वजन कम करने से आपको स्वस्थ और अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद मिल सकती है। हालांकि जब आप स्कूल, होमवर्क और दोस्तों के साथ घूमने में व्यस्त होते हैं, तो वजन कम करना पूरी तरह से संभव नहीं होता है यदि आप एक योजना लेकर आते हैं और उस पर टिके रहते हैं।
कदम
4 का भाग 1 सही खाना
चरण 1. अपने माता-पिता से कहें कि वे आपको डॉक्टर के पास ले जाएं।
अपने खाने के तरीके में कोई भी बदलाव करने से पहले, आपको डॉक्टर से बात करनी चाहिए। आपका डॉक्टर आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपको कितना (यदि कोई हो) वजन कम करने की आवश्यकता है। आपका डॉक्टर आपको स्वस्थ वजन घटाने की योजना बनाने और आपकी प्रगति को ट्रैक करने में भी मदद कर सकता है।
आपका डॉक्टर आपको एक आहार विशेषज्ञ के पास भी भेज सकता है, जो आपके लिए एक स्वस्थ भोजन योजना तैयार कर सकता है।
चरण 2. लीन मीट और अन्य प्रोटीन चुनें।
जब आप भोजन का निर्णय ले रहे हों, तो दुबले मांस से चिपके रहें। उदाहरण के लिए, स्टेक, हैमबर्गर और अन्य रेड मीट में अक्सर वसा की मात्रा अधिक होती है (हालांकि हमेशा नहीं)। चिकन, मछली और बीन्स बेहतर विकल्प हैं।
- अगर आप 9 से 18 साल की उम्र की लड़की हैं या 9 से 13 साल के लड़के हैं, तो आपको हर दिन 5 औंस (140 ग्राम) के बराबर खाना चाहिए। 14 से 18 साल के लड़कों को 6.5 औंस (180 ग्राम) के बराबर खाना चाहिए।
- ये हिस्से आपके खाने के अभ्यस्त से छोटे हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, 1 औंस (28 ग्राम) टूना (आकार के आधार पर) के एक कैन के 1/3 या 1/4 के बराबर होता है, 1 अंडा, या हैमबर्गर पैटी के 1/3 से 1/4 के बराबर होता है। आकार)। बीन्स के लिए, एक कप का 1/4 भाग 1 औंस (28 ग्राम) माना जाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपने एक हैमबर्गर पैटी खाई है, तो दिन के लिए आपका अधिकांश प्रोटीन 3 औंस (85 ग्राम) से 4 औंस (110 ग्राम) हो सकता है।
चरण 3. फलों और सब्जियों पर लोड करें।
यदि आपको बार-बार भूख लगती है, तो पहले से पैक किए गए स्नैक्स के बजाय फलों और सब्जियों तक पहुँचने का प्रयास करें। अजवाइन की छड़ें प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, गाजर की छड़ें, या कुकीज़, चिप्स, या केक के बजाय एक सेब के साथ नाश्ता करें।
- अन्य स्वस्थ विकल्पों में पनीर के साथ टमाटर के स्लाइस या हुमस के साथ शिमला मिर्च के स्ट्रिप्स शामिल हैं।
- यदि आप 9 से 18 वर्ष की आयु के हैं, तो आपको एक दिन में 1.5 कप (350 मिली) से 2 कप (470 एमएल) फल मिलना चाहिए। 9 से 13 तक के लड़कों को 2.5 कप (590 मिली) सब्जी मिलनी चाहिए, और 14 से 18 साल के बच्चों को 3 कप (710 एमएल) सब्जी मिलनी चाहिए। 9 से 13 साल की लड़कियों को 2 कप (470 एमएल) एक दिन, जबकि 14 से 18 साल की लड़कियों को 2.5 कप (590 एमएल) मिलना चाहिए।
चरण 4. साबुत अनाज लेने की कोशिश करें।
साबुत अनाज साबुत गेहूं पास्ता, पूरी गेहूं की रोटी, साबुत कॉर्नमील, ब्राउन राइस और दलिया जैसे खाद्य पदार्थ हैं। दूसरी ओर, परिष्कृत अनाज सफेद चावल, सफेद ब्रेड और नियमित पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ हैं। साबुत अनाज आपके लिए बेहतर हैं क्योंकि वे कम परिष्कृत होते हैं और उनमें फाइबर अधिक होता है। इसका मतलब है कि वे आपको अधिक समय तक भरा रखेंगे।
