प्रोटीन मानव शरीर को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और मांसपेशियों, बालों, त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग ने सिफारिश की है कि पुरुषों को हर दिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन मिलता है और महिलाओं का लक्ष्य लगभग 46 ग्राम प्रोटीन होता है। अपने दिन में एक उच्च प्रोटीन स्नैक शामिल करना आपको आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका प्रदान करता है, खासकर यदि आपको अन्य स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करने में कठिन समय हो रहा है।
कदम
विधि 3 में से 1 साधारण प्रोटीन नाश्ता बनाना
स्टेप 1. हम्मस और वेजिटेबल जार बनाएं।
यह स्वस्थ दोपहर का नाश्ता तैयार करना आसान है, लेकिन इसे रेफ्रिजरेटर या कूलर में संग्रहीत करने की आवश्यकता होती है। आपको बस इतना करना है कि ढक्कन पर एक स्क्रू के साथ एक छोटा जार प्राप्त करें। जार के तल में कुछ ह्यूमस डालें। अपनी पसंद की कुछ सब्जियों को लंबाई में काट लें ताकि आप उन्हें आसानी से जार से निकाल सकें। सब्जियों को धीरे से ह्यूमस में डालें ताकि वे खड़े हो जाएं। ढक्कन को कसकर पेंच करें और आप जाने के लिए तैयार हैं।
- हम्मस के साथ लगभग कोई भी सब्जी अच्छी चल सकती है। उदाहरण के लिए, अजवाइन, शिमला मिर्च, खीरा, गाजर, आदि।
- यदि आप ब्रोकोली या फूलगोभी जैसी सब्जियों का उपयोग करना चाहते हैं, जिन्हें वास्तव में लंबे पतले टुकड़ों में नहीं काटा जा सकता है, तो एक छोटे स्क्वाट कंटेनर का विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, एक छोटा प्लास्टिक कंटेनर जिसे आप बचे हुए भंडारण के लिए उपयोग करते हैं, वह अच्छा काम करेगा।
Step 2. एक दही और फ्रूट पैराफेट तैयार करें।
एक छोटे जार या कंटेनर में, सादे ग्रीक योगर्ट का एक स्कूप, उसके बाद एक चम्मच ताज़े जामुन या अन्य फल डालें। इसे तब तक दोहराएं जब तक आप लगभग 1/2 कप दही और 2 बड़े चम्मच जामुन न मिला लें। ढक्कन को कस कर रख दें। इस हाई-प्रोटीन फूड को फ्रिज या कूलर में स्टोर करें।
- जमे हुए फल भी काम करना चाहिए।
- कुछ मिठास जोड़ने के लिए शहद की एक छोटी बूंदा बांदी के साथ पारफेट के ऊपर।
- और भी अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए मुट्ठी भर मेवे डालें।
चरण 3. दो अंडे उबालें।
अंडे को एक छोटे बर्तन में रखें और पानी से ढक दें। पानी को पूरी तरह उबाल आने तक गर्म करें, फिर तुरंत बर्तन को आंच से हटा दें और ढक दें। अगर आप अंडे को सख्त उबालना चाहते हैं तो उसे 10-15 मिनट के लिए पानी में बैठने दें। आप नरम उबले अंडे के लिए अंडे को कम से कम तीन मिनट के लिए छोड़ सकते हैं, लेकिन इन्हें चलते-फिरते खाना मुश्किल होगा।
छिले या बिना छिलके वाले, अंडे को फ्रिज में रखा जाना चाहिए या 2 घंटे के भीतर कमरे के तापमान (90ºF / 32ºC से ऊपर के तापमान में 1 घंटे) पर खाया जाना चाहिए। अपने आप को थोड़ा और समय देने के लिए, एक जेल पैक या जूस बॉक्स को फ्रीज करें और इसे स्कूल या काम पर लाने के लिए अंडे के साथ पैक करें।
स्टेप 4. टर्की रैप बनाने के लिए लेट्यूस और टर्की का इस्तेमाल करें।
लो-कार्ब, हाई प्रोटीन स्नैक बनाने के लिए लेट्यूस के एक बड़े टुकड़े में टर्की के दो स्लाइस लपेटें। अतिरिक्त स्वाद के लिए सरसों के एक चम्मच के साथ गाजर, ककड़ी, एवोकैडो या लाल मिर्च के कुछ स्लाइस जोड़ें।
वैकल्पिक रूप से, यदि आपको कार्ब्स से कोई आपत्ति नहीं है, तो आप बस अपने नाश्ते के लिए टर्की सैंडविच बना सकते हैं या आप अपने टर्की को लपेटने के लिए टॉर्टिला का उपयोग कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: प्रोटीन स्मूदी बनाना
