मेनोपॉज कई बदलावों के साथ आता है। अधिक अप्रत्याशित परिवर्तनों में से एक यह है कि यह सो जाना और सोते रहना मुश्किल बना सकता है। अच्छी खबर यह है कि नींद की ये परेशानी अस्थायी है। आपके मेनोपॉज के साथ-साथ अनिद्रा भी दूर हो जाएगी। तब तक, हालांकि, एक आरामदायक वातावरण बनाना, नींद की दिनचर्या से चिपके रहना, और दिन में झपकी लेने जैसे सामान्य नींद के नुकसान से बचना, ये सभी आपको बेहतर आराम दिलाने में मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से अपना स्लीप स्पेस सेट करना
स्टेप 1. कूलिंग पिलो या मैट का इस्तेमाल करें।
गर्म चमक वास्तव में आपकी नींद पर एक नंबर कर सकती है। उनसे लड़ने के लिए, आप विशेष रूप से कूलिंग जेल या पानी के आवेषण के साथ डिज़ाइन किए गए तकिए पा सकते हैं। ये आपके गर्म चमक की तीव्रता को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे उनके माध्यम से सोना आसान हो जाता है।
- ये तकिए ऑनलाइन उपलब्ध हैं, साथ ही कुछ गद्दे और घरेलू सामानों की दुकानों में भी उपलब्ध हैं।
- यदि आपके पास एक तकिया है जिसे आप पहले से ही वास्तव में पसंद करते हैं, तो आप नीचे रखने के लिए एक शीतलन चटाई प्राप्त कर सकते हैं। यह कूलिंग पिलो जितना प्रभावी नहीं होगा, लेकिन फिर भी यह गर्मी को कुछ हद तक कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. अपने बेडरूम को लगभग 65 °F (18 °C) पर रखें।
उन भयानक गर्म चमक से निपटने का एक और तरीका है कि आप अपने बेडरूम में थर्मोस्टैट को कम करें। यदि आपके पास सेंट्रल एयर कंडीशनिंग है और आप अपने पूरे घर को ठंडा करने के लिए भुगतान नहीं करना चाहते हैं, तो अपने ऊर्जा बिलों को गर्म किए बिना अपने बेडरूम को ठंडा करने के लिए एक विंडो-यूनिट या पोर्टेबल एयर कंडीशनर देखें।
- बिस्तर पर जाने से कम से कम आधे घंटे पहले अपना एयर कंडीशनर चलाना शुरू कर दें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि जब आप रात के लिए बसते हैं तो आपका कमरा अच्छा और ठंडा हो।
- यदि आपके पास एसी यूनिट नहीं है या आप कूलिंग की लागत को कम करना चाहते हैं, तो आप पंखे का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। जब आपके कमरे में बहुत अधिक गर्मी न हो तो पंखे सबसे अच्छा काम करते हैं। बड़े तापमान परिवर्तन के लिए, एसी अभी भी आवश्यक हो सकता है।
चरण 3. सभी प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे का प्रयोग करें।
यहां तक कि थोड़ी मात्रा में प्रकाश भी आपकी नींद को बाधित कर सकता है, खासकर रजोनिवृत्ति के दौरान। अपने कमरे से किसी भी अतिरिक्त रोशनी को बाहर रखने के लिए अपनी खिड़कियों पर ब्लैकआउट पर्दे लटकाने का प्रयास करें।
- यदि आपके पास डिजिटल अलार्म घड़ी है, तो उसे अपने बिस्तर से दूर रखें। इस तरह, जब आप सोने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो घड़ी के चेहरे की रोशनी आप पर नहीं चमकती है। आप अपनी डिजिटल घड़ी को एनालॉग से भी बदल सकते हैं।
- यदि आप नई विंडो उपचार में निवेश नहीं करना चाहते हैं तो आप प्रकाश को अवरुद्ध करने में सहायता के लिए स्लीप मास्क भी पहन सकते हैं।
स्टेप 4. अपने बेडरूम को टेक-फ्री जोन घोषित करें।
अलार्म घड़ी की रोशनी केवल छोटी रोशनी नहीं हैं जो आपको जगा सकती हैं। अपने कमरे में टैबलेट, फोन, टीवी या कंप्यूटर रखने से सो जाना और सोते रहना मुश्किल हो सकता है। अपने कमरे को बिना बैकलाइट वाले ई-रीडर को छोड़कर, एक गैजेट-मुक्त क्षेत्र नामित करें।
