बहुत से लोग जो मधुमेह से ग्रस्त हैं, पूर्व मधुमेह हैं या केवल कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, वे अपने आहार से फलों को दूर कर देते हैं। यह एक आम धारणा है, कि क्योंकि फल मीठे होते हैं और उनमें फ्रक्टोज नामक चीनी का एक प्राकृतिक रूप होता है, इसलिए उन्हें सीमित या टाला जाना चाहिए। हालाँकि, यह सच नहीं है। वास्तव में, फल पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। सभी फलों में विभिन्न प्रकार के खनिज, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं - एक स्वस्थ और संतुलित आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्व। लेकिन अगर आप वास्तव में बड़ी मात्रा में फल खाते हैं, बहुत अधिक फल खाते हैं या अतिरिक्त चीनी वाले फल चुनते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा और समग्र स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकता है। तो अपने हिस्से के आकार और सर्विंग्स की निगरानी करें ताकि आप अपने मधुमेह आहार में फल शामिल कर सकें।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार में फलों को शामिल करना
चरण 1. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या सीडीई से मिलें।
यदि आप कभी भी अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को जोड़ना या हटाना चाहते हैं, तो आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलने पर विचार कर सकते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा यदि आप पूर्व मधुमेह या मधुमेह हैं।
- सभी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी जीवनशैली और स्वास्थ्य के अनुकूल भोजन योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं। हालांकि, एक आहार विशेषज्ञ जो एक सीडीई (प्रमाणित मधुमेह शिक्षक) भी है, को मधुमेह रोगियों के आहार के प्रबंधन में विशिष्ट प्रशिक्षण होगा।
- अपने आहार विशेषज्ञ से अपने वर्तमान आहार के बारे में बात करें और आप अपने वर्तमान खाने के पैटर्न में अधिक फल जोड़ने में कैसे रुचि रखते हैं।
- अपने आहार विशेषज्ञ से पूछें कि आपके लिए कौन से फल सबसे अच्छे हैं, उन्हें आपको यह सिखाने के लिए कहें कि परोसने के आकार को कैसे मापें और यहां तक कि पूछें कि क्या वे आपको अपने आहार में फलों को शामिल करने का तरीका दिखाते हुए भोजन योजना प्रदान करने में सक्षम होंगे।
चरण 2. फलों के सभी भागों के आकार को मापें।
चाहे आप किस प्रकार का फल खाने जा रहे हों या आप सामान्य रूप से अपने आहार में फलों को शामिल करने की योजना बना रहे हों, आपको सबसे पहले जो करना है वह है भाग के आकार को मापना।
- फलों में पाई जाने वाली चीनी सहित चीनी आपके खाने के बाद आपके रक्त शर्करा को बढ़ा देगी। अधिकांश फलों में प्रति सेवारत लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
- हालांकि, फल के प्रकार के आधार पर, कुछ सर्विंग्स दूसरों की तुलना में बड़े होंगे। कम चीनी वाले फल की तुलना में एक उच्च चीनी फल को कम सेवारत होने की आवश्यकता होगी। सेवारत आकार अलग होंगे, लेकिन आपके रक्त शर्करा पर समान प्रभाव पड़ेगा।
- सामान्य तौर पर, सभी फलों के लिए सेवारत आकार लगभग 1/2 कप, 1 छोटा टुकड़ा या लगभग 4 औंस होता है। यदि आप सूखे मेवे खा रहे हैं, तो सेवारत आकार 1/4 कप या लगभग 1 1/2 औंस है। अपने हिस्से को नियंत्रण में रखने के लिए मापने वाले कप या खाने के पैमाने का उपयोग करें।
चरण 3. सबसे कम चीनी वाले फलों से चिपके रहें।
सभी फलों में प्राकृतिक चीनी फ्रुक्टोज होता है। हालांकि, कुछ फलों में चीनी की मात्रा अन्य की तुलना में अधिक होती है। अपने चीनी का सेवन कम करने के लिए कम चीनी वाले फलों को चुनने का प्रयास करें।
