आनुवंशिकी, वजन, जीवनशैली की आदतों और आहार विकल्पों का संयोजन यह निर्धारित करेगा कि आपको टाइप 2 मधुमेह है या नहीं। यह पुरानी बीमारी हर साल लाखों लोगों को प्रभावित करती है; हालांकि, यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो आप बेहतर प्रबंधन करने में सक्षम हो सकते हैं या अपनी स्थिति को ठीक करने में भी सक्षम हो सकते हैं। इसमें एक विशेष मधुमेह आहार का पालन करना, आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा में वृद्धि करना और उचित जीवन शैली में परिवर्तन करना शामिल है। जबकि हर कोई अपने मधुमेह को दूर करने में सक्षम नहीं होगा, इन सकारात्मक, स्वस्थ व्यवहार परिवर्तनों को करने से आप स्वस्थ महसूस कर सकते हैं, अपने मधुमेह के बेहतर नियंत्रण में रह सकते हैं और वजन भी कम कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 में से 4: मधुमेह खाने के पैटर्न की योजना बनाना
चरण 1. भोजन योजना लिखें।
टाइप 2 मधुमेह होने से भोजन की योजना बनाना मुश्किल हो सकता है। अलग-अलग प्रतिबंध हैं, खाने का कार्यक्रम और खाना पकाने की तकनीक। भोजन योजना लिखने से हर चीज़ का पालन करने में आसानी हो सकती है।
- एक भोजन योजना एक गाइड है जिसे आप व्यवस्थित करने में मदद करने के लिए बनाते हैं और पूरे सप्ताह के लिए अपने सभी भोजन और स्नैक्स को दृष्टि से देखते हैं।
- प्रत्येक भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना), नाश्ते और पेय पदार्थों के बारे में जानकारी शामिल करें जिनका आप अपने दिन में सेवन करेंगे।
- यह भोजन योजना होने से आप कार्बोहाइड्रेट, कार्बोहाइड्रेट सर्विंग्स या कैलोरी की गणना भी कर सकते हैं।
- इसके अलावा, आपकी भोजन योजना एक दिशानिर्देश के रूप में काम कर सकती है कि किराने की दुकान पर क्या खरीदना है। यह आपको समय और धन पर बचा सकता है।
- अगर आपके पास स्मार्टफोन है, तो अलग-अलग फिटनेस और डाइटिंग ऐप देखें। MyFitnessPal जैसे कई हैं - जो एक खाद्य लॉग/डायरी के रूप में कार्य कर सकते हैं और आपके कैलोरी सेवन की गणना करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 2. अच्छी तरह से संतुलित भोजन करें।
किसी भी प्रकार के आहार में संतुलित भोजन महत्वपूर्ण है; हालांकि, यह सुनिश्चित करना कि जब आपको टाइप 2 मधुमेह हो, तो आपका भोजन संतुलित हो, यह और भी महत्वपूर्ण है।
- अच्छी तरह से संतुलित भोजन में अधिकांश खाद्य समूह (प्रोटीन, डेयरी, अनाज, फल और सब्जियां) शामिल हैं। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का मतलब है कि आप हर दिन सभी पांच खाद्य समूहों का उपभोग कर रहे हैं और प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपभोग कर रहे हैं।
- अच्छी तरह से संतुलित भोजन टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में अधिक सामान्य रक्त शर्करा का समर्थन करने में मदद करेगा। यह उन खाद्य पदार्थों का संयोजन है जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स या रक्त शर्करा में त्वरित गिरावट को रोकते हैं।
चरण 3. स्वस्थ नाश्ते की योजना बनाएं।
बहुत से लोग "स्नैक्स" को उच्च-कैलोरी या मीठे खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों के साथ जोड़ते हैं; हालांकि, एक स्नैक आपके दिन में अधिक पोषण जोड़ने और आपको अपने रक्त शर्करा के बेहतर नियंत्रण देने का एक शानदार अवसर हो सकता है।
- मधुमेह रोगियों के लिए नाश्ता एक अच्छा विचार हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास भोजन के बीच लंबा समय है या आमतौर पर भोजन के बीच में निम्न रक्त शर्करा का अनुभव होता है। स्नैक्स तैयार करने और आपके लिए उपलब्ध कराने की योजना बनाएं ताकि आपको रक्त शर्करा बहुत कम न हो।
