यदि आपको डेयरी से एलर्जी है या सिर्फ व्यक्तिगत कारणों से डेयरी युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं, तो आपको डेयरी-मुक्त स्नैक फूड खोजने पर काम करना होगा। यह मुश्किल साबित हो सकता है क्योंकि कई स्नैक फूड में डेयरी उत्पाद होते हैं, भले ही वे एक स्पष्ट घटक न हों। खाद्य पैकेजिंग और खाद्य लेबल को पढ़ना सीखना महत्वपूर्ण है ताकि आप डेयरी युक्त स्नैक खाद्य पदार्थों की तलाश में रह सकें। इसके अलावा, उन स्नैक खाद्य पदार्थों और अन्य वस्तुओं को डेयरी-मुक्त विकल्पों के साथ बदलने का तरीका सीखने से आपको किसी भी हानिकारक एलर्जी से बचने के लिए संतुलित आहार जारी रखने में मदद मिलेगी या आपको अपने डेयरी-मुक्त खाने के पैटर्न या आहार से चिपके रहने में मदद मिलेगी।
कदम
3 का भाग 1: डेयरी वाले खाद्य पदार्थों से परहेज
चरण 1. खाद्य लेबल पढ़ें।
यदि आप डेयरी जैसे किसी विशेष भोजन या खाद्य समूह से बचना चाहते हैं, तो आपको पैकेज्ड सामानों पर खाद्य लेबल को पढ़ना सीखना होगा। यह आपको इस बात की जानकारी देगा कि किसी भोजन में डेयरी है या नहीं और यह आपके खाने के लिए उपयुक्त है।
- घटक लेबल के नीचे एलर्जेन सूची देखें। यदि यह कहता है कि दूध या डेयरी है या ऐसी सुविधा में बनाया गया है जो दूध या डेयरी को भी संसाधित करता है, तो इस उत्पाद में सबसे अधिक संभावना है कि इसमें डेयरी शामिल है या इसके साथ उत्पादित डेयरी उत्पादों से दूषित हो सकता है।
- ध्यान दें कि "लैक्टोज-मुक्त" का अर्थ डेयरी-मुक्त नहीं है। केवल एक उत्पाद खाएं यदि इसमें विशेष रूप से सामग्री में डेयरी सूचीबद्ध नहीं है और "डेयरी मुक्त" कहता है।
- "डेयरी-मुक्त" या "बिना दूध के बने" जैसे शब्दों के लिए फ्रंट-ऑफ़-पैक लेबलिंग देखें। कई शाकाहारी, शाकाहारी या एलर्जी के अनुकूल खाद्य पदार्थों में उपभोक्ताओं को डेयरी-मुक्त वस्तुओं को खोजने में मदद करने के लिए उनके खाद्य पदार्थों पर ये कॉल-आउट होंगे।
- घटक सूची की भी समीक्षा करें। बहुत विशिष्ट अवयवों की तलाश करते समय यह महत्वपूर्ण है। यह आमतौर पर पोषण तथ्य पैनल के पास किसी आइटम के पीछे या किनारे पर पाया जाता है। यदि आपको निम्न में से कोई भी सामग्री दिखाई देती है, तो आपके आइटम में डेयरी शामिल है: दूध (और दूध से बने खाद्य पदार्थ जैसे मक्खन, पनीर या दही), कैसिइन या कैसिनेट, गैलेक्टोज, हाइड्रोलाइज़ेट्स, लैक्टोज, लैक्टेट ठोस, मट्ठा, नूगट, हलवा और लैक्टलबुमिन.
