तनाव आधुनिक समाज में सर्वव्यापी है और लोगों को उनके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम सहित कई तरह से नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। तनाव को मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाने, रक्तचाप को बदलने और विभिन्न प्रकार के हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर की रिहाई को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है। चलना तनाव का मुकाबला करने का एक सरल, प्राकृतिक और सस्ता तरीका है, हालांकि इससे आपके पैरों में तनाव या परेशानी हो सकती है - खासकर यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं। अपने पैरों को शांत करने के कई तरीके हैं, या तो घर पर या स्वास्थ्य पेशेवरों के हाथों से।
कदम
3 का भाग 1: घर पर अपने पैरों को आराम देना
चरण 1. आराम करते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
पैरों में दर्द होने का एक कारण अति प्रयोग और सूजन भी है। घर पर आराम करते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाने से गुरुत्वाकर्षण को कम करने में मदद मिलेगी और रक्त और लसीका द्रव को निचले पैरों से बाहर निकलने और परिसंचरण में वापस आने में मदद मिलेगी।
- अपने मोज़े उतारने से भी सूजन को कम करने में मदद मिलेगी, इस प्रकार उन्हें और भी अधिक आराम मिलेगा।
- अपने पैरों को अपने दिल के स्तर पर या ऊपर उठाना परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए अच्छा है।
- सोफे पर लेटते समय अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए मुलायम तकियों का उपयोग करें, लेकिन अपने पैरों या टखनों को पार करके रक्त के प्रवाह को बाधित न करें।
चरण 2. गर्म स्नान पर विचार करें।
अपने पैरों को गर्म स्नान में भिगोने से दर्द और सूजन काफी कम हो सकती है, खासकर अगर दर्द मांसपेशियों में तनाव के कारण होता है। पानी को ज्यादा गर्म न करें (जलने से रोकने के लिए), लेकिन इसे उतना ही गर्म करें जितना सहन करने योग्य हो।
- आप नहाने में एप्सम सॉल्ट डालने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों में दर्द के लिए इसकी प्रभावशीलता के बहुत कम सबूत हैं।
- हमेशा याद रखें कि नहाने के बाद अपने पैरों को अच्छी तरह से सुखा लें ताकि फिसलन और गिरने से बचा जा सके।
चरण 3. कुछ पैर फैलाओ।
यदि आप लंबी दूरी तक चल रहे हैं, तो हो सकता है कि आपके पैरों में तनाव मांसपेशियों में खिंचाव के कारण हो। हल्के मांसपेशियों में खिंचाव कुछ हल्की स्ट्रेचिंग के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देता है क्योंकि यह मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है और रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। तीन मुख्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपके बछड़े, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग हैं। सामान्य तौर पर, लगभग 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच (बिना उछले) पकड़ें। ऐसा रोजाना तीन से पांच बार करें, जब तक कि आपके पैरों की तकलीफ कम न हो जाए।
- खड़े होने के दौरान क्वाड स्ट्रेच के लिए, अपने आप को एक दीवार के खिलाफ बांधें, अपने घुटने को मोड़ें, और अपने पैर को इस तरह खींचने की कोशिश करें कि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छू ले।
- खड़े होने पर हैमस्ट्रिंग खिंचाव के लिए, कमर पर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
- चलने या किसी भी एथलेटिक गतिविधि से पहले अपने पैर की मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने से तनाव, मोच और मांसपेशियों में ऐंठन जैसी चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. दवाएं लें।
गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) जैसे कि इबुप्रोफेन या एस्पिरिन आपके पैरों में तनाव, दर्द या सूजन से निपटने में आपकी मदद करने के लिए अल्पकालिक समाधान हैं। ध्यान रखें कि ये दवाएं आपके पेट, किडनी और लीवर पर कठोर हो सकती हैं, इसलिए बेहतर होगा कि लगातार दो सप्ताह से अधिक समय तक इनका उपयोग न करें।
