कुछ लोग स्वाभाविक रूप से हर्षित प्रतीत होते हैं जबकि अन्य अपने दैनिक जीवन में थोड़ी सी भी खुशी पाने के लिए संघर्ष करते हैं। यह आपको आश्चर्यचकित करता है कि क्या खुशी का कोई सूत्र है या यदि कुछ लोग अभी-अभी एक अच्छी तरह से विकसित हंसमुख जीन के साथ पैदा हुए हैं। खुशी एक विकल्प है और इसे प्राप्त किया जा सकता है, भले ही आपकी बाहरी दुनिया में कुछ भी हो रहा हो। इसके बारे में महान बात यह है कि एक बार जब आप पूरी तरह से समझ जाते हैं कि इसे कैसे करना है, तो आप जब चाहें खुशी की स्थिति का अनुभव करना चुन सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 4: खुशी चुनना
चरण 1. तय करें कि आप खुश रहना चाहते हैं।
समग्र सुख की स्थिति प्राप्त करने के लिए आवश्यक है कि आपके पास पहले वास्तव में खुश रहने की सक्रिय इच्छा हो। इसके लिए बाहरी कारकों की परवाह किए बिना खुश रहने की प्रतिबद्धता की भी आवश्यकता होती है। दुख या असंतोष के बजाय खुशी को बढ़ावा देने वाले दृष्टिकोण और व्यवहार को जानबूझकर चुनने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
- सकारात्मक मनोविज्ञान के विशेषज्ञ कुछ पेशेवरों का मानना है कि खुश रहने का इरादा बनाना पहली पसंद है जो खुश लोगों द्वारा बनाई जाती है।
- एक बार इरादा बना लेने के बाद, कुछ विशिष्ट चीजें हैं जो आप उस इरादे को पोषित करने के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप उन वातावरणों में समय बिताना चुन सकते हैं जो आपको खुश करते हैं जबकि उन जगहों से परहेज करते हैं जो आपके लिए अधिक चुनौती वाले हैं।
चरण 2. कृतज्ञता का अभ्यास करें।
प्रतिदिन "आभार जर्नल" में लिखें। उस पल के लिए आप जिस चीज के लिए आभारी हैं, उसे लिखने के लिए हर दिन 10-15 मिनट अलग रखें। कृतज्ञता नकारात्मक भावनाओं को रोकते हुए सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ठीक उसी क्षण असंगत भावनाओं का अनुभव करना कठिन है। यद्यपि आपके पास तेजी से क्षणभंगुर परस्पर विरोधी भावनाएं हो सकती हैं जो इतनी निकटता में होती हैं कि ऐसा लगता है कि वे एक साथ घटित हो रही हैं, उनके लिए वास्तव में एक ही सटीक समय पर घटित होना कठिन है। इसलिए, जितना अधिक आप एक भावना पर ध्यान केंद्रित करेंगे, उतना ही कम आप दूसरे पर ध्यान केंद्रित करेंगे। इसलिए, यदि आप अपने जीवन के बारे में आभारी होने में अधिक समय व्यतीत करते हैं तो ईर्ष्या, आक्रोश या अन्य नकारात्मक भावनाओं को महसूस करना और अधिक कठिन हो जाता है।
- कृतज्ञता का अभ्यास करने का एक और तरीका यह है कि किसी मित्र को कुछ ऐसा संदेश भेजें जिसके लिए आप प्रत्येक दिन आभारी हों।
- कृतज्ञता आपको सकारात्मक विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है जो आपको खुश महसूस करने में मदद करती है और एक अधिक आनंददायक जीवन अनुभव बनाती है।
- कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जिन लोगों में कृतज्ञता का स्तर अधिक होता है वे बीमारी और मनोवैज्ञानिक आघात से जल्दी ठीक हो जाते हैं।
चरण 3. लोगों और स्थितियों में अच्छाई की तलाश करें।
खुश लोग अपने आसपास के लोगों और परिस्थितियों के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं। याद रखें, सबसे निराश लोगों में भी कुछ अच्छे लक्षण होते हैं।
- जब आप किसी के नकारात्मक व्यक्तित्व लक्षण के बारे में दर्दनाक रूप से अवगत होते हैं, तो उसके बारे में अन्य सभी अच्छी विशेषताओं के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें। उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि सुसान जिस तरह से अपने बारे में जुनूनी तरीके से बात करती है, वह कष्टप्रद है, तो खुद को यह याद दिलाना उपयोगी हो सकता है कि जब दूसरे लोग उससे मदद मांगते हैं तो वह कितनी मददगार होती है।
- अपने आप को अन्य सकारात्मक लोगों के साथ घेरने की पूरी कोशिश करें। शोध में पाया गया है कि जो लोग खुश लोगों के साथ समय बिताते हैं उनके भविष्य में खुश रहने की संभावना अधिक होती है।