- सबसे कम चीनी वाले फलों में शामिल हैं: क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी और सेब।
- उच्च चीनी फलों में शामिल हैं: केला, अनानास, आम, अंजीर, अंगूर और संतरे।
- याद रखें, उच्च चीनी वाले फल अभी भी पौष्टिक माने जाते हैं। आपको बस उस हिस्से को मापने और यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अपने रक्त शर्करा पर उनके प्रभाव को कम करने के लिए एक छोटे से हिस्से से चिपके रहें।
चरण 4। अतिरिक्त शर्करा वाले फलों के लिए देखें।
प्राकृतिक फल जो पूरे और असंसाधित होते हैं उनमें केवल प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी होती है। हालांकि, एक बार जब आप अधिक संसाधित (जैसे डिब्बाबंद फल) फलों में शामिल हो जाते हैं, तो आपको किसी भी अतिरिक्त शर्करा से अतिरिक्त सावधान रहने की आवश्यकता होती है।
- यदि आप उपज अनुभाग से एक सेब या संतरा लेते हैं, तो आप आश्वस्त हो सकते हैं कि उस सेब या संतरे में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है। केवल चीनी ही प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला फ्रुक्टोज है।
- हालाँकि, यदि आप डिब्बाबंद फल, सूखे मेवे या यहाँ तक कि जमे हुए फल भी लेते हैं, तो उसमें शक्कर मिलाई जा सकती है। यह चीनी सामग्री, कैलोरी सामग्री को बढ़ाएगा और आपके रक्त शर्करा को उच्च स्तर पर बढ़ाएगा।
- यदि आप डिब्बाबंद या जमे हुए फल खरीद रहे हैं, तो लेबल को अच्छी तरह से पढ़ें। इसमें केवल 100% रस या पानी में फल होना चाहिए। अगर यह चीनी कहता है, चाशनी में पैक किया जाता है (यहां तक कि हल्की चाशनी) तो इसमें चीनी मिलाई जाती है।
- सूखे मेवों में आमतौर पर चीनी मिलाई जाती है। यह देखने के लिए कि क्या निर्माता ने इन फलों में चीनी मिलाई है, सूखे मेवे पर संघटक लेबल पढ़ें।
चरण 5. फलों को प्रोटीन या स्वस्थ वसा वाले पेयर करें।
जब आप अपने आहार में फलों को शामिल करते हैं, तो आप उन्हें बिना किसी अन्य खाद्य पदार्थ के सादा खाने का विकल्प चुन सकते हैं या अपने रक्त शर्करा को कम करने में मदद करने के लिए उन्हें प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ जोड़ सकते हैं।
- जब आप प्रोटीन या स्वस्थ वसा वाले फल या कोई अन्य कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो प्रोटीन और वसा स्वाभाविक रूप से आपके पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं।
- यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ाने वाले फल से चीनी को रोकता है। इसके बजाय, यह आपके रक्त शर्करा में लंबी अवधि में अधिक सूक्ष्म वृद्धि के लिए धीरे-धीरे जारी किया जाता है।
- फलों के एक टुकड़े को हथियाने के बजाय, कुछ ऐसा प्रयास करें: प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन वाला एक सेब, चेडर चीज़ के साथ कटा हुआ नाशपाती, सादे पनीर पर ब्लूबेरी या बिना सूखे मेवे और मेवे।
- अन्य स्रोतों या प्रोटीन में अंडे, पोल्ट्री, लीन बीफ, पोर्क, कम वसा वाले डेयरी, टोफू और नट्स शामिल हैं।
- स्वस्थ वसा के स्रोतों में एवोकाडो, वसायुक्त मछली, नट्स और चीज शामिल हैं।
