यदि आपने तय किया है कि आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो चलना एक अच्छा विकल्प है। यह मुफ़्त, सरल और आपके शेड्यूल के अनुकूल है। यदि आप अपेक्षाकृत गतिहीन रहे हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप पहले तो बहुत दूर नहीं चल सकते हैं, बिना दर्द या सांस फूले। आपको बस इसे बनाए रखना है! यदि आप प्रतिदिन थोड़ा आगे चलने की कोशिश करते हैं, तो आप पाएंगे कि आपकी चलने की सहनशक्ति में धीरे-धीरे सुधार होता है। यदि आपके पास इसके लिए धैर्य नहीं है, तो कुछ अन्य तरकीबें हैं जिनकी मदद से आप अपने लक्ष्यों तक तेज़ी से पहुँचने में मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 2 में से: कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार
चरण 1. सप्ताह में कम से कम 30 मिनट 3 से 5 दिन टहलें।
नियमित रूप से टहलने से आपकी हृदय की फिटनेस में धीरे-धीरे सुधार होता है, लेकिन अगर आप शुरुआत में इतनी देर तक नहीं चल सकते हैं तो इसे पसीना न करें। समय के साथ, आपका शरीर एक निश्चित स्तर की गतिविधि के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, और इससे आपके लिए अधिक समय तक चलना आसान हो जाता है।
यदि आपके लिए अक्सर आउटडोर उपलब्ध नहीं होते हैं या यदि मौसम अनुपयुक्त है, तो इसके बजाय ट्रेडमिल या स्थिर बाइक का उपयोग करें।
चरण 2. सप्ताह में कम से कम एक दिन लंबी सैर करें।
अपने कम से कम एक सत्र के लिए लंबी सैर की योजना बनाएं ताकि आप धीरे-धीरे अपने धीरज को बढ़ा सकें। जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो दूरी अपेक्षाकृत कम होने की संभावना है। हालाँकि, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, दूरी बढ़ती जाएगी (जैसा कि समय की प्रतिबद्धता होगी)।
- उदाहरण के लिए, जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं, तो आप बिना थके केवल 2 मील (3.2 किमी) चल पाएंगे। वह आपकी लंबी सैर होगी। हर हफ्ते, अपनी लंबी सैर को 0.5 मील (0.80 किमी) बढ़ाएं।
- इस बारे में चिंता न करें कि आप कहां से शुरू करते हैं - बस हर हफ्ते थोड़ा सुधार करने पर ध्यान दें।
चरण 3. लगभग 3 मील (4.8 किमी) प्रति घंटे की तेज गति से चलें।
यह गति टहलने से तेज है, लेकिन संभवत: आप जितनी तेजी से चल सकते हैं उतनी तेज नहीं है। यदि आप अपने स्मार्टफोन या स्मार्टवॉच के लिए स्टेप ऐप डाउनलोड करते हैं, तो यह आपको गति बनाए रखने में मदद करेगा।
चलते समय संगीत सुनना आपको गति बनाए रखने में मदद कर सकता है। कुछ स्मार्टफोन ऐप हैं, जैसे कि PaceDJ और RockMyRun, जो आपको गति बनाए रखने के लिए प्रति मिनट बीट्स की सही संख्या के साथ गाने शामिल करने के लिए आपकी प्लेलिस्ट की योजना बनाने में मदद करेंगे।
चरण 4. प्रतिरोध के स्तर को बदलने के लिए इलाके और ऊंचाई में बदलाव करें।
पक्की पगडंडी पर चलने की तुलना में घास या रेत पर चलना अधिक कठिन है। अपने मार्ग पर बहुत सारी पहाड़ियों को शामिल करने से आपकी सहनशक्ति भी बढ़ती है।
ऊपर की ओर चलते समय, अपने पैर की मांसपेशियों पर भार कम करने के लिए थोड़ा आगे झुकें। नीचे की ओर जाते समय अपनी गति धीमी करें और अपने घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए छोटे कदम उठाएं।
चरण 5. चलते समय वजन उठाएं।
