विटामिन डी आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, और स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए यह आवश्यक है। 1-70 की उम्र के लिए विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक मात्रा 600 आईयू है, फिर यह 800 आईयू तक जाती है। हालांकि बहुत अधिक विटामिन डी प्राप्त करना विषाक्त है, विटामिन डी की कमी आम है, इसलिए आप अपने विटामिन डी के स्तर को जल्दी से बढ़ाना चाह सकते हैं। अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप बाहर जाएं और कुछ धूप लें, जो आपके शरीर को विटामिन डी बनाने के लिए प्रेरित करता है। एक अन्य विकल्प के रूप में, अपने आहार के माध्यम से अधिक विटामिन डी का सेवन करें, हालांकि खाद्य स्रोत दुर्लभ हैं। अंत में, कुछ साधारण बदलावों के साथ अपने शरीर में विटामिन डी के अवशोषण को बढ़ाएं।
कदम
विधि 1 में से 2: अधिक विटामिन डी प्राप्त करना
स्टेप 1. रोजाना 15-20 मिनट धूप लें, जिससे आपका शरीर विटामिन डी बनाएगा।
विटामिन डी बनाने के लिए आपके शरीर को बहुत कम धूप की आवश्यकता होती है। ब्लॉक के चारों ओर टहलने जाएं, अपने कुत्ते के साथ यार्ड में खेलें, या पार्क की बेंच पर बैठें। जब तक सूरज उजागर त्वचा को छू रहा है, तब तक आपका शरीर विटामिन डी बना देगा।
- जब आप अधिक विटामिन डी प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हों तो सनस्क्रीन न पहनें। एसपीएफ़ 8 या उससे अधिक वाला सनस्क्रीन यूवीबी किरणों को फ़िल्टर कर देगा जो आपके शरीर को विटामिन डी बनाने में मदद करती हैं।
- यदि आपकी त्वचा का रंग सांवला है तो आपको धूप में 30 मिनट तक बिताने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि मेलेनिन का उच्च स्तर आपके शरीर के लिए यूवीबी किरणों को अवशोषित करना कठिन बना सकता है।
- आपको अपने सूर्य के संपर्क को बढ़ाने के लिए बाहर जाना चाहिए, क्योंकि खिड़कियां यूवीबी किरणों को फ़िल्टर करती हैं जिनका उपयोग आपका शरीर विटामिन डी बनाने के लिए करता है।
- यदि आप अधिक समय तक बाहर जा रहे हैं तो अपनी त्वचा को SPF 30 सनस्क्रीन से सुरक्षित रखें।
युक्ति:
कुछ मौसम और पर्यावरणीय कारक, जैसे बादल या प्रदूषण, आपके सूर्य के संपर्क को कम कर सकते हैं। इन स्थितियों से सावधान रहें, क्योंकि आप जितना समय बाहर बिताना चाहते हैं, उतना बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. विटामिन डी की सबसे बड़ी वृद्धि के लिए सप्ताह में 3 बार वसायुक्त मछली खाएं।
वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन, स्वोर्डफ़िश और मैकेरल में भोजन के समय सबसे अधिक मात्रा में विटामिन डी होता है। आप मछली के जिगर के तेल में उच्च स्तर भी पा सकते हैं। अपने विटामिन डी के स्तर को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में लगभग 3 बार अपने आहार में वसायुक्त मछली को शामिल करें।
ध्यान रखें कि मैकेरल में अक्सर पारा अधिक होता है, इसलिए आप इसे कितनी बार खाते हैं इसे सीमित करना चाहते हैं। यदि आप गर्भवती हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि पारा आपके बढ़ते बच्चे को प्रभावित कर सकता है।
चरण 3. अपने विटामिन डी को बढ़ाने के लिए अपने मेनू में बीफ लीवर को शामिल करें।
वसायुक्त मछली के बाद, बीफ लीवर प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है। अपने आहार में अधिक विटामिन डी प्राप्त करने के लिए बीफ लीवर को 3 औंस (85 ग्राम) परोस कर खाएं।
बीफ लीवर एक अंग मांस है, और इसमें आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 10% देने के लिए पर्याप्त विटामिन डी होता है।
चरण 4. अधिक अंडे की जर्दी और पनीर का सेवन करें, खासकर यदि आप शाकाहारी हैं।
अंडे की जर्दी में बीफ लीवर जितना ही विटामिन डी होता है, इसलिए वे आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 10% प्राप्त करने में आपकी मदद करेंगे। आप इन्हें नाश्ते में, नाश्ते के रूप में या सलाद में काट कर खा सकते हैं। एक अन्य शाकाहारी-अनुकूल विकल्प के लिए, पनीर में थोड़ी मात्रा में विटामिन डी होता है। हालांकि, इसे विटामिन का अपना मुख्य स्रोत न बनाएं।
स्विस चीज़ में सभी चीज़ों की तुलना में सबसे अधिक मात्रा में विटामिन डी होता है। हालाँकि, यह अभी भी आपकी दैनिक आवश्यकता का केवल 2% प्रदान करता है।
चरण 5. शाकाहारी विकल्प के लिए मशरूम का सेवन करें।
बहुत सारी यूवी किरणों के संपर्क में आने वाले मशरूम में विटामिन डी 2 होता है। हालांकि, मशरूम में विटामिन डी की मात्रा बहुत भिन्न हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कैसे उगाए गए। चूंकि मशरूम अपेक्षाकृत स्वस्थ भोजन हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में विटामिन डी के संभावित स्रोत के रूप में शामिल करने में कोई बुराई नहीं है, लेकिन उन्हें अपनी एकमात्र पसंद न बनाएं।
