पेट की चर्बी, या आंत की चर्बी, आपके पेट के अंगों में और उसके आसपास जमा वसा है। यह आपके कैंसर, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, मनोभ्रंश, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकता है। आप एक सप्ताह के भीतर बड़ी मात्रा में वजन या अतिरिक्त शरीर की चर्बी कम नहीं कर सकते - विशेष रूप से आंत या पेट की चर्बी। स्वस्थ रहने और खतरनाक पेट की चर्बी कम करने के लिए, आपको लंबे समय तक अपना आहार, व्यायाम दिनचर्या और जीवन शैली बदलने की आवश्यकता होगी। हालांकि, एक सप्ताह के दौरान आप अपनी जीवनशैली में कुछ बेहतरीन, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले बदलाव करना शुरू कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: पेट की चर्बी कम करने के लिए सहायक खाद्य पदार्थों को शामिल करना
चरण 1. सही प्रकार के वसा में शामिल हों।
अध्ययनों से पता चला है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे सही प्रकार के वसा खाने से कम वसा वाले आहार पर पेट या आंत की चर्बी को 20% तक कम करने में मदद मिल सकती है।
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा एक प्रकार का फैटी एसिड होता है जिसे हृदय रोग के कम जोखिम, मधुमेह के बेहतर प्रबंधन और आपके रक्त वाहिकाओं के बेहतर कार्य से जोड़ा गया है।
- हालांकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा को स्वस्थ माना जाता है, फिर भी वे बहुत कैलोरी-घने होते हैं। इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर आहार या वसा के अस्वास्थ्यकर स्रोतों के अतिरिक्त इन्हें शामिल न करें। इन्हें ट्रांस या संतृप्त वसा जैसे वसा के अस्वास्थ्यकर स्रोतों को प्रतिस्थापित करना चाहिए।
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें जैतून का तेल, जैतून, नट, बीज, अखरोट का मक्खन, एवोकैडो और कैनोला तेल शामिल हैं।
- कोशिश करने के विचारों में शामिल हैं: मक्खन या चरबी को जैतून का तेल, अंगूर के बीज का तेल, या एवोकैडो तेल के साथ बदलना।
चरण 2. लीन प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन के दुबले स्रोत आपको पूरे दिन लंबे समय तक संतुष्ट रहने में मदद करेंगे और आपके वजन घटाने में मदद करेंगे।
- सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन में लीन प्रोटीन का स्रोत खाते हैं। अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहने के लिए 3-4 औंस (21-28 ग्राम) का सेवन करें।
- चिकन, टर्की, मछली, बीन्स/दाल, अंडे, कम वसा वाले डेयरी और नट्स जैसे सभी वसायुक्त प्रोटीनों जैसे उच्च वसा वाले पनीर, रेड मीट और सॉसेज को प्रोटीन के पतले कटों से बदलें।
चरण 3. हर भोजन में ताजे फल और सब्जियां शामिल करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट का कम से कम आधा हिस्सा उपज से भरा है। ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- पेट की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका कैलोरी कम करना है। जब आप अपनी आधी प्लेट को फल या सब्जी बनाते हैं, तो इन खाद्य पदार्थों की कम कैलोरी प्रकृति आपके भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद करती है।
- 1 कप सब्जियां, 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां या 1/2 कप फल लें। प्रत्येक भोजन में 1-2 सर्विंग्स शामिल करें।
चरण 4. साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
जब आप पेट की चर्बी कम करने और खतरनाक आंत की चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हों, तो जब आप ब्रेड, चावल या पास्ता खा रहे हों, तो आपको 100% साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा।
- अधिक परिष्कृत अनाज की तुलना में 100% साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में काफी अधिक हैं। वे बहुत अधिक पौष्टिक विकल्प हैं।
- परिष्कृत अनाज वे होते हैं जिन्हें अत्यधिक संसाधित किया जाता है और उनके महत्वपूर्ण पोषक तत्व हटा दिए जाते हैं। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सादा पास्ता, या पटाखे जैसी चीजें सीमित होनी चाहिए।
- प्रतिदिन एक सर्विंग या दो १००% साबुत अनाज शामिल करें। क्विनोआ, ब्राउन राइस, होल-व्हीट पास्ता, होल व्हीट ब्रेड या बाजरा जैसी चीजों का 1 औंस या 1/2 कप (125 मिली या 25-30 ग्राम) माप लें।
चरण 5. पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में पानी और अन्य स्पष्ट तरल पदार्थ पीकर अपने शरीर को अधिक संतुष्ट और हाइड्रेटेड महसूस करने में मदद करें।
- आमतौर पर रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। हालांकि, प्रति दिन 13 गिलास तक की मात्रा की भी सिफारिश की गई है।