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जब आप किसी अलंकृत व्यक्ति के आसपास होते हैं, तो उस समय उस व्यक्ति में अच्छाई खोजना कठिन हो सकता है। हालांकि, यहां दो चीजें हैं जो आप एक अलंकृत व्यक्ति के साथ व्यवहार करते समय केंद्रित रहने के लिए कर सकते हैं:
- गहरी सांस लें: अपनी नाक से गहरी सांस लें ताकि आप अपने मध्य भाग में हवा खींच रहे हों। फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा छोड़ें। आप जो भी सांस लेते हैं उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें। इसे जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं जब तक कि आप अलंकृत व्यक्ति द्वारा केंद्रित और अप्रभावित महसूस न करें।
- एक एंकर शब्द का प्रयोग करें: अपनी खुश जगह पर रहने में आपकी सहायता के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए एक शब्द चुनें। आप कल्पना कर सकते हैं कि शब्द आपके दिमाग की आंख में एक सफेद दीवार पर लिखा है और इसे अपनी कल्पना से देखने पर ध्यान केंद्रित करें। या आप वास्तव में अपने आप को शब्द कह सकते हैं। आप अपने आप को यह याद दिलाने के लिए "करुणा" या "प्यार" जैसे शब्दों का चयन करना चाह सकते हैं कि अलंकृत लोग आम तौर पर अलंकृत होते हैं क्योंकि वे दुखी होते हैं। ये शक्तिशाली अनुस्मारक आपको अधिक करुणामय बने रहने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4। ऐसी चीजें करें जो आपको वास्तव में पसंद हों।
जो लोग अपने जीवन से संतुष्ट हैं वे अधिक समग्र सुख का अनुभव करते हैं। बस जो अच्छा लगता है उसे करने से अक्सर जीवन में संतुष्टि और खुशी की भावना बढ़ जाती है। तो, क्या यह आपकी कार में रेडियो चालू करने जितना आसान है जब आपका पसंदीदा गाना आता है या कुछ और असाधारण काम करता है जैसे गर्मियों में एक महीने के दौरान क्रॉस कंट्री ड्राइविंग; उन चीजों को करने के लिए प्रतिबद्ध हैं जो आपको खुश करती हैं।
- "सही काम" करने के बारे में चिंता करने के बजाय बस मज़े करने और नई चीज़ों को आज़माने की कोशिश करें। ऐसा करने से आपके लिए नए अवसर खुलेंगे, जिनके बारे में आपने कभी सोचा भी नहीं होगा।
- हालाँकि उन चीजों को करने से जो आप पहले से जानते हैं कि आपको आनंद मिलता है, खुशी बढ़ती है, अज्ञात में कदम रखने से आपके जीवन की संतुष्टि भी बढ़ सकती है। जीवन में वास्तव में अधिक संतुष्टि का अनुभव करने के लिए, कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो आप हमेशा से करना चाहते थे लेकिन जो आपके आराम क्षेत्र से थोड़ा बाहर हो। इसका मतलब है कि अंत में कराओके रात में भाग लेना या मनोरंजन पार्क में जिप लाइनिंग करना; यदि आप इसे हमेशा से करना चाहते हैं, तो इसे आजमाएं।
- सुनिश्चित करें कि अवांछित परिणामों से बचने के लिए आपकी पसंदीदा गतिविधियां कानूनी और रचनात्मक हैं।
चरण 5. उन चीजों से बचें जो आपको खुशी नहीं देती हैं।
जब भी संभव हो वह करें जो आपको पसंद है और जो आपको पसंद नहीं है उसे करने से बचें। खुश लोग समझते हैं कि उनके पास विकल्प हैं और वे एक ऐसा अनुभव बनाने पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं जिसका वे आनंद लेते हैं।
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निश्चित रूप से ऐसे समय होंगे जब आपको ऐसी गतिविधियों में शामिल होना पड़ सकता है जो आपके लिए उत्साहजनक से कम हैं। यद्यपि आपका अंतिम लक्ष्य अंततः कुछ अधिक सुखद होना चाहिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि जब तक आप आवश्यक परिवर्तन नहीं कर लेते, तब तक आप कैसा महसूस करते हैं, इसे कैसे प्रबंधित करें। याद रखें, खुशी एक विकल्प है। यहां कुछ चीजें हैं जो आप वांछनीय वातावरण से कम में भी खुश रहने के लिए कर सकते हैं:
