गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना पूरी तरह से स्वाभाविक है। हालाँकि, गर्भावस्था समाप्त होने के बाद, आप अपने गर्भावस्था से पहले के शरीर और फिटनेस स्तर पर लौटना चाह सकती हैं। हालांकि, व्यायाम पहेली का केवल एक टुकड़ा है: गर्भावस्था के बाद के टोनिंग में आहार और जीवनशैली में बदलाव भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह यथार्थवादी उम्मीदों को बनाए रखने में मदद कर सकता है, और याद रखें कि भारी वजन घटाना अस्वास्थ्यकर हो सकता है। गर्भावस्था और प्रसव सभी को अलग तरह से प्रभावित करते हैं, इसलिए अपने ओबी-जीवाईएन या प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से गर्भावस्था के बाद अपने पेट को टोन करने के सबसे सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद तरीकों के बारे में बात करें।
कदम
3 का भाग 1: पेट का व्यायाम करना
चरण 1. व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
जबकि व्यायाम आपके शरीर को आकार में लाने का एक शानदार तरीका है, अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है ताकि आप जान सकें कि विभिन्न व्यायाम कब शुरू करना सुरक्षित है। आपका बच्चा होने के ठीक बाद, क्रंचेज, सिट-अप्स और तख्तों जैसे व्यायाम आपके कमजोर पेट की दीवार और पेल्विक फ्लोर पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं। यदि बच्चे के जन्म के कारण आपका पेट अलग हो गया है, तो बहुत जल्दी व्यायाम करने से यह और भी खराब हो सकता है।
- यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के फ्लेक्सर्स की तरह अन्य मांसपेशियों को क्षतिपूर्ति करने का कारण बन सकता है।
- जब आप व्यायाम करने के लिए वापस जाने के लिए तैयार होंगे, इसके लिए कोई समय निर्धारित नहीं है, लेकिन आम तौर पर, आपको अपने मूल जुड़ाव को सही ढंग से महसूस करने में सक्षम होने में लगभग 6-10 सप्ताह लगते हैं।
- जन्म देने के ठीक बाद, आप कोमल व्यायाम करने में सक्षम हो सकते हैं जैसे कि अपने कोर को ध्यान से रखना या व्यायाम गेंद पर बैठकर खुद को संतुलित करना।
चरण 2. पैल्विक झुकाव से शुरू करें।
गर्भावस्था के ठीक बाद व्यायाम करना कठिन हो सकता है, लेकिन जब तक आप तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, तब तक अधिकांश लोगों के लिए यह पूरी तरह से सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद है। पेल्विक टिल्ट आपके पेट की मांसपेशियों को बिना अधिक मेहनत किए मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ को फर्श से सटाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं। 10 सेकंड तक रुकें। 5 बार दोहराएं और 10 से 20 दोहराव तक काम करें।
स्टेप 3. कीगल्स से अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करें।
केगल्स, या पेल्विक फ्लोर व्यायाम, आपके गर्भाशय, मूत्राशय और मलाशय को सहारा देने वाली मांसपेशियों में ताकत बनाने में मदद करते हैं। गर्भावस्था और प्रसव के बाद अक्सर ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। अपने पेशाब को बीच में रोककर अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को खोजें। फिर, अपना मूत्राशय खाली करने के बाद, एक आरामदायक स्थिति में लेट जाएं। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कस लें, फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें। 4-5 बार दोहराएं।
- एक बार जब आप कीगल्स करना सीख जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को एक बार में 10 सेकंड के लिए कसने के लिए अपने तरीके से काम करें, बीच में 10 सेकंड आराम करें।
- हर दिन 10 दोहराव के 3 सेट करने की कोशिश करें।
- याद रखें कि जब आप कीगल एक्सरसाइज कर रहे हों तो सामान्य रूप से सांस लें।
स्टेप 4. क्रंचेज से अपने एब्डोमिनल को मजबूत करें।
जैसे-जैसे आप अपनी गर्भावस्था के बाद की ताकत में विश्वास पैदा करती हैं, क्रंचेज श्रोणि झुकाव से एक अच्छा कदम हो सकता है। क्रंचेस करने के लिए:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर नीचे, घुटने ऊपर और हाथ अपनी छाती या हाथों के सामने हल्के से अपने मंदिरों को छूते हुए।
- केवल अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने कंधों (ऊपरी धड़) को अपने घुटनों की ओर उठाएं। जैसे ही आप उठाते हैं, साँस छोड़ते हैं।
- रुकें, और फिर सांस लेते हुए अपने आप को अपनी मूल स्थिति में लाएं, सुनिश्चित करें कि आपका सिर जमीन से दूर है।
