द्विध्रुवी विकार में नींद में व्यवधान आम है। ये व्यवधान हाइपोमेनिया (निरंतर चिड़चिड़ापन के पास) और यहां तक कि पूर्ण विकसित उन्माद में नीचे की ओर सर्पिल बना सकते हैं। यदि आप वर्तमान में एक हाइपोमेनिक या उन्मत्त प्रकरण में हैं, तो सो जाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। बेहतर नींद की आदतों को अपनाना और बाहर की मदद लेना बाइपोलर डिसऑर्डर के साथ सोने के लिए कुछ बेहतरीन उपाय हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपने मन को शांत करना
चरण 1. लेट जाएं और गहरी सांस लेने का व्यायाम करें।
अपनी सांसों पर नजर रखने के लिए एक हाथ छाती पर और एक हाथ पेट पर रखें। अपने फेफड़ों को भरते हुए अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें। सांस आपके पेट से आनी चाहिए; आपको अपनी छाती को हिलता हुआ महसूस नहीं करना चाहिए। फिर, धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा को छोड़ दें, यह महसूस करते हुए कि आपका पेट हवा से निकलता है। प्रति मिनट ४ से ६ सांसें करने का अभ्यास करें, इस चक्र को १० या अधिक बार दोहराएं।
- बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ जैसा कि आप सामान्य रूप से करते हैं लेकिन अपने दिमाग को शांत करने और सोने को आसान बनाने में मदद करने के लिए इस अभ्यास को करें। इस एक्सरसाइज को आप कुर्सी पर बैठकर भी कर सकते हैं।
- दिन या रात के किसी भी समय उन्माद के साथ आने वाले तीव्र विचारों और चिंता को शांत करने के लिए गहरी साँस लेना सहायक हो सकता है। किसी को यह जानने की जरूरत नहीं है कि आप व्यायाम भी कर रहे हैं।
चरण 2. ध्यान का अभ्यास करना सीखें।
यह तकनीक आपके दिमाग को नकारात्मक विचारों से मुक्त करने और विश्राम को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका हो सकता है। एक शांत कमरे में अपने पैरों को फर्श पर या अपनी पीठ को एक कुर्सी पर सीधा करके बैठें। अपनी आँखें बंद करें। सामान्य रूप से सांस लें, अपना ध्यान प्रत्येक श्वास और श्वास पर केंद्रित करें। हर बार जब आप भटकते हैं तो अपना ध्यान सांस पर वापस करते हुए, अपने मन को भटकने से मना करें। इसे कुछ मिनटों के लिए तब तक करें जब तक आप लंबी अवधि तक नहीं बन जाते।
चरण 3. जब आप आराम नहीं कर सकते तो प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें।
यह विश्राम विधि स्वयं या निर्देशित वीडियो के साथ की जा सकती है। एक कुर्सी पर आराम से बैठें। कुछ गहरी सांसें लें, शांत सांस लें और सांस को तनाव से बाहर निकालें। धीरे-धीरे, अपने शरीर के माध्यम से ऊपर बढ़ते हुए, एक मांसपेशी समूहों को तनाव दें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। तनाव छोड़ें और देखें कि यह कैसा लगता है। जब तक आप अपना पूरा शरीर नहीं कर लेते, तब तक अगले मांसपेशी समूह तक जाएँ।
चरण 4. आसानी से सोने में मदद करने के लिए निर्देशित इमेजरी वीडियो चालू करें।
विश्राम के इस रूप में कई तकनीकें शामिल हैं जो चिंता और तनाव को कम करने के लिए इंद्रियों का उपयोग करती हैं। एक निर्देशित इमेजरी सत्र के लिए आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता हो सकती है कि आप एक घास के मैदान के माध्यम से एक शांत सैर पर हैं या समुद्र के माध्यम से चल रहे हैं। YouTube में कई निर्देशित इमेजरी वीडियो हैं जिन्हें आप मुफ्त में देख सकते हैं।
चरण 5. नियमित शारीरिक गतिविधि करें।
द्विध्रुवी विकार के उन्मत्त चरण के दौरान चिंता या आपके मूड को शांत करने के लिए व्यायाम एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, ताकि गतिविधि आपकी नींद में और बाधा उत्पन्न न करे, सुबह में या सोने से कम से कम कई घंटे पहले काम करने का प्रयास करें।
- आपके व्यायाम आहार में योग, पिलेट्स, या पार्क में टहलने जैसी मध्यम गतिविधियां शामिल हो सकती हैं। आप व्यायाम के अधिक जोरदार रूपों में भी संलग्न हो सकते हैं जैसे दौड़ना या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम चुनते हैं, लाभ उन लोगों से अधिक है जो बिल्कुल भी नहीं करते हैं। नियमित व्यायाम से मूड में सुधार हो सकता है, बीमारी का खतरा कम हो सकता है, और यहां तक कि द्विध्रुवी के साथ आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले अवसादग्रस्त एपिसोड में भी मदद मिल सकती है।
विधि 2 में से 3: बेहतर नींद की आदतें बनाना
चरण 1. एक रात की दिनचर्या स्थापित करें।
आप अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करके पहली जगह में मैनिक एपिसोड को रोकने में सक्षम हो सकते हैं। यह द्विध्रुवी विकार वाले व्यक्तियों में अनिद्रा को ठीक करने में बहुत प्रभावी हो सकता है - यहां तक कि उन्मत्त प्रकरण में भी। आपको नींद के लिए सही दिमागी फ्रेम में लाने के लिए घुमावदार दिनचर्या विकसित करने पर विचार करें।
