कभी-कभी तनाव लंबे समय तक चलने वाला और लगातार होता है और तनाव की भावना भारी हो जाती है और विशेष रूप से बोझिल हो जाती है। इन समयों में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप तनाव को कम करने की पूरी कोशिश करें और अपनी वर्तमान परिस्थितियों को देखते हुए जितना हो सके तनावमुक्त रहें।
कदम
विधि 1 में से 2: अपने विचार बदलना
चरण १. यदि संभव हो, तो अपने तनावों से दूर रहें।
अधिक आराम करने का एक तरीका यह है कि जब भी संभव हो, अपने आप को स्थिति से हटा दें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने साथी के साथ एक बड़ी लड़ाई में हैं, तो आप अपने आप को क्षमा कर सकते हैं और कुछ ऐसा कह सकते हैं "यह वास्तव में मुझे तनाव दे रहा है और मुझे अपना सिर साफ करने और शांत होने में मदद करने के लिए केवल 30 मिनट के ब्रेक की आवश्यकता है, तो मैं खुशी से बातचीत जारी रखें।"
ध्यान रखें कि आपकी तनावपूर्ण स्थिति से छुटकारा पाना हमेशा संभव नहीं हो सकता है, लेकिन छोटे ब्रेक की तलाश करने की कोशिश करें जहां आप उन्हें प्राप्त कर सकें।
चरण 2. बबल बाथ लें।
अपने पसंदीदा शैम्पू या बबल बाथ फॉर्मूला का प्रयोग करें और बुलबुले को टब में भरने दें। बस अंदर बैठें और अपनी आँखें बंद करें और जो कुछ भी आपको तनाव दे रहा है, उससे अपने दिमाग को निकालने की पूरी कोशिश करें।
यह ध्यान रखने की कोशिश करें कि, वर्तमान क्षण में, केवल यह मायने रखता है कि आप अपने स्नान का आनंद ले रहे हैं और आराम कर रहे हैं। आप अपनी समस्याओं से दूसरी बार निपट सकते हैं; अब जो मायने रखता है वह है शुद्ध विश्राम।
चरण 3. कुछ ताजी हवा में लें।
आप जिस प्रकृति में हैं, उसके बारे में सोचते हुए अपने दिमाग को खाली करने की कोशिश करें। अगर धूप निकल रही है, तो उन किरणों को सोख लें। अगर बारिश हो रही है, तो अपने वातावरण में चीजों पर बारिश की बूंदों की तेज़ आवाज़ को ध्यान से सुनें। यदि यह ठंडा है, तो अपनी सांस को धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लेते हुए देखें। कुंजी इस समय प्रकृति के साथ मौजूद रहना है, ताकि आप जिस चीज को लेकर तनाव में हैं, उससे अपने दिमाग को साफ कर सकें।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रकृति से विस्मय में रहना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है; यह तनाव के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों का मुकाबला कर सकता है और आपकी भलाई को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपने मन को सकारात्मक भावनाओं से भरें।
तनाव और नकारात्मक भावनाएं अक्सर साथ-साथ चलती हैं; अधिक आराम से रहने और अपने तनाव का मुकाबला करने का एक तरीका यह है कि आप व्यापार के कुछ तरकीबों से खुद को खुश महसूस करने का प्रयास करें। अधिक सकारात्मक महसूस करने के कुछ अलग तरीके हैं:
- मुस्कुराने की कोशिश करो। चेहरे की प्रतिक्रिया परिकल्पना से पता चलता है कि चेहरे की मांसपेशियों और भावनाओं के बीच एक द्वि-दिशात्मक संबंध है। जबकि आम तौर पर आप खुश महसूस करते हैं और इसलिए मुस्कुराते हैं, आप खुश महसूस करने के लिए मुस्कुरा भी सकते हैं। अपने आप को मुस्कुराने के लिए मजबूर करने के लिए, आप अपने दांतों के बीच एक पेंसिल रखने की कोशिश कर सकते हैं ताकि इरेज़र वाला हिस्सा आपके मुंह के बाईं ओर हो और लिखने वाला हिस्सा आपके मुंह के दाईं ओर हो।
- पैसा या अपना कुछ समय अन्य लोगों पर खर्च करें। शोध बताते हैं कि ऐसा करने से डोनर की खुशी में इजाफा हो सकता है।
- अपने एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाने के लिए कुछ शारीरिक गतिविधि करें, जिससे आप खुश महसूस कर सकें।
चरण 5. अपनी प्रतिक्रिया चुनें।
आम तौर पर, तनाव का सामना करने पर आप दो चीजों में से एक कर सकते हैं: आप स्थिति को बदलने की कोशिश कर सकते हैं या उस पर अपनी प्रतिक्रिया दे सकते हैं। कभी-कभी, आप अपने तनाव के स्रोत को बदलने के लिए शक्तिहीन हो सकते हैं, लेकिन इन मामलों में आप अभी भी चुन सकते हैं कि तनाव का जवाब कैसे दिया जाए। अपना दृष्टिकोण तय करते समय कुछ प्रश्नों पर विचार करें।