- प्रत्येक स्नैक में कार्बोहाइड्रेट (फल, स्टार्च वाली सब्जी या डेयरी खाद्य पदार्थ) और प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत शामिल करने का प्रयास करें। यह संयोजन आपको ऊर्जा में थोड़ा बढ़ावा देगा, रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करेगा और आपको संतुष्ट महसूस कराएगा।
- पौष्टिक स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं: 1/3 कप ह्यूमस और 1 कप कच्ची सब्जियां, 1/4 कप नट्स, 1/4 कप पनीर के साथ फल या 1 छोटा सेब और एक पनीर स्टिक।
- लो ब्लड शुगर की स्थिति में हर समय अपने साथ एक शेल्फ-स्थिर स्नैक रखना भी स्मार्ट हो सकता है। अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर या तो 100% फलों के रस या नियमित सोडा की सलाह देते हैं ताकि यदि आपको चक्कर आ रहे हों या बहुत, बहुत कम रक्त शर्करा हो तो आप ठोस खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।
- स्नैक्स को प्रति बैठक 200-300 कैलोरी तक सीमित करें और रात में स्नैकिंग से बचने की कोशिश करें।
चरण 4. भोजन न छोड़ें।
यदि आप भोजन छोड़ते हैं, तो आपके रक्त शर्करा के स्तर के बहुत कम स्तर तक गिरने का जोखिम होता है।
- यह बहुत महत्वपूर्ण है यदि आप ऐसी दवाएं ले रहे हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करती हैं, जैसा कि मधुमेह वाले अधिकांश लोग करते हैं। अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए, आपको अपनी दवाएँ लेते समय भी पूरे दिन भोजन करना चाहिए।
- अपनी भोजन योजना बनाने से आपको भोजन छोड़ने या तैयार न होने से रोकने में मदद मिल सकती है।
- इसके अलावा, हर दिन एक ही भोजन कार्यक्रम से चिपके रहने की कोशिश करें। अपने शरीर को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और अपने चयापचय को तेजी से काम करने में मदद करने के लिए, आपको एक भोजन योजना पर टिके रहने की कोशिश करनी चाहिए जिसमें आप प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय पर अपना भोजन और नाश्ता करते हैं।
- इसी तरह, आपको हर दिन लगभग एक ही समय पर अपने मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए जो दवाएं ले रहे हैं, उन्हें लेने का प्रयास करना चाहिए। मधुमेह की अधिकांश दवाएं भोजन के साथ ली जानी चाहिए, इसलिए जब आप प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करते हैं, तो आप अपनी दवा भी ले सकते हैं।
भाग 2 का 4: मधुमेह आहार का पालन करना
चरण 1. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, सीडीई देखें।
जब आपको मधुमेह होता है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलना बहुत मददगार होगा जो सीडीई या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक भी है। ये पोषण पेशेवर आपको एक पौष्टिक आहार की ओर मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे जो मधुमेह को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है।
- आहार विशेषज्ञ समीक्षा करेंगे कि टाइप 2 मधुमेह क्या है, खाद्य पदार्थ आपकी स्थिति को कैसे प्रभावित करते हैं और आपको एक भोजन योजना तैयार करने में मदद करते हैं जो आपको स्वस्थ और आपकी जीवन शैली में फिट रखेगी।
- जब तक आप अपने मधुमेह और खाने के पैटर्न पर नियंत्रण प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक आप अपने आहार विशेषज्ञ से कई बार मिलना चाह सकते हैं।
- कई बीमा कंपनियां सीडीई के साथ कुछ बैठकों की लागतों को कवर करेंगी। कभी-कभी, टाइप 2 मधुमेह का निदान होने के बाद बीमा कंपनियों द्वारा सीडीई के साथ बैठक करना भी आवश्यक होता है।
चरण 2. दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें।
प्रोटीन आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह चयापचय क्रिया को बनाए रखने में मदद करता है, ऊतक वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करता है।