- दोहराना।
चरण 5. स्टैटिक होल्ड (प्लांक) करें।
चूंकि क्रंचेस ज्यादातर पेट की मांसपेशियों की बाहरी परत पर केंद्रित होते हैं, इसलिए आसन और स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण आंतरिक मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्टेटिक होल्ड एक शानदार तरीका है।
- अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने अग्रभागों को फर्श पर सपाट रखें, अपने हाथों पर एक समकोण बनाएं।
- जमीन से उठें, अपनी छाती और मिडसेक्शन को जमीन से ऊपर उठाएं। जमीन के साथ आपके संपर्क का एकमात्र बिंदु आपके अग्रभाग और पैर की उंगलियां होनी चाहिए।
- अपने पिछले हिस्से को नीचे गिराए या हवा में चिपके बिना, एक सीधी पीठ बनाए रखें।
- इस स्थिति को तख़्त के रूप में भी जाना जाता है, और यह आपके कोर (आपके एब्स सहित) को शरीर को सही जगह पर रखने के लिए प्रशिक्षित करता है। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
- शुरुआती को लगभग 30 सेकंड के कई सेटों के साथ शुरुआत करनी चाहिए।
चरण 6. अपने पूरे कोर को प्रशिक्षित करें।
गर्भावस्था के दौरान, आप पर लगाए गए शारीरिक और मानसिक बोझ के कारण गतिहीन होना आसान होता है। हालांकि, एक बार जब आप पेट की ताकत का एक ठोस आधार हासिल कर लेते हैं, तो कोर पर निरंतर ध्यान देने के साथ पूर्ण शरीर की फिटनेस पर आगे बढ़ने का यह एक अच्छा समय है। यौगिक अभ्यासों का प्रयास करें जो आपके एब्स को आपके शरीर के बाकी हिस्सों के संयोजन में प्रशिक्षित करते हैं।
एब्स के लिए कुछ बेहतरीन कंपाउंड एक्सरसाइज वे हैं जो आपके पूरे कोर को आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए मजबूर करती हैं। ऐसा करने वाले कुछ व्यायाम स्क्वाट और पुश अप हैं।
3 का भाग 2: वजन कम करने के लिए परहेज़ करना
चरण 1. जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी का प्रयोग करें।
वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करनी चाहिए। जब आपके पास कैलोरी की कमी होती है, तो आपका शरीर वसा कोशिकाओं में संग्रहीत ऊर्जा का उपभोग करता है, जिससे उनका आकार कम हो जाता है। समय के साथ, इसका परिणाम वजन घटाने में होता है। इसके विपरीत, भले ही आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हों, अधिक भोजन करना और खराब पोषण अभी भी आपको वजन कम करने या वजन कम करने से रोक सकता है, क्योंकि आप जितनी कैलोरी ले रहे हैं, वह आपके द्वारा खर्च की जाने वाली राशि से अधिक है।
चरण 2. यथार्थवादी बनें।
आपकी गर्भावस्था के दौरान डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित 25-35 पाउंड (11-16 किग्रा) हासिल करने में 9 महीने लग गए, और उन्हें खोने में इतना समय लगेगा। तत्काल वजन घटाने की योजनाओं के प्रचार में न आएं। इसके बजाय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप फिटनेस की राह पर हैं, मध्यम व्यायाम और स्वस्थ भोजन का उपयोग करें।
जल्दी से वजन कम करने के लिए अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें-इसे धीरे-धीरे करना स्वस्थ है, और आपके बच्चे के जन्म के बाद भी थोड़ी देर के लिए पेट का होना सामान्य है।
चरण 3. सावधान रहें कि बहुत जल्दी आहार न लें।
सक्रिय रूप से स्लिम होने की कोशिश करने से पहले अपने 6-सप्ताह के पोस्टपार्टम चेकअप तक कम से कम प्रतीक्षा करें। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप सक्रिय रूप से परहेज़ करने से 2 महीने पहले प्रतीक्षा करें। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके पास अपने नए बच्चे की देखभाल करने की ऊर्जा है, और यदि आप बहुत जल्दी डाइटिंग करना शुरू कर देते हैं, तो यह आपके ठीक होने में बाधा डाल सकता है।
- स्वस्थ गति से वजन कम करना और 2 महीने तक प्रतीक्षा करना बच्चे के लिए दूध की अच्छी आपूर्ति स्थापित करता है।
- स्तनपान कराने से भी आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। आपका शरीर दूध के उत्पादन के लिए वसा भंडार और आहार कैलोरी का उपभोग करता है, जिससे वजन कम होता है।
चरण 4. खाली कैलोरी से बचें।
कई प्रकार की शर्करा, सरल कार्बोहाइड्रेट और अस्वास्थ्यकर वसा सहित खाली कैलोरी वजन बढ़ाने में योगदान करती हैं। यद्यपि इनमें आपके कुछ पसंदीदा आराम खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं, आइसक्रीम, सोडा, पेस्ट्री, और अधिकांश अन्य रेगिस्तानी वस्तुओं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें ताकि टोंड पेट प्राप्त करने की संभावना को अधिकतम किया जा सके।