- क्या आप तनाव से बच सकते हैं? यह हमेशा उचित नहीं होता - यदि आप हमेशा अपने पति से लड़ती रहती हैं और अपने मुद्दों को सुलझाने के बजाय उठकर कमरे से बाहर निकलने का विकल्प चुनती हैं, तो बचना एक अच्छी रणनीति नहीं है। लेकिन अगर आपका तनाव करने वाला एक सहकर्मी है, जिसका आपके काम पर कोई प्रभाव नहीं है या वह आपकी टीम का हिस्सा नहीं है, तो अपने तनाव के स्तर को कम रखने के लिए उससे बचना बेहतर होगा। जब टालना उचित हो तो इसका एक और उदाहरण यह है कि यदि आप ट्रैफ़िक से तनावग्रस्त हैं - ट्रेन से या पहले काम पर जाने से भीड़भाड़ से बचें, जिससे कार्यदिवस के ट्रैफ़िक जाम से बचा जा सके।
- क्या आप किसी तरह से तनाव को बदल सकते हैं? हालांकि कुछ तनावों से बचा नहीं जा सकता है, कुछ मामलों में आप अभी भी तनाव को कुछ हद तक बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप और आपके रोमांटिक साथी के बीच किसी बिंदु पर असहमति होगी; यह सभी रिश्तों के लिए स्वाभाविक है, यहां तक कि उनमें से सबसे अच्छे भी। हालाँकि, ये तर्क कम तनावपूर्ण हो सकते हैं यदि आपने और आपके साथी ने एक योजना बनाई है या संघर्ष से निपटने के तरीके पर चर्चा की है। उदाहरण के लिए, आप गर्म बहस के दौरान खुद को शांत करने के लिए अलग-अलग कमरों में जाने के लिए सहमत हो सकते हैं; "मैं" भाषा का प्रयोग करें अपनी भावनाओं को व्यक्त करें; कभी भी दोष या शर्म या नकारात्मक भाषा का प्रयोग न करें ("आप कभी नहीं …", "आप हमेशा …", "यह वास्तव में बेकार है जब …"); चिल्लाने और नाम-पुकार से बचें; असहमत और/या समझौता करने के लिए सहमत; और इसी तरह।
- क्या आप तनाव के अनुकूल हो सकते हैं? कभी-कभी आप तनाव को कम करने के लिए अपना व्यवहार बदल सकते हैं, भले ही आप स्थिति को नहीं बदल सकते। फिर से भीड़-भाड़ वाले यातायात के उदाहरण का उपयोग करते हुए, यदि आप अक्सर अपने आप को भीड़-भाड़ वाले यातायात से तनावग्रस्त पाते हैं, तो आप इसे बदल नहीं सकते: आपको काम पर जाना होगा, और भीड़-भाड़ वाले यातायात एक विश्वव्यापी समस्या है। हालांकि, आप बस को काम पर ले जाकर, अपने ड्राइविंग मार्ग को बदलकर, या भीड़-भाड़ वाले यातायात की खिड़की से बाहर निकलकर अपना दृष्टिकोण बदल सकते हैं।
- क्या आप तनाव को स्वीकार कर सकते हैं? कुछ स्ट्रेसर्स को बदला या बदला नहीं जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप मोटे तौर पर दूसरों के व्यवहार या विचारों को नहीं बदल सकते। या, आप यह नहीं बदल सकते कि आपकी शादी के दिन बारिश हुई थी। हालाँकि, आप इन्हें अपने नियंत्रण से परे चीजों के रूप में स्वीकार करने के लिए काम कर सकते हैं और इन्हें नियंत्रित करने की अपनी आवश्यकता को छोड़ सकते हैं। आप उन्हें सीखने के अनुभव के रूप में भी देख सकते हैं जिससे आप आगे बढ़ सकते हैं।
- आप अपने तनाव को दूर करने के लिए इन प्रतिक्रियाओं को जोड़ सकते हैं। हम अक्सर एक समस्या या समस्या से निपटने के लिए दिन भर में एक साथ कई तकनीकों का उपयोग करते हैं।
विधि २ का २: अपना व्यवहार बदलना
चरण 1. गहरी सांस लें।
यह एक विश्राम तकनीक है जिसमें गहरी उदर श्वास शामिल है। गहरी सांस लेने से मस्तिष्क में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है, आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है; यह आपकी विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने में मदद करता है, जो आपके दिल की धड़कन को धीमा कर देता है, आपके रक्तचाप को कम करता है, और आपकी मांसपेशियों को आराम देता है। इस विश्राम तकनीक में संलग्न होने के लिए:
- एक हाथ अपने निचले पेट पर अपनी पसलियों के ठीक नीचे और एक अपनी छाती पर रखें।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। हो सके तो 4 सेकंड के लिए सांस लेने की कोशिश करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं आपको महसूस होना चाहिए कि आपका पेट और छाती फैल रही है।
