वजन कम करना अविश्वसनीय रूप से मुश्किल हो सकता है, और यह विशेष रूप से सच है यदि आप कम समय में स्लिम होने की कोशिश कर रहे हैं। हालाँकि, अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या में कुछ बड़े बदलाव करके, आप केवल 1 सप्ताह में काफी हद तक वसा को कम कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. अधिक सब्जियां, स्वस्थ वसा और लीन प्रोटीन का सेवन करें।
अपने भोजन को आकार दें ताकि उनमें एक प्रोटीन स्रोत, एक कम वसा वाला स्रोत और एक कम कार्ब वाला वनस्पति स्रोत हो। आपका कार्ब सेवन प्रति दिन 20-50 ग्राम की अनुशंसित सीमा में होना चाहिए। यह महसूस न करें कि आपको अपने आप को कम मात्रा में खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना चाहिए। आप विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं जो पोषक तत्वों की एक बड़ी श्रृंखला प्रदान करते हैं।
- स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में अंडे का सफेद भाग, सोया उत्पाद और चिकन शामिल हैं। मछली जैसे सैल्मन और ट्राउट, साथ ही शंख जैसे झींगा और झींगा मछली भी स्वस्थ आहार में प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। वसा रहित ग्रीक योगर्ट भी आपके आहार में प्रोटीन और डेयरी को शामिल करने का एक अच्छा तरीका है।
- कम कार्ब वाली सब्जियों में ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, स्विस चार्ड, लेट्यूस, खीरा और अजवाइन शामिल हैं। सब्जियों को तलने के बजाय भाप में या पकाना, यह सुनिश्चित करेगा कि आपको सप्ताह के लिए कम कार्ब वाली सब्जियों में सभी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त हों।
- स्वस्थ वसा स्रोतों में एवोकाडो और नट्स, साथ ही जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकैडो तेल शामिल हैं। ये तेल पशु वसा या भारी संतृप्त वसा के साथ खाना पकाने के स्वस्थ विकल्प हैं।
विशेषज्ञ टिप
"प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड खोना एक स्वस्थ, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है।"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
चरण 2. कार्ब्स, शर्करा और पशु वसा काट लें।
कार्बोहाइड्रेट और शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थ आपके शरीर को इंसुलिन स्रावित करने का कारण बनते हैं, जो आपके शरीर में मुख्य वसा भंडारण हार्मोन है। जब आपका इंसुलिन का स्तर नीचे चला जाता है, तो आपका शरीर फैट बर्न करना शुरू कर सकता है। यह आपके गुर्दे को अतिरिक्त सोडियम और पानी छोड़ने में भी मदद करता है, जिससे आपको पानी के किसी भी वजन को कम करने में मदद मिलेगी।
- स्टार्च और कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे आलू के चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ और व्हाइट ब्रेड से बचें। आपको शीतल पेय, कैंडी, केक और अन्य जंक फूड जैसे उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से भी बचना चाहिए।
- रेड मीट और मेमने जैसे गेमी मीट में पाए जाने वाले एनिमल फैट्स आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर सकते हैं क्योंकि ये पचने में मुश्किल होते हैं। अपने भोजन योजना के हिस्से के रूप में एक सप्ताह के लिए स्टेक या भेड़ के बच्चे के बर्गर को छोड़ दें।