- हास्य का प्रयोग करें। जब आप चीजों का मजाकिया पक्ष देख सकते हैं, तो जीवन का आनंद लेना बहुत आसान हो जाता है।
- किसी से बात करने के लिए खोजें ताकि आप तनाव और तनाव को दूर कर सकें। साथ ही, इन वार्तालापों के दौरान आप जो हासिल करना चाहते हैं, उसके बारे में बात करना सुनिश्चित करें। सबसे खुश लोग बहुत आशावादी होते हैं। अपनी दृष्टि साझा करने से आपकी खुशी के स्तर को भी बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- जब आप उन गतिविधियों में शामिल नहीं होते हैं जिन्हें आप नापसंद करते हैं, तो उन चीजों को और अधिक करना सुनिश्चित करें जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं।
- ध्यान रखें कि यह लापरवाही से व्यवहार करने का लाइसेंस नहीं है। उदाहरण के लिए, ऐसी नौकरी छोड़ने के लिए जो आपको वैकल्पिक आय के बिना पसंद नहीं है, इसका परिणाम और भी अधिक नाखुश होगा। इसके बजाय, एक अलग नौकरी की तलाश के बारे में जानबूझकर रहें। जानबूझकर कार्रवाई के माध्यम से आप जो प्यार करते हैं, उसके करीब और करीब जाने की कुंजी है। केवल उन महत्वपूर्ण दायित्वों से बचना जो आपको अवांछनीय लगते हैं, हानिकारक परिणाम दे सकते हैं।
चरण 6. हर दिन कम से कम एक व्यक्ति की मदद करें।
दूसरों के प्रति परोपकारिता वास्तव में आपके अपने जीवन में उच्च स्तर की खुशी का परिणाम देती है। वास्तव में, तंत्रिका विज्ञान के अध्ययन से पता चला है कि मस्तिष्क के वे क्षेत्र जो आनंद से जुड़े होते हैं, सक्रिय होते हैं जब लोग दूसरों के लिए अच्छा काम करते हैं। इसलिए जब आप अन्य लोगों के प्रति दयालुता के कार्य करते हैं, तो आप वास्तव में अपने लिए एक खुशहाल जीवन अनुभव बना रहे होते हैं।
- ध्यान रखें कि आप किसी व्यक्ति की मदद कैसे करते हैं, यह वास्तव में बहुत मायने नहीं रखता है। दूसरे शब्दों में, इसके लिए काम करने के लिए आपको कुछ महत्वपूर्ण या असाधारण करने की ज़रूरत नहीं है। छोटे-छोटे उपकार करने से भी आपकी प्रसन्नता में वृद्धि हो सकती है।
- स्वेच्छा से, धन या वस्तुओं का दान करने, किसी को प्रशंसा का एक छोटा टोकन खरीदने, करुणा दिखाने, या कोई अन्य परोपकारी इशारा करने पर विचार करें।
- सावधान रहें कि दयालुता के कार्यों को ऐसा कुछ न बनाएं जो दायित्व से बाहर हो। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी तरह के इशारे भारी न हों। यदि इनमें से कोई भी स्थिति मौजूद है, तो परोपकारी व्यवहार एक बोझ बन जाता है और अब आपकी खुशी नहीं बढ़ाता है।
चरण 7. क्षमा का अभ्यास करें।
क्षमा आपको किसी भी स्थिति या व्यक्ति के बारे में किसी भी कड़वाहट को दूर करने का अवसर देती है। जब आप अब उस भावनात्मक बोझ का अनुभव नहीं कर रहे हैं तो आप अपने जीवन में अधिक आनंद का अनुभव करने के लिए तैयार हैं। याद रखें, क्षमा उस व्यक्ति के लिए नहीं है जिसने आपके साथ अन्याय किया है; ऐसा इसलिए है ताकि आप उन नकारात्मक भावनाओं को छोड़ सकें जो आपको मनोवैज्ञानिक और शारीरिक पीड़ा दे रही हैं। इसका परिणाम यह होता है कि आप अधिक खुशी का अनुभव कर सकते हैं। क्षमा का अभ्यास करने में आपकी सहायता करने के लिए यहां एक अच्छी रणनीति है:
- पहले स्वीकार करें कि आप गुस्से में हैं। क्षमा का अभ्यास करने के लिए, आपको पहले यह स्वीकार करना होगा कि आप क्रोधित हैं। आप यह लिखने की कोशिश भी कर सकते हैं कि आप गुस्से में क्यों हैं ताकि आपको एक स्पष्ट तस्वीर मिल सके।
- गौर कीजिए कि इस घटना ने आपको कैसे बढ़ने में मदद की है। हर स्थिति एक सीखने का अनुभव है। जब आप यह स्वीकार करने में सक्षम होते हैं कि आपने अनुभव से कुछ सीखा है, भले ही वह कठिन तरीका था, यह अन्य लोगों को क्षमा करने की वास्तविक प्रक्रिया को आसान बनाता है। अपने आप से यह प्रश्न पूछने का प्रयास करें, "मैंने इस अनुभव से क्या सीखा है?" और उत्तर पर विचार करने के लिए कुछ मिनट का समय लें। उदाहरण के लिए, क्या आपने हमेशा एक वैकल्पिक योजना बनाना सीखा?
