अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा किसी को भी हो सकती है। ऐसे कई कारक हैं जो इन लालसाओं को जन्म दे सकते हैं, जैसे हार्मोनल उतार-चढ़ाव, तनाव की प्रतिक्रिया, अवसाद और खाने के विकार। इन लालसाओं को दूर करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन, कुछ इच्छाशक्ति और कुछ सरल तरकीबों से आप इसे कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी सोच बदलना
चरण 1. सावधान रहें।
जब आप खाने की लालसा का अनुभव करते हैं, तो एक पल के लिए रुकें और अपनी सोच और प्रतिक्रियाओं को देखें। अनुसंधान से पता चलता है कि अपनी मानसिक और शारीरिक स्थिति को रोकने और पहचानने के लिए कुछ समय लेने से लालसा समाप्त हो सकती है।
- रुको और अपने आप से पूछो: मुझे यह क्यों चाहिए? मैं अभी वास्तव में क्या महसूस कर रहा हूँ? यह हमेशा काम नहीं कर सकता है। लेकिन, कम से कम कुछ मामलों में, अपने विचार पैटर्न की जांच करने के लिए रुकने से स्वस्थ निर्णय हो सकते हैं।
- मानसिक रूप से, उस दिन आपने पहले से क्या खाया है, यह सूची में एक पल लेने में भी मदद मिल सकती है। अक्सर, यह आपके मस्तिष्क को अधिक के लिए तरसने के बजाय संतुष्ट महसूस करने के लिए प्रेरित कर सकता है।
चरण 2. पुरस्कारों की कल्पना करें।
अन्य मनोवैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि वांछित व्यवहार की कल्पना करने से आपको इसका पालन करने में मदद मिल सकती है।
- एक पल के लिए रुकें और कल्पना करने की कोशिश करें, जितना हो सके, सही निर्णय लेने के पुरस्कारों की कल्पना करें।
- उदाहरण के लिए, अपने आप को दस पाउंड हल्का होने की कल्पना करें, और यदि आप लगातार स्वस्थ आहार खाते हैं तो आप कैसा दिखेंगे और महसूस करेंगे।
चरण 3. परिणामों की कल्पना करें।
इसी तरह, कुछ लोगों ने सुझाव दिया है कि बुरे फैसलों के नकारात्मक परिणामों की कल्पना करने से लोगों को अच्छे निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, यह पता लगाने की कल्पना करें कि आपको मधुमेह है, या अपने आप को 20 पाउंड अधिक भारी होने की कल्पना करें।
- यह गंभीर लग सकता है। आखिरकार, एक कटोरी आइसक्रीम आपको डायबिटिक नहीं बनाने वाली है। लेकिन, अस्वास्थ्यकर पसंद के नुकसान को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करना इसे कम आकर्षक बना सकता है।
- यह भी ध्यान रखें कि यह खुद को शर्मसार करने के बारे में नहीं है। यहां न तो आपका वर्तमान है और न ही आपका रूप। बल्कि, विचार यह है कि आपके निर्णयों के परिणामों को विशद बनाया जाए। लक्ष्य आपको अच्छे विकल्प बनाने में मदद करना है, न कि अपने बारे में बुरा महसूस करना।
चरण 4. स्थगित करें, अपनी लालसा को नकारें नहीं।
जब आप कुछ अस्वस्थ करने की लालसा रखते हैं, तो अपने आप को "नहीं" न कहें। इसके बजाय, अपने आप से कहें, "शायद मैं इसे बाद में खा लूंगा।"
- मनोवैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि अक्सर, बाद में कुछ खाने का फैसला करना लालसा को रोकने के लिए पर्याप्त होता है। संभावना है, कुछ ही समय में, लालसा बीत चुकी होगी।
- "नहीं" के बजाय "बाद में" कहकर, आप सही निर्णय लेने के लिए अपने मस्तिष्क को धोखा देते हैं। जब आप लालसा का अनुभव नहीं कर रहे हों तो आप "नहीं" कह सकते हैं।
3 का भाग 2: अपनी आदतें बदलना
चरण 1. अपनी लालसा को बदलें।
यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो खाना ठीक है! लेकिन, कुकीज या आलू के चिप्स खाने के बजाय खुद को हेल्दी स्नैक बनाएं। यह दोगुना प्रभावी हो सकता है यदि आप अपनी लालसा की पहचान कर सकते हैं। एक विशेष भोजन की लालसा आपके आहार में किसी चीज की कमी की ओर इशारा कर सकती है। उदाहरण के लिए:
- एक चॉकलेट लालसा सुझाव दे सकती है कि आपको मैग्नीशियम की आवश्यकता है। इसके बजाय, प्राकृतिक फल, मेवा, पत्तेदार साग खाने की कोशिश करें या विटामिन/खनिज पूरक लें।
- चीनी या साधारण कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद ब्रेड) की लालसा यह संकेत दे सकती है कि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट शर्करा में टूट जाते हैं। चूंकि चीनी तेजी से मेटाबोलाइज करती है, इसलिए यह दीर्घकालिक ऊर्जा का अच्छा स्रोत नहीं है। ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जो धीरे-धीरे टूटते हैं। अच्छे उदाहरणों में भूरे या जंगली लंबे अनाज वाले चावल शामिल हैं। गेहूं के आटे से बना पास्ता या ब्रेड भी अच्छे विकल्प हैं। प्रोटीन के लिए नट्स, पनीर, कम वसा वाला दूध, बीन्स या लीन मीट अच्छे विकल्प हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थों की लालसा ओमेगा 3 फैटी एसिड जैसे अच्छे वसा की आवश्यकता का सुझाव दे सकती है। अधिक मछली खाने की कोशिश करें, या दूध, पनीर, या इन तेलों वाले अंडे के लिए अपने किराने की दुकान की जाँच करें। यदि आप वास्तविक मछली खाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप मछली के तेल का पूरक भी ले सकते हैं, या अपने आहार में अलसी को मफिन या दलिया में मिलाकर शामिल कर सकते हैं। अखरोट और ताजी तुलसी भी ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत हैं।
- नमक की लालसा का मतलब यह हो सकता है कि आपके पास क्लोराइड, कैल्शियम, सोडियम और पोटेशियम जैसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी है। आपको जलयोजन, या विटामिन बी की भी आवश्यकता हो सकती है। जब आप कुछ नमकीन चाहते हैं, तो एक गिलास पानी का प्रयास करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो एक केला और कुछ दही काम कर सकते हैं। यदि आपको बार-बार ये लालसा होती है, तो आप विटामिन बी सप्लीमेंट या मल्टीविटामिन लेने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 2. स्वस्थ स्नैक्स चुनें।
जब आप नाश्ता करते हैं, तो स्वस्थ विकल्प चुनने का प्रयास करें जो समान स्नैकिंग इच्छाओं को पूरा करते हैं। उदाहरण के लिए:
- नमकीन क्रंच के लिए आलू के चिप्स की जगह पॉपकॉर्न ट्राई करें। ताजा, हवा से भरा मकई सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आप माइक्रोवेव पॉपकॉर्न का विकल्प चुनते हैं, तो कम वसा वाली किस्म चुनें।
- यदि आप कुछ कैंडी के लिए तरस रहे हैं, तो सूखे मेवे और शायद कुछ चॉकलेट चिप्स के साथ कुछ ट्रेल मिक्स आज़माएँ। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। या, डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा लें। यह चीनी में कम है, और स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है।
- यदि आप फ्रेंच फ्राइज़ या प्याज के छल्ले चाहते हैं, तो कुछ हल्के नमकीन एडामे का प्रयास करें, जो फाइबर और प्रोटीन में उच्च है। या, कुछ कैलोरी और अधिक फाइबर के लिए अपने आप को एक पके हुए आलू को ठीक करें।
- यदि आप कुछ आइसक्रीम के लिए मर रहे हैं, तो एक शर्बत या जमे हुए दही का प्रयास करें। ये अभी भी चीनी में उच्च हैं, इसलिए पागल मत बनो। लेकिन, इन विकल्पों में बहुत कम वसा होती है - अक्सर बिल्कुल भी नहीं।
चरण 3. अपना भोजन स्वयं पकाएं।