- 9 से 13 तक की लड़कियों को हर दिन 5 औंस (140 ग्राम) बराबर अनाज खाना चाहिए, जबकि 14 से 18 साल की लड़कियों को 6 औंस (170 ग्राम) खाना चाहिए। लड़कों को 9 से 13 को 6 औंस (170 ग्राम) खाना चाहिए, जबकि 14 से 18 साल के बच्चों को 8 औंस (230 ग्राम) खाना चाहिए। उनमें से कम से कम आधा अनाज साबुत अनाज होना चाहिए।
- 1 औंस (28 ग्राम) अनाज को ब्रेड का एक टुकड़ा, 1.5 कप (350 एमएल) पके हुए चावल, 1.5 कप (350 एमएल) पका हुआ पास्ता, 1 कप (240 एमएल) अनाज माना जाता है।
चरण 5. लो-फैट या नो-फैट डेयरी चुनें।
डेयरी कैल्शियम और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। यह आपके खाने का स्वाद भी बढ़ा सकता है। हालांकि, डेयरी उत्पादों को चुनते समय, कम वसा वाले या बिना वसा वाले उत्पादों, जैसे स्किम दूध, कम वसा वाले पनीर और वसा रहित दही से चिपके रहें।
यदि आप 9-18 आयु सीमा में हैं, तो आपको एक दिन में 3 कप (710 एमएल) डेयरी मिलनी चाहिए। 1 कप (240 एमएल) का मतलब 1 कप (240 एमएल) दूध या दही हो सकता है, लेकिन इसका मतलब 1 औंस (28 ग्राम) या 2 औंस (57 ग्राम) कठोर या संसाधित पनीर भी हो सकता है।
चरण 6. मीठा पेय छोड़ें।
मीठा पेय आपके दिन में कई कैलोरी जोड़ सकता है। स्पोर्ट्स ड्रिंक, सोडा और जूस जैसे पेय से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, पानी या बिना चीनी वाली हर्बल चाय के साथ रहें।
अगर आपको सादा पानी पसंद नहीं है, तो इसे स्वाद देने के लिए संतरे का एक टुकड़ा या सिर्फ रस का एक छींटा जोड़ने का प्रयास करें।
चरण 7. ध्यान दें कि आप कितना खाते हैं।
जब तक आपकी थाली खाली न हो तब तक खाने का मन करता है। हालाँकि, यदि आप इस बात पर ध्यान देते हैं कि आपका पेट कब भरा हुआ है, तो आप कुल मिलाकर बहुत कम खाएँगे।
चरण 8. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
एक समय में एक कुकी खाने के लिए ठीक है, हर दिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचने की कोशिश करें। इन खाद्य पदार्थों में कुकीज, केक, कैंडीज, चिप्स और बर्गर जैसी चीजें शामिल हैं। इन्हें एक दावत बनाएं, न कि कुछ ऐसा जो आप हर दिन खाते हैं।
भाग 2 का 4: सक्रिय होना
चरण 1. जाओ खेलो।
आपको दिन में कम से कम एक घंटा चलना चाहिए। आरंभ करने का एक तरीका स्क्रीन समय छोड़ना है। अपना फोन नीचे रखो। कंप्यूटर से दूर रहें। दोस्तों के साथ बाहर निकलें और सक्रिय हो जाएं।
हालाँकि, यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप छोटी शुरुआत कर सकते हैं। आप जो कर सकते हैं उससे शुरू करें, और अधिक तक काम करें।
चरण 2. एक खेल खेलने के बारे में सोचें।
कोई खेल खेलने के लिए आपको अपने स्कूल की अत्यधिक प्रतिस्पर्धी बास्केटबॉल टीम में होने की आवश्यकता नहीं है। आप फ़ुटबॉल खेलने वाले स्कूल के बाद के क्लब में शामिल हो सकते हैं, या अपने शहर के स्थानीय पार्कों और मनोरंजन विभाग के माध्यम से एक लीग में शामिल हो सकते हैं। अपने माता-पिता से उस खेल को खोजने में आपकी मदद करने के लिए कहें जिसका आप आनंद लेते हैं। एक खेल खेलने से आप नियमित रूप से आगे बढ़ेंगे, और आपको इसे करने में मज़ा आ सकता है।
