कार्बोहाइड्रेट एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन बहुत से लोग कार्ब्स का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं। खाली कार्ब्स, जैसे शीतल पेय और उच्च चीनी पेय में पाए जाते हैं, केवल आपके आहार में कैलोरी का योगदान करते हैं और कोई स्वस्थ पोषक तत्व नहीं। इनसे बचना चाहिए। अन्य कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि ब्रेड और पास्ता में फाइबर और बी विटामिन जैसे उपयोगी पोषक तत्व होते हैं, लेकिन इनका सेवन सीमित मात्रा में किया जाना चाहिए। यदि आप कार्ब्स को कम करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो लो-कार्ब विकल्पों के बारे में जानें, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के विकल्प आज़माएँ, और साप्ताहिक भोजन की योजना बनाने के लिए समय निकालें।
कदम
विधि 1 में से 3: लो-कार्ब विकल्पों के बारे में सीखना
चरण 1. कम कार्ब वाले फलों और सब्जियों के बारे में जानें।
जबकि बहुत से लोग मानते हैं कि लो-कार्ब डाइट का मतलब है कि रोटी कम करना, कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में कुछ कार्ब्स होते हैं। यहां तक कि फल और सब्जियां भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हो सकती हैं। कम कार्ब आहार के लिए सर्वोत्तम प्रकार के फलों और सब्जियों के बारे में जानें।
- पत्तेदार सब्जियां और स्टेम आधारित सब्जियां कार्ब्स में सबसे कम होती हैं। पालक, लेट्यूस और स्विस चार्ड जैसी चीजें उत्कृष्ट पत्तेदार विकल्प हैं, जबकि अच्छे स्टेम विकल्पों में ब्रोकोली, फूलगोभी, मशरूम और शतावरी शामिल हैं।
- जब फलों की बात आती है, तो विभिन्न प्रकार के फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। तरबूज, स्ट्रॉबेरी, खरबूजा, एवोकैडो, ब्लैकबेरी, अंगूर, संतरा, क्रैनबेरी, आलूबुखारा, रसभरी, अनानास, आम, और बहुत कुछ चुनें। हालांकि, केले और सेब से दूर रहें, क्योंकि इनमें कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है।
- बीन्स, दाल, मक्का और मटर सभी कार्ब्स में उच्च हैं।
- जूस और स्मूदी की जगह साबुत फलों और सब्जियों का विकल्प चुनें। आपको सबसे अधिक पोषक तत्व केवल उसके मूल रूप में खाने से प्राप्त होते हैं।
चरण 2. लो-कार्ब प्रोटीन चुनें।
डेयरी, अंडे और मीट में कार्ब्स बहुत कम होते हैं। यदि आप अपने आहार में कार्ब की खपत कम करना चाहते हैं तो इन वस्तुओं का स्टॉक करें।
- जब कम कार्ब आहार की बात आती है तो अंडे उत्कृष्ट विकल्प होते हैं। न केवल वे प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च हैं, वे कम कैलोरी और तैयार करने में आसान हैं; हालांकि, सावधान रहें कि आप अंडे कैसे तैयार करते हैं। यदि आप उन्हें तलना या तलना चुनते हैं, तो मक्खन के ऊपर जैतून का तेल का उपयोग करें। पनीर या नमक जैसे कई अस्वास्थ्यकर स्वाद विकल्प न जोड़ें।
- बीफ, चिकन, टर्की जैसे मीट में कार्ब्स नहीं होते हैं।
- मछली, झींगा, झींगा मछली, सीप जैसे समुद्री भोजन में कार्ब्स नहीं होते हैं।
- बेकन, सॉसेज और हॉटडॉग जैसे प्रोसेस्ड मीट में प्रोसेसिंग और एडिटिव्स के कारण कुछ कार्ब्स होते हैं।
- डेयरी को शामिल करने के बारे में सावधान रहें। कुछ चीज कार्बोहाइड्रेट में उच्च हो सकते हैं। डेयरी का उपयोग करते समय, पनीर, बकरी का पनीर और ग्रीक योगर्ट का सेवन करें। सामान्य तौर पर, सफेद चीज (उदाहरण के लिए, ब्री, मोंटेरे, रिकोटा) उज्ज्वल किस्मों की तुलना में कम कार्ब होती है।
चरण 3. स्वस्थ ब्रेड, चावल और अनाज का विकल्प चुनें।
संतुलित आहार के हिस्से के रूप में आपको कुछ साबुत गेहूं की आवश्यकता होती है। जब आप कार्ब्स का विकल्प चुनते हैं, तो सफेद ब्रेड और चावल की तुलना में स्वस्थ विकल्पों के लिए जाएं।