- पानी आपके शरीर को हाइड्रेट करने के लिए जरूरी है। यह आपके शरीर के तापमान और रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- इसके अलावा, पर्याप्त जलयोजन आपकी भूख को प्रबंधित करने में मदद करता है। इसके अलावा, भोजन से तुरंत पहले एक गिलास पानी पीने से आप अपना समग्र सेवन कम कर सकते हैं और अपना वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
3 का भाग 2: पेट की चर्बी कम करने के लिए समस्या वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करना
Step 1. चीनी और मैदा को काट कर तैयार कर लीजिए
अध्ययनों से पता चला है कि आंत के वसा के सबसे बड़े दोषियों में से एक मीठा पेय, मिठाई और परिष्कृत सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ हैं। पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को सीमित या काट लें।
- कैंडी, डेसर्ट या पेस्ट्री के अलावा सोडा, फलों के रस और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे मीठे पेय पदार्थ आंत की चर्बी बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ या अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट भी वसा पर पैकिंग के लिए जिम्मेदार होते हैं। पटाखे, सफेद ब्रेड, सादा पास्ता और सफेद चावल देखें।
- यदि आप मीठी मिठाइयों के लिए तरसते हैं, तो अपने विशिष्ट नाश्ते को बदलने की कोशिश करें या अधिक पौष्टिक भोजन के साथ व्यवहार करें। उदाहरण के लिए, लो-फैट ग्रीक योगर्ट या फ्रूट ट्राई करें।
चरण 2. मादक पेय काट लें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि बढ़ी हुई शराब की खपत आंत के वसा की बढ़ी हुई मात्रा से जुड़ी है। पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए मादक पेय पदार्थों को सीमित या कम करें।
- इसके अलावा, कई मादक पेय शर्करा, मीठे पेय पदार्थों के साथ मिश्रित होते हैं। चीनी और अल्कोहल का एक साथ संयोजन आंत की चर्बी के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।
- सामान्य तौर पर, महिलाओं को रोजाना 1 गिलास से ज्यादा शराब नहीं पीनी चाहिए और पुरुषों को अपनी शराब को रोजाना 2 गिलास तक सीमित करना चाहिए।
चरण 3. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
अपने आहार में शामिल करने के लिए स्वस्थ वसा के स्रोतों को चुनने के अलावा, आपको कुछ प्रकार के वसा को सीमित करने या उससे बचने का भी प्रयास करना चाहिए जो पेट की चर्बी और इससे जुड़ी पुरानी स्थितियों को बढ़ा सकते हैं।
- सभी ट्रांस-वसा से बचें। ये वसा मानव निर्मित हैं और धमनियों के सख्त होने, एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) में वृद्धि और एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) में कमी का कारण बन सकते हैं। उन सभी उत्पादों से बचें जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत या हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं। ये तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत मांस में पाए जाते हैं।
- केवल मध्यम मात्रा में संतृप्त वसा खाएं। संतृप्त वसा अस्वास्थ्यकर हैं या नहीं, इस पर बहुत से शोध हुए हैं। चूंकि वसा, सामान्य तौर पर, कैलोरी में अधिक होते हैं, क्या आप वजन और शरीर में वसा को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इस प्रकार के वसा को सीमित करें। वे मक्खन, पूर्ण वसा वाले पनीर, लाल मांस और चरबी जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
- मांस, फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत मांस के वसायुक्त कटौती को सीमित करना सुनिश्चित करें क्योंकि इस प्रकार के खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर वसा के उच्चतम स्रोत हैं।
भाग ३ का ३: व्यायाम और गतिविधि बढ़ाना
स्टेप 1. इस हफ्ते 2-3 दिन इंटरवल वर्कआउट करें।
उच्च तीव्रता अंतराल वर्कआउट अधिक लोकप्रिय हो गए हैं। वे कैलोरी टार्च करने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन विशेष रूप से पारंपरिक कार्डियो की तुलना में अधिक मात्रा में शरीर में वसा को जलाते हैं।
- वर्जीनिया विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अंतराल के साथ प्रति सप्ताह ५ में से ३ कार्डियो सत्र किए थे, वे अधिक पेट की चर्बी को जलाते थे, हालांकि वे तकनीकी रूप से कसरत के दौरान ही समान कैलोरी जलाते थे।
- अधिकांश जिम मशीनें अंतराल कार्यक्रमों के साथ आती हैं। आप ट्रेडमिल, स्थिर बाइक और अण्डाकार मशीनों पर अंतराल कार्यक्रम कर सकते हैं।
- आप अधिक मध्यम-तीव्रता वाले अभ्यासों के लंबे मुकाबलों के साथ बहुत उच्च-तीव्रता वाले अभ्यासों के छोटे फटने के बीच बारी-बारी से अपना उच्च-तीव्रता अंतराल कार्यक्रम बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 1 मिनट के स्प्रिंट और 5 मिनट के जॉगिंग के बीच बारी-बारी से प्रयास कर सकते हैं।
चरण २। सप्ताह में ५ दिन कम से कम ३० मिनट कार्डियो करें।