चरण 2. खरोंच से अधिक खाद्य पदार्थ बनाएं।
जब भी आप एक निश्चित सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं, तो उन्हें घर पर खरोंच से बनाना एक अच्छा विचार है। आप ठीक से नियंत्रित करते हैं कि खाद्य पदार्थों में क्या जाता है और आप आश्वस्त हो सकते हैं कि आपके घर के नाश्ते में डेयरी खाद्य पदार्थ नहीं हैं।
- शुरू करने के लिए, अपने पसंदीदा स्नैक्स की एक सूची बनाएं - एक वेंडिंग मशीन, कैफेटेरिया, कॉफी शॉप या गैस स्टेशन से मिलने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप घर पर किन वस्तुओं को बनाने पर विचार कर सकते हैं।
- यदि आप अपने कुछ पसंदीदा स्नैक्स का डेयरी-मुक्त संस्करण बनाने के बारे में अनिश्चित हैं, तो उन वस्तुओं के शाकाहारी या "डेयरी-मुक्त" व्यंजनों को देखने पर विचार करें। ऑनलाइन कई कुकबुक और रेसिपी हैं जिनका उपयोग आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के स्वादिष्ट डेयरी-मुक्त संस्करण बनाने के लिए करते हैं।
- डेयरी-मुक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: हलवा, स्नैक केक या त्वरित ब्रेड या चॉकलेट या कैंडी।
चरण 3. आम डेयरी-आधारित स्नैक फूड से बचें।
स्नैक फूड से डेयरी के एक बड़े स्रोत को काटने का एक आसान तरीका है, आमतौर पर डेयरी फूड ग्रुप - जैसे पनीर या दूध से जुड़ी वस्तुओं पर स्नैकिंग से बचना।
- डेयरी खाद्य समूह कुछ अन्य (जैसे सब्जी खाद्य समूह) जितना विस्तृत या विविध नहीं है। ऐसे खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनमें स्पष्ट रूप से डेयरी हो, जैसे: दूध, दही, पनीर, पनीर और मक्खन।
- आप इन सभी खाद्य पदार्थों से एक साथ बचना चुन सकते हैं और उनके लिए कोई विकल्प नहीं ढूंढ सकते हैं, या आप डेयरी-मुक्त चीज, दूध या योगर्ट की तलाश कर सकते हैं ताकि आप किसी भी प्रकार के डेयरी या दूध के सेवन की चिंता किए बिना इन खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकें।
चरण 4। असामान्य खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें डेयरी हो।
आपको कुछ ऐसे स्नैक्स मिल सकते हैं जिनमें लगता है कि डेयरी का कोई पहचान योग्य स्रोत नहीं है। हालांकि, सावधान रहें क्योंकि कई स्नैक खाद्य पदार्थों में कुछ और संसाधित तत्व होते हैं जिनमें डेयरी या डेयरी में पाए जाने वाले अन्य यौगिक होते हैं।
- डेयरी उत्पादों के कुछ असामान्य स्रोतों में शामिल हैं: प्राकृतिक स्वाद, कृत्रिम स्वाद, उच्च प्रोटीन आटा, लैक्टिक एसिड, "गैर-डेयरी" उत्पाद (कैसिइन हो सकता है), चावल पनीर और सोया पनीर।
- इस प्रकार के एडिटिव्स आमतौर पर अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और स्नैक फूड में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, कुकीज़ या कैंडी जैसी वस्तुओं में कृत्रिम स्वाद हो सकते हैं।
- यहां तक कि अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी पनीर देख रहे हैं, तो आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि सोया और चावल के पनीर में वास्तव में कुछ डेयरी घटक हो सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इन असामान्य योजक और खाद्य पदार्थों के रूप में डेयरी का सेवन नहीं कर रहे हैं, खाद्य लेबल के अपने पढ़ने में पूरी तरह से सावधानी बरतें।
3 का भाग 2: अपने आहार में पौष्टिक डेयरी-मुक्त स्नैक्स शामिल करना
चरण 1. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
यदि आप किसी विशेष भोजन या खाद्य समूह से बचना चाहते हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना एक अच्छा विचार है। वे आपको सिखाने में सक्षम होंगे कि भोजन या सामग्री से कैसे बचें और अपने आहार में सुरक्षित प्रतिस्थापन कैसे करें।
- जब भी आप डेयरी जैसे संपूर्ण खाद्य समूह से परहेज कर रहे हों, तो यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि डेयरी में कौन से पोषक तत्व सामान्य हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे बदलें। एक आहार विशेषज्ञ आपको कैल्शियम या विटामिन डी में उच्च खाद्य पदार्थ खोजने में मदद करेगा ताकि आप सुनिश्चित हो सकें कि आपको अपने आहार में इन आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है।