यदि आपके पास चलने के लिए केवल कम समय है, तो अपनी सहनशक्ति पर काम करने के लिए प्रतिरोध जोड़ें। आप खेल के सामान या डिपार्टमेंट स्टोर (या ऑनलाइन) पर टखने और कलाई के वजन खरीद सकते हैं, लेकिन इस प्रकार के उपकरण सख्ती से जरूरी नहीं हैं। आप बस कुछ किताबें या ठोस वस्तुएँ एक बैकपैक में रख सकते हैं और उसे ले जा सकते हैं।
- अपने वजन की मात्रा पर नज़र रखें ताकि आप इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकें। उदाहरण के लिए, आप 1 सप्ताह के लिए 10 पाउंड के साथ चल सकते हैं, फिर 15 पाउंड लेना शुरू कर सकते हैं।
- कुछ हफ्तों तक वजन के साथ चलने के बाद, बिना वजन के चलने की कोशिश करें और देखें कि आप कितना आगे जा सकते हैं।
विधि २ का २: दैनिक जीवन में गतिविधि को शामिल करना
चरण 1. अपनी नियमित दिनचर्या में चलने को शामिल करने के तरीके खोजें।
इस बारे में सोचें कि आप पूरे दिन क्या करते हैं और यह पता करें कि आप मिश्रण में और अधिक चलने का परिचय कैसे दे सकते हैं। आप अपने शरीर को गतिहीन होने के बजाय लगातार चलने की आदत डालकर धीरे-धीरे सहनशक्ति का निर्माण करेंगे। यहां कुछ संभावनाएं दी गई हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
- दुकानों से दूर पार्क करें और पार्किंग स्थल से दूरी तय करें।
- काम करने के लिए पैदल चलें या बाइक चलाएं।
- जब आप फोन पर बात कर रहे हों तो गति करें।
- टीवी देखते समय स्ट्रेचिंग करें।
चरण 2. स्टेप-ट्रैकिंग या सामान्य फिटनेस ऐप डाउनलोड करें।
एक फिटनेस ऐप, जैसे कि MyFitnessPal या Map My Fitness, आपको सक्रिय रहने और समय के साथ अपनी चलने की सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने की अनुमति देता है। कुछ ट्रैकर्स में ऐसी विशेषताएं भी होती हैं जो आपको अन्य लोगों के साथ प्रतिस्पर्धा करने की अनुमति देती हैं जिनके पास एक ही ऐप है, जो आपको अतिरिक्त प्रेरणा प्रदान कर सकता है।
कुछ स्मार्टफोन बिल्ट-इन एक्टिविटी ट्रैकर्स के साथ आते हैं जिन्हें आप मुफ्त में इस्तेमाल कर सकते हैं। आप फिटबिट जैसे गतिविधि ट्रैकर्स भी खरीद सकते हैं, जो आपको अपने कसरत रिकॉर्ड करने की अनुमति देते हैं। ये उपकरण अक्सर आपके द्वारा चली गई दूरी को भी मापते हैं और इसमें आपकी ऊंचाई, हृदय गति और जला कैलोरी के बारे में जानकारी शामिल होती है।
चरण 3. एक बार में कम से कम 10 मिनट की शारीरिक गतिविधि करें।
यदि आप अपनी सहनशक्ति में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो गतिविधि के छोटे विस्फोटों के समान लाभ नहीं होंगे (हालांकि वे मदद करेंगे)। यहां तक कि अगर आप अपने घर के आसपास टहल रहे हैं या जॉगिंग कर रहे हैं, तो अपनी गतिविधि को कम से कम 10 मिनट तक जारी रखें।
उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक भोजन के बाद 10 मिनट की पैदल दूरी पर जा सकते हैं। यह आपकी गतिविधि को दिन के दौरान फैलाता है और आपके शरीर को अधिक चलने की आदत डालता है (भले ही आपने लंबे समय तक चलने को टुकड़ों में तोड़ दिया हो)।
चरण 4। जब आपके पास डाउनटाइम हो तो बॉडीवेट व्यायाम का प्रयास करें।
क्योंकि बॉडीवेट व्यायाम के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं। किसी भी डाउनटाइम के लिए आप किसी चीज़ का इंतजार कर रहे हैं या किसी को अधिक सक्रिय बनने में आपकी मदद करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, भले ही वह कुछ जंपिंग जैक या पैर की अंगुली छू रहा हो। इन समयों के दौरान केवल बैठने और प्रतीक्षा करने के बजाय सक्रिय रहने से समय के साथ आपकी हृदय सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद मिलेगी।
