यदि आपको ग्लूटेन या डेयरी असहिष्णुता/एलर्जी है तो अपने आहार से ग्लूटेन और डेयरी को हटाना मददगार हो सकता है। अपना आहार बदलना एक कठिन प्रक्रिया हो सकती है, खासकर जब आप एक बार में 2 अवयवों को काटने का प्रयास करते हैं। हालांकि यह कठिन लग सकता है, डेयरी और लस मुक्त आहार से चिपके रहना आपके विकल्पों को जानकर और आगे की योजना बनाकर प्राप्त किया जा सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: अपने आहार से डेयरी को हटाना
चरण 1. किराने की दुकानों और रेस्तरां में भोजन की सामग्री पढ़ें।
पनीर, दूध, मक्खन और दही सबसे स्पष्ट डेयरी उत्पाद हैं, लेकिन कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिनकी आप उम्मीद नहीं कर सकते हैं, दूध या पनीर को एक योजक के रूप में पाउडर किया जा सकता है। आपके द्वारा खरीदे गए किसी भी पहले से पैक किए गए भोजन पर सामग्री की सावधानीपूर्वक जाँच करें और किसी रेस्तरां में किसी भी व्यंजन की सामग्री के लिए पूछें ताकि यह जाँच हो सके कि आप गलती से डेयरी नहीं खा रहे हैं।
नुटेला, टोमैटो सॉस, चिकन नगेट्स, डेली मीट, आलू के चिप्स, सभी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अक्सर डेयरी होती है जिसकी आप उम्मीद नहीं कर सकते हैं। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो सामग्री की जाँच करें
चरण 2. अपने आहार में लापता प्रोटीन, विटामिन और खनिजों को बदलें।
कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन और आयोडीन मुख्य पोषक तत्व हैं जो डेयरी आपके आहार में प्रदान करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इन पोषक तत्वों को डेयरी मुक्त विकल्पों के साथ बदल रहे हैं।
- अपने आहार में प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम शामिल करें। कैल्शियम सप्लीमेंट, सार्डिन और सोया उत्पाद सभी डेयरी-मुक्त विकल्प हैं जिनमें कैल्शियम होता है।
- आपको प्रतिदिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। असंसाधित मांस और मछली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।
- आपको प्रतिदिन 10 से 20 माइक्रोग्राम विटामिन डी का सेवन करना चाहिए। मछली और अंडे की जर्दी दोनों में विटामिन डी होता है।
- आपको प्रतिदिन लगभग 150 माइक्रोग्राम आयोडीन खाना चाहिए। समुद्री शैवाल, केल्प और कॉड सभी में आयोडीन होता है।
चरण 3. स्वाभाविक रूप से डेयरी मुक्त विकल्पों के साथ अपने आहार को बढ़ाएं।
सब्जियां, फल, फलियां, मांस और नट्स सभी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अपने आप कोई डेयरी नहीं होती है। यदि आप डेयरी के विकल्पों में से एक टन खरीदना नहीं चाहते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें जो पहले से ही डेयरी-मुक्त हैं, अपने आहार को प्रतिस्थापित करने के लिए और अधिक प्राकृतिक तरीके से।
दूध, मक्खन, पनीर और दही के अलावा अधिकांश असंसाधित खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से डेयरी मुक्त होते हैं।
चरण 4. डेयरी मुक्त विकल्पों के लिए डेयरी को प्रतिस्थापित करें।
डेयरी मुक्त दूध, दही, मक्खन, आइसक्रीम, और पनीर आपके आहार में डेयरी के लिए एक अच्छा डुप्लिकेट हो सकता है, खासकर यदि आप इन डेयरी भारी वस्तुओं के स्वाद को याद करते हैं। अपने स्थानीय किराना स्टोर के डेयरी-मुक्त अनुभाग को देखें कि क्या उनके पास कोई विकल्प है जिसे आप अपने आहार में स्थानापन्न कर सकते हैं।
- बादाम का दूध, जई का दूध, नारियल का दूध और सोया दूध गाय के दूध के बेहतरीन विकल्प हैं।
- यदि आप लैक्टोज (दूध में एक चीनी) से परहेज कर रहे हैं, तो आप लैक्टोज मुक्त उत्पादों को खा/पी सकते हैं। कुछ ब्रांड लैक्टोज मुक्त दूध, मक्खन और अन्य उत्पाद पेश करते हैं।
- कुछ डेयरी मुक्त विकल्प महंगे हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि वे अपनी लागत को सही ठहराने के लिए पोषण मूल्य प्रदान कर रहे हैं।
युक्ति:
