार के विटामिन बी - बी 6, बी 12, और बी 9 (फोलेट) - खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं। पर्याप्त मात्रा में फल, सब्जियां और साबुत अनाज वाला आहार यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके बच्चे को पर्याप्त विटामिन बी मिले। अगर आपके बच्चे को पर्याप्त विटामिन बी प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो अपने बच्चे के विटामिन बी की खुराक जोड़ने के बारे में एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लें। आहार।
कदम
विधि १ का ३: पर्याप्त फोलेट प्रदान करना
चरण 1. अपने बच्चे को फोलेट में उच्च सब्जियां खिलाएं।
कई सब्जियां फोलेट से भरपूर होती हैं। शतावरी, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और एवोकैडो सभी में महत्वपूर्ण मात्रा में फोलेट होता है। अपने बच्चे को फोलेट का स्तर ऊंचा रखने के लिए ये खाद्य पदार्थ खिलाएं।
- उदाहरण के लिए, आधा कप काली आंखों वाले मटर में लगभग 100 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलेट होता है।
- ½ कप उबले हुए पालक में लगभग 133 एमसीजी फोलेट होता है। अपने बच्चे के आहार में ब्रोकोली को शामिल करने के लिए, दूध, बर्फ, पालक, खजूर और स्ट्रॉबेरी के साथ एक कप ग्रीन स्मूदी में डालने का प्रयास करें। स्वादिष्ट, लजीज ब्रोकली के अनुभव के लिए आप इसे मैकरोनी और चीज़ में मिला सकते हैं।
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी स्मूदी या मैक और पनीर के लिए एक अच्छे उम्मीदवार हैं। वैकल्पिक रूप से आप उन्हें पासा कर सकते हैं और उन्हें हल्के गर्मियों के सलाद में डाल सकते हैं। स्प्राउट्स को लेट्यूस, सूखे क्रैनबेरी, अखरोट, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी बाल्समिक ड्रेसिंग की एक बूंदा बांदी के साथ मिलाएं। आपके बच्चे को ताज़ा, कुरकुरा सलाद बहुत पसंद आएगा।
चरण 2. अपने बच्चे के अनाज उत्पादों की सेवा करें।
बैगल्स, पास्ता, और समृद्ध या साबुत अनाज के आटे से बने अन्य उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में फोलेट होता है। उदाहरण के लिए, आधा कप समृद्ध अंडा नूडल्स में 138 एमसीजी फोलेट होता है। एक सादे बैगेल में लगभग 101 एमसीजी फोलेट होता है।
- बच्चों को जैम के साथ बैगेल्स या टोस्ट बहुत पसंद होते हैं।
- साबुत अनाज वफ़ल की तलाश करें। स्वादिष्ट नाश्ते के लिए उन्हें अपने बच्चे को फल और मेपल सिरप के साथ परोसें।
चरण 3. अपने बच्चे को प्रोटीन प्रदान करें।
काली आंखों वाले मटर, दाल, छोले और बीन्स सभी में उच्च स्तर का फोलेट होता है (उदाहरण के लिए दाल में प्रति 100 ग्राम लगभग 479 एमसीजी होता है)। ये शाकाहारी प्रोटीन स्रोत आपके बच्चे को प्रोटीन से विटामिन बी प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।
- आप सेम और चावल के साथ गलत नहीं हो सकते। बीन्स में कुछ बारबेक्यू सॉस मिलाएं ताकि उन्हें थोड़ी तीखी मिठास मिल सके।
- ठंड के दिनों में भूखे बच्चों के लिए बीन या दाल का सूप एकदम सही है।
- बीफ लीवर, लैंब लीवर, और चिकन या टर्की लीवर में भी फोलेट का उच्च स्तर (लगभग 212 एमसीजी) होता है। ध्यान रखें कि लीवर मीट में विटामिन ए का उच्च स्तर होता है, जिसे हड्डियों की बीमारी से जोड़ा गया है। संभावित नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से बचने के लिए, अपने बच्चे को सप्ताह में केवल एक बार या उससे कम समय में लीवर मीट दें। शाकाहारी प्रोटीन विकल्पों से चिपके रहें।