- वयस्कों के लिए खुराक आमतौर पर 200-400 मिलीग्राम, मुंह से, हर चार से छह घंटे में होता है।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को शांत करने के लिए एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) जैसे ओवर-द-काउंटर एनाल्जेसिक का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन उन्हें कभी भी एनएसएआईडी के साथ न लें।
- सावधान रहें कि खाली पेट दवाएँ न लें, क्योंकि वे अल्सर के खतरे को बढ़ा सकती हैं।
चरण 5. अपने जूते बदलें।
खराब फिटिंग और/या अत्यधिक भारी जूते भी थके हुए और पैरों में दर्द में योगदान करते हैं। जैसे, स्थिर, हल्के जूते पहनें जो आपकी नौकरी, खेल या गतिविधि के अनुकूल हों। a. से अधिक का लक्ष्य न रखें 1⁄2 इंच (1.3 सेमी) एड़ी। ऊँची एड़ी के जूते पैर की उंगलियों को भीड़ देते हैं और बछड़े की मांसपेशियों और एच्लीस टेंडन में अधिक तनाव पैदा करते हैं। यदि आप एक गंभीर धावक हैं, तो अपने जूते हर 350-500 मील (560-800 किमी) या तीन महीने, जो भी पहले आए, बदलें।
- हमेशा अपने जूतों को कसकर बांधना याद रखें, क्योंकि ढीले जूते या फ्लिप-फ्लॉप आपके निचले पैर की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालते हैं।
- पैर की छोटी चोटें जैसे कि पिंडली की मोच अक्सर ऊपर की ओर चलने (या दौड़ने) के कारण, असमान इलाके पर या कठोर सतहों जैसे डामर या कंक्रीट पर होती है। जैसे, अपना पाठ्यक्रम बदलें और जिस सतह पर आप चलते हैं उसे बदलें - उदाहरण के लिए घास या गंदगी पर स्विच करें।
चरण 6. वजन कम करें।
वजन घटाने से विभिन्न प्रकार की मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं को रोकने में मदद मिलती है क्योंकि पैरों और निचले पैरों की हड्डियों और मांसपेशियों पर कम दबाव पड़ता है। ज्यादातर महिलाओं के लिए, रोजाना 2,000 कैलोरी से कम का सेवन करने से हर हफ्ते कुछ वजन कम होगा, भले ही आप केवल एक हल्का व्यायाम करने वाली हों। अधिकांश पुरुष प्रतिदिन 2,200 कैलोरी से कम वजन कम करेंगे।
- वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणामों के लिए दुबला मांस और मछली, साबुत अनाज, ताजा उपज और बहुत सारे पानी पर स्विच करें।
- बहुत से अधिक वजन वाले लोगों के पैर सपाट होते हैं और उनकी टखनों का अधिक उच्चारण होता है, इसलिए उत्कृष्ट आर्च सपोर्ट वाले जूते चुनना महत्वपूर्ण है।
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाते समय, आपको यह नहीं करना चाहिए:
अपने पैरों के नीचे कुछ भी रखें, क्योंकि यह परिसंचरण को सीमित करता है।
नहीं! यदि आप अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो उनके नीचे एक तकिया या योग ब्लॉग रखना रक्त को फिर से स्वाभाविक रूप से बहने का एक शानदार तरीका है! एक और जवाब चुनें!
ऊंचाई से पहले दवा लें।
पुनः प्रयास करें! यदि आपके पैरों को सुखाने के अधिक होम्योपैथिक उपचार अप्रभावी हैं तो आप हमेशा दवा पर वापस आ सकते हैं। सावधान रहना और इसे बहुत बार न लेना सबसे अच्छा है, लेकिन ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप ऊंचाई और दवा को नहीं मिला सकते हैं! वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
बहुत देर तक स्थिति में रहें।
बिल्कुल नहीं! आप असहज महसूस करना शुरू कर सकते हैं, और उस स्थिति में, आप अपने ऊंचे मुद्रा से बाहर आ सकते हैं। फिर भी, पैरों में दर्द के लिए ऊंचाई एक सुरक्षित, होम्योपैथिक उपचार है, और यदि आपको लगता है कि यह मदद करता है तो जब तक आप सहज महसूस करते हैं तब तक स्थिति में रहें। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
अपनी टखनों को पार करें।
ये सही है! ऊंचाई के दौरान अपने टखनों या घुटनों को पार करना लाभ को नकार देता है क्योंकि आप परिसंचरण को काट रहे हैं अन्यथा आप अपने पैरों को ऊपर उठाने से प्राप्त करेंगे। इसके बजाय, रक्त को अपने हृदय में वापस प्रवाहित करने के लिए एक स्पष्ट मार्ग बनाएं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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3 का भाग 2: वैकल्पिक उपचार प्राप्त करना
चरण 1. पैर की मालिश करें।
