द्विध्रुवी विकार के साथ नींद की गड़बड़ी आम है। सौभाग्य से, आपके पास अपनी नींद में सुधार के विकल्प हैं। चाहे आपको उन्मत्त प्रकरण हो या अवसादग्रस्तता प्रकरण, अपने मन को शांत करना संभव है ताकि आप सो सकें। लगातार अच्छी नींद लेने के लिए, एक स्लीप रूटीन बनाएं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस चक्र का अनुभव कर रहे हैं। यदि आपको अच्छी नींद लेने में परेशानी हो रही है, तो चिकित्सकीय सहायता लें।
कदम
विधि 1 का 4: अपने उन्मत्त मन को शांत करना
चरण 1. दिन में जल्दी व्यायाम करें।
व्यायाम ऊर्जा को जलाने और चिंता को दूर करने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, यह आपको उत्तेजित भी कर सकता है। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले घंटों में व्यायाम न करें, क्योंकि इससे आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है और सोने में कठिनाई हो सकती है।
अपने आप को और अधिक उत्तेजित किए बिना ऊर्जा मुक्त करने के लिए सुबह या दोपहर में अपने व्यायाम को शेड्यूल करें।
चरण 2. सोने से पहले शांत संगीत सुनें।
वाद्य संगीत या धीमे, शांत गायन वाले गीतों का चयन करें। ऐसे गाने न सुनें जो आपको उत्साहित करते हैं, जैसे नृत्य संगीत।
हर कोई अलग होता है, इसलिए जो बात दूसरों को उत्तेजित करती है वह आपको शांत कर सकती है। वह संगीत चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
चरण 3. सांस लेने के व्यायाम से अपने शरीर को आराम दें।
धीरे-धीरे सांस लेना और अपनी सांसों को गिनना आपको सोने में मदद कर सकता है। यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें:
- अपनी नाक से 6 काउंट तक गहरी सांस लें, फिर 3 काउंट के लिए सांस को रोककर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे 7-10 तक हवा छोड़ें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि आपकी सांस आपके सिर के ऊपर तक जा रही है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि यह बाहर निकलने से पहले आपकी रीढ़ की हड्डी से नीचे जा रही है। 10 सांसों के लिए दोहराएं।
चरण 4. बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान करें।
ध्यान आपके दिमाग को शांत कर सकता है, जिससे सोने में आसानी होती है। यहां तक कि एक छोटा ध्यान भी मदद कर सकता है! किसी शांत जगह पर बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें। धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें, और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपका मन भटकता है, तो धीरे-धीरे अपने विचारों को वापस अपनी सांस पर लौटाएं।
आप किसी ऐप, सीडी या वीडियो का उपयोग करके निर्देशित ध्यान करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
चरण 5. अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयोग करें।
आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। गहरी सांस लें और आराम करना शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करते हुए, कल्पना करें कि आपकी मांसपेशियों का प्रत्येक सेट कस रहा है और फिर मुक्त हो रहा है। जब तक प्रत्येक मांसपेशी समूह कड़ा और शिथिल न हो जाए, तब तक अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाते रहें।