चरण 3. कृत्रिम शर्करा के बजाय प्राकृतिक शर्करा लें।
एक त्वरित नाश्ते के लिए कैंडी का एक टुकड़ा रखने के बजाय, इसे कम चीनी वाले फल से बदलें, जैसे कि रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी। अपनी सुबह की कॉफी में चीनी को प्राकृतिक चीनी जैसे स्टीविया या एक चम्मच शहद से बदलें।
आपका आहार ज्यादातर प्रोटीन, वसा और सब्जियों के स्वस्थ स्रोतों पर केंद्रित होना चाहिए। लेकिन आपको फल जैसे स्वस्थ चीनी विकल्प भी शामिल करने चाहिए।
चरण 4. सात दिवसीय भोजन योजना बनाएं।
इस भोजन योजना में दिन के एक ही समय पर निर्धारित तीन मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना), साथ ही साथ दो छोटे नाश्ते (नाश्ते और दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच) को भी दिन के एक ही समय पर निर्धारित किया जाना चाहिए।. यह सुनिश्चित करेगा कि आप सभी सात दिनों के लिए लगातार समय पर भोजन करें और खाना छोड़ें या मिस न करें। दैनिक व्यायाम के साथ प्रतिदिन लगभग 1, 400 कैलोरी खाने से स्वस्थ वजन कम हो सकता है।
- आपके वजन घटाने के कार्यक्रम की सफलता के लिए एक भोजन योजना आवश्यक है। यह आपको इस बात से अवगत रखता है कि आप पूरे दिन और पूरे सप्ताह क्या खाएंगे। यह आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करता है।
- अपनी भोजन योजना के आधार पर एक किराने की सूची बनाएं और रविवार को सप्ताह के लिए भोजन की खरीदारी करें। सप्ताह के लिए अपना भोजन बनाने के लिए सभी आवश्यक सामग्री के साथ अपने फ्रिज को स्टॉक करें, ताकि आप प्रत्येक भोजन को आसानी से और जल्दी से तैयार कर सकें।
चरण 5. एक छोटा, प्रोटीन-भारी नाश्ता करें।
अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरे नाश्ते के साथ करें जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा (और आपके रक्त शर्करा को बनाए रखता है) देगा। 400 कैलोरी वाले नाश्ते का लक्ष्य रखें और इसे हर सुबह लगभग एक ही समय पर खाएं। विविधता के लिए जाएं और दो से तीन विकल्पों को घुमाएं। अपने नाश्ते को बिना चीनी वाली चाय या नींबू के साथ एक गिलास पानी के साथ मिलाएं।
- दिन की शुरुआत बेरी पैराफेट और इंग्लिश मफिन के साथ करें। एक कटोरी में कम वसा वाले दही के चार औंस एक बड़े चम्मच लो-फैट ग्रेनोला और ½ कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ डालें। दही और ग्रेनोला की एक और परत डालें और इसे ½ कप रसभरी के साथ खत्म करें। आप इस स्वादिष्ट बेरी पैराफेट को आधा टोस्टेड होल-व्हीट इंग्लिश मफिन के साथ दो चम्मच पीनट बटर के साथ खा सकते हैं।
- एक स्वस्थ, फाइबर से भरे नाश्ते के लिए झटपट दलिया बनाएं और उसमें सूखे मेवे और मेवे मिलाएं। इंस्टेंट ओटमील के दो पैकेट में 1 कप वसा रहित दूध मिलाएं (बिना चीनी मिलाए दलिया देखें)। इसे माइक्रोवेव या स्टोव में पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। एक बार जब यह पक जाए तो इसमें दो बड़े चम्मच सूखे क्रैनबेरी और एक बड़ा चम्मच कटे हुए अखरोट मिलाएं।
- दो साबुत गेहूं के वफ़ल को टोस्ट करके एक भरने वाला, लेकिन स्वस्थ सुबह का भोजन बनाएं। एक बड़ा चम्मच शुद्ध मेपल सिरप और एक छोटा कटा हुआ केला डालें। किनारे पर एक गिलास वसा रहित दूध लें।
- एक कार्ब-भारी नाश्ते से बचें, जिससे पूरे दिन रक्त शर्करा उच्च और निम्न हो जाएगा और लालसा को सक्रिय करेगा।