अगर आपको ऐसा लगता है कि आपात स्थिति के लिए आपको रात में अपने फोन की जरूरत है, तो ब्लू लाइट फिल्टर को चालू करने और इसे अपने बिस्तर से दूर प्लग इन करने का प्रयास करें। इस तरह, प्रकाश कम कठोर होता है और आप यादृच्छिक ब्राउज़िंग के लिए इसका उपयोग करने के लिए कम ललचाएंगे।
विधि २ का ४: स्लीप रूटीन बनाना
चरण 1. अपने लिए सोने का समय निर्धारित करें।
लगातार समय पर बिस्तर पर जाने से आपके शरीर को बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। अपने लिए एक सोने का समय निर्धारित करें, और सुनिश्चित करें कि आप उस समय तक रोशनी बंद करके बिस्तर पर हैं। तब अपनी रात की दिनचर्या शुरू न करें या किसी एपिसोड को खत्म करने के लिए खुद को 5 मिनट का समय दें। सुसंगत रहें, और आपको आश्चर्य होगा कि सोना कितना आसान है।
आपको हर सुबह लगभग एक ही समय पर उठने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह आपके मस्तिष्क को एक दिनचर्या में लाने में मदद करता है और स्पष्ट रूप से समझता है कि सोने का समय कब है और कब नहीं।
चरण 2. सोने से पहले शांत होने में आपकी मदद करने के लिए कुछ करें।
कोई गतिविधि या छोटी-छोटी गतिविधियां करने से आपके मस्तिष्क को यह जानने में मदद मिल सकती है कि सोने का समय हो गया है। सोने से ठीक पहले किताब पढ़ने, संगीत सुनने या गर्म पानी से नहाने की कोशिश करें।
ये गतिविधियाँ न केवल आपके मस्तिष्क को सोने के समय का संकेत देने में मदद करती हैं, वे आपके दिन के तनाव से अलग होने में आपकी मदद कर सकती हैं।
चरण 3. ढीले, हवादार पजामा पर रखें।
आपके पीजे को आपको सहज महसूस करने में मदद करनी चाहिए। उन्हें आपको गर्म या परेशान महसूस नहीं करना चाहिए। सूती या लिनन जैसे हल्के, सांस लेने वाले कपड़े से बने पजामा खोजें। ये गर्म चमक को अधिक प्रबंधनीय बनाने में मदद कर सकते हैं यदि वे सोते समय हड़ताल करते हैं।
विभिन्न पायजामा शैलियों के बारे में भी सोचें। यदि आप आमतौर पर पायजामा पैंट पहनते हैं, लेकिन पाते हैं कि आप हाल ही में बहुत गर्म हो रहे हैं, तो आप शॉर्ट्स या नाइटी पर स्विच करना चाह सकते हैं।
विधि 3 में से 4: अपनी दैनिक दिनचर्या को समायोजित करना
चरण 1. दिन में झपकी लेना बंद कर दें।
झपकी आपको पल भर में आराम महसूस करने में मदद कर सकती है, लेकिन वे वास्तव में आपको रात में अच्छी नींद लेने से रोक सकती हैं। जितना हो सके दिन में झपकी लेना बंद करने की कोशिश करें। इसे आसान बनाएं और जरूरत पड़ने पर खुद को आराम दें, लेकिन सोएं नहीं।
यदि आपको पूरी तरह से झपकी लेनी है, तो लगभग 20 मिनट तक ऐसा करने का प्रयास करें। रात में आपको जगाए बिना बिजली की छोटी झपकी आपको ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
चरण 2. 200 मिलीग्राम ब्लैक कोहोश सप्लीमेंट लें।
ब्लैक कोहोश एक हर्बल उपचार है जिसे रात को पसीना और नींद में खलल सहित कई रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है। सबसे ज्यादा फायदा पाने के लिए रोजाना सूखे काले कोहोश की खुराक लें।
कोई भी नया पूरक या हर्बल उपचार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना याद रखें।
चरण 3. कैफीन और शराब का सेवन कम से कम करें।
बहुत अधिक कैफीन या शराब पीने से आपकी नींद का समय खराब हो सकता है। कैफीन और अल्कोहल की मात्रा को कम करने की कोशिश करें, विशेष रूप से सोने से ठीक पहले के घंटों में। अगर आपको लगता है कि आपको कैफीन की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है, तो एक कप सुबह की कॉफी या चाय पीने की कोशिश करें।