चरण 3. कुछ नया करने का प्रयास करें।
हो सकता है कि आप जो कर रहे हैं उसके कारण आपको अतीत में व्यायाम करना पसंद नहीं आया हो। तो शायद टेनिस वास्तव में आपकी चीज नहीं है। आपके पास और भी बहुत सारे विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, नाचने, तैरने या रस्सी कूदने की कोशिश करें। यहां तक कि तीरंदाजी या घुड़सवारी जैसी कोई चीज आपको बाहर निकालती है और चलती है।
चरण 4. सक्रिय ब्रेक लें।
यहां तक कि छोटे कार्यों से भी पूरे दिन में अधिक गतिविधि हो सकती है। उदाहरण के लिए, जब आप पढ़ाई से ब्रेक लेते हैं, तो हो सकता है कि आप आमतौर पर बस थोड़ा सा संगीत सुनें या कोई छोटा खेल खेलें। इसके बजाय, उठो और एक छोटी डांस पार्टी करो। नीचे या लिविंग रूम के आसपास दौड़ें। कुछ जंपिंग जैक करें। गतिविधि के इन छोटे विस्फोटों को जोड़ने से मदद मिल सकती है।
भाग ३ का ४: स्वस्थ आदतों का अभ्यास करना
चरण 1. अपने परिवार को शामिल करें।
अधिकांश लोग थोड़ा स्वस्थ होने के लिए खड़े हो सकते हैं। देखें कि क्या आपका परिवार कार्रवाई में शामिल होना चाहता है। अपने माता-पिता से पूरे परिवार के लिए स्वस्थ परिवर्तन करने के बारे में बात करें।
उदाहरण के लिए, आप अपने माता-पिता से कह सकते हैं, "मुझे नहीं लगता कि मेरा वज़न ठीक है, और मैं कुछ बदलाव करना चाहता हूँ। पूरे परिवार को शामिल करने के बारे में आप क्या सोचते हैं? मुझे लगता है कि हम कर सकते हैं सब थोड़ा स्वस्थ हो जाओ।"
चरण 2. जंक फूड छुपाएं।
हो सके तो बेहतर होगा कि जंक फूड को अपने घर से पूरी तरह से दूर रखें। हालाँकि, यदि आपके घर के अन्य लोग अभी भी इसे खाते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से ऐसा नहीं कर सकते। हालाँकि, आप उन्हें इसे अपने से दूर छिपाने के लिए कह सकते हैं। हो सकता है कि परिवार के बाकी सदस्यों के पास जंक फूड के लिए एक विशेष कैबिनेट हो, जिसमें आप नहीं जाते हैं, या हो सकता है कि जब संभव हो तो वे अपने कमरे में विशेष स्नैक्स रख सकते हैं। यदि आप इसे नहीं देख सकते हैं, तो आपके खाने की संभावना कम होगी।
चरण 3. अपने आप को क्षमा करें।
आप वह नहीं करने जा रहे हैं जो आपको कभी-कभी करना चाहिए। यह सिर्फ मानव स्वभाव है। कुंजी इसे मॉडरेशन में करना है। लगभग ९० प्रतिशत समय सही काम करने की कोशिश करें, और आप ठीक हो जाएंगे। अपने आप को पीटने से स्थिति में मदद नहीं मिलेगी।
चरण 4. भोजन के लिए बैठें।
यह सबसे अच्छा है यदि आप अपने परिवार के साथ भोजन करने बैठ सकते हैं, क्योंकि आप सभी एक साथ स्वस्थ भोजन का आनंद ले सकते हैं। हालाँकि, यहाँ तक कि खड़े होकर या टेलीविज़न के सामने खाने के बजाय केवल भोजन करने के लिए बैठने से भी आप जो खा रहे हैं उस पर ध्यान देने में मदद कर सकते हैं और अपने भोजन को बिना सोचे-समझे हल करना सीख सकते हैं।