चरण 6. संतुलित दोपहर का भोजन करें।
दोपहर के भोजन का समय निर्धारित करें ताकि आप हर दिन एक ही समय पर भोजन करें और अपने भोजन की योजना पहले से बना सकें। 500 कैलोरी या उससे कम का लंच बनाएं, और लंच के कई विकल्पों को घुमाएं ताकि आपको सप्ताह के लिए कुछ विविधता मिल सके।
- गैज़्पाचो के साथ बीन टॉर्टिला की तरह प्रोटीन-भारी भोजन का प्रयास करें। माइक्रोवेव में या स्टोव पर दो औंस गेहूं का टॉर्टिला गर्म करें और इसे ½ कप पकी हुई काली बीन्स, कटा हुआ सलाद, कटा हुआ टमाटर, दो बड़े चम्मच कटा हुआ कम वसा वाला चेडर चीज़, और आधा एवोकैडो, कटा हुआ भरें। इसे एक कप तैयार गज़्पाचो या सालसा के साथ परोसें। मिठाई के लिए डार्क चॉकलेट के एक औंस टुकड़े के साथ समाप्त करें।
- अपने आहार में मछली को तिलापिया और राइस पिलाफ डिश के साथ शामिल करें। मध्यम-उच्च गर्मी पर एक पैन में एक चम्मच जैतून का तेल गरम करें। कुछ नमक और काली मिर्च के साथ तीन औंस तिलापिया पट्टिका का मौसम। इसे पैन में लगभग दो से तीन मिनट प्रति साइड के लिए रखें। जब मछली हो जाए, तो उसे कांटे से आसानी से फ्लेक करना चाहिए। आधा कप राइस पिलाफ (एक डिब्बे से या खरोंच से तैयार) और ½ कप उबले हुए मटर के दाने तैयार करें। तिलापिया को राइस पिलाफ और मटर के दाने के साथ परोसें। एक पके हुए सेब के साथ भोजन समाप्त करें, एक चुटकी दालचीनी और एक चम्मच शहद के साथ, कप कम वसा वाले वेनिला आइसक्रीम के साथ परोसें।
- एक ह्यूमस और वेजिटेबल सैंडविच लें जो प्रोटीन और स्वाद से भरपूर हो। साबुत अनाज वाली ब्रेड के दो स्लाइस पर कप स्टोर-खरीदा या घर का बना हुमस फैलाएं। बेबी सलाद साग, कटा हुआ खीरा, और लाल शिमला मिर्च डालें। एक कप मिनस्ट्रोन सूप, छह औंस कम वसा वाले दही और ½ कप अंगूर के साथ अपना स्वस्थ सैंडविच लें।
- एक कार्ब-हेवी लंच से अधिक कार्ब क्रेविंग और दोपहर की ऊर्जा दुर्घटना होती है।
चरण 7. हर रात भरपेट, स्वस्थ भोजन करें।
अपने दिन की समाप्ति एक ऐसे डिनर के साथ करें, जो पेट भर रहा हो, लेकिन आपके मेटाबॉलिज्म को ओवरलोड नहीं करेगा या वसा नहीं बनाएगा जो आपके शरीर के लिए जलना मुश्किल है। अपने भोजन को 500 कैलोरी के भीतर रखें और प्रोटीन, सब्जियों और स्वस्थ वसा के संतुलन पर ध्यान दें। आप विविधता के लिए हर दिन दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्पों को भी घुमा सकते हैं।
- ग्रिल्ड पोर्क चॉप्स और शतावरी के साथ प्रोटीन युक्त डिनर बनाएं। एक कड़ाही में मध्यम-उच्च गर्मी पर एक चम्मच जैतून का तेल गरम करें। नमक और काली मिर्च के साथ तीन औंस सूअर का मांस काट लें। इसे कड़ाही में रखें और हर तरफ से तीन से पांच मिनट तक पकाएं। ½ कप मसले हुए आलू, एक कप स्टीम्ड या बेक्ड एस्पेरेगस और ½ कप शिमला मिर्च के स्ट्रिप्स के साथ परोसें। भोजन के ऊपर आधा कप ताजा रसभरी डालें।
- लाल मसूर के सूप के साथ प्रोटीन से भरपूर डिनर बनाएं। घर के बने सूप के प्रत्येक कटोरी को एक बड़े चम्मच बिना वसा वाले दही और ताजा सीताफल से गार्निश करें। पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा या एक तरफ मुट्ठी भर पटाखे रखें।