यदि आपको आरंभ करने में परेशानी हो रही है, तो आप निर्देशित मांसपेशी छूट का उपयोग कर सकते हैं, जो ध्यान ऐप या ऑनलाइन के माध्यम से उपलब्ध हैं।
चरण 6. एक ऐसी गतिविधि करें जो आपके दिमाग को शांत करे।
आप कोई ऐसी गतिविधि चुन सकते हैं जो आपको सुकून देने वाली लगे, या आप कुछ ऐसा करने की कोशिश कर सकते हैं जो आपको उबाऊ लगे। आप सोने के लिए खुद को शांत करने में सक्षम हो सकते हैं।
- लेट जाओ और आकाश में तारों को गिन लो
- भेड़ों के झुंड की कल्पना करें और उन्हें गिनें
- एक वृत्तचित्र या एक कार्यक्रम देखें जिसमें आपकी रुचि नहीं है
- एक पाठ्यपुस्तक पढ़ें
- अखबार के माध्यम से जाओ
विधि 2 का 4: अपने अवसाद को शांत करना
चरण 1. अवसाद के चक्रों के दौरान अपने स्वयं की देखभाल के स्तर को बढ़ाएं।
आत्म-देखभाल हमेशा महत्वपूर्ण होती है, लेकिन आप पा सकते हैं कि अवसाद के चक्रों के दौरान आपको अपने साथ थोड़ा अधिक कोमल होने की आवश्यकता है। जब आप अवसाद चक्र का अनुभव कर रहे हों तो अपनी दिनचर्या में अधिक आत्म-देखभाल करने का प्रयास करें।
ध्यान, व्यायाम, या बस अपने पसंदीदा शौक के लिए अपने दैनिक कार्यक्रम में समय जोड़ने जैसी गतिविधियों का प्रयास करें।
चरण २। जो कुछ भी आपके दिमाग में है उसे लिख लें।
यह चिंताओं की सूची, कल के लिए कार्य सूची, या कुछ और हो सकता है। आप एक जर्नल रख सकते हैं, या आप केवल स्क्रैप पेपर के एक टुकड़े पर नोट्स लिख सकते हैं। करो जो तुम्हारे लिए काम आता हो!
- हर रात सोने से पहले जर्नलिंग करने की कोशिश करें।
- डिजिटल विकल्प के बजाय कागज़ चुनें, क्योंकि स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी आपके सोने के पैटर्न को बाधित कर सकती है।
चरण 3. दिन के दौरान अपनी टू-डू सूची देखें।
इससे आपके दिमाग का वजन कम होगा। इसके अतिरिक्त, यह आपको बिस्तर पर जाने से पहले उपलब्धि की भावना देगा।
- अपनी चेक ऑफ सूची को छोटा और प्रबंधनीय रखें। सूची में बहुत सी चीजें होने से यह भारी लग सकता है।
- एक नमूना सूची में शामिल हो सकते हैं: "काम पर जाओ," "बच्चों को उठाओ," "रात का खाना बनाओ," "बिलों का भुगतान करें," और "डॉक्टर की नियुक्ति का समय निर्धारित करें।"
चरण 4. सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयोग करें।
सकारात्मक आत्म-चर्चा आपको अपने नीचे के मूड से निपटने में मदद कर सकती है। यह आपकी समस्याओं का कोई जादुई समाधान नहीं है, लेकिन यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। सोने से कुछ घंटे पहले अपने आप को अच्छी बातें बताएं। जब नकारात्मक विचार आते हैं, तो उन्हें और अधिक सकारात्मक बनाने के लिए उन्हें दोबारा दोहराएं।
अपने आप से कहें, "मैंने आज अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया, और यह काफी है," "आज मैंने जो कुछ किया, उस पर मुझे गर्व है," या "आज का दिन मेरे लिए अच्छा था। मुझे पता है कि कल भी अच्छा जाएगा।"
चरण 5. अपनी सांसों को गिनें।
आपको बस इतना करना है कि अपनी सांसों के प्रति जागरूक रहें। प्रत्येक सांस को नंबर दें, लेकिन उन पर नज़र रखने की चिंता न करें। यदि आप गिनती खो देते हैं, तो बस एक से वापस शुरू करें।
जब आप अवसाद से जूझ रहे होते हैं तो यह एक आसान, कम दबाव वाला साँस लेने का व्यायाम है।
चरण 6. दिन में झपकी न लें।