चरण 6. जानें कि आपका फल ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कहां पड़ता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्यात्मक सूचकांक है जो 0 से 100 के पैमाने पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रेट करता है। सूचकांक मापता है कि कार्बोहाइड्रेट के अंतर्ग्रहण के बाद रक्त शर्करा कितना बढ़ जाता है। संख्या जितनी अधिक होगी, रक्त शर्करा उतना ही अधिक होगा। चूंकि फलों में ज्यादातर फ्रुक्टोज और फाइबर के रूप में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए अधिकांश फलों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यहां कुछ सामान्य फल और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर दिए गए हैं:
- अंगूर (जीआई-25)
- केले (जीआई -52)
- सेब (जीआई-38)
- संतरा (जीआई-48)
- इसकी तुलना में, ओटमील का जीआई स्कोर 54 है, सफेद चावल का जीआई स्कोर 64 है, और गाजर का जीआई स्कोर 47 है।
3 का भाग 2: मधुमेह के अनुकूल फल व्यंजन बनाना
स्टेप 1. ग्रिल्ड आड़ू को ग्रीक योगर्ट के साथ परोसें।
गर्मियों की मिठाई या दोपहर के नाश्ते के लिए बिल्कुल सही, फलों को भूनने से उनकी प्राकृतिक मिठास निकल जाती है। उच्च प्रोटीन ग्रीक योगर्ट जोड़ने से इन स्वाभाविक रूप से मीठे आड़ू के पाचन को धीमा करने में मदद मिल सकती है।
- अपने आउटडोर या इनडोर ग्रिल पैन को मध्यम उच्च गर्मी पर चालू करके प्रारंभ करें। वनस्पति तेल के साथ ग्रेट्स को हल्के से स्प्रे करें।
- 2-3 सिर्फ पके आड़ू के टुकड़े करें। वे अत्यधिक पके नहीं होने चाहिए ताकि वे नरम या भावपूर्ण हों। गड्ढा हटा दें, लेकिन उन पर त्वचा रखें। कटे हुए हिस्से को वनस्पति तेल से स्प्रे करें।
- आड़ू के मांस वाले हिस्से को कद्दूकस पर नीचे रखें। लगभग 5 मिनट के लिए या जब तक मांस में अच्छे सुनहरे भूरे रंग के ग्रिल के निशान न हों तब तक ग्रिल करें।
- ग्रिल से निकालें और लो-फैट प्लेन ग्रीक योगर्ट की एक गुड़िया के साथ परोसें। दालचीनी छिड़कें और तुरंत परोसें।
चरण 2. मैरीनेट किया हुआ खरबूजा ट्राई करें।
एक हल्के फल व्यंजन के लिए, अपने पसंदीदा खरबूजे को मैरीनेट करने का प्रयास करें। यह बहुत अधिक कैलोरी या चीनी जोड़े बिना स्वाद को बढ़ा देता है।
- अपने पसंदीदा खरबूजे के छोटे गोले काटने के लिए तरबूज बॉलर का उपयोग करके शुरू करें। आप तरबूज, खरबूजा या हनीड्यू ट्राई कर सकते हैं। कुल मिलाकर लगभग 4 कप खरबूजे के गोले मापें।
- एक बड़े कटोरे में, 1/2 डाइट बेरी फ्लेवर्ड स्पार्कलिंग पानी और 3 बड़े चम्मच (44.4 मिली) सफेद बेलसमिक सिरका मिलाएं। गठबंधन करने के लिए जल्दी से हिलाओ।
- अपने खरबूजे के गोले डालें और खरबूजे को समान रूप से मैरिनेड के साथ कोट करने के लिए टॉस करें। स्वाद के अतिरिक्त किक के लिए आप कटा हुआ पुदीना या नींबू का रस भी मिला सकते हैं।
- खरबूजे को कम से कम 2-4 घंटे के लिए मैरिनेट होने दें। पुदीने की टहनी के साथ ठंडा परोसें।
स्टेप 3. लो-शुगर फ्रूट स्मूदी को ब्लेंड करें।
अगर आपको जल्दी नाश्ते या नाश्ते की ज़रूरत है, तो घर पर बने फलों की स्मूदी बनाकर देखें। कम चीनी वाले फलों और शुगर-फ्री सामग्री का उपयोग करके चीनी को कम रखें।
- एक ब्लेंडर के कटोरे में, 1/2 कप बादाम का दूध, 1/2 कप सादा ग्रीक योगर्ट और 1/2 कप फ्रोजन मिश्रित जामुन मिलाएं। आप सभी एक प्रकार की बेरी का उपयोग कर सकते हैं या एक संयोजन (जैसे ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी) का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी स्मूदी को तब तक उच्च पर ब्लेंड करें जब तक कि जमे हुए फल के अधिक टुकड़े या टुकड़े न हों। आपको कभी-कभी पक्षों को खुरचने की आवश्यकता हो सकती है।
- वांछित बनावट और मिठास के लिए अपनी स्मूदी का स्वाद लें। अगर स्मूदी बहुत गाढ़ी है, तो और बादाम दूध डालें। यदि यह बहुत पतला है, तो कुछ और जमे हुए जामुन जोड़ें। ठंडा परोसें।
स्टेप 4. समर फ्रूट सालसा बनाएं।
