यदि आप अपने चिंता लक्षणों को बेहतर ढंग से समझने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे ट्रैक करना एक अच्छा पहला कदम हो सकता है। यह आपको किसी भी पैटर्न को नोटिस करने और सार्थक परिवर्तन करने की अनुमति देता है जिसे आप ट्रैक भी कर सकते हैं। सबसे पहले, एक ट्रैकिंग विधि चुनें जो आपके लिए काम करे और एक ऐसा सिस्टम चुनें जो उपयोग में आसान हो। अपने चिंता लक्षणों पर नज़र रखना शुरू करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, नींद, भोजन और बाहरी घटनाओं जैसे अन्य चरों को ट्रैक करें। अंत में, इसके साथ बने रहें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए सुसंगत रहें।
कदम
3 का भाग 1: काम करने वाली प्रणाली बनाना
चरण 1. अपने आप से पूछें कि आप अपनी चिंता को क्यों ट्रैक करना चाहते हैं।
क्या आपकी चिंता आपके जीवन के किसी विशेष क्षेत्र में हस्तक्षेप कर रही है? क्या आप अपने स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं? यदि आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को अधिक कुशलता से लक्षित करने में सक्षम हो सकते हैं। इससे आपको यह समझने में भी मदद मिलेगी कि आप किस प्रकार की समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
चरण 2. ट्रैकिंग के लिए एक विधि बनाएँ।
यह आप पर निर्भर करता है कि आप अपने मूड को कैसे ट्रैक करना चाहते हैं। बहुत से लोगों को अपनी जानकारी को लिखना आसान लगता है ताकि इसे आसानी से संदर्भित किया जा सके। आप एक जर्नल, फोन एप्लिकेशन, सर्पिल नोटबुक, कैलेंडर का उपयोग कर सकते हैं या अपने कंप्यूटर या फोन पर लिख सकते हैं। यदि आप नहीं लिखना पसंद करते हैं, तो वॉयस रिकॉर्डिंग डिवाइस का उपयोग करें।
- यदि एक विधि काम नहीं करती है, तो दूसरी विधि का प्रयास करें। आप कुछ ऐसा चुनना चाहते हैं जिससे आप चिपके रह सकें और हर दिन कर सकें।
- बहुत सारे फ़ोन एप्लिकेशन हैं जो चिंता और तनाव पर नज़र रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आप सूचनाएं भी सेट कर सकते हैं ताकि आप लिखना न भूलें।
- यह आसान हो सकता है क्योंकि यह पहले से ही महत्वपूर्ण जानकारी को ट्रैक करने के लिए सेट है और आप जो रिकॉर्ड करना चाहते हैं उसे टॉगल कर सकते हैं।
चरण 3. नियमित रूप से ट्रैक करें।
आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर दैनिक या प्रति घंटा ट्रैक करना चाह सकते हैं। आप जो कुछ भी करते हैं, सुसंगत रहें। यदि आप रोजाना ट्रैक करते हैं, तो दिन के अंत में चेक इन करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। यदि आप पूरे दिन ट्रैक करते हैं, तो अपने लक्षणों या मनोदशा में बदलाव का समय लिखें।
यदि आप पूरे दिन ट्रैक करते हैं, तो प्रत्येक प्रविष्टि का समय लिख लें। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं: "सुबह 7:30 बजे, चिंतित महसूस कर उठा। सुबह 9:45 बजे, खाने के बाद अधिक आराम।"
चरण 4. दैनिक रेटिंग प्रणाली का उपयोग करें।
यदि आप अपने विचारों और भावनाओं के बारे में जर्नल नहीं करना चाहते हैं, तो एक स्प्रेडशीट बनाएं और आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले विभिन्न लक्षणों को सूचीबद्ध करें ("सिरदर्द," "तर्कहीन भय," "ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई," आदि)। जितना हो सके उतना विस्तृत बनें, और सूची में जोड़ने से न डरें। आप चेक मार्क का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अनुभव की तीव्रता को 1-10 से रेट करना अधिक सहायक हो सकता है।
यह प्रत्येक दिन के लिए समग्र अनुभव प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है। यदि आपका मूड, तनाव और चिंता हर दिन बदलते रहें तो यह उतना फायदेमंद नहीं है।
चरण 5. एक विस्तृत दैनिक रिकॉर्ड बनाएं।
यदि आप विस्तार से जाना चाहते हैं, तो एक प्रणाली बनाएं जहां आप मिनी जर्नल प्रविष्टियां कर सकें। कुछ कॉलम रखें और उन्हें हर दिन समय के साथ भरें। उदाहरण के लिए, एक कॉलम हो सकता है, "तनावपूर्ण घटना", अगला, "चिंता के लक्षण", फिर, "प्रतिक्रिया (विचार, भावनाएं, व्यवहार)," और अंत में, "प्रतिक्रिया का मुकाबला।" प्रत्येक कॉलम में, संक्षेप में समय के साथ स्थिति या आपने कैसे प्रतिक्रिया दी, इसका विवरण दें।