- सफेद किस्मों के बजाय पूरी गेहूं की ब्रेड और पास्ता चुनें। सफेद चावल के ऊपर ब्राउन राइस चुनें। प्रोसेस्ड कार्ब्स में पोषक तत्वों की कमी होती है और इससे इंसुलिन में स्पाइक्स हो सकते हैं जो बाद में भूख का कारण बनते हैं।
- यदि आप कार्ब्स में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो समग्र रूप से ब्रेड उत्पादों के लिए अपने जोखिम को कम करने का प्रयास करें। एक खुले चेहरे वाला सैंडविच आज़माएं, जिसमें ब्रेड के केवल एक स्लाइस का उपयोग किया गया हो। चावल की आधी मात्रा का उपयोग करें जो आप आमतौर पर स्टिर फ्राई की प्लेट में मिलाते हैं।
विधि 2 का 3: विकल्प आज़माना
चरण 1. लेटस रैप्स का प्रयोग करें।
कार्ब्स में बहुत अधिक आहार में ब्रेड का प्रमुख योगदान होता है। यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच या टैको खाना पसंद करते हैं, तो टॉर्टिला या बन को छोड़ दें और लेट्यूस रैप के लिए जाएं।
- रोमेन लेट्यूस का एक बड़ा पत्ता लें। अपने सैंडविच सामग्री को रैप के अंदर रखें और इसे रोल करें। जबकि आप शुरू में रोटी के स्वाद को याद कर सकते हैं, लेट्यूस द्वारा आपूर्ति की जाने वाली कुरकुरेपन काफी संतोषजनक हो सकती है।
- कई सैंडविच चेन एक विकल्प के रूप में लेट्यूस रैप्स की पेशकश करते हैं। यह पूछने की कोशिश करें कि लंच में सैंडविच के लिए रुकते समय लेट्यूस रैप्स उपलब्ध हैं या नहीं। जिमी जॉन के पास "अनविच" का विकल्प है, जहां पारंपरिक सबवे बुन के बजाय लेटस में मीट, चीज और वेजीज़ को लगाया जाता है।
चरण 2. पास्ता व्यंजनों को बदलें।
पास्ता कई लोगों का पसंदीदा डिनर विकल्प है; हालाँकि, यह कार्ब्स में उच्च हो सकता है। यदि आप कम कार्ब आहार के लिए जा रहे हैं, तो अपने कार्ब्स की खपत को कम करने के लिए पास्ता व्यंजनों को बदलने का प्रयास करें।
- वैकल्पिक प्रकार के नूडल्स का प्रयास करें। कई किराना स्टोर आटे के ऊपर सब्जियों या जौ जैसे अधिक अनाज से बने नूडल्स की पेशकश करते हैं।
- चिकन, टर्की, टोफू या पोर्क के टुकड़ों को काटकर पकाएं। फिर हाफ-प्रोटीन, हाफ-नूडल्स से पास्ता डिश बनाएं। यह भोजन को अधिक भरने के साथ-साथ कार्ब्स की कुल मात्रा को कम करेगा।
चरण 3. मैश किए हुए आलू को स्क्वैश या फूलगोभी से बदलें।
मसला हुआ आलू रात के खाने का एक और मुख्य व्यंजन है। आप विंटर स्क्वैश के लिए आलू की जगह ले सकते हैं, जिसमें आलू की तुलना में आधे कार्ब्स और 80% कम कैलोरी होती है। फूलगोभी कैलोरी में भी कम होती है और इसमें प्रति सेवारत 5.3 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जबकि आलू की प्रति सेवारत 96.73 ग्राम कार्ब्स होते हैं। आप अपने नियमित मैश किए हुए आलू नुस्खा का पालन कर सकते हैं, बस स्क्वैश के लिए आलू को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
चरण 4। जब संभव हो तो लो-कार्ब विकल्पों के लिए जाएं।
यदि आप ब्रेड जैसी उच्च-कार्ब वाली वस्तुओं को तरस रहे हैं, तो संभव होने पर कम कार्ब वाली किस्मों को देखें। लो-कार्ब लोफ ब्रेड और टॉर्टिला के पैक लें। यह आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़े बिना कार्ब्स में कटौती करने की अनुमति दे सकता है।
चरण 5. स्वस्थ स्नैक विकल्प बनाएं।
जब स्नैकिंग की बात आती है, तो कार्बोहाइड्रेट से बचने के कई तरीके होते हैं। कई लोकप्रिय स्नैक विकल्प, जैसे चिप्स, कार्ब्स में बहुत अधिक होते हैं इसलिए अपने स्नैक विकल्पों को देखें।
- मेवे एक स्वस्थ, कम कार्ब वाला स्नैक आइटम हो सकता है; हालाँकि, सावधान रहें कि आप कितना उपभोग करते हैं। अखरोट और बादाम जैसी कई नट-वस्तुओं में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है इसलिए इसका सेवन कम मात्रा में करें।
- वेजी और ह्यूमस लो-कार्ब स्नैक का एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। सप्ताह के लिए तैयारी में गाजर, ब्रोकोली, और फूलगोभी को काटने की कोशिश करें और अपने स्थानीय किराने की दुकान से हुमस के कंटेनर खरीद लें।