- 1-2 सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें। फिर, नाक या मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। हो सके तो 4 सेकंड के लिए सांस छोड़ने की कोशिश करें। कुछ मिनटों के लिए या जब तक आप अधिक आराम महसूस न करें तब तक इस प्रक्रिया को प्रति मिनट लगभग 8 बार दोहराएं।
चरण 2. अपने दिमाग को सुखदायक शब्द पर केंद्रित करें।
आप शांत या शांति जैसे किसी सुखदायक शब्द पर अपना ध्यान केंद्रित करने का भी प्रयास कर सकते हैं। 5 मिनट के दौरान इस शब्द को अपने दिमाग में कई बार दोहराएं।
यदि आपको शब्द पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है, तो उस शब्द के प्रतिनिधित्व की कल्पना करने का प्रयास करें। इसलिए, यदि आपका शब्द "शांत" है, तो एक शांत झील की कल्पना करने का प्रयास करें। आपकी विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करते हुए इसका एक समान प्रभाव हो सकता है।
चरण 3. व्यायाम।
अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम करना तनाव से निपटने का एक शानदार तरीका है और इसलिए अधिक आराम महसूस करें। एक रन के लिए जाएं, जिम जाएं, या बास्केटबॉल, बॉल हॉकी, या सॉफ्टबॉल जैसी गतिविधि में शामिल हों, जिससे आपको पसीना कम करने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी।
अपने कसरत को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करते समय उत्साहित संगीत सुनने का प्रयास करें।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
तनाव आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने का कारण बन सकता है, जो प्रतिक्रिया दे सकता है और आपको और भी अधिक तनावग्रस्त महसूस करा सकता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट, या पीएमआर का उपयोग करने से आप उस तनाव को मुक्त कर सकते हैं और आपको अधिक आराम महसूस कर सकते हैं।
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ऑनलाइन मुफ्त पीएमआर रूटीन हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं जैसे:
- बर्कले की दिनचर्या
- एमआईटी की गाइड
- यदि आप कर सकते हैं तो एक शांत, आरामदायक जगह खोजें, लेकिन कुछ पीएमआर तकनीकों के लिए इसकी आवश्यकता नहीं है।
- हो सके तो टाइट कपड़ों को ढीला कर दें। आराम से बैठें और पीएमआर की तरह समान मात्रा में सांस लें और छोड़ें।
- अपने चेहरे की मांसपेशियों से शुरू करें, क्योंकि यह तनाव का एक सामान्य क्षेत्र है। अपनी आंखों को जितना चौड़ा खोलेंगे उतना शुरू करें और पांच सेकंड के लिए इसे पकड़ें, फिर धीरे-धीरे तनाव को छोड़ दें। इसके बाद, अपनी आँखों को पाँच सेकंड के लिए कसकर बंद करके निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे तनाव मुक्त करें। उन अभ्यासों को करने के बाद इन क्षेत्रों को कैसा महसूस होता है, यह देखने के लिए स्वयं को 10 सेकंड दें।
- अगले समूह में जाएँ। पांच सेकंड के लिए अपने होठों को कसकर बंद करें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें। इसके बाद, जितना हो सके पांच सेकंड के लिए मुस्कुराएं, फिर धीरे-धीरे छोड़ें। फिर से, आगे बढ़ने से पहले अपने आप को लगभग 10 सेकंड के लिए अपनी अब और अधिक आराम की मांसपेशियों को महसूस करने दें।
- पांच सेकंड के लिए मांसपेशी समूहों को तनाव देना जारी रखें और फिर तनाव को छोड़ दें। समूहों के बीच स्वयं को 10 सेकंड का विश्राम दें।
- अपने बाकी मांसपेशी समूहों के माध्यम से प्रगति करें जैसा कि आप फिट देखते हैं: गर्दन, कंधे, हाथ, छाती, पेट, नितंब, जांघ, निचले पैर, पैर और पैर की उंगलियां।
- यदि आपके पास पूर्ण PMR व्यायाम के लिए समय नहीं है, तो केवल अपने चेहरे की मांसपेशियों को करने का प्रयास करें। आप हाथ की त्वरित मालिश भी कर सकते हैं, क्योंकि हम अक्सर तनाव से संबंधित तनाव को अपने हाथों में लेकर चलते हैं।
चरण 5. सामाजिक हो जाओ।
तनाव से निपटने का एक तरीका है अपने परिवार और दोस्तों के साथ जुड़ना। अध्ययनों से पता चलता है कि सामाजिक समर्थन तनाव के खिलाफ बफर कर सकता है।