रेस्तरां भोजन, और विशेष रूप से फास्ट फूड, नमक और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री से भरे हुए हैं। अपना खुद का स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन बनाने से आपको रेस्तरां के भोजन की लालसा का विरोध करने में मदद मिलेगी।
जब आप काम पर जाएं तो लंच पैक करें। यदि आपके पास अपना स्वस्थ भोजन है, तो आप ड्राइव-थ्रू पर एक त्वरित काटने के लिए, या पिज्जा को अपने सहकर्मियों का आदेश देने के लिए कम मोहक नहीं होंगे।
चरण 4. खुद को विचलित करें।
जब आपको लगता है कि खाने की लालसा आ रही है, तो अपने आप को किसी और चीज़ में व्यस्त रखने की कोशिश करें।
- आदर्श रूप से, आप इसे एक स्वस्थ गतिविधि बना सकते हैं, जैसे ब्लॉक के चारों ओर घूमना। लेकिन, आप किसी दोस्त को बुला सकते हैं या घर के आसपास किसी प्रोजेक्ट पर काम कर सकते हैं।
- भोजन की लालसा अक्सर ऊब या थकान के कारण होती है। अपने आप को व्यस्त रखने से इनमें से किसी एक को दूर करने में मदद मिलेगी।
चरण 5. भरपूर नींद लें।
नींद की कमी के कारण आपके शरीर को चलते रहने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता (और लालसा) होती है। इसे जंक फूड की लालसा से जोड़ा गया है। रात को अच्छी नींद लेने से अस्वास्थ्यकर भोजन की इच्छा कम होनी चाहिए।
इसी तरह, नींद की कमी आपकी इच्छाशक्ति को कमजोर कर सकती है, जिससे लालसा का विरोध करना कठिन हो जाता है।
चरण 6. दिनचर्या को तोड़ें।
मनोवैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि दिनचर्या के हिस्से के रूप में बहुत सारे स्नैकिंग अनुपस्थित-दिमाग में होते हैं। इन दिनचर्या को तोड़ने से क्रेविंग को कम करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप टीवी देखते समय अक्सर नाश्ता करते हैं, तो हो सकता है कि आप हर बार टीवी देखते समय नाश्ता करना शुरू कर दें। इन दिनचर्या से अवगत होने की कोशिश करें और उन्हें तोड़ दें।
- आप भौतिक स्थान को बदलकर ऐसा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने टीवी को कुछ समय के लिए दूसरे कमरे में ले जा सकते हैं। यह बदलाव टीवी और स्नैकिंग के बीच संबंध को कमजोर करेगा। आदत को तोड़ने के बाद आप इसे वापस ले जा सकते हैं।
- अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि अपने गैर-प्रमुख हाथ से स्नैक्स खाने का मतलब होगा कि आप कम खाएंगे और इन आदतों को कमजोर भी करेंगे। इसलिए, यदि आप देते हैं और नाश्ता करते हैं, तो इसे आज़माएं।
चरण 7. संयम में मनाएं।
स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हमारे कई समारोहों का हिस्सा होते हैं। चाहे वह जन्मदिन का केक हो या छुट्टियों के आसपास कद्दू पाई, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थ अच्छे समय के साथ चलते हैं। आप इनमें से कितनी चीजें खाते हैं, इसे मॉडरेट करने की कोशिश करें।
बहुत से लोग अपने जन्मदिन पर केक का एक टुकड़ा ठुकराने की संभावना नहीं रखते हैं। आगे बढ़ो और एक टुकड़ा लो! लेकिन ध्यान रखें, यह एक बड़ा टुकड़ा होना जरूरी नहीं है। आप केक के एक छोटे से टुकड़े के साथ उत्सव में भाग ले सकते हैं (और अक्सर अपनी लालसा को संतुष्ट करते हैं)।
भाग ३ का ३: अपने खाद्य पर्यावरण को बदलना
चरण 1. अपने अलमारी साफ करें।
यह सुनिश्चित करने का एक निश्चित तरीका है कि आप घर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, उन्हें अपने घर में नहीं रखना है। यदि आप वास्तव में इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर रखने के बारे में गंभीर हैं, तो इनसे छुटकारा पाएं!