चरण 4. अपने बच्चे को फोलेट की सही मात्रा दें।
अलग-अलग उम्र के बच्चों को अच्छे स्वास्थ्य के लिए फोलेट के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होती है।
- छह महीने से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 65 एमसीजी फोलेट की आवश्यकता होती है
- सात से 12 महीने के बच्चों को हर दिन 80 एमसीजी फोलेट की आवश्यकता होती है
- एक से तीन साल के बच्चों को प्रतिदिन 150 एमसीजी फोलेट की आवश्यकता होती है
- चार से आठ साल के बच्चों को प्रतिदिन 200 एमसीजी फोलेट की आवश्यकता होती है
- नौ से 13 साल के बच्चों को प्रतिदिन 300 एमसीजी फोलेट की आवश्यकता होती है
- 14 से 18 वर्ष की आयु के किशोरों को प्रतिदिन 400 एमसीजी फोलेट की आवश्यकता होती है
चरण 5. अत्यधिक फोलिक एसिड से बचें।
फोलिक एसिड फोलेट का सिंथेटिक संस्करण है जो मल्टीविटामिन और सप्लीमेंट्स में होता है। यह "समृद्ध" रोटी, आटा, पास्ता, और अन्य अनाज आधारित उत्पादों में भी है। अनुसंधान से पता चलता है कि फोलिक एसिड हृदय रोग और जन्म दोषों के जोखिम को कम कर सकता है; हालांकि, अत्यधिक फोलिक एसिड विटामिन बी 12 की कमी और एनीमिया के लक्षणों को छुपा सकता है। अत्यधिक फोलिक एसिड भी कैंसर से जुड़ा हो सकता है।
- यदि आपका बच्चा फोलिक एसिड या विटामिन बी9 के साथ मल्टीविटामिन लेता है, तो फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
- समृद्ध रोटी और आटा - नियमित पूरी गेहूं की रोटी और आटे की तुलना में - फोलेट की सामान्य मात्रा से छह गुना अधिक होता है। उत्पाद में इतने अधिक फोलेट के साथ, आप आसानी से अपने बच्चे को बहुत अधिक खिला सकते हैं।
- अपने बच्चे के चिकित्सक से अत्यधिक फोलिक एसिड के सेवन से जुड़े जोखिमों के बारे में बात करें, और उनके साथ मिलकर ऐसा आहार तैयार करें जो यह सुनिश्चित करे कि आपका बच्चा बहुत अधिक मात्रा में सेवन नहीं करेगा।
विधि २ का ३: अपने बच्चे को पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी१२ खिलाना
चरण 1. अपने बच्चे को पशु उत्पाद खिलाएं।
सभी पशु उत्पादों में B12 होता है। एक पशु उत्पाद खोजें जो आपके बच्चे को पसंद हो और सुनिश्चित करें कि वे अपने अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा करने के लिए पर्याप्त हो रहे हैं। बी 12 के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- सैल्मन - पके हुए सैल्मन के 3 ऑउंस परोसने में 4.9 एमसीजी. होता है
- दही - सादे कम वसा वाले दही के 8-औंस में लगभग 1.3 एमसीजी. होता है
- दूध - एक कप गाय के दूध में लगभग 1.1 एमसीजी. होता है
- पनीर - 1 औंस (लगभग एक टुकड़ा) चेडर पनीर में लगभग 0.2 एमसीजी. होता है
- बीफ - ग्राउंड बीफ में बी 12 की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि यह कितना दुबला है। उदाहरण के लिए, 70% लीन ग्राउंड बीफ़ के 3-औंस में 2.56 एमसीजी होता है, जबकि 90% लीन ग्राउंड बीफ़ की समान मात्रा में 2.3 एमसीजी होता है।
चरण 2. विटामिन बी12 के शाकाहारी स्रोतों की पेशकश करें।
विटामिन बी12 एकमात्र पोषक तत्वों में से एक है जो सीधे पौधों के स्रोतों से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। बहुत से लोग चिंता करते हैं कि वे या उनके बच्चे शाकाहारी भोजन का पालन नहीं कर सकते क्योंकि उन्हें यह महत्वपूर्ण विटामिन पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलेगा; हालांकि, अपने शाकाहारी बच्चे को विटामिन बी12 खिलाने के कई तरीके हैं।