अवसाद आपको पूरे दिन थका हुआ महसूस करवा सकता है, लेकिन झपकी लेना इसके लायक नहीं हो सकता है। एक झपकी लेना आपके सोने के चक्र को बाधित करता है जिससे आपको कम थकान महसूस होती है जब सोने का समय होता है।
यदि आपको झपकी लेनी है, तो इसे दिन में जल्दी करें।
विधि 3 में से 4: एक रात्रिकालीन दिनचर्या बनाना
चरण 1. एक निर्धारित नींद कार्यक्रम का पालन करें।
बिस्तर पर जाएं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर, सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत दोनों में जागें। यह आपके शरीर को यह जानने के लिए प्रशिक्षित करता है कि कब सोने का समय है और कब जागने का समय है। हालाँकि आपके शरीर को शेड्यूल के अभ्यस्त होने में समय लगता है, लेकिन यह आपको लंबे समय तक बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
- नींद के कार्यक्रम से चिपके रहने से आपको अपने द्विध्रुवी लक्षणों, विशेष रूप से उन्मत्त एपिसोड को रोकने में मदद मिल सकती है, क्योंकि आप पर्याप्त नींद ले रहे होंगे।
- उदाहरण के लिए, आप हर रात 10:00 बजे बिस्तर पर जा सकते हैं। और रोज सुबह 6:00 बजे उठ जाते हैं।
चरण 2। सोने से पहले नीचे उतरें।
अपने सोने से पहले के घंटों में, एक दिनचर्या का पालन करें जो आपको शांत करने में मदद करे। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपको शांत करें, जैसे पढ़ना, क्रॉसवर्ड पहेली करना, बुनाई करना, संगीत सुनना, या एक वयस्क रंग पुस्तक में रंग भरना। कोई भी गतिविधि जिसमें स्क्रीन टाइम शामिल नहीं है, आपको बेहतर नींद लेने में मदद कर सकती है।
- उदाहरण के लिए, आप तापमान कम कर सकते हैं, अगले दिन की तैयारी कर सकते हैं, गर्म स्नान कर सकते हैं, एक किताब का एक अध्याय पढ़ सकते हैं और बिस्तर पर जा सकते हैं।
- आप सोने से ठीक पहले एक गिलास हर्बल चाय या गर्म दूध भी बना सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जांच कर लें कि वे आपके द्वारा वर्तमान में ली जा रही किसी भी दवा के साथ परस्पर क्रिया नहीं करेंगे।
चरण 3. सोने से कुछ घंटे पहले अपनी स्क्रीन बंद कर दें।
स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी आपकी नींद में खलल डाल सकती है या सोने में मुश्किल पैदा कर सकती है। इसमें टीवी, फोन, कंप्यूटर, टैबलेट और हैंडहेल्ड गेमिंग डिवाइस शामिल हैं।
यदि आप आमतौर पर सोने से पहले टीवी के सामने आराम करते हैं, तो किसी अन्य शौक में बदलाव करें, जैसे पढ़ना या रंगना।
चरण 4. अपने शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने और सेक्स के लिए करें।
यह आपके मस्तिष्क को आपके शयनकक्ष को आरामदेह स्थान के रूप में देखने के लिए प्रशिक्षित करेगा। अगर आपको काम या अन्य गतिविधियों को बेडरूम में लाने की आदत है, तो आपका दिमाग आराम करना नहीं जानता।
अपने घर के अन्य क्षेत्रों को अपने कार्यक्षेत्र के रूप में नामित करें, जैसे कि डेस्क या किचन टेबल।
चरण 5. एक शांत, आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं।
सही वातावरण सोने के लिए जाना आसान बना सकता है। अपने कमरे में अव्यवस्था को कम करें, और शांत रंग चुनें, जैसे नीला या ग्रे।
- एक आरामदायक गद्दा चुनें।
- अपने कमरे में तापमान समायोजित करें ताकि यह ठंडा हो।
- घड़ियों या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से प्रकाश सहित कमरे में रोशनी कम करें।