क्या आप जानते हैं कि गैर-डेयरी डेयरी-मुक्त के बराबर नहीं है? "गैर" का अर्थ होने के बावजूद, अमेरिका में, गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों में कैसिनेट (डेयरी में एक विशिष्ट प्रोटीन) शामिल होने की अनुमति है। आप डेयरी के किस हिस्से से परहेज कर रहे हैं, इसके आधार पर आप गैर-डेयरी उत्पादों को खाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।
चरण 5. डेयरी मुक्त व्यंजनों को ऑनलाइन और कुकबुक में खोजें।
अपने आहार से डेयरी को हटाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ बनाने के तरीके खोजें जिनमें डेयरी न हो। ऑनलाइन कई कुकबुक और रेसिपी हैं जो डेयरी को पूरी तरह से हटा देती हैं। अपनी पसंद की रेसिपी बनाने के लिए कुछ समय निकालें।
आप डेयरी मुक्त पिज्जा, डेयरी मुक्त आइसक्रीम, या यहां तक कि डेयरी मुक्त आलू का सलाद भी बना सकते हैं।
विधि २ का ३: अपने आहार से ग्लूटेन को बाहर निकालना
चरण 1. गेहूं, जौ, राई और जई से दूर रहें।
ग्लूटेन कई रूपों में आता है और कुछ खाद्य पदार्थों में इसका पता लगाना मुश्किल हो सकता है। कुछ भी जिसमें गेहूं, जौ, राई या यहां तक कि कुछ जई भी होते हैं उनमें ग्लूटेन होता है। इन अवयवों वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें और अपने आहार से चिपके रहने के लिए विकल्प खोजने का प्रयास करें।
वेजी बर्गर, सोया सॉस, कुछ मसालों और सलाद ड्रेसिंग, और चिकन शोरबा सभी सामान्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ग्लूटेन होता है।
युक्ति:
समृद्ध आटा, फ़रीना, ग्रैहम आटा, और स्वयं उगने वाले आटे में ग्लूटेन होता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में इन अवयवों के लिए देखें।
चरण 2. अपने आहार में अनाज, प्रोबायोटिक्स, फाइबर और विटामिन बी को बदलें।
ग्लूटेन आपके शरीर में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है। ये बैक्टीरिया भोजन को पचाते हैं और वायरस और अन्य बैक्टीरिया को रोकने में मदद करते हैं। ग्लूटेन छोड़ने के बाद अपने आहार में लापता पोषक तत्वों को बदलने के लिए डेयरी मुक्त दही और वैकल्पिक अनाज जैसी चीजें खाएं।
- आपके शरीर को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
- आपको प्रति दिन लगभग 20 माइक्रोग्राम विटामिन बी मिलना चाहिए।
- क्विनोआ, ब्राउन राइस, बाजरा, और मकई सभी अनाज हैं जो प्राकृतिक रूप से लस मुक्त होते हैं जो फाइबर, विटामिन बी और प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं।
चरण 3. मांस और सब्जियों जैसे प्राकृतिक रूप से लस मुक्त वस्तुओं का सेवन करें।
फल, सब्जियां, बीन्स, बीज, फलियां, अंडे और अधिकांश मांस में स्वाभाविक रूप से कोई ग्लूटेन नहीं होता है। ग्लूटेन से दूर रहते हुए अपने खाने की आदतों को बढ़ाने के लिए इन्हें अपने आहार में शामिल करें।
अत्यधिक संसाधित मांस से सावधान रहें। यह किसी बिंदु पर एक लस उत्पाद के साथ बढ़ाया गया हो सकता है।
चरण 4। लस मुक्त विकल्पों के साथ लस की वस्तुओं को बदलें।
एक प्रकार का अनाज, मक्का, सन, बाजरा, क्विनोआ, और चावल, सोया, मक्का और आलू के आटे जैसे ग्लूटेन-मुक्त आटे की एक सरणी का उपयोग उन उत्पादों के बजाय किया जा सकता है जिनमें ग्लूटेन होता है। यदि आप इन उत्पादों में से किसी एक नुस्खा में उपयोग कर रहे हैं, तो वे अक्सर ग्लूटेन सामग्री वाले लोगों के समान परिणाम देंगे। अपने आहार में शामिल करने के लिए ग्लूटेन के विकल्प खोजने का प्रयास करें।
- वैकल्पिक आटा खरीदना बेकिंग में बहुत मददगार होता है।
- अधिकांश किराने की दुकानों पर लस मुक्त ब्रेड, पेस्ट्री और पास्ता सभी उपलब्ध हैं।
चरण 5. एक लस मुक्त लेबल के साथ भोजन खरीदें।
"ग्लूटेन-फ्री" कहने वाले खाद्य पदार्थों में प्रति मिलियन ग्लूटेन के 20 भाग से कम होना चाहिए। खाद्य पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं या जिन्हें ग्लूटेन को हटाने के लिए संसाधित किया जाता है, उनमें अक्सर ये लेबल होते हैं जिन्हें खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा नियंत्रित किया जाता है।
इन खाद्य पदार्थों को यह सुनिश्चित करने के लिए दिशानिर्देशों का भी पालन करना चाहिए कि वे किसी भी बिंदु पर ग्लूटेन से दूषित नहीं हैं।