यदि आपके माता-पिता खाना पकाने में अधिक रुचि नहीं रखते हैं, तो शायद आप अपने परिवार के लिए कभी-कभी पकाने के लिए कुछ सरल, स्वस्थ भोजन सीख सकते हैं। उदाहरण के लिए, ओवन में मछली पकाना काफी सरल है, और शायद आप सब्जियों को उबालना सीख सकते हैं। यदि आप रुचि रखते हैं, तो अपने माता-पिता से पूछें कि क्या आप एक बुनियादी खाना पकाने की कक्षा ले सकते हैं।
चरण 5. नाश्ता न छोड़ें।
नाश्ता आपको अपना दिन शुरू करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा देता है। साथ ही, जब आप नाश्ता करते हैं, तो बाद में आपको उतनी भूख नहीं लगेगी। इसका मतलब है कि आप पूरे दिन नाश्ता करने के लिए उतने मोहक नहीं होंगे।
यदि आप कर सकते हैं तो थोड़ा सा प्रोटीन, साबुत अनाज और एक फल या सब्जी शामिल करें। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले दही और ब्लूबेरी के साथ एक कटोरी ओटमील लें। आप उबले अंडे और स्ट्रॉबेरी के एक साइड के साथ साबुत अनाज का टोस्ट भी ले सकते हैं।
चरण 6. पर्याप्त नींद लें।
यह कदम आसान है, हालांकि यदि आप व्यस्त हैं या रात के उल्लू हैं तो यह कठिन हो सकता है। मूल रूप से, पर्याप्त नींद लेने से आपको स्वस्थ रहने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। अगर आप स्कूल में हैं, तो आपको हर रात 9 से 11 घंटे का समय देना होगा।
चरण 7. तनाव को दूर करने के लिए समय निकालें।
आइए इसका सामना करते हैं, एक बच्चे के रूप में जीवन कभी-कभी कठिन हो सकता है। आपके पास निपटने के लिए स्कूल और दोस्त और परिवार हैं। लेकिन तनाव आपको वजन बढ़ाने या बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। आप तनाव को पूरी तरह से दूर नहीं करने जा रहे हैं, लेकिन आप इससे निपटने के तरीके सीख सकते हैं।
- तनाव से निपटने का एक तरीका यह है कि आप इसके बारे में लिखें। एक पत्रिका रखें, और दिन के अंत में, उस दिन के बारे में लिखें जो आपको परेशान कर रहा है। इसे लिखने मात्र से ही आपके दिमाग का बोझ उतर जाएगा।
- आप ध्यान या गहरी सांस लेने का भी प्रयास कर सकते हैं। यह उतना पागल नहीं है जितना लगता है। गहरी सांस लेने का शाब्दिक अर्थ है अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने में बस एक पल। अपनी आँखें बंद करें। केवल अपनी श्वास पर ध्यान दें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, अपने सिर में चार तक गिनें। अपनी सांस को चार बार तक रोके रखें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। किसी भी अन्य संवेदनाओं या विचारों को अवरुद्ध करने का प्रयास करें। इस तरह से कुछ मिनट तक सांस लेते रहें जब तक कि आप खुद को शांत महसूस न करें।
भाग ४ का ४: लक्ष्य निर्धारित करना
चरण 1. तय करें कि आप क्या बदलना चाहते हैं।
अब आप जानते हैं कि आपको अपने जीवन में किन आदतों पर काम करने की आवश्यकता है। बदलाव शुरू करने का एक तरीका यह है कि आप लक्ष्य निर्धारित करें जिससे आपको इसे हासिल करने में मदद मिले। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप स्वस्थ खाना चाहते हों या अधिक चलना चाहते हों।
चरण 2. उन्हें प्रबंधनीय चरणों में तोड़ दें।
"स्वस्थ भोजन करें" जैसा लक्ष्य बहुत बड़ा है। आपको शायद एक अस्पष्ट विचार है कि क्या करना है, लेकिन यह वास्तव में ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप अभी कार्रवाई में डाल सकते हैं। इसके बजाय, ऐसे लक्ष्यों का प्रयास करें जो इसके बजाय कार्य हैं।