- वेजिटेबल फ्रिटाटा बनाकर एक आसान, फिलिंग डिनर बनाएं। एक फ्रिटाटा एक अंडा-आधारित व्यंजन है जो एक प्रकार की पाई बनाने के लिए अंडे, एक सब्जी जैसे मशरूम और पालक, और एक हल्का पनीर जैसे फेटा को मिलाता है। फ्रिटाटा प्रोटीन और सब्जियों के बेहतरीन स्रोत हैं, और नाश्ते के लिए भी अच्छा बचा हुआ है।
चरण 8. शक्कर पेय की जगह पानी पिएं।
पानी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रहने में मदद करेगा, आपकी त्वचा को शानदार बनाए रखेगा और आपको अपने दैनिक कसरत के दौरान हाइड्रेटेड रखेगा।
- सोडा जैसे मीठे पेय को नींबू या चूने के स्लाइस से मीठे पानी से बदलें।
- मीठा पेय के लिए बिना चीनी की हरी चाय एक और अच्छा विकल्प है। ग्रीन टी में अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर को मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है, जो मनुष्यों में उम्र बढ़ने के संकेतों को बढ़ाते हैं।
चरण 9. एक खाद्य पत्रिका रखें।
आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें और इसके बारे में सावधानी बरतें। यदि आपको बाद में इसे अपनी पत्रिका में लिखने के अपराध बोध से जूझना पड़े तो आपके खराब खाने की संभावना कम होगी। आप अपने कैलोरी सेवन को भी ट्रैक कर सकते हैं और आप अपनी भोजन योजना को बनाए रखने में कितने सफल हैं।
अपनी पत्रिका में यह भी नोट करें कि खाना खाते समय आप कैसा महसूस कर रहे हैं। क्या आप उदास, खुश, क्रोधित या आशावादी महसूस कर रहे थे? अपनी भावनाओं के साथ-साथ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको भावनात्मक खाने के पैटर्न में मदद मिल सकती है यदि कोई हो।
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपकी दैनिक भोजन योजना कैसी दिखनी चाहिए?
छोटा नाश्ता, बड़ा लंच, छोटा डिनर।
नहीं! हालांकि थोड़ा छोटा भोजन करना एक अच्छा विचार है, आप इससे अधिक भी खा सकते हैं। पूरे दिन स्वस्थ स्नैक्स वजन घटाने की योजना का भी महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। दूसरा उत्तर चुनें!
छोटा नाश्ता, दिन भर का नाश्ता, छोटा रात का खाना।
बिल्कुल नहीं! जबकि दिन भर में कुछ स्नैक्स लेना ठीक है, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अलग लंच भी है। आपका लंच और डिनर दोनों प्रोटीन और सब्जियों के संतुलन के साथ लगभग 500 कैलोरी का होना चाहिए। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
छोटा नाश्ता, छोटा नाश्ता, मध्यम दोपहर का भोजन, छोटा नाश्ता, मध्यम रात का खाना।
बिल्कुल! अपने नाश्ते को लगभग 400 कैलोरी और अपने दोपहर और रात के खाने को लगभग 500 कैलोरी रखने की कोशिश करें। सप्ताह की शुरुआत में अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाएं ताकि आप आसान और अस्वास्थ्यकर भोजन और पिज्जा या फ्रेंच फ्राइज़ जैसे स्नैक्स के शिकार न हों। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
बड़ा नाश्ता, छोटा नाश्ता, मध्यम दोपहर का भोजन, छोटा रात का खाना।
काफी नहीं! हालांकि अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के साथ करना महत्वपूर्ण है, लेकिन प्रभावी होने के लिए इसका बड़ा होना जरूरी नहीं है। अपने नाश्ते को 400 कैलोरी से कम रखने की कोशिश करें: एक दही परफेट और एक पूरे गेहूं का अंग्रेजी मफिन एक अच्छा विकल्प है। एक और जवाब चुनें!
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अपने आप को परखते रहो!