बछड़ों, पिंडलियों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपको पूरी तरह से पैर की मालिश देने के लिए एक मालिश चिकित्सक से मिलें। मालिश मांसपेशियों में तनाव और सूजन को कम करती है, निशान ऊतक को तोड़ने में मदद करती है और बेहतर रक्त प्रवाह को बढ़ावा देती है। चिकित्सक को आंतरिक जांघों के पास शुरू करना चाहिए, पैर के नीचे अपना काम करना चाहिए, और फिर लिम्फ को ठीक से हटाने के लिए पैर का बैक अप लेना चाहिए।
चरण 2. कुछ ऑर्थोटिक्स बनवाएं।
यदि आपके पास फ्लैट पैर या पिंडली की मोच है और खड़े या चलने में बहुत समय लगता है तो ऑर्थोटिक्स की एक जोड़ी पर विचार करें। ऑर्थोटिक्स कस्टमाइज्ड शू इंसर्ट हैं जो आपके पैर के आर्च को सपोर्ट करते हैं और खड़े, चलते और दौड़ते समय बेहतर बायोमैकेनिक्स को बढ़ावा देते हैं, जो आपके पैर की मांसपेशियों में तनाव और तनाव को बनने से रोकने में मदद करता है। ऑर्थोटिक्स टखनों, घुटनों और कूल्हों जैसे जोड़ों में विकसित होने वाली समस्याओं के जोखिम को कम करने में भी मदद करेगा।
कस्टमाइज्ड ऑर्थोटिक्स के विकल्प के रूप में, ऑफ-द-शेल्फ ऑर्थोपेडिक शू इनसोल की एक जोड़ी पर विचार करें - वे काफी कम खर्चीले हैं और त्वरित राहत प्रदान कर सकते हैं।
चरण 3. फिजियोथेरेपी की तलाश करें।
एक भौतिक चिकित्सक आपको अपने पैरों के लिए विशिष्ट और अनुरूप खिंचाव और मजबूत अभ्यास दिखा सकता है, और यदि आवश्यक हो, तो चिकित्सीय अल्ट्रासाउंड या इलेक्ट्रॉनिक मांसपेशी उत्तेजना जैसे इलेक्ट्रोथेरेपी के साथ अपने गले की मांसपेशियों का इलाज करें। एक भौतिक चिकित्सक एक व्यायाम दिनचर्या / कार्यक्रम भी विकसित कर सकता है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा, जो तनाव कम करने में सहायक है।
- मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए अक्सर चार से छह सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार फिजियोथेरेपी की आवश्यकता होती है।
- चलने के अलावा, अपने पैरों के लिए अच्छे मजबूत अभ्यासों में साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, बीच वॉलीबॉल, तैराकी और वजन प्रशिक्षण शामिल हैं।
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
कस्टम ऑर्थोटिक्स के लिए एक सस्ता विकल्प क्या है?
कस्टम आर्क इंसर्ट
पुनः प्रयास करें! अगर आपको लगता है कि आर्च की समस्या के कारण आपके पैरों में दर्द हो रहा है, तो विशिष्ट जूते और यहां तक कि कुछ विशिष्ट ऑर्थोटिक्स भी हैं जो इस समस्या को ठीक करने में आपकी मदद कर सकते हैं। फिर भी, कस्टम कुछ भी महंगा होने जा रहा है और वहाँ कम खर्चीले विकल्प हैं! सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
एड़ी समर्थन सम्मिलित करता है
बिल्कुल नहीं। हो सकता है कि आप छोटी हील्स या बेहतर हील सपोर्ट वाले जूते खरीदना चाहें। फिर भी, यदि आप कम खर्चीले ऑर्थोटिक्स की तलाश में हैं, तो आपके पास विकल्प हैं। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
जूते का इनसोल
सही! जबकि कस्टम ऑर्थोटिक्स आपके पैरों के लिए सबसे उपयुक्त होने जा रहे हैं, फिर भी आप अधिकांश प्रमुख खुदरा विक्रेताओं पर ऑर्थोपेडिक शू इंसर्ट प्राप्त कर सकते हैं। वे बहुत कम खर्चीले हैं और आपके पैरों को सुखाने के लिए टिकट हो सकते हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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भाग ३ का ३: समस्याओं का निवारण करना
चरण 1. एक चिकित्सा विशेषज्ञ देखें।
पुरानी पैर की समस्याओं के सबसे गंभीर कारणों का पता लगाने के लिए चिकित्सा विशेषज्ञों की आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि मधुमेह न्यूरोपैथी, शिरापरक अपर्याप्तता (निचले पैर के लीकी नस वाल्व), टिबिया का तनाव फ्रैक्चर, संक्रमण, हड्डी का कैंसर, क्रोनिक कम्पार्टमेंट सिंड्रोम (सूजन) निचले पैर की मांसपेशियों में), या पॉप्लिटियल धमनी फंसाना। ये स्थितियां स्पष्ट रूप से थके हुए और पैरों में दर्द के सामान्य कारण नहीं हैं, लेकिन यदि घरेलू देखभाल और रूढ़िवादी उपचार आपके पैरों को सुखाने के लिए प्रभावी नहीं हैं, तो अधिक गंभीर समस्याओं पर विचार करने की आवश्यकता है।