- उस व्यक्ति के बारे में सोचें जिससे आप नाराज हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि वह इंसान है और हर कोई गलती करता है और कभी-कभी खराब निर्णय दिखाता है। इस पर चिंतन करें कि उसने जो किया वह क्यों किया। जब आप उसे एक ऐसे व्यक्ति के रूप में देखते हैं जो कुछ क्षेत्रों में संघर्ष कर रहा है, न कि एक ऐसे व्यक्ति के रूप में जो परवाह नहीं करता है, तो आप क्षमा करने के लिए अधिक इच्छुक हो सकते हैं।
चरण 8. क्रोध को कम करने के लिए करुणा दिखाएं।
उन चीजों को खोजने की कोशिश करें जो आपके पास उस व्यक्ति के साथ समान हैं जिससे आप नाराज हैं। हो सकता है कि आप दोनों एक ही संगीत पसंद करते हों, एक ही पड़ोस में रहते हों, एक जैसी फैशन शैली रखते हों, एक ही चर्च में जाते हों, एक ही फिल्म की तरह, या आपके बच्चे एक ही स्कूल में जाते हों। समानताएं देखने से आपको अधिक करुणा का अनुभव करने में मदद मिलेगी। शोध से पता चलता है कि अपनी उंगलियों को एक ही लय में टैप करने जैसा सरल कुछ भी दयालु व्यवहार को बढ़ाता है। इसलिए मतभेदों के बजाय आप और दूसरे व्यक्ति के बारे में क्या समान है, इस पर ध्यान दें।
चरण 9. किसी भी शिकायत को छोड़ दें।
अपनी नाराजगी को दूर करने के लिए सचेत निर्णय लें। क्रोध से मुक्त जीवन आपको अधिक से अधिक जीवन संतुष्टि का अनुभव करने की अनुमति देता है। तय करें कि आप उस व्यक्ति को ज़ोर से बताना चाहते हैं या यदि आप निजी तौर पर शिकायत को छोड़ना चाहते हैं।
- याद रखें, क्षमा के विकल्प के परिणामस्वरूप मन में विचार उत्पन्न होते हैं। जब ऐसा होता है, तो आप दूसरों के द्वारा आप पर किए गए गलत कामों के बारे में सोचने के लिए अत्यधिक ऊर्जा खर्च करेंगे जो भावनात्मक संकट का कारण बनेगी। इसलिए, क्रोध को छोड़ना बुद्धिमानी है।
- क्षमा करने और शिकायतों को दूर करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जिनमें बेहतर हृदय स्वास्थ्य, बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली, कम चिंता और अवसाद के कम लक्षण शामिल हैं।
चरण 10. अपने रिश्तों का पोषण करें।
उन लोगों के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें जो आपके सबसे करीबी हैं। खुशी अनुसंधान के प्रमुख निष्कर्षों में से एक इंगित करता है कि सामाजिक रूप से जुड़ा होना खुशी के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए स्वस्थ दोस्ती और रिश्तों को प्राथमिकता बनाना सुनिश्चित करें। यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि रिश्ते लोगों को खुश करते हैं:
- रिश्ते लोगों को पहचान का एहसास कराते हैं।
- जब वे अन्य लोगों के आसपास होते हैं तो लोग अधिक मिलनसार महसूस करते हैं।
- लोग भौतिक चीजों की तुलना में रिश्तों से अधिक सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं।
चरण 11. सार्थक कार्य और गतिविधियों में व्यस्त रहें।
जब लोग अपने "प्रवाह" या प्रतिभा के क्षेत्र में होते हैं तो लोग अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करते हैं। आपको उन उपक्रमों का पीछा करना चाहिए जिनका आप आनंद लेते हैं जो आपको संतुष्टि की भावना लाते हैं। अधिकांश लोग जीवन में अधिक संतुष्टि महसूस करते हैं जब वे ऐसी गतिविधियों में शामिल होते हैं जो उन्हें बढ़ने देती हैं। वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने अपनी नौकरी को केवल नौकरी के बजाय "कॉलिंग" के रूप में देखा, उन्होंने अपने समकक्षों की तुलना में अधिक जीवन संतुष्टि की सूचना दी।
भाग 2 का 4: खुशी के लक्ष्य बनाना
चरण 1. लिखिए कि आपको क्या खुशी मिलेगी।
आप जो सोचते हैं उस पर चिंतन करें जिससे आपको जीवन में खुशी मिलेगी। ज्यादातर लोग कहते हैं कि वे खुश रहना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं पहचान पा रहे हैं कि उनके लिए खुशी का क्या मतलब है। खुशी सापेक्ष होती है और सभी के लिए अलग होती है। अपने मूल्यों पर चिंतन करना यह निर्धारित करने का एक शानदार तरीका है कि आपको क्या खुशी मिलेगी। यहां कुछ प्रश्न हैं जो आप अपने आप से पूछ सकते हैं ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि आपके मूल्य क्या हैं:
- यदि आप अपने समुदाय या परिवेश में एक चीज़ बदल सकते हैं, तो वह क्या होगी?
- आपके जीवन का ऐसा कौन सा क्षण था जिसे आप कह सकते हैं कि वह वास्तव में आपके लिए संतोषजनक था?