- यदि आप मिठाई के लिए तरसते हैं, तो फल और जामुन के लिए केक और आइसक्रीम की अदला-बदली करने पर विचार करें। फल स्वाभाविक रूप से मीठा होता है और इसमें विटामिन सामग्री से लेकर एंटीऑक्सीडेंट समर्थन तक कई प्रकार के पोषण संबंधी लाभ होते हैं।
- सफेद ब्रेड और सफेद चावल जैसे "सफेद" उत्पादों से बचें, जिन्हें ब्लीच किया गया है और उनके पोषण संबंधी लाभ को लूट लिया गया है। इसके बजाय, साबुत अनाज वाली ब्रेड, ब्राउन राइस, क्विनोआ और बिना ब्लीच किए ओट्स चुनें।
- केंद्र के बजाय सुपरमार्केट के किनारों से खरीदारी करें। चूंकि कई गैर-प्रसंस्कृत ताजा खाद्य पदार्थ रेफ्रिजेरेटेड रखा जाता है, या नियमित रूप से भर दिया जाता है, इसलिए उन्हें अक्सर किराने की दुकान की परिधि के आसपास स्टॉक किया जाता है। इन क्षेत्रों से खरीदारी करके आप गलियारों में कई पैक किए गए सामानों में पाए जाने वाले परिष्कृत शर्करा और वसा से बचेंगे।
चरण 5. भरपूर मात्रा में कैल्शियम लें।
कई महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान और बाद में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो आपको प्रतिदिन 1, 000-1, 300mg कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। कैल्शियम सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। आप निम्न से आहार कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं:
- डेयरी उत्पाद, जैसे दूध, दही और पनीर।
- पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, केल, कोलार्ड साग, चीनी गोभी, या पालक।
- खाने योग्य हड्डियों वाली मछली, जैसे डिब्बाबंद सार्डिन, मैकेरल, या सैल्मन।
- कई नाश्ते के अनाज और फोर्टिफाइड जूस सहित कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ।
चरण 6. पौधे आधारित आहार पर विचार करें।
वनस्पति प्रोटीन में उच्च और पशु वसा में कम आहार को वजन घटाने, हृदय रोग के कम जोखिम और कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। पौधे आधारित आहार पर स्विच करने से आपको पतला होने में मदद मिल सकती है, साथ ही गर्भावस्था के बाद आप स्वस्थ भी रह सकते हैं।
- पर्यावरण के अनुकूल बनें। पत्तेदार साग, जैसे केल, कोलार्ड, पालक, और चार्ड स्वस्थ फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- फल खाओ। फल आपके मीठे दाँत को संतुष्ट कर सकते हैं, साथ ही पोटेशियम, आहार फाइबर, विटामिन सी और फोलेट सहित विभिन्न प्रकार के कम खपत वाले विटामिन और पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।
- नए व्यंजनों के साथ प्रयोग। दुनिया भर के कई क्षेत्र ज्यादातर शाकाहारी भोजन खाते हैं। स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों तरह के रोमांचक नए व्यंजनों के लिए इनमें से कुछ क्षेत्रों की ओर रुख करें।
चरण 7. भाग के आकार पर ध्यान दें।
विशेष रूप से गर्भावस्था के बाद, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि छोटे हिस्से खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। अब आप "2 के लिए" नहीं खा रहे हैं और इस परिवर्तन को दर्शाने के लिए अपने आहार को समायोजित करना चाहिए।
चरण 8. देर रात को थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।
दिन में पहले ज्यादा खाना खाने से देर रात तक ज्यादा खाने की संभावना कम हो जाती है। इसके अतिरिक्त, देर रात में आप चीनी, वसा और साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने की अधिक संभावना रखते हैं। नींद के दौरान आपका मेटाबॉलिज्म भी धीमा हो जाता है। इसका मतलब यह है कि आप सोने से ठीक पहले जो खाना खाते हैं वह दिन के दौरान उतनी कुशलता से पच नहीं पाएगा, और इसका अधिक हिस्सा वसा में परिवर्तित हो जाएगा।
चरण 9. नाश्ता करें।
नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है, जिससे आप भोजन को अधिक प्रभावी ढंग से संसाधित कर सकते हैं और आपको दिन भर अतिरिक्त भूख लगने से बचा सकते हैं। यह आपके अधिक खाने और व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा की गई किसी भी प्रगति को नकारने की संभावना को कम करता है।
चरण 10. अधिक पानी पिएं।
पीने का पानी न केवल आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करेगा और गर्भावस्था से आपकी रिकवरी में मदद करेगा, यह आपको अधिक सटीक रूप से यह निर्धारित करने की भी अनुमति देगा कि आप वास्तव में भूखे हैं या नहीं, या सिर्फ भोजन के लिए तरस रहे हैं। इसके अतिरिक्त, ठंडा पानी पीने से कमरे के तापमान के पानी की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है, क्योंकि पानी को शरीर के तापमान तक गर्म करने के लिए ऊर्जा खर्च होती है।