- एक्स-रे, बोन स्कैन, एमआरआई, सीटी स्कैन, डायग्नोस्टिक अल्ट्रासाउंड और तंत्रिका चालन अध्ययन नैदानिक परीक्षण और तौर-तरीके हैं जिनका उपयोग विशेषज्ञ आपके पैर की समस्या के निदान में मदद के लिए कर सकते हैं।
- आपका डॉक्टर आपको मधुमेह, सूजन संबंधी गठिया या हड्डी के संक्रमण से बचने के लिए रक्त परीक्षण के लिए भी भेज सकता है।
- यदि आपके निचले पैरों की नसें कमजोर या टपकती हैं, तो आपको पहनने के लिए संपीड़न मोज़े दिए जा सकते हैं।
चरण 2. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर देखें।
यदि आपके जीवन में तनाव बहुत अधिक है और यह मस्कुलोस्केलेटल और/या भावनात्मक समस्याएं पैदा कर रहा है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। तनाव, चिंता और अवसाद में मदद करने के अलावा, संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा भी मस्कुलोस्केलेटल दर्द में मदद कर सकती है।
- मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर कभी-कभी मूड बदलने वाली दवाओं जैसे एंटीडिपेंटेंट्स की सलाह देते हैं, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को भी प्रभावित कर सकते हैं।
- अधिक प्राकृतिक तनाव-मुक्त प्रथाओं में ध्यान, योग, ताई ची और गहरी साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं।
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
यदि आपके निचले पैरों में कमजोर नसें हैं जो आपको दर्द दे रही हैं, तो आपका डॉक्टर आपको क्या कर सकता है?
फ्लैट जूते पहनें।
नहीं! कमजोर नसों में सहायता के लिए अपने जूते बदलना बहुत प्रभावी नहीं होगा। हालाँकि, यह आपके पैर की गेंद के लिए आर्च सपोर्ट, हील सपोर्ट और सपोर्ट में आपकी मदद कर सकता है। यह आपकी पीठ और कूल्हों की भी मदद कर सकता है! पुनः प्रयास करें…
गर्म सोख में नमक के स्नान का प्रयोग करें।
जरुरी नहीं! नमक स्नान कमजोर नसों, बेचैनी, सूजन, खराश आदि के लक्षणों से निपटने का एक शानदार तरीका है। फिर भी, वे आपके स्वास्थ्य के लिए दीर्घकालिक समाधान नहीं हैं। इसके बजाय, आपका डॉक्टर दिन-प्रतिदिन की परेशानी के लिए अन्य समाधानों की सिफारिश करेगा। पुनः प्रयास करें…
अपनी त्वचा पर लैवेंडर के तेल की मालिश करें।
पुनः प्रयास करें! जबकि कई जड़ी-बूटियाँ और पौधे आपकी त्वचा को अच्छा महसूस करा सकते हैं - उदाहरण के लिए, एलोवेरा के बारे में सोचें - लैवेंडर आमतौर पर शारीरिक आराम के बजाय भावनात्मक कल्याण से जुड़ा होता है। आप मालिश के दौरान इसे सूंघ सकते हैं, लेकिन यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य से अधिक आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए है। फिर से अनुमान लगाओ!
संपीड़न मोज़े पहनें।
अच्छा! संपीड़न मोज़े सूजन को कम करने और आपकी नसों में रक्त प्रवाहित करने का एक शानदार तरीका है, तब भी जब यह जमा होने की कोशिश कर रहा हो। वे आपकी परेशानी को प्रबंधित करने और आपको बेहतर महसूस कराने के लिए वापस लाने का एक सुरक्षित तरीका हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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टिप्स
- जब आप टीवी देख रहे हों तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यह आपके पैरों में परिसंचरण को बढ़ाएगा और रक्त के थक्कों और वैरिकाज़ नसों के जोखिम को कम करेगा।
- लंबी दूरी की सैर या किसी खेल के लिए फ्लिप-फ्लॉप न पहनें। वे आपके पैरों/पैरों को पर्याप्त शॉक एब्जॉर्प्शन, आर्च सपोर्ट या सुरक्षा नहीं देते हैं।
- आपके आहार में खनिजों की कमी आपकी मांसपेशियों के प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। मांसपेशियों के संकुचन के लिए पर्याप्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जबकि आराम के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।
- लंबी सैर पर जाने से पहले अधिक शुद्ध पानी पीने पर ध्यान दें क्योंकि निर्जलीकरण से आमतौर पर मांसपेशियों में ऐंठन होती है।
- धूम्रपान बंद करें क्योंकि यह रक्त के प्रवाह को बाधित करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों और अन्य ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की कमी होती है।