आप वह नहीं खा सकते जो वहां नहीं है। यदि आप अपना भोजन घर पर खाते हैं और आपके पास उन्हें तैयार करने के लिए केवल स्वस्थ सामग्री है, तो आप बस इतना ही खाएंगे।
चरण 2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को दृष्टि से दूर रखें।
जैसा कि पुरानी कहावत है, "दृष्टि से बाहर, दिमाग से बाहर।" यदि आप हर चीज को खराब करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसे स्थानांतरित करें ताकि यह कम दिखाई दे और सुलभ हो।
- अध्ययनों से पता चलता है कि लोग अपारदर्शी कंटेनरों में कैंडी की तुलना में कांच के जार जैसे पारदर्शी कंटेनरों में कैंडी का अधिक तेजी से सेवन करते हैं।
- अगर आप घर में आलू के चिप्स रखते हैं तो उन्हें बंद अलमारी में रख दें।
चरण 3. स्वस्थ खाद्य पदार्थों को सुलभ रखें।
अपने जंक फूड को छुपाने का दूसरा पहलू यह सुनिश्चित कर रहा है कि स्वास्थ्यवर्धक विकल्प अधिक आसानी से देखे और एक्सेस किए जा सकें। इससे इनकी जगह खाने की संभावना बढ़ जाएगी।
- उदाहरण के लिए, काउंटर पर फल बाहर रखें। यदि देखने में सेब हैं, लेकिन आलू के चिप्स छिपे हुए हैं, तो इससे आपके फल खाने की संभावना बढ़ जाएगी।
- सप्ताहांत में ताज़ी सब्जियों को धोकर और काटकर भोजन तैयार करने के लिए कुछ समय निकालें, जो तब पूरे सप्ताह में जल्दी से नाश्ता करने के लिए उपलब्ध होगी। उदाहरण के लिए, गाजर, अजवाइन, तोरी, और ब्रोकोली।
- बेल से निकाले गए कुछ अंगूरों को धोने और फ्रीज करने का प्रयास करें। जब आप कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हैं तो जमे हुए अंगूर एक बेहतरीन स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं।
चरण 4. खाली पेट खरीदारी करने न जाएं।
शोध से पता चलता है कि जब आप भूख से किराने की दुकान पर जाते हैं, तो आप आवेगपूर्ण खरीदारी करने की अधिक संभावना रखते हैं। इसका मतलब अक्सर अस्वास्थ्यकर भोजन होता है।
- किराने की दुकान पर जाने से ठीक पहले एक छोटा, स्वस्थ नाश्ता खाने की कोशिश करें। इससे जंक फूड को आवेगपूर्ण खरीदारी करने का प्रलोभन कम होगा।
- एक बार फिर, यदि आप अस्वास्थ्यकर भोजन नहीं खरीदते हैं, तो आप इसे नहीं खा सकते हैं। पूरे पेट के साथ स्टोर पर जाएं और अच्छे चुनाव करें।
- योजना बनाना कि आप सप्ताह के लिए क्या खाने जा रहे हैं और उसके अनुसार खरीदारी करना भी स्वस्थ भोजन को आसान बनाने का एक शानदार तरीका है।
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टिप्स
- खूब पानी पीने से भूख कम लगती है। तो उन आलू के चिप्स तक पहुँचने के बजाय, एक कप के लिए पहुँचें और थोड़ा पानी पिएँ!
- कभी-कभार चूक के लिए खुद को मत मारो। कोई भी पूर्ण नहीं है, और कल एक और दिन है।
- अपने दांतों को थोड़ा पहले ब्रश करें। यह आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से रोकने में मदद करेगा क्योंकि आपके दांत पहले से ही साफ और सुगंधित हैं। सभी खाद्य पदार्थ टूथपेस्ट या माउथवॉश के पुदीने के स्वाद के साथ नहीं जाते हैं।
- समय-समय पर थोड़ा सा इनाम लेना ठीक है, बस इसे ज़्यादा मत करो।
- किसी को अपनी समस्या बताएं। वे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की आपकी समस्या में आपकी मदद करने की सबसे अधिक संभावना है।
- अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के लिए इन स्वस्थ विकल्पों का प्रयास करें: मुट्ठी भर टोस्ट/नमकीन बादाम, एक ग्रेनोला बार, चावल केक, सोया चिप्स, या फल।
- यदि आपके सभी मित्र जंक फूड खा रहे हैं, तो कोशिश करें और कल्पना करें कि समाप्त होने के बाद उन्हें कितना अच्छा लगेगा, यह जानते हुए कि आपने मिठाई देने के प्रलोभन का विरोध किया है!