अंतराल प्रशिक्षण के अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए हर हफ्ते कम से कम 30 मिनट का कार्डियो व्यायाम करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
- विशेष रूप से आंत या पेट की चर्बी को कम करने के लिए, कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों ने भी आंत की चर्बी पर अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव डालने के लिए प्रतिदिन 60 मिनट तक एरोबिक गतिविधियों को करने की सिफारिश की।
- चलने, बाइकिंग, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना, अंडाकार या रोइंग मशीन पर काम करने का प्रयास करें।
- इन गतिविधियों को मध्यम गति से करने का लक्ष्य रखें। यह आमतौर पर तब वर्णित किया जाता है जब यह संभव है, लेकिन जब आप गतिविधि करते हैं तो बातचीत जारी रखना मुश्किल होता है।
चरण 3. अपने दैनिक गतिविधि स्तर बढ़ाएँ।
जीवनशैली की गतिविधियाँ आपके दिन में अधिक व्यायाम जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। यह दिखाया गया है कि पूरे दिन में अधिक सक्रिय रहने से हर हफ्ते 150 मिनट की नियोजित कार्डियो के समान लाभ होते हैं।
- ऐसे समय चुनें जब आप गतिहीन हों, जैसे कि टीवी देखना, कार्यालय में ब्रेक का समय या आने-जाने और मिक्स में गतिविधि सम्मिलित करना। ऐसे समयों के बारे में सोचें जब आप अधिक चल सकते हैं या अधिक कदम उठा सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, कमर्शियल ब्रेक के दौरान सिट-अप्स, पुशअप्स और प्लैंक्स करें। जब आप ट्रैफिक में फंसे हों तो स्ट्रेच करें और ब्रेक टाइम के दौरान ऑफिस के आसपास टहलें।
- आप अपने स्मार्टफोन पर पेडोमीटर खरीदने या स्टेप काउंटर ऐप डाउनलोड करने पर भी विचार कर सकते हैं। ये ट्रैक करने में मदद करेंगे कि आप दिन के दौरान कितने सक्रिय हैं और यह देखने का एक अच्छा तरीका है कि आपने अपना गतिविधि स्तर कितना बढ़ाया है।
स्टेप 4. इस हफ्ते 1-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें।
भारोत्तोलन दुबला मांसपेशियों का निर्माण करता है जो आपके शरीर के चयापचय और आराम से कैलोरी जलाने की क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- इसके अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम करता है।
- पुशअप्स, प्लैंक्स, स्क्वैट्स या लंग्स जैसे बॉडीवेट एक्सरसाइज को शामिल करें। ये बेहतरीन टोनिंग एक्सरसाइज हैं लेकिन आपके हार्ट रेट को भी बढ़ाते हैं।
- फ्री वेट या वेट मशीन का इस्तेमाल करना सीखें। चेस्ट प्रेस, रो, पीईसी फ्लाई, ओवरहेड प्रेस, फ्रंट और साइड आर्म राइज, लंग्स और स्क्वैट्स या लेग प्रेस मशीन, बछड़ा उठाना, और बाइसेप्स / ट्राइसेप्स जैसे लोकप्रिय अभ्यासों से शुरू करें। ट्राइसेप एक्सरसाइज में ट्राइसेप ओवरहेड प्रेस, केबल पुल पर ट्राइसेप पुलडाउन और ट्राइसेप किकबैक शामिल हैं।
- यदि आपने पहले कभी वज़न का उपयोग नहीं किया है, तो आप एक निजी प्रशिक्षक के साथ एक सत्र में निवेश करने पर विचार कर सकते हैं। वे आपको यह दिखाने में सक्षम होंगे कि वजन कैसे उठाना है और आपको उचित भारोत्तोलन कार्यक्रम प्रदान करना है।
मैं व्यायाम के बिना अपना पेट कैसे सिकोड़ सकता हूं?
घड़ी
पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए आहार परिवर्तन और व्यायाम
पेट की चर्बी कम करने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
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एक हफ्ते में पेट की चर्बी कम करने के लिए डाइट प्लान
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एक सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम योजना
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टिप्स
- वजन घटाने की कोई भी योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपको बता पाएगा कि वजन घटाना आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं।
- याद रखें, यद्यपि आप अतिरिक्त पेट की चर्बी को कम करना चाहते हैं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर के किसी भी क्षेत्र को स्पॉट ट्रीट नहीं कर सकते। आपको कुल मिलाकर वजन कम करने और शरीर की कुल चर्बी कम करने की आवश्यकता होगी।
- सप्ताह की शुरुआत और अंत में खुद को तौलने के बजाय अपनी कमर को नापें। यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या आप पेट की चर्बी कम कर रहे हैं। 35 इंच (0.8 मी) से अधिक कमर वाले लोगों को मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए वसा हानि की दिनचर्या जारी रखनी चाहिए।
- आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए। वजन घटाने के साथ-साथ तनाव प्रबंधन के लिए प्रति दिन उचित मात्रा में आरामदायक नींद (7.5 से 9 घंटे) महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल, वजन घटाने में बाधा डालता है।
- विटामिन सी का भरपूर सेवन करें!