- अपने बच्चे को फोर्टिफाइड या साबुत अनाज नाश्ता अनाज और गढ़वाले दूध के विकल्प खिलाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जाँच करें कि इसमें B12 शामिल है।
- अपने बच्चे को पौष्टिक खमीर दें। पोषण खमीर एक निष्क्रिय खमीर है (सक्रिय खमीर के विपरीत जिसे आप ब्रेड या बीयर बनाने के लिए उपयोग कर सकते हैं) जिसमें खाना पकाने और पकाने में विभिन्न प्रकार के अनुप्रयोग होते हैं। आपके बच्चे को पसंद आने वाले स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए ढेर सारे विचार खोजने के लिए पोषण खमीर नुस्खा पुस्तक प्राप्त करें।
- अपने बच्चे को मांस के विकल्प परोसें। अधिकांश शाकाहारी हॉट डॉग, सॉसेज और डेली मीट न केवल प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, बल्कि बी12 के भी अच्छे स्रोत हैं। यह पता लगाने के लिए कि क्या उनमें बी 12 है, अपने स्थानापन्न मांस पर पोषण लेबल की जाँच करें।
चरण 3. मल्टीविटामिन प्रदान करें।
यदि आपके बच्चे को अपने आहार में पर्याप्त बी12 प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो उन्हें पूरक आहार देने के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें। मल्टीविटामिन जिनमें विटामिन बी12 शामिल है, यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आपके बच्चे को पर्याप्त बी12 मिले। यदि आप उन्हें संपूर्ण मल्टीविटामिन नहीं देना चाहते हैं, तो आप स्वयं विटामिन बी12 का पूरक प्राप्त कर सकते हैं।
छोटे बच्चों के लिए चबाने योग्य गोलियां सर्वोत्तम हैं। किशोरों को पानी के साथ निगलने के लिए लोज़ेंज या मल्टीविटामिन दें।
चरण 4. जानें कि आपके बच्चे को कितना बी12 चाहिए।
आपके बच्चे को उनकी उम्र के आधार पर अलग-अलग विटामिन बी12 की जरूरत होगी। बच्चा जितना बड़ा होगा, उसे उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी। एक बार जब आपका बच्चा किशोर हो जाता है, तो उसे एक वयस्क के रूप में B12 की आवश्यकता होती है। यदि आपको पर्याप्त मात्रा में बी विटामिन मिल रहे हैं और आप स्तनपान करा रही हैं, तो आपके शिशु को पर्याप्त मात्रा में विटामिन मिलना चाहिए। सुनिश्चित करें कि यदि आपके बच्चे को फार्मूला खिलाया जाता है तो फॉर्मूला में पर्याप्त मात्रा में बी 12 और अन्य विटामिन होते हैं।
- छह महीने तक के बच्चों को रोजाना 0.4 एमसीजी की जरूरत होती है
- सात से 12 महीने की उम्र के बच्चों को रोजाना 0.5 एमसीजी की जरूरत होती है
- एक से तीन साल के बच्चों को प्रतिदिन 0.9 एमसीजी की आवश्यकता होती है
- चार से आठ साल के बच्चों को प्रतिदिन 1.2 एमसीजी की आवश्यकता होती है
- नौ से 13 साल के बच्चों को रोजाना 1.8 एमसीजी की जरूरत होती है
- 14 से 18 वर्ष की आयु के किशोरों को प्रतिदिन 2.4 एमसीजी की आवश्यकता होती है
विधि 3 में से 3: अपने बच्चे को पर्याप्त विटामिन बी6 देना
चरण 1. अपने बच्चे को पशु उत्पाद दें।
बी 6 के सबसे केंद्रित स्रोत बीफ, चिकन, टर्की और मछली जैसे पशु उत्पादों में हैं। अंडे और डेयरी उत्पाद भी विटामिन बी6 से भरपूर होते हैं।
- अपने बच्चे के आहार में मछली को शामिल करें ताकि उन्हें पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी 6 मिल सके। यहां तक कि बच्चों के अनुकूल मछली की छड़ें भी फर्क करने के लिए पर्याप्त होती हैं (लगभग 0.4 मिलीग्राम)।