क्लासिक साल्सा पर इस मज़ेदार ट्विस्ट में स्ट्रॉबेरी के लिए टमाटर की अदला-बदली करें। पौष्टिक नाश्ते के लिए 100% साबुत अनाज पीटा चिप्स के साथ परोसें।
- एक मध्यम आकार के कटोरे में निम्नलिखित सामग्री को मिलाएं: 1 यूएस-पिंट (470 मिली) बारीक कटे हुए स्ट्रॉबेरी, 1 जलेपीनो बीज और कटा हुआ, 1/2 कप कटा हुआ लाल प्याज, 2 बड़े चम्मच (29.6 मिली) नींबू का रस और नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
- सामग्री को एक साथ मिलाएं और कम से कम 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में बैठने दें। मसाले के लिए हिलाओ और स्वाद लो। आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
- साल्सा ठंडा या कमरे के तापमान पर १००% साबुत अनाज पीटा चिप्स के साथ परोसें।
भाग ३ का ३: संतुलित आहार बनाए रखना
चरण 1. अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
अपने आहार में फलों की सही मात्रा और प्रकारों को शामिल करना संपूर्ण स्वस्थ और संतुलित आहार का एक छोटा सा हिस्सा है। अपने आहार में सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों को संतुलित करने पर ध्यान दें।
- एक पौष्टिक और अच्छी तरह से संतुलित आहार आवश्यक है - खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए। यह आपको दिन के दौरान और लंबी अवधि में आपके रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद करेगा।
- एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का अर्थ है कि आप प्रत्येक भोजन समूह के भीतर से प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। इसमें उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ जैसे फल, अनाज या स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं।
- हालांकि, आपको अपने सभी खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार को मापने की जरूरत है और हर रोज उपयुक्त सेवारत आकार शामिल करें।
- प्रतिदिन सभी खाद्य समूहों को शामिल करने के अलावा, प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर से भी विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करें। इसलिए सिर्फ सेब रोज न खाएं, बल्कि पूरे हफ्ते सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और नाशपाती खाएं।
चरण 2. प्रोटीन की पतली कटौती चुनें।
जैसा कि उल्लेख किया गया है, प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। वे आपके रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करते हैं। हालांकि, प्रोटीन के पौष्टिक स्रोतों को चुनना अभी भी महत्वपूर्ण है।
- आपको हर भोजन में प्रोटीन की एक सर्विंग शामिल करनी होगी। यह न केवल आपको अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है, बल्कि आपके रक्त प्रवाह में कार्बोहाइड्रेट की रिहाई को कम करने में भी मदद कर सकता है और अतिरिक्त चीनी की जांच के लिए खाद्य लेबल पढ़ सकता है।
- दुबले प्रोटीन स्रोत चुनें क्योंकि वे वसा और समग्र कैलोरी के अस्वास्थ्यकर स्रोतों में कम होते हैं।
- स्वाभाविक रूप से दुबला प्रोटीन आज़माएं जैसे: अंडे, मुर्गी पालन, दुबला मांस, सूअर का मांस, कम वसा वाले डेयरी, टोफू, समुद्री भोजन और पागल।
- अपने प्रोटीन स्रोतों के हिस्से के आकार को मापें। वे प्रति सेवारत लगभग 3-4 औंस या 1/2 कप होना चाहिए।
चरण 3. हमेशा बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाएं।
जब आप मधुमेह आहार के लिए भोजन की योजना बना रहे होते हैं, तो गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को आम तौर पर "मुक्त भोजन" माना जाता है। वे कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में बहुत कम हैं और आपके रक्त शर्करा या कमर के बारे में चिंता किए बिना खाया जा सकता है।