3 का भाग 2: दैनिक व्यायाम करना
चरण 1. सात दिवसीय व्यायाम योजना के लिए प्रतिबद्ध हों।
अधिकांश व्यायाम योजनाएं सप्ताह के पांच दिन कसरत करने और दो दिन आराम करने की सलाह देती हैं। अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर, आप हर दिन हल्का व्यायाम करने या हर दूसरे दिन अधिक तीव्र व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं। अपने वर्कआउट को ज़्यादा करने के बजाय, लगातार बने रहने पर ध्यान दें और एक ऐसी व्यायाम योजना पर टिके रहें जो आपके शरीर की ज़रूरतों के लिए यथार्थवादी और विशिष्ट हो।
एक कसरत कार्यक्रम बनाएं ताकि आप हर दिन एक ही समय पर व्यायाम कर सकें। यह हर सुबह जिम में काम से पहले, हर दूसरे दिन लंच के दौरान या हर रात सोने से कई घंटे पहले हो सकता है। सप्ताह के लिए अपना शेड्यूल देखें और कसरत के समय में पेंसिल करें ताकि यह आपके दिन का हिस्सा हो और आप इसे याद नहीं कर सकते या इसके बारे में भूल नहीं सकते।
चरण 2. हल्के कार्डियो के साथ वार्म अप करें।
हर कसरत की शुरुआत हल्के कार्डियो से करें क्योंकि आप कभी भी ठंडी मांसपेशियों पर खिंचाव या तनाव नहीं डालना चाहते।
जगह-जगह पांच से दस मिनट की हल्की जॉगिंग करें। एक कूद रस्सी का प्रयोग करें और पांच मिनट के लिए कूदें। या, अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने और पसीना तोड़ने के लिए दस मिनट की दौड़ लगाएं।
चरण 3. कार्डियो के साथ वार्मअप करने के बाद और अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें।
अपने पांच से दस मिनट के कार्डियो वार्म अप के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाना महत्वपूर्ण है ताकि आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते समय खुद को घायल न करें। आपको अपने वर्कआउट के अंत में पांच से दस मिनट तक स्ट्रेच भी करना चाहिए। स्ट्रेचिंग आपको अपनी मांसपेशियों को खींचने या आपके शरीर को नुकसान पहुंचाने से रोकेगा।
बेसिक लेग और आर्म स्ट्रेच करें ताकि आपकी बड़ी मांसपेशियां गर्म हो जाएं और आपके व्यायाम की दिनचर्या के दौरान काम करने के लिए तैयार हों। लंज स्ट्रेच, क्वाड्रिसेप स्ट्रेच, बछड़ा स्ट्रेच और बटरफ्लाई स्ट्रेच का अभ्यास करें।
चरण 4. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें।
HIIT एक व्यायाम कार्यक्रम है जो तीव्र व्यायामों को ठीक होने या आराम करने के थोड़े अंतराल के साथ वैकल्पिक करता है। इस प्रकार का व्यायाम आपको तेजी से वसा जलाने में मदद करेगा। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम आपके शरीर को आपके शरीर में शर्करा का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं और आपको कम-तीव्रता वाले वर्कआउट की तुलना में तेजी से वसा जलाने की अनुमति देते हैं। आप पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान संग्रहीत शरीर में वसा का भी उपयोग करेंगे, जिससे आपके शरीर में जमा वसा कम हो जाएगी। आप जिम उपकरण, या एक व्यायाम चटाई और कुछ मुफ्त वजन के साथ HIIT अभ्यास कर सकते हैं। कई लोकप्रिय HIIT कार्यक्रम हैं, जिनमें शामिल हैं:
- समुद्र तट शारीरिक कसरत: बारह सप्ताह के इस HIIT कार्यक्रम में सप्ताह में तीन दिन केवल 21 मिनट लगते हैं, और वजन कम करने के साथ-साथ आपके शरीर को मजबूत और तराशने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कार्यक्रम आपके शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों, जैसे आपकी बाहों और पेट को लक्षित करता है, और कार्डियो और स्ट्रेचिंग को एकीकृत करता है। कार्यक्रम के पहले सप्ताह के बाद, आप एक दुबला दिखने और मजबूत मांसपेशियों को नोटिस करना शुरू कर देंगे।
- 25-मिनट स्प्रिंट फार्टलेक कसरत: "फार्टलेक" का अर्थ स्वीडिश में "स्पीड प्ले" है। इस प्रकार का HIIT कार्यक्रम गति अंतराल के साथ निरंतर प्रशिक्षण को जोड़ता है। आप प्रत्येक अंतराल की तीव्रता और गति को नियंत्रित करते हैं, ताकि प्रशिक्षण सहज और आकर्षक महसूस कर सके। यह कार्यक्रम कार्डियो प्रशिक्षण पर केंद्रित है, जहां आप निर्धारित समय के लिए चलते हैं, जॉगिंग करते हैं या स्प्रिंट करते हैं।