चरण 6. अपना भोजन घर पर बनाकर ग्लूटेन के संपर्क में आने से बचें।
हालांकि रेस्तरां में खाना एक मजेदार इलाज हो सकता है, आप इस बात की गारंटी नहीं दे सकते कि आपका भोजन ग्लूटेन से दूषित नहीं होगा। जितना हो सके अपना भोजन स्वयं तैयार करें और नियमित रूप से अपने बर्तन धोकर और भोजन और भंडारण क्षेत्रों को साफ रखकर क्रॉस-संदूषण से बचें।
- यदि आप खाने के लिए बाहर जाते हैं, तो धीमी गति से जाने पर विचार करें ताकि रसोई आपके भोजन के साथ अतिरिक्त सावधानी बरत सके।
- ऑर्डर करने से पहले अपने वेटर को हमेशा बताएं कि आप ग्लूटेन-फ्री हैं।
- यदि आपको सीलिएक रोग है, तो आपको लक्षणों के बढ़ने से बचने के लिए जितना संभव हो ग्लूटेन संदूषण से बचने की कोशिश करनी चाहिए।
चरण 7. लस मुक्त व्यंजनों को ऑनलाइन या रसोई की किताब में देखें।
लस मुक्त भोजन के लिए समर्पित एक रसोई की किताब खरीदें या अपनी पसंद के खाद्य पदार्थों के लिए व्यंजनों की योजना बनाने में मदद करने के लिए ऑनलाइन वेबसाइट खोजें। आप अपने आहार में बदलाव से पहले खाने के लिए पसंद किए गए भोजन को फिर से बना सकते हैं या बनाने और कोशिश करने के लिए नए खोज सकते हैं।
आप लस मुक्त पेनकेक्स, लस मुक्त रोटी, या लस मुक्त कपकेक की कोशिश कर सकते हैं।
विधि ३ का ३: अपने आहार से चिपके रहना
चरण 1. धीरे-धीरे बदलाव करें।
एक बार में अपने आहार में इतना बड़ा बदलाव करना मुश्किल हो सकता है। यदि आप गंभीर स्वास्थ्य जोखिम में नहीं हैं, तो परिवर्तन को नरम करने के लिए एक बार में ग्लूटेन और डेयरी को छोड़ने पर विचार करें। भोजन की बर्बादी से बचने के लिए अपना आहार शुरू करने से पहले अपने रसोई घर में मौजूद भोजन को समाप्त कर दें।
आप 1 सप्ताह के लिए अपने आहार से डेयरी को हटा सकते हैं और फिर ग्लूटेन को भी हटाने के लिए काम कर सकते हैं।
चेतावनी:
यदि आपको डेयरी या ग्लूटेन से एलर्जी या असहिष्णुता का पता चला है, तो धीरे-धीरे अपने आहार में बदलाव न करें। ग्लूटेन और डेयरी का सेवन जारी रखने से आप अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं।
चरण 2. अपने भोजन की योजना बनाएं ताकि आपके पास खाने के लिए हमेशा कुछ न कुछ हो।
डेयरी और लस मुक्त भोजन कुछ विचार और तैयारी करते हैं। अपना सप्ताह शुरू करने से पहले, बनाने या खरीदने के लिए भोजन की एक सूची लिखने पर विचार करें ताकि आपको हर बार भूख लगने पर अपने भोजन के बारे में न सोचना पड़े।
सप्ताह की शुरुआत से पहले रविवार को भोजन तैयार करना अक्सर मददगार होता है। काम पर ले जाने के लिए लंच या अपने लिए दोबारा गरम करने के लिए डिनर बनाने पर विचार करें।
चरण 3. उस स्टोर पर खाना खरीदें जिसे खाने की अनुमति है।
आपकी रसोई में घूमने और केवल डेयरी और ग्लूटेन युक्त भोजन देखने से बुरा कुछ नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप उन खाद्य पदार्थों का स्टॉक करते हैं जिन्हें आप स्टोर में रहते हुए खा सकते हैं, खासकर यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं जो आपके आहार का पालन नहीं कर रहे हैं। आगे की योजना बनाने से आपको अपने डेयरी और ग्लूटेन-मुक्त आहार में कमी से बचने में मदद मिल सकती है।
जैसे ही आप सामग्री से बाहर निकलते हैं, पूरे सप्ताह किराने की सूची रखें।
चरण 4. समर्थन के लिए परिवार और दोस्तों का सहारा लें।
अपने आहार में इतना बड़ा बदलाव करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपके आस-पास कोई और ग्लूटेन या डेयरी नहीं काट रहा है। अपने आहार परिवर्तन के बारे में अपने परिवार और करीबी दोस्तों से बात करें और देखें कि क्या वे भोजन तैयार करने, कम खाने और किराने की दुकान पर खाद्य सामग्री की जांच करने में आपकी सहायता करने के इच्छुक हैं।
यदि आप अक्सर अपने परिवार के लिए घर पर खाना बनाते हैं, तो लस और डेयरी मुक्त भोजन बनाने पर विचार करें, ताकि सभी इसका आनंद उठा सकें।
टिप्स
- कोई भी आहार परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आप फिसल जाते हैं और डेयरी या ग्लूटेन खाते हैं तो बहुत निराश न हों। दुर्घटनाएँ होती हैं, और आप हमेशा पुनः प्रयास कर सकते हैं!