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां वे हैं जिनमें बहुत अधिक स्टार्च नहीं होता है जो कार्बोहाइड्रेट का रूप है। इस प्रकार की सब्जियों को अपने अधिकांश भोजन में शामिल करना चाहिए।
- इनमें सब्जियां शामिल हैं जैसे: लेट्यूस, टमाटर, खीरा, मशरूम, बैंगन, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, प्याज या हरी बीन्स।
- भले ही गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को "मुक्त खाद्य पदार्थ" माना जाता है, फिर भी आप उचित हिस्से के आकार को मापना चाहते हैं। प्रति सेवारत 1 कप या 2 कप पत्तेदार सलाद साग को मापें।
चरण 4. स्टार्च वाली सब्जियों के अपने हिस्से को मापें।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के विपरीत, उच्च स्टार्च वाली सब्जियां होती हैं। ये अभी भी बहुत पौष्टिक हैं, लेकिन इनमें अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे फल, को आमतौर पर "उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ" माना जाता है और जिन्हें कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण टाला या सीमित किया जाना चाहिए।
- हालांकि, स्टार्च वाली सब्जियां समान रूप से पौष्टिक होती हैं और इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं। इनमें सब्जियां शामिल हैं जैसे: विंटर स्क्वैश (बटरनट या कद्दू), बीन्स, दाल, आलू, याम या मकई।
- चूंकि ये सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में अधिक होती हैं, इसलिए आपको भाग के आकार को मापने की आवश्यकता होती है। यह अभी भी इन उच्च कार्बोहाइड्रेट सब्जियों के प्रति भाग परोसने वाला 1 कप है।
चरण 5. 100% साबुत अनाज के लिए जाएं।
एक अन्य खाद्य समूह जो आमतौर पर सीमित होता है और उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण बचा जाता है, वे हैं अनाज। हालाँकि, यदि आप 100% साबुत अनाज चुनते हैं, तो भी ये खाद्य पदार्थ लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- अनाज आम तौर पर एक उच्च कार्ब भोजन के रूप में आंकी जाती है - और वे हैं। इन कार्बोहाइड्रेट को अधिक पौष्टिक बनाने के लिए, 100% साबुत अनाज चुनें।
- साबुत अनाज कम संसाधित होते हैं और अधिक परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद ब्रेड या सफेद चावल) की तुलना में अधिक प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं।
- साबुत अनाज जैसे: क्विनोआ, ब्राउन राइस, होल व्हीट ब्रेड, होल ग्रेन पास्ता, फ़ारो, जौ या बाजरा ट्राई करें।
- चूंकि अनाज में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए यह आवश्यक है कि आप इन खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से के आकार को मापें। प्रति सेवारत लगभग 1 ऑउंस या 1/2 कप साबुत अनाज मापें।
टिप्स
- याद रखें, मधुमेह आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों से बचना होगा। आपको बस इतना करना है कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।
- फलों में कार्बोहाइड्रेट तो होता ही है, लेकिन साथ ही इसमें कई मूल्यवान पोषक तत्व भी होते हैं। मॉडरेशन में इन पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट का आनंद लें।
- यदि आपको आहार के साथ अपने मधुमेह और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने डॉक्टर और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से नियमित रूप से मिलने पर विचार करें।