- रात की दिनचर्या में हल्की स्ट्रेचिंग करना, अपने घर को साफ करना, अगले दिन के लिए अपने कपड़े तैयार करना, गर्म स्नान करना और किताब पढ़ना शामिल हो सकता है। उन चीजों को करने की कोशिश करें जिनमें तेज रोशनी या तकनीक शामिल न हो क्योंकि ये चीजें आपके दिमाग को संकेत नहीं देती हैं कि यह सोने का समय है। शांत करने वाली गतिविधियाँ करें जो आपके मस्तिष्क और आपके शरीर दोनों को संकेत दें कि सोने का समय निकट है।
- हर रात एक ही समय पर सोने के लिए तैयार हो जाएं और उस समय से कम से कम एक घंटे पहले अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
चरण 2. बेडरूम की गतिविधियों को सीमित करें।
बेडरूम को मुख्य रूप से सोने से जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो बिस्तर पर आपके लैपटॉप पर काम करता है या बिस्तर पर टीवी देखता है, तो आपको सोने के लिए उन आदतों को बदलने की आवश्यकता हो सकती है। ध्यान भंग करने वाली गतिविधियों को बेडरूम से हटाने की कोशिश करें और इन्हें दूसरे क्षेत्र में करें।
चरण 3. सोने का इष्टतम वातावरण बनाएं।
यदि आपका शयनकक्ष आरामदायक और आमंत्रित है तो वहां सो जाना आसान होगा। सोने के लिए अनुकूल वातावरण बनाने के लिए एक आरामदायक गद्दा, बिस्तर और तकिए प्राप्त करें। इसके अलावा, अपनी खिड़कियों को काले रंग के पर्दे से ढक दें ताकि कम से कम रोशनी अंदर आ सके। अपने थर्मोस्टेट को ठंडे तापमान पर बंद कर दें।
चरण 4. सोने से पहले शराब और कैफीन का सेवन कम से कम करें।
आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा के आधार पर, आपको पहले से ही इन पेय पदार्थों को पूरी तरह से सीमित करने का निर्देश दिया जा सकता है। हालांकि, अगर आपको शराब और कैफीन पीने के लिए मंजूरी दे दी गई है, तो सोने से कई घंटे पहले इसका सेवन करें।
- सोने से पहले शराब न पीने की सलाह पर आप हैरान हो सकते हैं। एक या दो ड्रिंक के बाद ज्यादातर लोगों को नींद आने लगेगी। भले ही शराब आपको सोने में मदद कर सकती है, लेकिन यह अच्छी गुणवत्ता वाली नींद को बढ़ावा नहीं देती है और आप घंटों बाद जाग सकते हैं और फिर से सो नहीं सकते हैं।
- कैफीन एक उत्तेजक है, इसलिए आखिरी चीज जो आप बिस्तर से पहले घंटों में करना चाहते हैं, वह खुद को उससे भी ज्यादा उत्तेजित करती है, जो पहले से ही उन्मत्त लक्षणों के साथ हो सकती है। रात को बेहतर नींद के लिए दोपहर में कैफीन का सेवन कम करें।
चरण 5. उठो अगर तुम सो नहीं सकते।
यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर पर जागकर न लेटें। उठो, लेकिन बिस्तर के पास रहो, और कुछ बहुत आराम से करो। उदाहरण के लिए, इसका मतलब सुखदायक संगीत सुनना, स्नान करना या किताब पढ़ना हो सकता है।
विधि 3 का 3: बाहरी सहायता प्राप्त करना
चरण 1. द्विध्रुवी विकार के इलाज में अनुभव के साथ एक मनोचिकित्सक का पता लगाएं।
आपका डॉक्टर आपको एक दवा आहार निर्धारित करने में मदद करेगा जो आपको द्विध्रुवी लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करेगा। हमेशा अपनी दवाएँ निर्धारित अनुसार लें, क्योंकि एक खुराक छोड़ने से उन्मत्त प्रकरण उत्पन्न हो सकता है। अगर आपको नींद की समस्या हो रही है तो अपने डॉक्टर को सचेत करें। लगातार नींद की कमी द्विध्रुवी लक्षणों को बढ़ा सकती है, जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है और यहां तक कि मादक द्रव्यों के सेवन की समस्या भी पैदा कर सकती है।
कुछ दवाएं जैसे एंटीडिप्रेसेंट वास्तव में नींद में खलल पैदा कर सकती हैं। यदि आप ऐसी दवाएं ले रहे हैं, तो यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आप अपनी दवाएं बदल सकते हैं या अपने वर्तमान आहार में अतिरिक्त दवाएं जोड़ सकते हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद करेंगी।
चरण 2. पारस्परिक और सामाजिक लय चिकित्सा (IPSRT) की कोशिश करने पर विचार करें।
यह इस विचार पर आधारित मनोचिकित्सा का एक रूप है कि द्विध्रुवी विकार सर्कैडियन लय में व्यवधान और नींद की कमी के कारण होता है या खराब हो जाता है। इसका लक्ष्य उन्मत्त एपिसोड की पुनरावृत्ति को कम करना है। IPSRT को आमने-सामने या समूह सेटिंग में आयोजित किया जा सकता है। यह नींद में सुधार और तनाव को प्रबंधित करने के लिए दिनचर्या और रणनीतियों के साथ अपने जैसे मूड विकारों वाले लोगों की मदद करने पर केंद्रित है।
चरण 3. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप मेलाटोनिन ले सकते हैं।
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से स्रावित होता है। यह सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है और नींद को नियंत्रित करने वाली आंतरिक घड़ी के रूप में कार्य करता है। स्राव रात में अधिक और सुबह और दिन में कम होता है। यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या यह पूरक बेहतर गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकता है।