उदाहरण के लिए, "स्वास्थ्यवर्धक खाएं" के बजाय, आप "हर दिन एक फल के लिए एक मीठे स्नैक का व्यापार करें," "हर दिन तीन बार सब्जियां खाएं" या "प्रति सप्ताह तीन सोडा काट लें" जैसे लक्ष्यों को आजमा सकते हैं।
चरण 3. लिखिए कि आपके लक्ष्य के बारे में क्या अच्छा होगा।
अपने आप को यह बताना कि क्या अच्छा होगा, आपको अपने लक्ष्यों पर टिके रहने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य "प्रति सप्ताह तीन सोडा कम करना" है, तो आप लिख सकते हैं, "मेरे पास इतनी चीनी दुर्घटनाएं नहीं होंगी। मैं कम चीनी खाऊंगा। मैं कम कैलोरी का उपभोग करूंगा। यह कर सकता है वजन कम करने में मेरी मदद करें।"
चरण 4. अपने लक्ष्यों की याद दिलाएं।
अपने लक्ष्यों को ऊपर रखें जहां आप उन्हें देख सकते हैं। उन्हें हर सुबह जोर से कहो। सुनिश्चित करें कि आप देखते हैं कि आपके लक्ष्य क्या हैं, आपको उनसे चिपके रहने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. समझें कि यह धैर्य लेता है।
आप रातों-रात अपनी सारी आदतें नहीं बदलेंगे। यहां तक कि एक आदत को बदलने में भी थोड़ा समय लग सकता है। बस इस पर काम करते रहें, और अंत में, आपके पास नई, स्वस्थ आदतें होंगी। एक बार जब आप एक या दो आदतें बदल लेते हैं, तो आप दूसरी आदतों पर काम कर सकते हैं।
टिप्स
- अपने दोस्तों से आपका समर्थन करने के लिए कहें। वे आपके साथ दौड़ने जा सकते हैं या बाइक रेस कर सकते हैं। बस चीजों को मज़ेदार रखें!
- व्यस्त रहने की कोशिश करें। यदि आप नाश्ता करना चाहते हैं क्योंकि आप ऊब चुके हैं, भूखे नहीं हैं, तो कुछ और करें।
- भोजन के बारे में मत सोचो। भले ही आप भूखे न हों!
- अपने शरीर के आकार और ऊंचाई पर विचार करें। अलग-अलग लोगों के अलग-अलग फ्रेम होते हैं, इसलिए लोग सभी अलग दिखेंगे। अपनी पूरी कोशिश करें कि दूसरों से अपनी तुलना न करें, इस बात पर अधिक ध्यान दें कि आप क्या खा रहे हैं और कितना व्यायाम करते हैं।
- यदि डिब्बाबंद भोजन में चीनी पहली तीन सामग्रियों में से एक है, तो यह इसे एक मिठाई बनाती है। इसे बाद के लिए बचाकर रखें और कुछ फल खाएं लेकिन ज्यादा नहीं।
- अगर आपको भूख लगती है तो खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं। कभी-कभी प्यास को भूख समझ लिया जाता है, और पानी पीने से यह सुनिश्चित हो जाता है कि आप केवल वही खाएंगे जो आपके शरीर को चाहिए।
- अत्यधिक आहार या व्यायाम न करें। वजन कम करने के मजेदार तरीके खोजें, उदाहरण के लिए, आप किसी दोस्त के साथ टहलने जा सकते हैं, माता-पिता के साथ साइकिल चलाने जा सकते हैं या अपने कुत्ते के साथ दौड़ सकते हैं (यदि आपके पास एक है) आदि।
- सभी को अपने साथ व्यायाम करने के लिए कहें। वे आपको अपने लक्ष्यों को याद रखने में मदद करेंगे और उन्हें हासिल करने में आपकी मदद करेंगे।
- यदि आप व्यायाम करने से नफरत करते हैं, तो इसमें कुछ मजेदार जोड़ें ताकि आप खुद को प्रेरित कर सकें। उदाहरण के लिए, अपने दोस्तों के साथ एक दौड़ की मेजबानी करें और कहें कि विजेता को उपहार या पुरस्कार मिलेगा।