- यह प्रणाली आपके पूरे दिन में छोटे-छोटे परिवर्तनों को नोटिस करने में आपकी सहायता कर सकती है और पूरे सप्ताह में हो सकती है। यदि आप पूरे दिन लगातार मूड में बदलाव या चिंता का अनुभव करते हैं और उनकी उत्पत्ति को बेहतर ढंग से पहचानना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा तरीका है।
- एक नमूना जर्नल प्रविष्टि हो सकती है, “दोपहर 3 बजे। समय सीमा तय करने की जल्दबाजी। मेरे सीने में जकड़न महसूस होना, खत्म न होने का डर। कैंडी खाकर मुकाबला किया।”
चरण 6. एक विचार डायरी रखें।
विचार, भावना और व्यवहार सभी एक साथ चलते हैं। यदि आप अपने चिंतित विचारों को प्रबंधित करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक विचार डायरी मदद कर सकती है। अपनी विचार डायरी में, कुछ शीर्षक बनाएं, जैसे, "स्थिति," "विचार / आत्म-चर्चा," "चिंता का स्तर," और, "नोट्स।" यह नोटिस करने का एक शानदार तरीका हो सकता है कि आपके विचार आपकी चिंता को कैसे प्रभावित करते हैं।
- अपने विचारों पर ध्यान देना शुरू करें। यदि आप नोटिस करते हैं कि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो इसे वापस किसी विचार में खोजें, फिर इसे लिख लें। उदाहरण के लिए, यदि आपको कहीं से भी सिरदर्द होता है, तो इसे किसी तनावपूर्ण घटना या चिंता के लक्षण पर वापस ट्रैक करें और सोचें कि उस समय आपके सिर में क्या चल रहा था।
- आप अपने दैनिक विचारों को रिकॉर्ड करने के लिए एक चार्ट या टेम्प्लेट बना सकते हैं। आपके चार्ट में समय, स्थिति, विचार और भावनाओं के लिए स्थान शामिल हो सकते हैं।
3 का भाग 2: अपने लक्षणों को रिकॉर्ड करना
चरण 1. चिंता के लक्षण लिखिए।
आप चुन सकते हैं कि किन लक्षणों पर ध्यान देना है या अपने चिकित्सक या चिकित्सक से ट्रैक करना है। आप प्रत्येक प्रविष्टि के लिए अपने लक्षणों को लिख सकते हैं (जैसे "चिंतित," "तनावपूर्ण," या, "चिंतित") या अपने सेट अप के आधार पर उन्हें एक सूची से हटा दें। इन भावनाओं के साथ आने वाले किसी भी विचार या व्यवहार को लिखें।
आप लक्षणों से निपटने के तरीके पर भी एक अनुभाग शामिल करना चाह सकते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं एक सहकर्मी से बात करने के बाद चिंतित महसूस कर रहा था, इसलिए मैं टहलने चला गया" या, "बैठक ने मुझे तनाव में डाल दिया इसलिए मैंने एक डोनट खा लिया।"
चरण 2. अपने आतंक के लक्षणों का दस्तावेजीकरण करें।
ध्यान दें जब आपको घबराहट महसूस हो या आपको पैनिक अटैक हो। आप अपने लक्षणों या अनुभव को लिख सकते हैं, या दिन के दौरान एक स्टार या अन्य प्रतीक के साथ पैनिक अटैक का संकेत दे सकते हैं। यदि आप विशेष रूप से आतंक के लक्षणों पर नज़र रख रहे हैं, लेकिन अन्य चिंता लक्षणों पर भी नज़र रख रहे हैं, तो अपने आतंक लक्षणों को रंग दें या उन्हें दर्शाने का कोई अन्य तरीका खोजें।
उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "आज उठा और काम से पहले घबराहट महसूस हुई। सुबह 9:30 बजे मुझे पैनिक अटैक आया। लक्षण: उथली सांस लेना, गर्म महसूस करना, सांस लेने में कठिनाई।
चरण 3. अपना मूड लिखें।
पूरे दिन आपका मूड कैसा था, इसके लिए एक सामान्य विचार प्राप्त करें और इसे लिख लें। यह आपको एक सामान्य विचार दे सकता है कि आपकी चिंता आपके मूड से कैसे संबंधित है। आप अपना मूड लिख सकते हैं ("उदाहरण के लिए, "उच्च" या "निम्न," या "स्थिर" से "अस्थिर") या एक ऐसा चेहरा बनाएं जो आपके मूड को दर्शाता हो।
- यदि आप दिन भर में एक से अधिक मूड का अनुभव करते हैं, तो उसे भी लिख लें।
- अगर आपको अपने मूड को ट्रैक करने या समझने में मदद चाहिए, तो मूड चार्ट बनाने की कोशिश करें।
चरण 4. अपने शारीरिक लक्षणों को रिकॉर्ड करें।
चिंता अक्सर शारीरिक लक्षणों के साथ होती है जैसे कि तनाव, नुकीला या बेचैनी महसूस करना, सिरदर्द या शरीर में दर्द होना, मिचली आना या पेट की समस्या होना। यहां तक कि अगर आपके पास स्पष्ट चिंता के लक्षण नहीं हैं, तो पूरे दिन अपने शारीरिक लक्षणों को ट्रैक करें और वे आपको कैसा महसूस कराते हैं, क्योंकि वे आपके मूड में योगदान कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, “सिरदर्द है। मुश्किल फोन कॉल के बाद और खराब हो गई।''
