ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करने वाले स्नैक्स का चयन करना आपके स्वास्थ्य के प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है यदि आप मधुमेह रोगी हैं और आपका शरीर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए संघर्ष करता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स, जैसे सब्जियां, नट्स और बीज सभी अच्छे विकल्प हैं। आप अपने स्नैकिंग समय का उपयोग कुछ हद तक काले चिप्स या हरी स्मूदी के लिए पहुंचकर साग की अतिरिक्त सर्विंग प्राप्त करने के लिए भी कर सकते हैं। स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों के साथ उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट को जोड़ना भी आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है।
कदम
विधि 1 में से 3: कम कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते के लिए पहुंचना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले, आपको एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप मधुमेह जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थिति से निपट रहे हैं। अपने डॉक्टर से किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को रेफ़रल करने के लिए कहें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपकी स्थिति के प्रबंधन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सही हैं।
चरण 2. सही समय पर नाश्ता करें।
भोजन के बीच स्नैक्स खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखने में मदद मिल सकती है। भोजन के दो घंटे पहले या दो घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए। रात में स्नैक्स खाने से बचना चाहिए।
चरण 3. कच्ची सब्जियों के लिए पहुंचें।
यदि आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करना चाहते हैं तो कच्ची सब्जियां जिनमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है, एक आसान और स्वस्थ नाश्ता है। खीरा, ब्रोकली, फूलगोभी, और अजवाइन की छड़ें जैसी सब्जियां आजमाएं। यदि आप थोड़ा स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो उन्हें सादे ग्रीक योगर्ट में डुबो कर देखें।
चरण 4. फल का एक टुकड़ा लें।
फल नाश्ते के अच्छे विकल्प हैं, लेकिन आपको अपने खाने की मात्रा को सीमित करना चाहिए क्योंकि फलों में कार्ब्स की मात्रा कम नहीं होती है। यदि आप मधुमेह रोगी हैं और अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो आपको 15 ग्राम फल खाने चाहिए। एक मध्यम सेब, आधा केला, या एक कप तरबूज के गोले पर नाश्ता करने का प्रयास करें।
चरण 5. नट और बीज पर नाश्ता।
बीज और मेवे कैलोरी में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। यदि आप अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह उन्हें एक बढ़िया स्नैकिंग विकल्प बनाता है। मुट्ठी भर मूंगफली, बादाम, अखरोट, या सूरजमुखी के बीज खाने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आप ऐसे मेवों और बीजों का चयन करें जिनमें चीनी या नमक न मिला हो।
- यदि आपको फलियां, मूंगफली या ट्री नट्स से एलर्जी है, तो आपको मूंगफली, ट्री नट्स, या ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए जिनके प्रति आप संवेदनशील हैं।
- कुछ स्वाद वाले मेवे, जैसे शहद भुनी हुई मूंगफली या दालचीनी चीनी बादाम, अच्छे विकल्प नहीं हैं क्योंकि उन्होंने चीनी और नमक मिलाया है।
विधि २ का ३: प्रोटीन के साथ उच्च-फाइबर कार्बोहाइड्रेट को जोड़ना
चरण 1. ग्रीक योगर्ट और फलों के लिए जाएं।
यदि आप एक आसान स्नैक की तलाश में हैं जो आपको प्रोटीन को बढ़ावा देने के साथ-साथ आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करेगा, तो ग्रीक योगर्ट एक बढ़िया विकल्प है। यह अन्य प्रकार के दही की तुलना में प्रोटीन और स्वस्थ बैक्टीरिया में अधिक है। सादा, बिना मीठा ग्रीक योगर्ट चुनें और उसके ऊपर आधा कप बेरीज, केला या अपने पसंदीदा ताजे फल डालें।
चरण 2. हम्मस और सब्जियों के लिए पहुंचें।
हम्मस एक डुबकी है जिसे पारंपरिक रूप से छोले (गारबानो बीन्स), ताहिनी (तिल के बीज का पेस्ट) और जैतून के तेल से बनाया जाता है। आप ब्लेंडर के साथ घर पर अपना बना सकते हैं, या किराने की दुकान पर नींबू, जैतून, या भुनी हुई लाल मिर्च जैसे विभिन्न स्वाद खरीद सकते हैं। एक आसान नाश्ते के लिए उच्च फाइबर वाली सब्जियां जैसे गाजर, खीरा, या तोरी को कुछ बड़े चम्मच ह्यूमस में डुबोएं।
चरण 3. साबुत अनाज पटाखे पर ट्यूना का प्रयास करें।
टूना एक प्रोटीन युक्त स्नैक विकल्प है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च होता है जो सूजन को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। पूरे गेहूं के पटाखे के ऊपर सादा टूना आज़माएं। आप मेयोनेज़ या ग्रीक योगर्ट और नींबू के साथ टूना सलाद भी बना सकते हैं।
स्टेप 4. सेब को अखरोट के मक्खन के साथ मिलाएं।
एक सेब में मूंगफली, बादाम या अखरोट का मक्खन मिलाना एक स्वस्थ कार्ब स्नैक को प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक के साथ मिलाने का एक शानदार तरीका है। एक आसान, स्वादिष्ट नाश्ते के लिए सेब की किसी भी किस्म को लगभग 10 स्लाइस में काटें और स्लाइस पर 1-2 बड़े चम्मच अखरोट का मक्खन फैलाएं।
विधि ३ का ३: साग के लिए जाना
चरण 1. हरी स्मूदी ट्राई करें।
स्मूदी अपने आहार में फलों और सब्जियों के अतिरिक्त सर्विंग्स को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। यह एक ऐसा स्नैक है जो संतोषजनक है और जब आप दोपहर की मंदी में आते हैं तो यह आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। 1 कप पानी, 1 कप पालक, आधा केला और आधा कप आम को एक साथ मिला लें।
चरण 2. केल को एक मौका दें।
काले विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, और यह एक अच्छा नाश्ता हो सकता है। घर के बने काले चिप्स पर स्नैकिंग करने की कोशिश करें। आप गोभी को जैतून के तेल में 300 डिग्री फ़ारेनहाइट या 149 डिग्री सेल्सियस पर लगभग 25 मिनट तक बेक करके बना सकते हैं।
चरण 3. सलाद पर नाश्ता करें।
सलाद के साथ अपने साग को दोपहर के नाश्ते में बदलने का एक शानदार तरीका है। 1-2 कप साग में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और 1 बड़ा चम्मच सेब का सिरका मिलाएं। हरी मिर्च के ऊपर लाल मिर्च, तोरी और गाजर जैसी कटी हुई सब्जियाँ डालें। सलाद को अखरोट, सूरजमुखी के बीज, या मुंडा बादाम के छिड़काव के साथ समाप्त करें।
टिप्स
- अपने स्नैक्स को प्रति सेवारत 15-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक सीमित करें।
- अपनी कैलोरी पीने से बचें। सोडा, नींबू पानी, मीठी चाय, या फलों का रस पीने में कटौती करें।
- स्टोर से खरीदे गए, प्रोसेस्ड स्नैक्स का सेवन करते समय सावधान रहें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर अतिरिक्त चीनी और नमक में उच्च होते हैं, भले ही उन्हें 'ऑर्गेनिक' लेबल किया गया हो।