चरण 1. एक तरल जोड़ें।
अपनी स्मूदी को पीने योग्य स्मूदी बनाने के लिए, आपको एक तरल मिलाना होगा। स्मूदी का यह हिस्सा बेहद लचीला होता है। आप अपनी पसंद का कोई भी तरल पदार्थ डाल सकते हैं। आप किसी भी प्रकार का दूध (जैसे डेयरी दूध, सोया दूध, बादाम का दूध, नारियल का दूध, आदि), पानी (नारियल का पानी भी बहुत अच्छा काम करता है), या यहां तक कि जूस भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- एक प्रकार के दूध का उपयोग करने से स्मूदी अधिक मलाईदार हो जाएगी, और पानी इसे पतला बना देगा।
- स्मूदी में अपनी पसंद के तरल के 3/4 कप मिलाकर शुरू करें। यदि आप चाहते हैं कि स्मूदी पतली हो, तो आप थोड़ा और तरल मिला सकते हैं।
चरण 2. एक स्वीटनर जोड़ें।
यदि आप अपनी स्मूदी में थोड़ी अतिरिक्त मिठास जोड़ना चाहते हैं, तो आप 1 या 2 सूखे और पिसे हुए खजूर, एक चम्मच एगेव अमृत, थोड़ा सा शहद या मेपल सिरप का एक पानी का छींटा भी डाल सकते हैं। बस ब्लेंडर में अपनी पसंद का स्वीटनर डालें।
यदि आपको अतिरिक्त मिठास की आवश्यकता नहीं है या आप चीनी की मात्रा को यथासंभव कम रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इन्हें हमेशा छोड़ सकते हैं।
चरण 3. अपना प्रोटीन जोड़ें।
एक प्रोटीन चुनें और ब्लेंडर में 1/4 कप सामग्री डालें। अच्छे प्रोटीन स्रोतों के कुछ उदाहरणों में ग्रीक योगर्ट, किसी भी प्रकार का नट बटर (मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, काजू मक्खन, आदि), कच्चा काजू, पाउडर दूध, या यहां तक कि रेशमी टोफू शामिल हैं। टोफू जोड़ना अजीब लग सकता है, लेकिन यह स्वाद के मामले में बहुत कुछ नहीं जोड़ता है (इसलिए आपकी प्रोटीन स्मूदी का स्वाद टोफू की तरह नहीं होगा), और यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।
- अगर आप काजू का उपयोग करना चाहते हैं, तो उन्हें रात भर पानी में भिगोकर देखें। इससे वे नरम हो जाएंगे और वे बेहतर मिश्रण करेंगे।
- आप इस चरण के लिए प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के लिए ललचा सकते हैं, और यदि आप चाहें तो ऐसा कर सकते हैं; हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि कई प्रोटीन पाउडर में संभावित खतरनाक भारी धातुएं जैसे आर्सेनिक, सीसा, पारा, और/या कैडमियम होते हैं। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन पाउडर अक्सर आपकी ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
चरण 4. एक प्रोटीन बूस्टर जोड़ें।
इसे अपने शेक के लिए एक अतिरिक्त बढ़ावा मानें। वे स्वाद के मामले में ज्यादा नहीं जोड़ेंगे, लेकिन वे अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ देंगे और शेक को अधिक मलाईदार बना सकते हैं। आप जिन चीजों को शामिल कर सकते हैं, उनके उदाहरण हैं: अलसी के बीज, चिया के बीज, साबुत जई, या भांग के दिल।
प्रत्येक प्रोटीन बूस्टर के लिए जिसे आप जोड़ना चाहते हैं, लगभग 1 बड़ा चम्मच जोड़ें।
चरण 5. स्वाद के लिए कुछ फल या सब्जियां जोड़ें।
अब जब आपको अपने प्रोटीन के स्रोत मिल गए हैं, तो आप अपनी पसंद के कोई भी फल और सब्जियां मिला सकते हैं। अपनी स्मूदी को स्वस्थ भोजन में बदलने के लिए 2 कप (~500 एमएल) पालक जोड़ने की कोशिश करें, या स्वाद पर कम प्रभाव के साथ थोड़ा सा बढ़ावा देने के लिए बस एक बड़ा मुट्ठी भर। जमे हुए फल जोड़ने से आपकी स्मूदी को ताज़ा करने में मदद मिलेगी। कोई भी फल जो आप पसंद करते हैं वह काम करेगा: रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, आम, अमृत, आड़ू, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, और इसी तरह।