- अगर आपके घर में आग लग जाए तो आप किन तीन चीजों को बचाएंगे (अर्थात सभी लोग और जानवर सुरक्षित हैं।)
- इस बात पर विचार करें कि क्या आप इस प्रश्न के उत्तर में कोई विषय उभरता हुआ देखते हैं और यह संभवतः इस बात का सुराग है कि कौन से लक्ष्य आपको सबसे अधिक पूर्ण और खुश महसूस कराएंगे।
- आप किन मुद्दों को लेकर सबसे ज्यादा भावुक हैं? जब आप उनके बारे में बात करते हैं तो आप किन मुद्दों के बारे में सोचते हैं?
चरण 2. अपने लक्ष्य निर्धारित करें।
एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको क्या खुशी मिलेगी, तो यह कुछ लक्ष्य निर्धारित करने का समय है। लक्ष्य उस रोडमैप की तरह होते हैं जो आपको वहां से ले जाएगा जहां आप होना चाहते हैं। वे आपको केंद्रित रहने में मदद करते हैं ताकि आप वास्तव में वह कर सकें जो आपको लगता है कि आपको खुश कर देगा।
चरण 3. पहले बड़े सपने देखने से न डरें।
आप हमेशा वापस जा सकते हैं और अपने लक्ष्यों को अधिक प्रबंधनीय चरणों में तोड़ सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके लक्ष्य विशिष्ट हैं ताकि वे मापने योग्य हों। आपको एक समय सीमा भी शामिल करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यह कहने के बजाय कि "मैं खुद को अधिक प्राथमिकता देने जा रहा हूँ" आप इसके बजाय कह सकते हैं "मैं इस महीने की शुरुआत में महीने में एक बार मालिश करूँगा।"
- सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्यों को नकारात्मक के बजाय सकारात्मक रूप से बताते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं अपना वजन नहीं बढ़ाऊंगा" के बजाय "मैं अपना वजन बनाए रखने जा रहा हूं" कहना बेहतर है। आप जो 'नहीं' करने जा रहे हैं, उस पर चर्चा करने से बचने की कोशिश करें। सकारात्मक शब्दों वाले लक्ष्य वास्तव में उनके समकक्षों की तुलना में अधिक बार प्राप्त होते हैं।
चरण 4. बेंचमार्क की पहचान करें।
जब आपके लक्ष्य बड़े हों, तो वे भारी और अप्राप्य लग सकते हैं। इन लक्ष्यों को अधिक प्राप्य महसूस कराने का सबसे अच्छा तरीका बेंचमार्क बनाना है। आप बड़े लक्ष्यों को छोटे कार्रवाई चरणों में तोड़कर बेंचमार्क सेट कर सकते हैं। छोटे लक्ष्य या कार्रवाई के कदम आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकते हैं ताकि आप अभिभूत न हों और हार न मानें।
- उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप तय करते हैं कि अपने परिवार को हर साल छुट्टी पर ले जाने से आपको खुशी मिलेगी। आपका लक्ष्य हर साल जुलाई तक आपके बचत खाते में कम से कम $5,000 रखने का हो सकता है। $ 5K के साथ आने का प्रयास करने के लिए 1 जून तक प्रतीक्षा करने के बजाय, आप इसके बजाय मासिक या साप्ताहिक बेंचमार्क सेट कर सकते हैं। एक उचित बेंचमार्क हर हफ्ते बचत में $ 100 डॉलर लगाना हो सकता है।
- एक और उदाहरण यह हो सकता है कि आप 10 महीनों में 20 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं। एक उचित बेंचमार्क प्रति माह 2 पाउंड खोना हो सकता है।
- बेंचमार्क बनाने की इस पद्धति को कभी-कभी लक्ष्य को कम करना कहा जाता है।
चरण 5. एक कार्य योजना बनाएं।
लक्ष्यों को विकसित करना और फिर वास्तव में उन लक्ष्यों पर कार्रवाई करना दो अलग-अलग चीजें हैं। हालाँकि, एक बार आपके लक्ष्यों की पहचान हो जाने के बाद, कार्य करने का समय आ गया है। याद रखें, खुश रहने का आपका निर्णय हमेशा आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए।
- चरण-दर-चरण लिखें कि आप अपने लक्ष्य या बेंचमार्क को पूरा करने के लिए हर दिन क्या करेंगे।
- किसी भी संभावित बाधाओं की पहचान करना महत्वपूर्ण है जो आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने से रोक सकते हैं। इन बाधाओं को पहले से दूर करने का तरीका जानने का प्रयास करें। जरूरत पड़ने पर परिवार और दोस्तों से मदद लेने पर विचार करें।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका लक्ष्य प्रति माह तीन पाउंड वजन कम करना है और आपकी कार्य योजना में सुबह की सैर शामिल है। यदि आप जानते हैं कि आप सोना पसंद करते हैं, तो शायद आप इसके बजाय शाम की सैर को शामिल करने की योजना को समायोजित कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने परिवार से मदद मांग सकते हैं और सुबह की सैर को एक मज़ेदार पारिवारिक मामला बना सकते हैं।