- किसी भी शोर को शांत करें या अन्य ध्वनियों को रोकने के लिए पंखे का उपयोग करें।
- टीवी को अपने बेडरूम से बाहर रखें।
चरण 6. सोने से 4-6 घंटे पहले कैफीन से बचें।
कैफीन एक उत्तेजक है जो सोने के लिए कठिन बना सकता है। दुर्भाग्य से, यह आपके सिस्टम में भी कई घंटों तक बना रहता है। आप अपने सेवन को सीमित करके इससे बच सकते हैं।
- सोने से कुछ घंटे पहले सोडा, कॉफी या कैफीनयुक्त चाय न पिएं।
- कैफीन मुक्त विकल्प चुनें, जैसे पानी या डिकैफ़िनेटेड चाय।
चरण 7. अपनी शराब की खपत को सीमित करें।
कुछ लोग सोचते हैं कि शराब उन्हें नींद का एहसास कराती है। हालाँकि, यह रात में बाद में नींद में खलल डालता है, जिससे आप बेचैन हो जाते हैं और परिणामस्वरूप नींद खराब हो जाती है। अपने पेय को प्रति दिन 1-2 तक सीमित करें, और अपने सोने के 3 घंटे के भीतर न पिएं।
चरण 8. अपनी प्रगति को चार्ट करने के लिए नींद की डायरी रखें।
जब आप बिस्तर पर जाते हैं और उठते हैं, तो यह भी लिखें कि सोने में कितना समय लगा। ध्यान दें कि आप रात में कितनी बार उठे और ट्रैक करें कि आपने सुबह कैसा महसूस किया। हर दिन अपने मूड को चार्ट करने की पूरी कोशिश करें ताकि आप तुलना कर सकें कि आप कैसे सोए थे और आपने कैसा महसूस किया था।
- किसी भी दवा पर ध्यान दें जो आपने ली थी और कब ली थी।
- नींद के किसी भी नियम को लिख लें जिसे आपने तोड़ा है, जैसे कि सोने से पहले शराब पीना।
- अपने दैनिक व्यायाम पर नज़र रखें।
विधि 4 का 4: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. एक चिकित्सक देखें।
एक चिकित्सक आपकी नींद के मुद्दों सहित आपके द्विध्रुवीय लक्षणों से निपटने में आपकी सहायता कर सकता है। विकार को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए वे आपके जीवन में सकारात्मक बदलाव लाने में आपकी मदद कर सकते हैं। अपनी नींद की समस्या के बारे में उनसे बात करें। उनके द्वारा दी जाने वाली किसी भी अनुशंसा का पालन करें।
आपका चिकित्सक जीवनशैली में बदलाव की पहचान करने में सक्षम हो सकता है जो आप अपनी नींद में सुधार के लिए कर सकते हैं।
चरण 2. अपनी दवा निर्धारित अनुसार लें।
जब आपकी दवा काम कर रही हो, तो यह अनावश्यक लग सकती है। हालांकि, इसे रोकने से आपके मूड में उतार-चढ़ाव आ सकता है। आपकी दवाएं आपके मूड को संतुलित करने और बेहतर नींद लाने में मदद कर सकती हैं, लेकिन आपको निर्देशों का पालन करना होगा।
कुछ दवाएं, जिनमें कुछ एंटीडिप्रेसेंट शामिल हैं, आपकी नींद को बाधित कर सकती हैं। अगर आपको लगता है कि आपकी दवा के कारण आपकी समस्या हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। इसे तब तक लेना बंद न करें जब तक कि आपका डॉक्टर अपनी स्वीकृति न दे दे।
चरण 3. स्लीप एड्स और सप्लीमेंट्स के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के आधार पर आपका डॉक्टर एक प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड लिख सकता है। एक अन्य विकल्प ओवर-द-काउंटर स्लीप एड्स या मेलाटोनिन है, जो आपको सो जाने में भी मदद कर सकता है।
कुछ भी लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करें, खासकर यदि आप दवा ले रहे हैं।
टिप्स
- हालांकि परिणाम देखने में समय लग सकता है, कोशिश करते रहें!
- अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने से फायदा हो सकता है।