दूध उत्पादन से अतिरिक्त तरल पदार्थ की हानि भी होती है, इसलिए यदि आपने अपने बच्चे को स्तनपान कराने का विकल्प चुना है तो हाइड्रेटेड रहने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतें।
3 का भाग 3: स्वास्थ्य में सुधार के लिए जीवनशैली में बदलाव
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
यद्यपि घर में नवजात शिशु के साथ प्रति रात अनुशंसित आठ घंटे सोना मुश्किल हो सकता है, फिर भी आपको जितना संभव हो उतना सोने की कोशिश करनी चाहिए। बच्चा पैदा करना कठिन काम है, और आपको अपने दिमाग और शरीर को ठीक होने के लिए उचित समय देना चाहिए। नींद शरीर को व्यायाम से ठीक से ठीक होने और कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के साथ-साथ भोजन को प्रभावी ढंग से पचाने की अनुमति देती है।
चरण 2. तनाव को नियंत्रित करें।
गर्भावस्था के बाद अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करना एक कठिन काम लग सकता है, लेकिन समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि के लिए यह महत्वपूर्ण है। पेट के क्षेत्र में वसा के भंडारण को प्रोत्साहित करने के लिए अत्यधिक तनाव भी दिखाया गया है, जो आपके टोंड पेट के लक्ष्य को बाधित करता है। कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के बीच, कम तनाव के स्तर को समग्र वजन घटाने से जोड़ा गया है। तनाव को प्रबंधित करने से आप अपने व्यायाम और आहार के लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे, जबकि वसा को दूर रखना आसान हो जाएगा।
यहां तक कि दिन में कुछ मिनट ध्यान करने से भी आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. जिम्मेदारी विभाजित करें।
जब आपके पास एक नया बच्चा होता है, तो माता-पिता के कर्तव्यों और जिम्मेदारियों को प्रभावी ढंग से विभाजित करना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, सब कुछ अकेले करने से आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य की उपेक्षा कर सकते हैं। अपने बच्चे की देखभाल के बोझ को साझा करने के लिए अपने महत्वपूर्ण अन्य, परिवार या किराए के पेशेवर की मदद लें।
डायपर बदलने, खाना पकाने, मनोरंजन, डॉक्टर की नियुक्तियों और इस तरह के अन्य कर्तव्यों को आप और जो भी मदद करने के इच्छुक हैं, के बीच विभाजित करें। यह आपको अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आवश्यक समय प्राप्त करने की अनुमति देगा।
चरण 4. शराब पीना छोड़ दें।
कई अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के अलावा, शराब का सेवन आपके द्वारा डाइटिंग और वर्कआउट के माध्यम से किए गए किसी भी वजन घटाने की प्रगति को काफी हद तक दूर कर सकता है। यह भूलना आसान है कि मादक पेय पदार्थों में कितनी कैलोरी का सेवन किया जा सकता है, और एक टोंड पेट की ओर अपनी सारी प्रगति को पी सकते हैं। इसके अलावा, शराब आपकी भूख को उत्तेजित करती है, आपको खाने के लिए प्रेरित करती है जब आप अन्यथा भूखे नहीं रह सकते।
टिप्स
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे बीन्स, ब्राउन राइस, चोकर वाले खाद्य पदार्थ और जई खाने से पाचन में सहायता मिल सकती है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
- आहार की योजना बनाना और कैलोरी गिनना मददगार हो सकता है, लेकिन याद रखें कि स्वस्थ रहने के लिए हमेशा पर्याप्त खाएं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, लेकिन इसे कभी भी उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए।
- धीमी यात्रा से शुरुआत करें। कुछ दिनों के बाद, 30 मिनट के लिए तेज ट्रेक करें और इसके अलावा मध्यम व्यायाम करें। अपने आप पर दबाव न डालें।
चेतावनी
- एक नया आहार या व्यायाम आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आपको अपनी गर्भावस्था या बच्चे के जन्म से संबंधित कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है।
- इसे ज़्यादा मत करो। जब आप वर्कआउट और डाइटिंग करना शुरू करते हैं, तो सब कुछ करना आसान हो जाता है और चीजों को मॉडरेशन में करना भूल जाते हैं।
- अपनी उम्मीदों में यथार्थवादी बनें, और बहुत अधिक व्यायाम करने या बहुत कम खाने से खुद को चोट न पहुँचाएँ।