- काउंटडाउन जंप रोप वर्कआउट: इस इंटरवल वर्कआउट को करने के लिए आपको बस स्टॉपवॉच और जंप रोप की जरूरत होती है। दो सीधे मिनट के लिए कूदने की कोशिश करके शुरू करें, फिर दो मिनट के लिए आराम करें, और फिर से 1.5 मिनट के लिए रस्सी कूदें। फिर, डेढ़ मिनट के लिए आराम करें और फिर एक मिनट के लिए फिर से रस्सी कूदें और एक मिनट आराम करें। 30 सेकंड के लिए रस्सी कूद कर समाप्त करें। तीन मिनट के लिए आराम करें और फिर अंतराल को एक से दो बार दोहराएं।
चरण 5. एक खेल टीम या एक मनोरंजक लीग में शामिल हों।
मस्ती करते हुए कैलोरी बर्न करने के लिए खेल खेलना एक शानदार तरीका है। खेल समीकरण में थोड़ी प्रतिस्पर्धात्मक आग लगाते हैं; आप अक्सर भूल जाते हैं कि आप कसरत कर रहे हैं, और फिर भी पसीना निकलने की संभावना है। वजन घटाने के लिए अच्छे खेलों में शामिल हैं:
- फ़ुटबॉल: यह खेल जो आपके कार्डियो को बढ़ावा देगा और आपको वसा जलाने में मदद करेगा।
- स्विमिंग: पूल में एक घंटे तैरने से 400-600 कैलोरी बर्न होती है, और आपके जोड़ों, आपकी मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और आपके ब्लड सर्कुलेशन में सुधार होता है।
- बास्केटबॉल: फुल-कोर्ट बास्केटबॉल का खेल खेलने से आपको 400 से 700 कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. फिटनेस क्लास लें।
एक फिटनेस क्लास में शामिल होकर अपने वर्कआउट वीक को मिलाएं जो कार्डियो को स्ट्रेंथ बिल्डिंग और इंटरवल ट्रेनिंग के साथ जोड़ती है।
- ज़ुम्बा जैसा एरोबिक्स और डांस क्लास आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। एक घंटे की ज़ुम्बा क्लास आपको 500-1000 कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकती है।
- वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए साइकिल चलाना बहुत अच्छा है। अपने फैट बर्निंग एक्सरसाइज रूटीन को बढ़ाने के लिए एक स्पिन क्लास लें और अपनी जांघों, बट और एब्स में वजन कम करें।
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
आप अपनी कसरत योजना के प्रति जवाबदेह रहने में कैसे मदद कर सकते हैं?
एक कसरत कक्षा में शामिल हों।
बंद करे! यह प्रतिबद्ध रहने और अन्य लोगों से मिलने का एक अच्छा तरीका है जो आपको अपने लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रखने में मदद करेंगे। अपने आस-पास कसरत कक्षाएं खोजने के लिए अपना स्थानीय जिम या सामुदायिक केंद्र देखें। लेकिन लगातार वर्कआउट करने में मदद करने का यही एकमात्र तरीका नहीं है! कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
हर दिन एक ही समय पर वर्कआउट करें।
आप गलत नहीं हैं, लेकिन एक बेहतर जवाब है! जब आप रोजाना एक ही समय पर वर्कआउट करेंगे तो यह आदत बन जाएगी। शुरुआत में तीव्रता से ज्यादा निरंतरता पर ध्यान दें। लेकिन यह सुनिश्चित करने का सिर्फ एक तरीका है कि आप अपने वर्कआउट रूटीन से चिपके रहें। एक और जवाब चुनें!
व्यायाम करें जिसमें आपको आनंद आए।
लगभग! अगर आपको ऐसा व्यायाम मिलता है जो आपको पसंद है, तो इसे करते रहें! यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने वर्कआउट को न छोड़ें, लेकिन खुद को जवाबदेह रखने के और भी तरीके हैं। एक और जवाब चुनें!
ऊपर के सभी।
बिल्कुल! जब व्यायाम करना काम की तरह कम लगता है, तो आप उससे चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं, इसलिए अपना व्यायाम करने के लिए एक कसरत कक्षा या एक खेल टीम में शामिल होने पर विचार करें। एक शेड्यूल से चिपके रहने से आपको खुद को जवाबदेह रखने में भी मदद मिल सकती है-एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए दिनचर्या, आप भूल जाएंगे कि आपने इसे हमेशा नहीं किया है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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अपने आप को परखते रहो!