- आपका आहार विशेषज्ञ आपके साथ यह भी समीक्षा करेगा कि खाद्य लेबल और सामग्री सूची को कैसे पढ़ा जाए ताकि आप उचित प्रकार के स्नैक खाद्य पदार्थों की खरीदारी में सहज महसूस करें।
- आप अपने आहार विशेषज्ञ से भी पूछना चाह सकते हैं कि क्या वह आपको डेयरी-मुक्त भोजन योजना और व्यंजनों के साथ आने में मदद कर सकता है ताकि आप एक संतुलित और पौष्टिक आहार का आनंद ले सकें।
चरण 2. डेयरी मुक्त मिठाई खोजें।
कई डेयरी आधारित स्नैक्स मीठे होते हैं - जैसे आइसक्रीम या दही। एक संतोषजनक और सुखद मीठे व्यवहार के लिए डेयरी विकल्प में स्वैप करें। चाहे वह चॉकलेट, कैंडी, आइसक्रीम या यहां तक कि दही भी हो, डेयरी कई मीठे व्यंजनों और स्नैक्स में पाई जाती है। इन वस्तुओं से बचने की कोशिश करें क्योंकि इन सभी में डेयरी और डेयरी उत्पाद होते हैं।
- आसान डेयरी-मुक्त स्वैप में शामिल हैं: शाकाहारी चॉकलेट और कैंडीज, सोया या नारियल आधारित योगर्ट, डेयरी-मुक्त शर्बत या शर्बत या नारियल या सोया आधारित आइस क्रीम।
- घर से भी बनाएं डेयरी फ्री स्वीट ट्रीट। आप कोशिश कर सकते हैं: सूखे मेवे के साथ ट्रेल मिक्स, बादाम या सोया दूध और फलों से बनी एक स्मूदी, सूखे या ताजे फल के साथ डेयरी-मुक्त योगर्ट, शाकाहारी चॉकलेट और पीनट बटर के साथ घर का बना पीनट बटर कप या एवोकाडो और शाकाहारी से बना चॉकलेट का हलवा चॉकलेट।
चरण 3. दिलकश डेयरी मुक्त स्नैक्स शामिल करें।
मीठे अखाड़े के बाहर, वे नमकीन, कुरकुरे स्नैक्स हैं जिन्हें आप दोपहर में या देर रात को तरस सकते हैं। हालांकि इनमें से कई वस्तुएं (जैसे पॉपकॉर्न या नट्स) स्वाभाविक रूप से डेयरी-मुक्त हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप क्या खरीदते हैं और क्या खाते हैं, इसका ध्यान रखना चाहिए।
- कुछ आसान स्नैक्स जो स्वाभाविक रूप से डेयरी-मुक्त हैं, उनमें शामिल हैं: कच्ची सब्जियां और हुमस, अजवाइन और मूंगफली या बादाम का मक्खन, भुने हुए मेवे और सूखे मेवे, भुना हुआ सोयाबीन या छोला, काले चिप्स, और घर का बना ग्रेनोला।
- यदि आपको डेयरी मुक्त कोशिश करने के लिए कुछ त्वरित स्नैक्स खरीदने की ज़रूरत है: फल और अखरोट सलाखों, डेली मांस और पनीर रोल अप, फल और पनीर या पनीर और क्रैकर्स और डेयरी मुक्त दही के लिए डेयरी मुक्त पनीर स्लाइस।
3 का भाग 3: डेयरी खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को बदलना
चरण 1. कैल्शियम के वैकल्पिक स्रोतों का सेवन करें।
डेयरी खाद्य पदार्थों और स्नैक्स में पाए जाने वाले पोषक तत्वों में से एक कैल्शियम है। यदि आप डेयरी मुक्त स्नैक फूड चुन रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका आहार अभी भी पर्याप्त कैल्शियम प्रदान कर रहा है।
- कैल्शियम आपके शरीर में एक आवश्यक खनिज है। यह मांसपेशियों के संकुचन और आपकी हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- यदि आप अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो आपका शरीर आपकी हड्डियों में संग्रहीत कैल्शियम को लेना शुरू कर देता है और उचित मांसपेशी कार्य के लिए इसे आपके रक्तप्रवाह में डाल देता है।
- यदि आप डेयरी-आधारित स्नैक फूड का सेवन नहीं करने जा रहे हैं, तो अन्य खाद्य पदार्थ खोजें जो पर्याप्त कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं जैसे: फोर्टिफाइड संतरे का रस या सोया दूध, गहरे हरे (जैसे पालक या केल), चिया सीड्स, बादाम और ब्रोकोली।
- नाश्ते के लिए, कैल्शियम से भरपूर संतरे के रस का एक गिलास पीने की कोशिश करें, सोया दूध, गहरे साग और फलों के साथ एक स्मूदी बनाएं, मुट्ठी भर बादाम या एक अखरोट और बीज के निशान का मिश्रण या यहां तक कि गहरे साग से बना एक छोटा सलाद भी लें।
चरण 2. विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
विटामिन डी एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो डेयरी खाद्य पदार्थों (विशेषकर दूध) में काफी अधिक मात्रा में पाया जाता है। यह पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों में मिलना मुश्किल है, इसलिए विटामिन-डी से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