आप ताजे या सूखे मशरूम को खोजने में सक्षम हो सकते हैं जो उनके विटामिन डी सामग्री को बढ़ाने के लिए यूवी किरणों के उच्च स्तर के संपर्क में थे। इन मशरूम को स्वास्थ्य स्टोर या ऑनलाइन देखें।
चरण 6. अपने विटामिन डी सेवन को बढ़ावा देने के आसान तरीके के लिए अपने आहार में फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
कुछ प्रसंस्कृत और पाश्चुरीकृत खाद्य पदार्थों में विटामिन डी सहित विटामिन शामिल होते हैं। ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर आहार प्रधान होते हैं, इसलिए उन्हें आपके आहार में शामिल करना आसान होता है। आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ें यह देखने के लिए कि वे दृढ़ हैं या नहीं।
उदाहरण के लिए, दूध, दही, संतरे का रस, मार्जरीन, ब्रेड, और नाश्ता अनाज अक्सर विटामिन डी सहित अतिरिक्त विटामिन के साथ दृढ़ होते हैं। एक सेवारत या 2 फोर्टिफाइड भोजन खाने से आपको अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
चरण 7. अगर आपका डॉक्टर सलाह देता है तो विटामिन डी सप्लीमेंट लें।
एक पूरक आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन वे हमेशा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। बेहतर विटामिन अवशोषण के लिए, ऐसा सप्लीमेंट चुनें जिसमें कैल्शियम भी हो। बोतल पर बताए अनुसार अपना सप्लीमेंट लें।
- विटामिन डी3 की खुराक आपके शरीर द्वारा प्राकृतिक रूप से बनाए गए विटामिन डी के समान है। ये पूरक समुद्री भोजन से प्राप्त होते हैं, और वे आम तौर पर विटामिन डी 2 से बेहतर अवशोषित करते हैं।
- शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन डी 2 की खुराक बहुत अच्छी है, क्योंकि वे पशु उत्पादों के बजाय मोल्ड से बने होते हैं।
चेतावनी:
बहुत अधिक विटामिन डी लेना विषाक्त हो सकता है, इसलिए प्रति दिन 600 से अधिक UI न लें। विटामिन डी आपके लिए कितना सही है, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
विधि २ का २: अपने अवशोषण को बढ़ाना
चरण 1. अपने कैफीन का सेवन सीमित करें।
कैफीन का सेवन आपके शरीर की विटामिन डी बनाने और अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकता है, जिससे आपका स्तर कम हो सकता है। अपने आहार से कैफीन को काटने से आपके शरीर को अधिक विटामिन डी अवशोषित करने में मदद मिल सकती है, इसलिए नियमित कॉफी, ऊर्जा पेय, कैफीनयुक्त चाय, कैफीनयुक्त सोडा और चॉकलेट का सेवन बंद कर दें। इसके अतिरिक्त, कैफीन युक्त ऊर्जा गोलियों और सिरदर्द की दवाओं से बचें।
यदि आप कॉफी के स्वाद का आनंद लेते हैं, तो डीकैफ़ पर स्विच करें ताकि आप अभी भी अपने सुबह के कप का आनंद ले सकें। इसी तरह, कई चाय प्राकृतिक रूप से कैफीन मुक्त होती हैं।
चरण २। आपके शरीर को विटामिन डी की प्रक्रिया में मदद करने के लिए दिन में कम से कम ३० मिनट व्यायाम करें।
सक्रिय रहने से आपके शरीर को विटामिन डी का बेहतर उपयोग करने में मदद मिल सकती है, जिसके परिणामस्वरूप आपके सिस्टम में विटामिन का स्तर अधिक होता है। रोजाना 30 मिनट कार्डियो करें, जैसे तेज चलना, दौड़ना, तैरना या एरोबिक्स करना। यह आपके शरीर को अधिक विटामिन डी अवशोषित करने में मदद कर सकता है।
एक व्यायाम चुनें जिसे आप पसंद करते हैं ताकि आप इसके साथ बने रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 3. इसके अवशोषण को बढ़ाने के लिए कैल्शियम के साथ विटामिन डी लें।
कैल्शियम आपके शरीर को विटामिन डी को अवशोषित करने में मदद करता है, इसलिए उन्हें एक साथ लेना सबसे अच्छा है। कई विटामिन डी की खुराक में पहले से ही कैल्शियम होता है, इसलिए लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें। इसके अतिरिक्त, वसायुक्त मछली, डेयरी उत्पाद और पनीर सभी में मध्यम स्तर का कैल्शियम होता है।
हालांकि अंडे में कुछ कैल्शियम होता है, लेकिन यह बहुत कम मात्रा में होता है।
चरण 4. वसा के साथ विटामिन डी की खुराक का सेवन करें, क्योंकि यह वसा में घुलनशील है।
वसा में घुलनशील विटामिन वसा के साथ अवशोषित होता है, इसलिए यदि आप इसे वसा के साथ खाते हैं तो आपका शरीर विटामिन का बेहतर उपयोग करेगा। सौभाग्य से, वसा में घुलनशील विटामिन आपके शरीर में लंबे समय तक रहते हैं क्योंकि वे वसायुक्त ऊतकों में जमा होते हैं। इसे अवशोषित करने में मदद करने के लिए, अपने विटामिन डी को ऐसे भोजन के साथ लें जिसमें कम से कम 11 ग्राम स्वस्थ वसा हो।
युक्ति:
क्योंकि यह वसा में घुलनशील है, आपका शरीर भविष्य में उपयोग के लिए आपके वसायुक्त ऊतकों और यकृत में अतिरिक्त विटामिन डी जमा करता है। इसका मतलब है कि आपको अपने शरीर में स्वस्थ स्तर बनाए रखने के लिए हर दिन विटामिन डी निगलने की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि आपका डॉक्टर आपको अन्यथा निर्देश न दे।