चरण 6. अपने लक्ष्यों को लिख लें।
अपने लक्ष्यों और कार्य योजना को लिखकर उन्हें ठोस बनाएं। शोध से पता चलता है कि जब आप वास्तव में अपने लक्ष्यों को लिखते हैं तो आप उन्हें पूरा करने की अधिक संभावना रखते हैं।
- अपने लक्ष्यों को लिखने की शक्ति को कम मत समझो। कई आउटलेट एक अध्ययन का संदर्भ देते हैं जो कथित तौर पर 1979 में हार्वर्ड विश्वविद्यालय में आयोजित किया गया था। हालांकि वास्तविक अध्ययन का पता लगाना मुश्किल है, ऐसा कहा जाता है कि जिन तीन प्रतिशत प्रतिभागियों ने वास्तव में अपने लक्ष्यों को लिखा था, उन्होंने कक्षा के अन्य 97 प्रतिशत की तुलना में दस गुना अधिक अर्जित किया।
- अपने लिखित लक्ष्यों की प्रतिदिन समीक्षा करना सुनिश्चित करें ताकि वे आपके दिमाग में ताजा रहें।
चरण 7. अपने भीतर के आलोचक को चुप कराएं।
जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की ओर बढ़ते हैं, आपका आंतरिक आलोचक अनिवार्य रूप से सामने आएगा। आप इस आंतरिक आवाज को पहचान लेंगे क्योंकि यह आमतौर पर आलोचनात्मक और आत्म-पराजय है। जब आप अपने आप को अपने लक्ष्यों को पूरा करने और खुश रहने के बारे में संदेह का अनुभव करते हुए पाते हैं, तो शायद आपके आंतरिक आलोचक को दोष देना चाहिए।
- जब भी आपका आंतरिक आलोचक बात करना शुरू करे तो अपने आप को तुरंत अधिक सकारात्मक विचारों के बारे में सोचने के लिए प्रेरित करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, "मैं बहुत भयानक हूँ क्योंकि मैं इस सप्ताह अपने बेंचमार्क को पूरा नहीं कर पाया" कहने के बजाय, आप कह सकते हैं "मैंने इस सप्ताह कुछ नया सीखा। यह एक छोटा सा झटका था जो सीखने के अनुभव में बदल गया।"
- आपका आंतरिक आलोचक एक वास्तविक आवाज नहीं है जिसे आप अपने कानों से सुनते हैं बल्कि इसके बजाय विचारों का एक संग्रह है जिसे आप अपने दिमाग में सुनते हैं। यह आलोचक अचेतन भय का परिणाम है जो आप बचपन से इकट्ठा करते रहे हैं।
भाग ३ का ४: अपनी शारीरिक भलाई पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
जब आप शारीरिक गतिविधि में लगे होते हैं तो एंडोर्फिन जारी होने के कारण व्यायाम को तत्काल खुशी बढ़ाने वाला माना जाता है। नियमित व्यायाम से खुशी और आत्म-सम्मान बढ़ता है जबकि चिंता और तनाव कम होता है। वास्तव में, एक अध्ययन से पता चलता है कि लगातार व्यायाम अवसादरोधी दवा के रूप में बढ़ती खुशी पर समान प्रभाव डाल सकता है।
चरण 2. पर्याप्त आराम करें।
खुशी पाने के लिए पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है। वास्तव में, नींद की कमी मस्तिष्क को बदल सकती है और आपकी भावनाओं और क्रोध को नियंत्रित करने में समस्या पैदा कर सकती है। कुछ शोध यह भी बताते हैं कि नींद की कमी अवसाद, आत्महत्या और जोखिम लेने वाले व्यवहार से जुड़ी है। अपने आप को सोने के लिए पर्याप्त समय देने से भावनात्मक विनियमन में मदद मिलेगी और अंततः आपको अधिक खुशी का अनुभव करने की अनुमति मिलेगी।
चरण 3. स्वस्थ खाओ।
आधुनिक अमेरिकी आहार में अक्सर शर्करा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति तेल होते हैं। हालांकि, अनुसंधान ने इस आहार और बढ़ी हुई नाखुशी, अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं के बीच एक संबंध देखना शुरू कर दिया है। खुशी के एक बड़े स्तर का अनुभव करने के लिए, आपके भोजन विकल्पों को मूड विनियमन को बढ़ावा देना चाहिए। यहां कुछ चीजें दी गई हैं, जिन पर आपको भोजन का चुनाव करते समय विचार करना चाहिए:
- पोषक तत्वों से भरपूर भोजन जैसे समुद्री भोजन, नट्स, और साबुत अनाज रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए चमत्कार करते हैं जो मूड को प्रभावित करता है।
- ओमेगा -3 वसा, डीएचए और ईपीए जैसे स्वस्थ वसा आपके मस्तिष्क को मूड विकारों से बचाने में मदद करते हैं।
- चिकन और बीफ चुनें जो एंटीबायोटिक्स और अन्य हानिकारक हार्मोन से मुक्त हों जो आपकी खुशी को प्रभावित कर सकते हैं। लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें।
चरण 4. अपने आप को खुशनुमा आवाज़ों और सकारात्मक सुगंधों से घेरें।
आपकी इंद्रियों का आपकी खुशी पर प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से गंध और सुनने की इंद्रियों पर। अपने घर या ऑफिस में खुशनुमा माहौल बनाए रखने के लिए संगीत बजाएं। इसके अलावा, जब आपको एक त्वरित खुशी बूस्टर की आवश्यकता हो, तो सूंघने के लिए आवश्यक तेलों को हाथ में रखने की कोशिश करें।