- आपके आहार में विटामिन डी एक आवश्यक विटामिन है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य, आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य और आपकी मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- यदि आप डेयरी युक्त स्नैक्स से परहेज कर रहे हैं, तो अन्य खाद्य पदार्थों में विटामिन डी खोजें जैसे: फोर्टिफाइड जूस (जैसे संतरे का रस), वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन या टूना, अंडे और गढ़वाले अनाज।
- विटामिन डी से भरपूर स्नैक बनाने के लिए, कोशिश करें: 1/2 कप टूना सलाद साबुत अनाज पटाखे, मुट्ठी भर गढ़वाले अनाज या 1-2 कठोर उबले अंडे।
चरण 3. अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
कई लोगों के आहार में विटामिन और खनिजों के अलावा, डेयरी खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। हालांकि आमतौर पर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना मुश्किल नहीं है, सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के अन्य स्रोत खा रहे हैं।
- प्रोटीन आपके आहार में एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। आपके शरीर को प्रतिदिन अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है। यह एंजाइम, हार्मोन और मेसेंजर रसायनों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, सभी कोशिकाओं की संरचना और समर्थन प्रदान करता है, आपके दुबले मांसपेशियों का समर्थन करता है और आपके शरीर को ऊर्जा का स्रोत प्रदान करता है।
- जबकि कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो पर्याप्त प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, प्रोटीन के दुबले स्रोतों से चिपके रहने का प्रयास करें। ये कैलोरी और वसा में स्वाभाविक रूप से कम हैं और एक अच्छी तरह से संतुलित और पौष्टिक आहार का समर्थन करेंगे।
- प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: लीन बीफ़, पोर्क, पोल्ट्री, अंडे, समुद्री भोजन, बीन्स, दाल, नट्स और टोफू।
- इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ जैसे अंडे और वसायुक्त मछली में अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व (जैसे विटामिन डी) भी होते हैं जो डेयरी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ये आपके स्नैक्स के आधार के रूप में उपयोग करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
चरण 4. विटामिन और खनिज की खुराक लें।
यदि आप डेयरी युक्त स्नैक फूड से परहेज कर रहे हैं, लेकिन आपके अनुशंसित पोषण संबंधी दिशानिर्देशों (जैसे आपके कैल्शियम या विटामिन डी का सेवन) को पूरा करने में कठिनाई हो रही है, तो आप कुछ विटामिन लेने पर विचार कर सकते हैं।
- अपने डॉक्टर के साथ इस आहार पर चर्चा करें और निर्धारित करें कि आपको अपने पोषण संबंधी प्रयोगशाला मूल्यों का परीक्षण कितनी बार और कितनी बार करवाना चाहिए। उदाहरण के लिए, विटामिन डी क्योंकि लोगों में विटामिन डी की कमी होना आम बात है।
- हालांकि विटामिन जरूरी आपके स्वास्थ्य में सुधार नहीं करते हैं, लेकिन यदि आपका आहार पर्याप्त मात्रा में विटामिन या खनिज प्रदान नहीं करता है तो वे एक महान बैक अप हैं।
- कैल्शियम प्लस विटामिन डी सप्लीमेंट लेने पर विचार करें। आपकी उम्र या लिंग के आधार पर, आपको प्रतिदिन लगभग 1000-1200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता हो सकती है।
- विटामिन डी को अक्सर आपके कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ जोड़ा जाता है। हालांकि, प्रतिदिन लगभग 800 आईयू विटामिन डी प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
- एक और बढ़िया विकल्प मल्टीविटामिन है। इसमें कैल्शियम, विटामिन डी और कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिदिन एक लेना आम तौर पर सुरक्षित होता है।
टिप्स
- आमतौर पर डेयरी से परहेज करने की सिफारिश केवल तभी की जाती है जब आपको डेयरी उत्पादों से एलर्जी या संवेदनशीलता हो।
- अपने आहार से डेयरी युक्त स्नैक्स को हटाने में कुछ समय लग सकता है। लेकिन धैर्य रखें क्योंकि आप इन खाद्य पदार्थों को खत्म कर देते हैं।
- अपने जीवन को आसान बनाने के लिए, आप दूध, पनीर या दही जैसे सामान्य डेयरी खाद्य पदार्थों के विकल्प खोजने पर विचार कर सकते हैं।