चरण 4. रात का खाना कम से कम कुछ घंटे सोने से पहले खाएं।
एक बड़ा भोजन खाने से आपको थकान महसूस हो सकती है, लेकिन यह वास्तव में रात में अच्छी तरह से सोने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकता है। अपने नियोजित सोने के समय से कम से कम 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाने की कोशिश करें। यह आपके शरीर को सोने से पहले अपने भोजन के माध्यम से काम करने का समय देता है।
यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों को जानते हैं, जैसे कि मसालेदार भोजन, आपको सिरदर्द देते हैं या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कारण बनते हैं, तो रात के खाने के दौरान इनसे पूरी तरह से बचें। यदि आप एक मसालेदार व्यंजन के लिए तरस रहे हैं, जिसे आप किक नहीं कर सकते हैं, तो इसे दोपहर के भोजन के बजाय खाने की कोशिश करें।
विधि 4 का 4: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपनी नींद की चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चूंकि रजोनिवृत्ति के साथ नींद से संबंधित समस्याएं एक आम समस्या हैं, इसलिए आपके डॉक्टर के पास कुछ सुझाव और तरकीबें हैं जिनके बारे में आपने कभी नहीं सोचा होगा। उनके साथ अपॉइंटमेंट लें या उनसे अपनी अगली शारीरिक गतिविधि के दौरान नींद के समाधान के बारे में पूछें। उन्हें बताएं कि आपने पहले से क्या प्रयास किया है, और वे आपको बता सकते हैं कि अन्य उपचार क्या मदद कर सकते हैं।
अपनी नींद की कमी का इंतजार करने की कोशिश न करें। नींद से वंचित रहना आपकी इंद्रियों और प्रतिक्रिया समय को सुस्त कर सकता है, और बीमारी के प्रति आपकी प्रतिरोधक क्षमता को भी कम कर सकता है। यदि आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और घर के समायोजन से मदद नहीं मिलती है, तो जल्द से जल्द अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. एस्ट्रोजन या प्रोजेस्टेरोन के साथ अल्पकालिक उपचार के बारे में पूछें।
एस्ट्रोजन रिप्लेसमेंट थेरेपी (ईआरटी) और हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी) प्रोजेस्टेरोन का उपयोग कर रजोनिवृत्ति के लक्षणों के उपचार में प्रभावी दिखाया गया है। आपके डॉक्टर द्वारा किसी भी हार्मोन को निर्धारित करने की आवश्यकता है, इसलिए उनसे बात करके देखें कि क्या कोई थेरेपी आपके लिए काम कर सकती है।
- हार्मोन को गोलियों के रूप में लिया जा सकता है, इंजेक्शन लगाया जा सकता है, या पैच, जैल या क्रीम के रूप में शीर्ष पर लगाया जा सकता है।
- हार्मोन थेरेपी सबसे कम प्रभावी खुराक पर और केवल थोड़े समय के लिए निर्धारित की जानी चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि एचआरटी के लंबे समय तक संपर्क, विशेष रूप से, हृदय रोग और मनोभ्रंश के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है।
चरण 3. एक नींद चिकित्सक देखें।
यदि आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और अन्य उपचारों ने मदद नहीं की है, तो अपने चिकित्सक से किसी ऐसे चिकित्सक से संपर्क करने के लिए कहें जो नींद की समस्याओं में माहिर है। नींद के मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करने वाले संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के छोटे पाठ्यक्रम भी रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं को बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं।