भाग ४ का ४: माइंडफुलनेस का अभ्यास करना
चरण 1. दिमागीपन के लक्ष्य को समझें।
माइंडफुलनेस एक वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोण से स्थितियों और परिस्थितियों को देखने की प्रक्रिया है। यह आपको भविष्य की चिंता पर ध्यान केंद्रित किए बिना या नकारात्मक अतीत को फिर से याद किए बिना आपके वर्तमान परिवेश में चल रहे सभी अच्छे पर ध्यान देने की अनुमति देता है। सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाने और तनाव को कम करने में इन तकनीकों को काफी प्रभावी दिखाया गया है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि दिमागीपन आधारित चिकित्सा अवसाद के इलाज के लिए और अवसादरोधी के रूप में विश्राम को रोकने के लिए उतनी ही प्रभावी थी।
चरण 2. पल में रहो।
उन चीजों और गतिविधियों का आनंद लेने में समय व्यतीत करें जिनका आप आनंद लेते हैं। चाहे वह स्वादिष्ट पेस्ट्री खा रहा हो या शानदार बबल बाथ में आराम कर रहा हो, वास्तव में इसका आनंद लेने के लिए समय निकालें।
- जो लोग हर दिन कुछ मिनटों का समय लेते हैं, वे सक्रिय रूप से एक गतिविधि का आनंद लेते हैं, जिसे वे आमतौर पर जल्दबाजी में पूरा करते हैं, जैसे कि नाश्ता करना, एक कप चाय पीना, या ट्रेन में चलना, अधिक खुशी और अवसाद के कम लक्षणों का अनुभव करते हैं। अपने जीवन में हो रही सकारात्मक चीजों के बारे में कुछ पल याद करने और कृतज्ञता व्यक्त करने से भी खुशी में वृद्धि होती है।
- वर्तमान वास्तविकता अभी है। जो कुछ भी अभी नहीं हो रहा है वह या तो भविष्य में है या अतीत में है। यहां तक कि अगर कोई घटना अभी से दस मिनट बाद होने वाली है - वह घटना वर्तमान में नहीं हो रही है। वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने से आप समस्याओं का समाधान ढूंढ सकते हैं या उस सुखद अनुभूति को बढ़ा सकते हैं जो आप वर्तमान में अनुभव कर रहे हैं।
- कठिन दिन होने पर भी पल में रहने की कोशिश करें। कठिन अनुभव से दूर होने की कोशिश करने के बजाय, वर्तमान क्षण में अच्छाई का स्वाद चखने पर ध्यान दें। इस आराम की जगह से आप उन परिवर्तनों पर विचार कर सकते हैं जो आपको स्थिति को सुधारने के लिए करने की आवश्यकता है, बजाय इसके कि आप चीजों से अलग होने की इच्छा से विचलित हो जाएं।
चरण 3. निर्णय के बिना नकारात्मक बातचीत स्वीकार करें।
ऐसे समय होंगे जब आपको एक अप्रिय अनुभव होगा, और यह ठीक है। हालांकि, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि बिना निर्णय के अनुभव को कैसे होने दिया जाए। क्या आपको कुछ गुस्सा या उदासी महसूस होगी? शायद। हालांकि, जो कुछ हुआ उसके लिए आपको खुद को डांटना या दूसरों को दोष नहीं देना चाहिए। उद्देश्यपूर्ण तरीके से गैर-विवादास्पद रुख अपनाना प्रक्रिया को अपनाने का एक शानदार तरीका है:
- आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और स्थिति का निरीक्षण करें। जैसा कि आप देखते हैं, बहुत ठोस शब्दों का प्रयोग करें। आप सोच सकते हैं या कह सकते हैं जैसे "मैंने देखा कि मेरे पति से बात करते समय मेरा दिल तेजी से धड़क रहा है" या "मैंने देखा कि मैं अपनी ट्रेन से चूक गया।" कोशिश करें कि इसमें कोई इमोशन न जोड़ें।
- फिर वर्णन करें कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं। फिर से, आप एक अलग विवरण के लिए पहुंच रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं "मैंने देखा कि मेरा चेहरा गर्म है और मुझे अपने पति पर चिल्लाने की इच्छा है।" याद रखें, आप कोई निर्णय नहीं ले रहे हैं इसलिए यह कहने से बचें कि "मेरे पति ने मुझ पर चिल्लाना गलत है।" आप इस बात पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रही हैं कि आपका पति क्यों चिल्ला रहा है या आपको क्या लगता है कि इसका क्या मतलब है या आपके बारे में है। आप केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं कि वास्तव में क्या हो रहा है।
- अंत में, गैर-निर्णयात्मक तरीके से बातचीत में भाग लें। वर्णन करें कि आप दूसरे व्यक्ति को क्या अनुभव कर रहे हैं और यदि आवश्यक हो तो प्रश्न पूछें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं "मैं देख रहा हूँ कि आप अपनी आवाज़ उठा रहे हैं। ऐसा क्यों है?"