- किसी भी प्रकार के मधुमेह आहार में शामिल करने के लिए लीन प्रोटीन एक बेहतरीन भोजन है। वे आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं और जब कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर आपके रक्त में शर्करा की रिहाई को धीमा कर देते हैं।
- लीन प्रोटीन के कई विकल्प हैं। ये प्रोटीन दुबले होते हैं और इनमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है: कुक्कुट, अंडे, दुबला मांस, सूअर का मांस और समुद्री भोजन।
- दुबले प्रोटीन के अन्य स्रोतों में शामिल हैं: कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, फलियां और टोफू। हालांकि इनमें प्रोटीन होता है, इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं और यह आपके रक्त शर्करा को थोड़ा बढ़ा देंगे।
- प्रत्येक भोजन में 3-4 औंस प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थ शामिल करें। आप अपने रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई को नियंत्रित करने में मदद के लिए स्नैक्स में 1-2 औंस दुबला प्रोटीन भी शामिल कर सकते हैं।
स्टेप 3. अपनी आधी प्लेट को फल या सब्जी बना लें।
फलों और सब्जियों दोनों में बहुत सारे आवश्यक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं। हालांकि इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, फिर भी वे मधुमेह के आहार का एक पौष्टिक हिस्सा होते हैं।
- कई मधुमेह रोगी आश्चर्य करते हैं कि क्या वे फल खा सकते हैं क्योंकि इसमें चीनी (एक कार्बोहाइड्रेट) होता है। इसका उत्तर है हां, आप ज्यादातर दिन कुछ फल खा सकते हैं और खाना चाहिए।
- एक समय में एक ही फल परोसते रहें। 1/2 कप कटे हुए फल या एक छोटा टुकड़ा माप लें। फलों के रस और सूखे मेवे से बचने की कोशिश करें क्योंकि ये चीनी के अधिक केंद्रित स्रोत हैं।
- जितनी चाहें उतनी पत्तेदार हरी और बिना स्टार्च वाली सब्जियां भरें। ये कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम हैं और आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाएंगे। एक सर्विंग 1 कप या 2 कप पत्तेदार सलाद साग है।
- स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू, रतालू, गाजर, मटर और मकई में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को अभी भी अपने आहार में शामिल करना चाहिए; हालाँकि, उपयुक्त भाग आकारों का अनुसरण करना महत्वपूर्ण है। प्रति सेवारत 1 कप गैर-स्टार्च वाली सब्जियां चिपकाएं।
चरण 4. साबुत अनाज चुनें।
कई मधुमेह रोगी अनाज आधारित खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करते हैं क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हालांकि यह सच है, कुछ अनाज अभी भी पौष्टिक, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में खाए जा सकते हैं।
- जब आप अनाज खा रहे हों तो याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक उचित हिस्से के आकार का पालन करना है। यद्यपि वे आपके रक्त शर्करा को बढ़ाएंगे, भाग नियंत्रण आपके रक्त शर्करा को अधिक सामान्य श्रेणी में रखने में मदद करता है।
- अनाज की एक सर्विंग 1 ऑउंस या 1/2 कप है। उदाहरण के लिए, ब्रेड का 1 टुकड़ा लगभग 1 औंस है या आप आधा 1/2 कप दलिया चुन सकते हैं।
- साथ ही 100% साबुत अनाज चुनने की कोशिश करें। सफेद आटे जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में इन खाद्य पदार्थों में फाइबर और अन्य लाभकारी पोषक तत्व अधिक होते हैं। अतिरिक्त फाइबर रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने में भी मदद करेगा।
- कोशिश करने के लिए साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: ब्राउन राइस, क्विनोआ, 100% साबुत गेहूं पास्ता, दलिया या 100% पूरी गेहूं की रोटी।
चरण 5. ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