- जब आप टीवी के सामने नाश्ता कर रहे होते हैं तो एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न चिप्स से बेहतर विकल्प होता है क्योंकि इसमें कार्ब और कैलोरी कम होती है; हालांकि, फिल्मों में पॉपकॉर्न मक्खन, तेल और नमक से भरा हुआ होता है। मूवी थियेटर पॉपकॉर्न के विकल्प का प्रयास करें और इसके बजाय अपने स्वयं के स्वस्थ स्नैक्स का समर्थन करें।
विधि 3 का 3: भोजन की योजना बनाना
चरण 1. कम कार्ब वाले नाश्ते पर टिके रहें।
नाश्ते के लिए, उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहें जिनमें कार्ब्स कम हों। नाश्ते की योजना बनाने और सही खाद्य पदार्थों का स्टॉक करने से मदद मिल सकती है।
- अनाज और दलिया जैसे नाश्ते के स्टेपल में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है। अंडा एक बेहतर विकल्प हो सकता है। यदि आपके पास समय की कमी है, तो आप एक रात पहले अंडे को उबाल कर खा सकते हैं और दरवाजे से बाहर निकलते समय उन्हें कुछ फलों के साथ खा सकते हैं।
- कम कार्ब वाले फल जैसे स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी के साथ ग्रीक योगर्ट नाश्ते का एक और अच्छा विकल्प है।
- लो-कार्ब फलों और सब्जियों से बनी ब्रेकफास्ट स्मूदी भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। हालांकि आम तौर पर फलों और सब्जियों को साबुत खाना बेहतर होता है, अगर आपके पास समय की कमी है तो नाश्ते की स्मूदी काम कर सकती है।
चरण 2. दोपहर के भोजन में कार्ब्स के लिए देखें।
दोपहर के भोजन के खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में कुख्यात रूप से उच्च होते हैं। सैंडविच और पास्ता कई लोगों के लिए लोकप्रिय लंच आइटम हैं, इसलिए लंच की योजना बनाते समय सावधान रहें।
- जैसा कि कहा गया है, आप सैंडविच के लिए ब्रेड के बजाय लेट्यूस का उपयोग कर सकते हैं। आप लो-कार्ब या वेजी/अंडे आधारित नूडल्स से बने पास्ता लंच भी पैक कर सकते हैं।
- सलाद को अपने आप में और सही सामग्री के साथ भोजन में बनाया जा सकता है। सलाद को अधिक भरने के लिए प्रोटीन, जैसे नट्स, अंडे या मीट जोड़ें। साइड में कुछ हल्का रखें, जैसे एक कप सूप।
- आप रात के खाने से बचे हुए को लंच आइटम के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इससे तैयारियों में लगने वाले समय की बचत होगी और दोपहर के मध्य में भूख के दर्द के साथ आने वाले कार्ब्स के प्रलोभन से बचा जा सकेगा।
चरण 3. सप्ताह के लिए रात्रिभोज की योजना बनाएं।
जब कार्ब्स कम करने की बात आती है तो सप्ताह के लिए भोजन की योजना बनाना एक सुरक्षित विकल्प है। अक्सर, जब लोगों के पास सामग्री और समय की कमी होती है तो वे फास्ट फूड या बाहर खाने का विकल्प चुनते हैं। प्रत्येक सप्ताह के लिए भोजन योजना तैयार करें।
- कम कार्ब व्यंजनों की तलाश करें जो कि फिर से गरम करना आसान हो ताकि आपके पास पूरे सप्ताह बचा हुआ हो।
- पैसे बचाने के लिए बिक्री वस्तुओं के आसपास भोजन की योजना बनाएं। यदि, उदाहरण के लिए, स्क्वैश बिक्री पर है तो सूप और पास्ता के प्रकारों पर गौर करें जिन्हें आप स्क्वैश के साथ बना सकते हैं।
- एक कैलेंडर पर सप्ताह के लिए अपना भोजन लिखें। यदि आपके पास समय है, तो रविवार को सामग्री को काटने और मापने के माध्यम से भोजन तैयार करने में बिताएं।
टिप्स
- जब भी आप कर सकते हैं, पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करें, जिनमें कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- कोशिश करें कि दिन में 1 बार बिना कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करें।
- अन्य लोगों के साथ व्यंजनों की अदला-बदली करें जो अपने कार्ब की खपत को कम करने पर काम कर रहे हैं।
- मौज-मस्ती, नए व्यंजनों और भोजन योजनाओं के लिए ऑनलाइन ब्राउज़ करें।
- पैसे बचाने के लिए, अपने कम कार्ब वाले भोजन को उस सप्ताह बिक्री पर कौन से आइटम पर आधारित करें।
