एक कार्यशील चयापचय के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार आवश्यक है और वयस्कों की तुलना में बच्चों के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण है। 4 से 13 साल के बच्चों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.35 से 0.45 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। किशोरों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम आधा ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। यदि आपका बच्चा अचार खाने वाला है तो इन नंबरों तक पहुंचना मुश्किल हो सकता है। यह समझकर कि कौन से खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं और अपने बच्चे के आहार को उनके आसपास डिजाइन करके, आप उन्हें वे पोषक तत्व दे सकते हैं जिनकी उन्हें मजबूत होने के लिए आवश्यकता होती है।
कदम
विधि 1 में से 3: आपके बच्चे के नाश्ते में प्रोटीन का काम करना
चरण 1. अपने बच्चे को दूध पीने के लिए प्रोत्साहित करें।
8 औंस का गिलास दूध लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह कैल्शियम, विटामिन डी और पोटेशियम का भी प्रमुख स्रोत है। अमेरिकी आहार दिशानिर्देश 9 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए प्रति दिन 3 गिलास दूध का सुझाव देते हैं।
- अगर आपका बच्चा दूध का शौकीन नहीं है, तो चॉकलेट दूध बनाने के लिए थोड़ी मात्रा में चॉकलेट सिरप मिलाकर देखें।
- यदि आपका बच्चा लैक्टोज असहिष्णु है, तो उसे सोया, बादाम या नारियल का दूध पिलाएं। ये दूध प्रोटीन में भी उच्च होते हैं और आमतौर पर कैल्शियम और पोटेशियम के साथ मजबूत होते हैं।
चरण 2. उन्हें अंडे खिलाएं।
एक अंडा लगभग 6 ग्राम (0.2 ऑउंस) प्रोटीन प्रदान करता है। वे विटामिन ए और बी, ओमेगा -3 और ल्यूटिन में भी समृद्ध हैं, जो आंखों की रोशनी में सुधार करते हैं।
अंडे तैयार करने के लिए अवैध शिकार और कड़ी उबालना स्वास्थ्यप्रद तरीके हैं। हालांकि, स्क्रैम्बलिंग और फ्राइंग भी अच्छे विकल्प हैं, हालांकि उन्हें कुछ मक्खन या तेल की आवश्यकता होगी। पता करें कि आपका बच्चा क्या पसंद करता है।
चरण 3. प्रोटीन युक्त फल शामिल करें।
फलों में आमतौर पर ज्यादा प्रोटीन नहीं होता है लेकिन इसके कुछ अपवाद भी हैं। अंजीर, आलूबुखारा, किशमिश, खुबानी, तरबूज, अमृत, आड़ू, केला और एवोकाडो प्रत्येक कप प्रति कप 1 से 3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य मूल्यवान पोषक तत्व भी शामिल हैं। प्रति दिन कम से कम एक प्रोटीन युक्त फल परोसने का प्रयास करें।
चरण 4. अपने बच्चे को प्रोटीन युक्त अनाज या दलिया दें।
कुछ साबुत अनाज आपके बच्चे को ऊर्जा देने के लिए प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं और उन्हें दिन में अच्छा महसूस कराते हैं। अपने बच्चे को नाश्ते के लिए उच्च प्रोटीन वाला अनाज देने की कोशिश करें।
- उच्च प्रोटीन अनाज के लिए कुछ अच्छे ब्रांडों में काशी गो लीन, स्पेशल के, नेचर्स पाथ, पोस्ट सेलेक्ट्स, काइंड हेल्थ, क्वेकर ओट्स और कैस्केडियन फार्म शामिल हैं।
- अतिरिक्त चीनी या कैंडी जैसे मार्शमॉलो या चॉकलेट वाले अनाज से बचें।
- यदि आपका बच्चा इन अनाज या दलिया का आनंद नहीं लेता है, तो स्वाद के लिए फल या थोड़ी मात्रा में दालचीनी या शहद जोड़ें।
चरण 5. एक पोषण पूरक पेय जोड़ें।
यदि आप चिंतित हैं कि आपके बच्चे को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो पोषण पूरक पेय जोड़ना सहायक हो सकता है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप अपने बच्चे के आहार में पोषण पूरक जोड़ने से पहले अपने बच्चे के बाल रोग विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ हैं। कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
- कार्नेशन इंस्टेंट ब्रेकफास्ट
- पीडियाश्योर
- सुनिश्चित करना
- बढ़ावा
- किंडरकैल
विधि 2 का 3: आपके बच्चे के लंच और डिनर में प्रोटीन का काम करना
चरण 1. उन्हें दुबला मांस खिलाएं।