हालांकि जब टाइप 2 मधुमेह की बात आती है तो कार्बोहाइड्रेट पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है, वसा आपके आहार का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक है।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे स्वस्थ वसा हृदय रोग से रक्षा कर सकते हैं, खासकर जब आपको मधुमेह हो। यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है तो आपको हृदय रोग का खतरा अधिक है।
- इन वसाओं को सूजन से लड़ने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।
- ओमेगा -3 में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: सन बीज, अखरोट, वसायुक्त मछली जैसे सार्डिन और सैल्मन, जैतून का तेल और जैतून, चिया बीज और एवोकाडो।
चरण 6. फाइबर पर भरें।
उच्च फाइबर आहार मधुमेह रोगियों के लिए उनके रक्त शर्करा पर अधिक नियंत्रण रखने में सक्षम होने के कारण बेहतर साबित हुए हैं।
- जब आपके पास उच्च फाइबर वाला आहार होता है, तो फाइबर गैस्ट्रिक खाली करने (भोजन के पचने की दर) को धीमा या विलंबित करने में मदद कर सकता है। यह आपके रक्त प्रवाह में जारी रक्त शर्करा या ग्लूकोज की मात्रा को कुंद कर देता है।
- अपने शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करने के लिए हर दिन कम से कम 20 से 25 ग्राम फाइबर खाएं। आप 38 ग्राम तक खा सकते हैं (विशेषकर पुरुषों के लिए)।
- अघुलनशील फाइबर: इस प्रकार का फाइबर मल त्याग और पाचन की दर में मदद करता है। आप बीज, चोकर, सब्जियों और अनाज में अघुलनशील फाइबर पा सकते हैं।
- घुलनशील फाइबर: ये खाद्य पदार्थ पाचन के दौरान घुल जाते हैं और पानी को अवशोषित करते हैं इसलिए वे कोलेस्ट्रॉल को कम करने और ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। आप जौ, फलियां और फलों में घुलनशील फाइबर पा सकते हैं।
चरण 7. अधिकतर पानी पिएं।
समग्र सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण के लिए पर्याप्त जलयोजन महत्वपूर्ण है। हालांकि यह आवश्यक रूप से आपके रक्त शर्करा में सुधार नहीं करेगा, चीनी मुक्त कम कैलोरी वाले तरल पदार्थ पीने से आपको अपने रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिलेगी।
- अधिकांश विशेषज्ञ प्रतिदिन लगभग आठ से 13 गिलास स्पष्ट, चीनी मुक्त पेय पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं। यही सिफारिश मधुमेह रोगियों के लिए भी उपयुक्त है।
- चीनी मुक्त पेय पदार्थों से चिपके रहें जैसे: पानी, स्वादयुक्त पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी, डिकैफ़िनेटेड चाय और चीनी मुक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक।
- शराब, नियमित सोडा, फलों का रस या जूस कॉकटेल, मीठा कॉफी पेय या स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे कैलोरी युक्त या शर्करा युक्त पेय को छोड़ें या प्रतिबंधित करें।
चरण 8. मीठा भोजन और पेय पदार्थ खाने को सीमित करें।
सिर्फ इसलिए कि आपको मधुमेह है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आहार से मिठाई को पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए। कभी-कभी मीठा किया जाने वाला पदार्थ आपके मधुमेह के आहार से अलग हो सकता है।
- खाने के साथ मीठा खाना खाने की कोशिश करें। जब आप अकेले मिठाई खाते हैं, तो वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- मिठाई या डेसर्ट को अपने आहार में शामिल करने की कुंजी है कि कभी-कभी छोटे हिस्से खाएं। अधिक मात्रा में मिठाइयाँ आपके रक्त शर्करा को अधिक तेज़ी से और उच्च स्तर तक बढ़ाएँगी।
भाग 3 का 4: मधुमेह प्रबंधन का समर्थन करने के लिए व्यायाम
चरण 1. नियमित एरोबिक व्यायाम शामिल करें।
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ अपने नए आहार का संयोजन आपको अतिरिक्त वजन कम करने और अपने मधुमेह को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
- नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद मिलती है, आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है, वजन कम होता है, और आपकी इंसुलिन प्रतिरोधी स्थिति को दूर करने में मदद मिलती है ताकि आप सामान्य ग्लूकोज सहनशीलता के स्तर पर वापस आ सकें।
- स्वास्थ्य पेशेवर हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट के व्यायाम के लिए सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट के कार्डियो को शामिल करने की सलाह देते हैं।
- इसके अलावा, किसी प्रकार की एरोबिक गतिविधि किए बिना दो दिनों से अधिक समय तक नहीं जाने की सिफारिश की जाती है।
- आप प्रत्येक सप्ताह विभिन्न प्रकार की गतिविधियों या व्यायामों को शामिल कर सकते हैं जिनमें शामिल हैं: चलना, तैरना, लंबी पैदल यात्रा, नृत्य या साइकिल चलाना।
चरण 2. कम तीव्रता वाले, छोटे वर्कआउट से शुरुआत करें।
यदि आपने हाल ही में ज्यादा व्यायाम नहीं किया है, तो छोटे से शुरू करना और धीरे-धीरे आप कितनी देर तक व्यायाम करते हैं, इसे बढ़ाना सबसे अच्छा है।
- व्यायाम की छोटी अवधि (जैसे 10 मिनट) से शुरू करें, और सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट तक व्यायाम करने तक अपना काम करें।
- आप केवल आधारभूत गतिविधि बढ़ाकर अपनी नई व्यायाम दिनचर्या भी शुरू कर सकते हैं। रोज़मर्रा की जीवनशैली की ये गतिविधियाँ वे चीज़ें हैं जो आप पहले से कर रहे हैं - जैसे घर के काम और अपनी कार से आने-जाने के लिए पैदल चलना।
- पूरे दिन आपको अधिक सक्रिय बनाने के लिए पूरे दिन अपने कुल कदमों और गतिविधियों को बढ़ाएं।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।
शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करता है ताकि आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सके और आपकी मांसपेशियों में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ सके।
- जब आप मजबूत होते हैं, तो आपका शरीर अधिक इंसुलिन का उपयोग करता है, जो बदले में आपके मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। विशेष रूप से, यह आपके हीमोग्लोबिन A1c को कम करने में मदद करता है।
- आमतौर पर प्रत्येक सप्ताह दो से तीन दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। प्रति सत्र प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को काम करने का प्रयास करें।
- यह निर्धारित करने के लिए कि आपके और आपकी स्थिति के लिए कौन सा शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास सबसे अच्छा होगा, अपने जिम में एक भौतिक चिकित्सक या विशेषज्ञ से बात करें।
चरण 4. हाइपोग्लाइसीमिया के इलाज के लिए तैयार रहें।
मधुमेह वाले किसी भी व्यक्ति को व्यायाम के दौरान या बाद में निम्न रक्त शर्करा या हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव हो सकता है। इस स्थिति से उचित तरीके से निपटने के लिए तैयार रहना महत्वपूर्ण है।
- जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं तो आपका शरीर ग्लूकोज और इंसुलिन का अधिक कुशलता से उपयोग करता है और ग्लूकोज को अधिक तेजी से ग्रहण करने में सक्षम होता है।
- यदि आपको ऐसा लगने लगे कि आपको निम्न रक्त शर्करा हो रहा है, तो व्यायाम बंद कर दें और अपने आप से वैसा ही व्यवहार करें जैसा आप सामान्य रूप से करते हैं।
- एक स्पोर्ट्स ड्रिंक, नियमित सोडा या 100% फलों का रस जैसे कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी सी सेवा लें। 15-20 मिनट तक प्रतीक्षा करें और अपने रक्त शर्करा को फिर से जांचें कि क्या यह सामान्य हो गया है।
भाग ४ का ४: मधुमेह प्रबंधन का समर्थन करने के लिए जीवन शैली के कारकों को बदलना
चरण 1. नियमित रूप से अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