- अगर आपको पीनट बटर और केला पसंद है, तो अपनी स्मूदी में फ्रोजन केला मिलाने पर विचार करें और अपने प्रोटीन के रूप में नट बटर का उपयोग करें। यह आपकी स्मूदी को एक मलाईदार और स्वादिष्ट ट्रीट में बदल देगा।
- आधा एवोकैडो जोड़ने से अजीब लग सकता है, लेकिन इससे स्वाद ज्यादा नहीं बदलेगा। हालाँकि, यह आपकी स्मूदी को अतिरिक्त मलाईदार बना देगा।
- यदि आपके पास अपनी स्मूदी में डालने के लिए कुछ भी जमा नहीं है, तो सम्मिश्रण से पहले एक मुट्ठी बर्फ के टुकड़े जोड़ने पर विचार करें। यदि आपकी सामग्री में सब कुछ कमरे के तापमान पर है, तो आपकी स्मूदी भी होगी।
चरण 6. अपनी सामग्री को ब्लेंड करें।
अब जब आपको अपनी प्रोटीन स्मूदी बनाने के लिए सभी आवश्यक सामग्री मिल गई है, तो आपको बस इतना करना है कि इसे एक साथ मिला लें। ढक्कन को सुरक्षित रूप से लगाना सुनिश्चित करें। तब तक ब्लेंड करें जब तक कि सभी सामग्री एक साथ आसानी से मिक्स न हो जाएं।
यदि आपकी स्मूदी अच्छी तरह से ब्लेंड नहीं हो रही है और लगता है कि ब्लेंडर में फंसी हुई है, तो अपनी पसंद का तरल या पानी थोड़ा और डालने की कोशिश करें, फिर ब्लेंडिंग शुरू करने से पहले इसे चम्मच से थोड़ा हिलाएं।
विधि ३ का ३: भुने हुए छोले बनाना
चरण 1. अपनी सामग्री इकट्ठा करो।
इस रेसिपी के लिए, आपको छोले (जिसे गारबानो बीन्स भी कहा जाता है), जैतून का तेल, नमक, लाल मिर्च, लहसुन पाउडर और प्याज पाउडर की 1 कैन की आवश्यकता होगी।
- यह प्रोटीन स्नैक शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त है।
- यदि आपको लहसुन पाउडर और प्याज पाउडर पसंद नहीं है, या यदि आप इसे मिलाना चाहते हैं, तो आप अन्य स्वाद संयोजनों को भी आज़मा सकते हैं जो आपको दिलचस्प लगते हैं। कुछ उदाहरणों में नमक और सिरका, पेपरिका, करी, मिर्च पाउडर (यदि आप इसे मसालेदार पसंद करते हैं), या यहां तक कि थोड़ा सा नमक और काली मिर्च भी शामिल हैं।
स्टेप 2. छोले को भूनें।
अपने ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट (200 C) पर प्रीहीट करें। छोले को भूनने से पहले आपको छोले को छान लेना चाहिए और धो लेना चाहिए। छोले को एक साफ छलनी में डालें और साफ, बहते पानी से धो लें। छोले को एक पेपर या किचन टॉवल पर फैलाकर सुखा लें और दूसरे पेपर या साफ किचन टॉवल का उपयोग करके अतिरिक्त तरल को हटा दें।
- सूखे छोले को बेकिंग शीट पर रखें और उन पर 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल छिड़कें और 1/4 चम्मच नमक के साथ हल्के से छिड़कें।
- छोले को ओवन में 15 मिनट के लिए रख दें।
- एक ओवन मिट्ट का उपयोग करके, पैन को ओवन से बाहर निकालें और इसे धीरे से चारों ओर हिलाएं ताकि छोले को दूसरी तरफ रोल किया जा सके।
- छोले को वापस ओवन में 15 मिनट के लिए और रख दें। छोले को चारों ओर घुमाने से वे एक तरफ जलने से बचेंगे।
चरण 3. मसालों के साथ छोले छिड़कें।
भुने हुए चने को ओवन से निकालें और छोले पर 1/2 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर, 1/2 छोटा चम्मच प्याज पाउडर और केवल एक चुटकी लाल मिर्च छिड़कें। ऐसा तब करते हैं जब छोले अभी भी गर्म हैं, मसाला छोले से चिपके रहने में मदद करेगा।
- मसाले में छोले को समान रूप से कोट करने में मदद करने के लिए पैन को धीरे से चारों ओर हिलाएं।
- यदि आप नहीं चाहते कि आपके छोले तीखे हों, तो आप लाल मिर्च छोड़ सकते हैं।
- अपने प्रोटीन स्नैक का आनंद लेने से पहले छोले को ठंडा होने दें।