चरण 4. माइंडफुलनेस मेडिटेशन को अपनी दैनिक जीवन शैली का हिस्सा बनाएं।
यह पहली बार में करना मुश्किल हो सकता है लेकिन जैसे-जैसे आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करना जारी रखते हैं, यह बहुत उपयोगी हो जाता है। कई अलग-अलग माइंडफुलनेस तकनीकें हैं जिनका आप अभ्यास कर सकते हैं। हालाँकि, यहाँ शुरुआती लोगों के लिए एक महान ध्यान तकनीक है:
- किसी शांत जगह पर बैठ जाएं और केवल अपनी श्वास पर ध्यान दें। जब भी कोई विचार उभरने लगे, तो एक मानसिक नोट बनाएं और अपनी श्वास पर फिर से ध्यान केंद्रित करें। पांच से दस मिनट से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे इस तकनीक का अभ्यास करने के समय को बढ़ाएं।
- जब आप पहली बार इस अभ्यास का अभ्यास करना शुरू करते हैं तो आपको बार-बार दखल देने वाले विचारों का अनुभव हो सकता है। हालाँकि, जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना ही आसान होगा कि आप केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
- इस तरह की माइंडफुलनेस तकनीक आपको सिखाती है कि अन्य विचारों को घुसपैठ किए बिना वर्तमान पर कैसे ध्यान केंद्रित किया जाए। एक बार जब आप इस सरल तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं तो आप उसी रणनीति को लागू करने में सक्षम होंगे जब आप किसी कठिन परिस्थिति का सामना कर रहे हों। आप समस्या के बजाय समाधान पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह निर्णय लेने को आसान और कम तनावपूर्ण बना देगा, तब भी जब स्थिति काफी कठिन लगती है।
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टिप्स
- खुश रहना सीखने का मतलब यह नहीं है कि आप फिर कभी संघर्ष या निराशा का अनुभव नहीं करेंगे। इसका मतलब है कि आपने अपने आप को उन उपकरणों से सुसज्जित किया है जिनकी आपको किसी भी कठिनाई से प्रभावी ढंग से निपटने के दौरान सकारात्मक जीवन जीने की आवश्यकता है।
- हालाँकि कुछ लोग वास्तव में यह मान सकते हैं कि पैसा खुशी की कुंजी है, यह जरूरी नहीं कि सच हो। शोध से पता चला है कि बुनियादी जरूरतों को पूरा करने के बाद, अधिक पैसा आम तौर पर अधिक खुशी पैदा नहीं करता है।
- वह करना जो आपको खुश करता है, गैर-जिम्मेदार होने का लाइसेंस नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी खुशी की खोज को गैर-जिम्मेदार और लापरवाह व्यवहार में परिणाम की अनुमति नहीं देते हैं।
- सबसे पहले वह करने की कोशिश करें जो आपको खुश करता है। कुछ अप्रिय चीजों को तब तक छोड़ दें जब तक कि आप जो आनंद लेते हैं उसे करने में समय व्यतीत न करें।
- जो आपको खुशी देता है उसे करने पर ध्यान दें। अन्य लोगों की पूर्वकल्पित धारणाओं को अनुमति न दें कि खुशी कैसी दिखनी चाहिए, यह आपकी व्यक्तिगत खुशी की खोज को प्रभावित करती है।
- एक कृतज्ञता पत्रिका चुनें जो आपको देखने में आकर्षक लगे। सौंदर्यशास्त्र से फर्क पड़ता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। इसके अलावा, एक आकर्षक पत्रिका सिर्फ विशेष और अधिक आमंत्रित महसूस करती है।
- सुखी जीवन को बनाए रखने में परोपकारिता के महत्व को कम मत समझो। वास्तव में, विस्कॉन्सिन समाजशास्त्री के एक सेवानिवृत्त विश्वविद्यालय, जेन एलिन पिलियाविन ने पाया कि स्वेच्छा से जोखिम वाले बच्चों ने बेहतर ग्रेड, आत्म-अवधारणा और शिक्षा के प्रति दृष्टिकोण जैसे महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त किए।