आपकी स्वास्थ्य की स्थिति चाहे जो भी हो, अपने डॉक्टर से नियमित रूप से संपर्क करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- मधुमेह के लिए आपके प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या आपके एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के साथ नियमित अनुवर्ती कार्रवाई और जांच-पड़ताल की आवश्यकता होती है। अपने आहार या व्यायाम कार्यक्रम में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा उनसे बात करें।
- यदि आप देखते हैं कि आपके रक्त शर्करा का स्तर बदल रहा है (आहार या व्यायाम में बदलाव के कारण), तो अपने डॉक्टर को फोन करना सुनिश्चित करें और उन्हें बताएं कि क्या हो रहा है। वे आपकी दवाएं बदल सकते हैं या आपको बता सकते हैं कि आप जो कर रहे हैं उसे बंद कर दें।
चरण 2. अपना ब्लड शुगर नियमित रूप से लें।
यह जांचने के लिए कि आपके द्वारा खाए जाने वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया कर रहा है, डॉक्टर आमतौर पर सलाह देते हैं कि आप खाने से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करें। यह जानने के लिए नियमित रूप से ऐसा करें कि आपका शरीर खाद्य पदार्थों और दवाओं के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है।
- हर दिन आपके नंबर कैसे दिखते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए ब्लड शुगर लॉग या जर्नल शुरू करना बुद्धिमानी हो सकती है। यह आपके चिकित्सक का मार्गदर्शन करने में भी मदद कर सकता है जब वे कोई दवा लिख रहे हों या आपकी खुराक में बदलाव कर रहे हों।
- यदि आप देखते हैं कि एक निश्चित भोजन ने आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य सीमा से ऊपर जाने का कारण बना दिया है, तो आप उस विशिष्ट भोजन को खाने की मात्रा को सीमित करने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 3. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान न केवल आपके फेफड़ों के लिए हानिकारक है, बल्कि यह आपके दिल और रक्त वाहिकाओं को भी नुकसान पहुंचा सकता है। खराब प्रबंधित मधुमेह के साथ संयुक्त धूम्रपान एक बहुत ही खतरनाक मिश्रण हो सकता है।
- अगर आपको लगता है कि आप कर सकते हैं, तो ठंडी टर्की छोड़ने की कोशिश करें या धीरे-धीरे खुद को सिगरेट से दूर करें। आप जितनी जल्दी रुकें, उतना अच्छा है।
- अगर आपको छोड़ने में कठिनाई हो रही है तो पेशेवर मदद लें। डॉक्टर आपको दवा दे सकते हैं या धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम में आपका नामांकन करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. तनाव का प्रबंधन करें।
अपने इंसुलिन तेज को बेहतर बनाने के लिए डी-स्ट्रेस। तनाव और चिंता वास्तव में आपके शरीर के इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं। इस वजह से, यदि आप अपने मधुमेह को उलटने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने तनाव के स्तर को कम करना महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित का प्रयास करें:
- हल्की तीव्रता वाले व्यायाम। हल्की तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलना, आराम करने और तनाव मुक्त करने का एक शानदार तरीका है।
- योग करने से आपके दिमाग को आराम मिलता है और आपका शरीर मजबूत होता है। यह आपके चयापचय, गति गतिविधि, मांसपेशियों के लचीलेपन और मनोदशा को भी बढ़ा सकता है।
- अरोमाथेरेपी: विशिष्ट सुगंध आपके दिमाग और शरीर को तरोताजा कर सकती है। खासतौर पर चमेली, लैवेंडर और पेपरमिंट तनाव को कम करने में मददगार माने जाते हैं।
- एक्यूपंक्चर: एक विशेषज्ञ आपके शरीर में दबाव के धब्बे को लक्षित करता है जिसमें तनाव हो सकता है। तनाव की इन जेबों को दूर करने के लिए विशेषज्ञ बहुत महीन सुइयों का उपयोग करता है।
- काउंसलर या व्यवहार विशेषज्ञ से बात करना।