- कई बच्चे तले हुए अंडे और जैम के साथ टोस्ट का आनंद लेते हैं। अपने बच्चे को यह क्लासिक कॉम्बो देने की कोशिश करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें पर्याप्त विटामिन बी 6 मिले। एक अंडे में लगभग 0.121 मिलीग्राम बी6 होता है।
- फोलेट (विटामिन बी 9) की तरह, पशु जिगर बी 6 का एक अच्छा स्रोत है (बीफ़ जिगर के 3 औंस में लगभग 0.5 मिलीग्राम होता है), लेकिन आपके बच्चे को कम से कम खिलाया जाना चाहिए ताकि नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से बचा जा सके।
चरण 2. अपने बच्चे को विटामिन बी6 से भरपूर उत्पाद खिलाएं।
कई सब्जियां विटामिन बी 6 का प्राकृतिक स्रोत प्रदान करती हैं। उदाहरण के लिए, गाजर, मक्का, पालक, बीन्स और दाल सभी B6 के बेहतरीन स्रोत हैं। केला एक ऐसा फल है जिसमें B6 का उल्लेखनीय स्तर होता है - एक छोटे केले में 0.37 मिलीग्राम B6 होता है।
- नट और सूरजमुखी के बीज में भी बी ६ का उच्च स्तर होता है। मूंगफली में लगभग 0.5 मिलीग्राम प्रति कप होता है, जबकि सूरजमुखी के बीज में लगभग 1.9 मिलीग्राम प्रति कप होता है।
- स्कूल के बाद के नाश्ते के रूप में चिप्स और पनीर के बजाय, अपने बच्चे को किशमिश के साथ नट्स और ग्रेनोला देने का प्रयास करें। बच्चों को यह कुरकुरे मिश्रण बहुत पसंद आते हैं और इससे उन्हें भरपूर मात्रा में बी6 मिलेगा।
- पीनट बटर के साथ टोस्ट पर केले के स्लाइस एक बेहतरीन नाश्ता या स्कूल के बाद का नाश्ता है।
- अपने बच्चे के अनाज या हॉट चॉकलेट में गाय के दूध का उपयोग करने के बजाय, आप सोया दूध आज़मा सकते हैं। यह बी ६ (लगभग ०.२ मिलीग्राम प्रति कप) का एक बड़ा स्रोत है और इसमें कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम होता है।
चरण 3. अपने बच्चे को साबुत अनाज खिलाएं।
साबुत अनाज खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें अनाज के तीनों भाग शामिल होते हैं - रोगाणु, भ्रूणपोष और चोकर। साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों में बी विटामिन होते हैं - जिसमें बी 6 भी शामिल है - जो कि परिष्कृत अनाज में नहीं होता है। अनाज आधारित उत्पादों की पहचान करें जो आपके बच्चे को पसंद हैं जैसे वफ़ल, ब्रेड, सैंडविच और अनाज। अपने बच्चे को ये खाद्य पदार्थ दें ताकि सुनिश्चित हो सके कि उन्हें विटामिन बी6 मिले।
- दूसरा विकल्प समृद्ध अनाज खाने के लिए है जिसमें बी 6 और अन्य बी विटामिन मिश्रण में वापस जोड़े गए हैं; हालांकि, अनाज में मूल रूप से मौजूद की तुलना में समृद्ध अनाज में बी विटामिन के विभिन्न अनुपात होते हैं। साबुत अनाज उत्पादों को सबसे अच्छा माना जाता है।
- ब्राउन राइस एक और अनाज है जिसे आप अपने बच्चे को उनकी बी ६ जरूरतों (लगभग ०.३ मिलीग्राम प्रति कप) को पूरा करने में मदद करने के लिए दे सकते हैं। टेरीयाकी सॉस में भुनी हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस बनाने की कोशिश करें, या एक समृद्ध अल्फ्रेडो सॉस में ब्राउन राइस पास्ता बनाने की कोशिश करें। टैको में भी ब्राउन राइस अच्छा काम करता है।
चरण 4. अपने बच्चे को एक पूरक दें।