मांस में प्रोटीन की मात्रा अत्यधिक होती है। एक कप चिकन या टर्की में लगभग 38 ग्राम (1 ऑउंस) प्रोटीन और लगभग 25 ग्राम (0.9 ऑउंस) पोर्क, बीफ और टूना होता है। उनके आहार में प्रतिदिन कम से कम आधा कप मांस शामिल करने का प्रयास करें।
पानी में या उसके ऊपर उबालना और ओवन में पकाना मांस पकाने के सबसे स्वस्थ तरीके हैं और अधिकांश प्रोटीन और विटामिन को बनाए रखने में मदद करेंगे। डीप फ्राइड मीट से परहेज करें।
चरण 2. साबुत अनाज की रोटी चढ़ाएं।
होल ग्रेन ब्रेड के 2 स्लाइस में लगभग 7 ग्राम (0.2 ऑउंस) प्रोटीन होगा। मीट या चीज़ सैंडविच बनाने के लिए होल ग्रेन ब्रेड का उपयोग करें या इसे मक्खन के एक छोटे से टुकड़े के साथ टोस्ट के रूप में परोसें।
चरण 3. एक साइड डिश के रूप में फलियां तैयार करें।
बीन्स, दाल और छोले एक स्वस्थ, उच्च प्रोटीन साइड डिश बनाते हैं। टोफू और एडामे डिप, दोनों सोयाबीन से आते हैं, प्रोटीन में भी उच्च होते हैं। एक कप बीन्स या ह्यूमस से 15 से 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
- हो सकता है कि कुछ बच्चों को दाल का स्वाद पसंद न आए इसलिए उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कटा हुआ मांस, पनीर, और/या चावल के साथ मिलाने का प्रयास करें।
- आप दालचीनी, जायफल, लाल शिमला मिर्च, जीरा, अजवायन या काली मिर्च जैसे मसाले भी डाल सकते हैं।
विधि 3 में से 3: अपने बच्चे को उच्च प्रोटीन स्नैक्स खिलाना
Step 1. उन्हें पीनट बटर खिलाएं।
मूंगफली का मक्खन 8 ग्राम (0.28 औंस) प्रति चम्मच प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और बच्चों के बीच पसंदीदा है। पटाखे पर मूंगफली का मक्खन, बेबी गाजर, और अजवाइन की छड़ें सभी उत्कृष्ट नाश्ते के लिए बनाते हैं। आप खाने के लिए क्लासिक पीनट बटर और जेली सैंडविच के साथ भी जा सकते हैं।
- पीनट बटर में कोलेस्ट्रोल की मात्रा अधिक होती है इसलिए इसे रोजाना नहीं खिलाना चाहिए। कोशिश करें कि पीनट बटर को हफ्ते में चार दिन से ज्यादा न रखें।
- अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा से बचने के लिए "ट्रांस-फ्री" लेबल वाले पीनट बटर ब्रांड खरीदें।
चरण 2. उन्हें दही चढ़ाएं।
दही हल्के प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे आप अपने बच्चे को भोजन के बीच खिला सकते हैं। सबसे अच्छा प्रकार ग्रीक योगर्ट है जो प्रति कंटेनर लगभग 15 ग्राम (0.5 ऑउंस) प्रोटीन पैक करता है।
चरण 3. उन्हें पनीर पर नाश्ता करने के लिए प्रोत्साहित करें।
अमेरिकी पनीर का एक टुकड़ा या स्ट्रिंग पनीर की एक छड़ी दोनों में लगभग 7 ग्राम (0.2 औंस) प्रोटीन होता है। स्ट्रिंग चीज़, अलग-अलग आकार के चीज़ व्हील, या ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच बढ़िया स्नैक्स बनाते हैं और कई बच्चे उन्हें पसंद करते हैं।
कॉटेज पनीर में प्रोटीन की उच्चतम सांद्रता लगभग 12 ग्राम (0.4 ऑउंस) प्रोटीन प्रति स्नैक कंटेनर में होती है।
चरण 4. नट और बीज प्रदान करें।
नट और बीज प्रोटीन, विटामिन और कई अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं और इन्हें आसानी से नाश्ते के रूप में परोसा जा सकता है। हर दिन अपने आहार में आधा कप नट या बीज, लगभग 13 ग्राम (0.5 औंस) प्रोटीन को शामिल करने का प्रयास करें। नट्स में मांस के समान अमीनो एसिड और विटामिन होते हैं, इसलिए यदि वे शाकाहारी हैं तो उन्हें आपके बच्चे के आहार में बहुत अधिक जोर देना चाहिए।
- बादाम, पेकान और काजू सबसे अच्छे मेवे हैं क्योंकि इनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, फाइबर और कई आवश्यक विटामिन भी शामिल हैं। ब्राजील नट्स, अखरोट और पाइन नट्स भी विटामिन, आयरन और अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं।
- अलसी, क्विनोआ, सूरजमुखी, चिया, कद्दू और तिल के बीज ओमेगा-3, एंटीऑक्सीडेंट और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। उनके पास ज्यादा स्वाद नहीं है, लेकिन प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए आसानी से अन्य खाद्य पदार्थों में मिलाया जा सकता है।