भाग ३ का ३: अपनी जीवन शैली को समायोजित करना
चरण 1. सप्ताह के दौरान बाहर खाने से बचें।
बाहर खाना और स्वस्थ भोजन करना मुश्किल है। कई रेस्तरां आइटम कार्ब-भारी, वसा-भारी और सोडियम से भरे होते हैं। सप्ताह के दौरान भोजन के लिए बाहर जाने से बचें ताकि आप अपनी भोजन योजना पर टिके रहें और सुनिश्चित करें कि आप केवल वही खाना खा रहे हैं जो आपको पूर्ण रहने और वजन कम करने में मदद करेगा।
अपना दोपहर का भोजन पैक करें और इसे काम पर लाएं ताकि दिन के बीच में बाहर खाने से बचा जा सके। अपना भोजन पहले से तैयार कर लें ताकि आप बाहर खाने के लिए ललचाएं नहीं।
चरण 2. किसी दोस्त या साथी के साथ वजन कम करें।
एक दोस्त या साथी के साथ एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध होने से आपको प्रेरित रहने और कार्यक्रम में एक साथ रहने में मदद मिल सकती है। अब आप एक-दूसरे के प्रति जवाबदेह भी हैं क्योंकि आप दोनों हफ्ते भर वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
चरण 3. सप्ताह समाप्त होने के बाद अपने खाने और जीवन शैली की आदतों को बनाए रखें।
एक बार जब आप एक सप्ताह के स्वस्थ भोजन, केंद्रित व्यायाम और अन्य जीवन शैली में बदलाव का अनुभव कर लेते हैं, तो आप इन आदतों को जारी रखने पर विचार कर सकते हैं। एक महीने की अवधि में अपने आहार को बनाए रखने के साथ-साथ अपनी व्यायाम योजना पर काम करें, और फिर इसे बनाए रखने का प्रयास करें। स्कोर
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको बाहर खाने से क्यों बचना चाहिए?
क्योंकि कई रेस्तरां के भोजन कार्ब्स से भरे होते हैं।
हां! यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो कई रेस्तरां भोजन कार्ब्स और वसा से भरे हुए हैं जिनसे आप बचना चाहते हैं। किसी रेस्तरां में भोजन करने से सब्जियों को हाँ और फ्रेंच फ्राइज़ को ना कहना अधिक कठिन हो सकता है! एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
क्योंकि अगर आप किसी रेस्टोरेंट में जाते हैं तो आप ज्यादा खा लेंगे।
जरुरी नहीं! हालाँकि कई रेस्तरां आवश्यकता से अधिक बड़े हिस्से परोसते हैं, लेकिन अक्सर बाहर खाने से बचने का एक और कारण है। यहां तक कि अगर आप अपने रेस्तरां के भोजन को विभाजित कर सकते हैं, तब भी यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो बहुत अधिक खाना अच्छा नहीं है। पुनः प्रयास करें…
क्योंकि अगर आप बाहर खाना खाते हैं तो आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं हो सकता है।
काफी नहीं! यहां तक कि अगर आप खाने के लिए बाहर जाने के अलावा व्यायाम को शामिल करने के लिए अपने दिनों की सावधानीपूर्वक योजना बनाते हैं, तो बाहर खाने से बचने के अन्य कारण भी हैं। सप्ताह के दौरान रेस्तरां-मुक्त जाने पर विचार करें और सप्ताहांत में स्वस्थ भोजन का आनंद लें। दूसरा उत्तर चुनें!
क्योंकि अगर आप बाहर खाना खाते हैं तो आप अपने द्वारा खरीदे गए किराने का सामान बर्बाद कर देंगे।
बिल्कुल नहीं! भोजन योजना आपको बाहर खाने से बचने में मदद करनी चाहिए क्योंकि आपके पास पहले से ही जाने के लिए भोजन होगा, लेकिन आपके द्वारा नियोजित भोजन को छोड़ना घर पर खाने का मुख्य कारण नहीं है। स्वस्थ भोजन बनाने की कोशिश करें जिसे आप पूरे सप्ताह खाने के लिए उत्साहित हैं ताकि रेस्तरां के भोजन को ना कहना आसान हो सके।वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