अन्य बी विटामिन की तरह, बी 6 एक स्टैंडअलोन पूरक के रूप में उपलब्ध है। आप B6 को कैप्सूल के रूप में या तरल रूप में प्राप्त कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपको बच्चों का B6 संस्करण प्राप्त हो ताकि आपके बच्चे को गलत राशि न मिले।
- यदि आप अपने बच्चे को तरल बी 6 खिलाते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए निर्देशों का पालन करें कि उसे सही खुराक मिले।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे को B6 की सही मात्रा मिल रही है।
आपके बच्चे को अपने आहार में अपेक्षाकृत कम मात्रा में बी6 के साथ शुरुआत करनी चाहिए। जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, उनके बी ६ का सेवन बढ़ता जाएगा। जैसे-जैसे पुरुष और महिलाएं वयस्क होते हैं, उनके B6 के स्तर थोड़े भिन्न होने लगते हैं।
- छह महीने तक के बच्चों को रोजाना 0.1 मिलीग्राम की जरूरत होती है
- सात से 12 महीने के बच्चों को रोजाना 0.3 मिलीग्राम की जरूरत होती है
- एक से तीन साल के बच्चों को प्रतिदिन 0.5 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है
- चार से आठ साल के बच्चों को प्रतिदिन 0.6 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है
- नौ से 13 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन 1 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है
- किशोर लड़कियों को प्रतिदिन 1.2 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, और किशोर लड़कों को प्रतिदिन 1.3 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है
- बहुत अधिक विटामिन बी 6 प्राप्त करना लगभग असंभव है। जब तक आपका बच्चा अपने अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक का सेवन नहीं कर रहा है और मुट्ठी भर लोगों द्वारा बी ६ की खुराक नहीं निगल रहा है, तब तक उन्हें बहुत अधिक विटामिन बी ६ नहीं मिलेगा।
टिप्स
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अटेंशन डेफिसिट डिसऑर्डर वाले बच्चों और अस्थमा से पीड़ित बच्चों को उनकी मृत्यु में अधिक विटामिन बी 6 मिलने से फायदा हो सकता है; हालाँकि, आपको इस बारे में अपने बच्चे के डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए, क्योंकि कुछ बी-विटामिन की अस्थमा की कुछ दवाओं के साथ प्रतिकूल प्रतिक्रिया भी होती है।
- बी-विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप उनमें से बहुत अधिक नहीं प्राप्त कर सकते हैं। आपका शरीर स्वचालित रूप से आपके सिस्टम से अतिरिक्त बाहर निकाल देगा।
- अपने बच्चे के तालु को जानें। उन खाद्य पदार्थों की पहचान करें जो उन्हें पसंद हैं जो बी विटामिन से भरपूर हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए उन विकल्पों के साथ रहें कि आपके बच्चे को पर्याप्त मिले।
चेतावनी
- कुछ बी विटामिन की बड़ी खुराक से सिरदर्द, चक्कर आना, कमजोरी, दस्त और अन्य प्रतिकूल दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- अपने बच्चों को कोई भी सप्लीमेंट देने से पहले हमेशा अपने फैमिली डॉक्टर से सप्लीमेंट्स के बारे में चर्चा करें। डॉक्टर आपको यह तय करने में मदद करेंगे कि आपके बच्चे को वास्तव में विटामिन बी के पूरक की आवश्यकता है या नहीं और आपको अन्य सुझाव दे सकते हैं कि आपके बच्चे के आहार में विटामिन कैसे प्राप्त किया जाए।
- यदि आप अपने बच्चे को चिपचिपा विटामिन देते हैं, तो उनके सेवन की निगरानी करना सुनिश्चित करें, क्योंकि कभी-कभी बच्चे सोचते हैं कि वे कैंडी हैं।