चरण 5. अपने जीवन की घटनाओं को ट्रैक करें।
यदि आप चल रहे हैं, ओवरटाइम काम कर रहे हैं, बीमार महसूस कर रहे हैं, या कुछ और चल रहा है, तो इसे लिख लें। ये बाहरी कारक आपके तनाव के स्तर और चिंता को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इन्हें अनदेखा न करें। आप इस बारे में भी जर्नल करना चाह सकते हैं कि घटनाएं आपको कैसा महसूस कराती हैं या चिंता के आपके समग्र अनुभव को प्रभावित करती हैं।
महिलाएं यह नोट कर सकती हैं कि वे अपने मासिक धर्म चक्र पर कहां हैं और इससे संबंधित लक्षणों में कोई भी बदलाव देखें।
3 का भाग 3: अन्य महत्वपूर्ण डेटा का उपयोग करना
चरण 1. अपनी नींद के पैटर्न को लिख लें।
प्रत्येक दिन अपनी नींद के बारे में कुछ जानकारी लिखें। उदाहरण के लिए, ध्यान दें कि आप रात भर सोए थे या जाग गए थे, सोने में कठिनाई हुई थी, तरोताजा महसूस कर रहे थे या थके हुए थे। पर्याप्त नींद न लेने से आपका मूड और तनाव का स्तर प्रभावित हो सकता है, इसलिए यह आपकी चिंता को भी प्रभावित कर सकता है। सुबह सबसे पहले अपनी नींद को लिख लें।
नींद की डायरी रखने से आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि आपकी नींद की दिनचर्या में कहां बदलाव करना है और यह ट्रैक करना है कि इन परिवर्तनों से आप कैसा महसूस करते हैं। अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो बेहतर तरीके से सोना सीखें।
चरण 2. अपनी दवाएं रिकॉर्ड करें।
खासकर यदि आप आसानी से भूल जाते हैं कि आपने अपनी दवाएं ली हैं या नहीं, तो उन्हें ट्रैक करने से मदद मिल सकती है। यदि आप नियमित रूप से दवाएं नहीं लेते हैं, तो आप देख सकते हैं कि जब आप उन्हें लेते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं बनाम जब आप नहीं करते हैं। यह आपकी दवाओं पर अधिक नियमित होने में आपकी सहायता कर सकता है या नोटिस कर सकता है कि आपकी दवाएं आपको कैसे प्रभावित करती हैं।
- अपनी सभी दवाओं के दुष्प्रभाव पढ़ें। आप देख सकते हैं कि कुछ आपकी चिंता पैदा कर सकते हैं या बढ़ा सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपकी दवा आपकी चिंता को प्रभावित कर रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आप दिन भर में कई बार दवाएँ लेते हैं, तो हर बार जब आप उन्हें लेते हैं तो लिख लें।
- यदि आप दवा या खुराक में परिवर्तन करते हैं, तो इन्हें भी लिख लें।
चरण 3. ट्रैक करें कि खाद्य पदार्थ आपको कैसे प्रभावित करते हैं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ और आपके खाने का समय आपके महसूस करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप भोजन के बीच बहुत देर तक चलते हैं, तो आपको गुस्सा या गुस्सा आ सकता है। लिखिए कि आपने क्या खाया, कब खाया और खाने से पहले और बाद में कैसा महसूस किया।
- आप कुछ खाद्य संवेदनशीलता या खाद्य पदार्थ देख सकते हैं जो खाने के बाद आपको अलग तरह से महसूस कराते हैं।
- उच्च स्तर की चीनी या कैफीन वाले खाद्य पदार्थ कभी-कभी चिंता के लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
चरण 4. समय के साथ ट्रैक करें।
अपनी ट्रैकिंग में सुसंगत रहें और हर दिन ट्रैक करने का प्रयास करें। एक या दो दिन भूलना या छोड़ना सामान्य है, लेकिन इसे ठीक करने की पूरी कोशिश करें। यदि आप अनिश्चित हैं, तो अनुमान लगाने के बजाय दिन की जानकारी को छोड़ दें।
इस तरह, आपके पास पैटर्न और परिवर्तनों को देखने और नोटिस करने के लिए डेटा होगा।
चरण 5. अपने डेटा का विश्लेषण करें।
जब आप कुछ दिनों या हफ्तों का डेटा एकत्र कर लेते हैं, तो आपके द्वारा देखे जाने वाले किसी भी पैटर्न को चुनना शुरू कर दें। क्या दिन के ऐसे समय होते हैं जब आप परिवर्तनों को नोटिस करते हैं? क्या आपने विचारों या भावनाओं (जैसे चिंता या आत्म-संदेह) या शारीरिक संवेदनाओं (जैसे सिरदर्द) पर अधिक प्रतिक्रिया दी? क्या तनाव और चिंता स्व-उत्पन्न थे या क्या आप अन्य लोगों या स्थितियों से अधिक तनाव महसूस करते थे?
