जब आप किसी समस्या का सामना कर रहे हों, तो चिंता को अपने ऊपर हावी होने देना आसान हो सकता है। आप खुद को नर्वस, अभिभूत और तनावग्रस्त महसूस कर सकते हैं। आप यह सोचकर फंस सकते हैं कि और क्या गलत हो सकता है या समस्या को हल करने के आपके प्रयास कैसे विफल हो सकते हैं। हालाँकि, अपनी समस्या को हल करने के लिए, आपको चिंता चक्र को तोड़ना होगा। समस्या होने पर आप अपनी चिंता को कम करने के लिए कुछ चीजें कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप चिंता को अपने ऊपर हावी होने देने के बजाय समाधानों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आपको बस समस्या को परिप्रेक्ष्य में रखना है, समाधानों पर विचार-मंथन करना है, और फिर उन्हें आज़माना है।
कदम
विधि 1 का 3: समस्या को परिप्रेक्ष्य में रखते हुए
चरण 1. एक या दो गहरी सांस लें।
कभी-कभी किसी समस्या के बारे में सोचना भारी पड़ सकता है और चिंता बढ़ा सकता है। गहरी सांस लेने जैसी चीजें करने से आप शांत हो सकते हैं और अपना तनाव कम कर सकते हैं ताकि आप समस्या के बारे में स्पष्ट रूप से सोच सकें और इसे परिप्रेक्ष्य में रख सकें। एक बार जब आप परिप्रेक्ष्य में समस्या रखते हैं तो आप चिंता को कम करने के समाधान पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर सकते हैं।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। इसे कुछ सेकंड के लिए रोक कर रखें। अपने मुंह से सांस को धीरे-धीरे छोड़ें।
- अगर यह मदद करता है, तो अपनी आँखें बंद करें ताकि आप पूरी तरह से अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकें। यदि अपनी आँखें बंद करना आपको अधिक चिंतित करता है, तो देखने के लिए एक गैर-विचलित करने वाला केंद्र बिंदु खोजें, जैसे फर्श या टेबल।
- अपने शरीर को नरम और आराम देने पर ध्यान दें। किसी भी तनाव को छोड़ दें जो आप अंदर से पकड़ सकते हैं।
- अपने आप को शांत करने के लिए इसे 3 से 4 बार या जितनी बार जरूरत हो उतनी बार दोहराएं।
चरण 2. एक ब्रेक लें।
समस्या से एक या दो क्षण दूर, कुछ और करने के बारे में सोचने और करने से आपके मन को चिंता पैदा करने वाले विचारों से मुक्त करने में मदद मिल सकती है। इससे आपके लिए समस्या के समाधान पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो सकता है। चाहे वह वास्तव में दूर जाना हो या सिर्फ मानसिक विराम लेना हो, अपनी समस्या से खुद को अलग करने के लिए कुछ करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने डेस्क पर बैठे हैं और बैठक में बोलने के बारे में चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो बाहर टहलने जाएं।
- जब आप ब्रेक ले रहे हों तो कुछ और सोचें। अपने आप को शांत और शांतिपूर्ण होने की कल्पना करें जब आप अपनी गहरी सांस लेना जारी रखें।
- यदि आप ऐसी स्थिति में हैं जहां आप शारीरिक रूप से नहीं जा सकते हैं, तो मानसिक विराम लें। उदाहरण के लिए, यदि आपने अभी-अभी अपनी माँ की गोली पूल में गिराई है, तो आपको टहलना नहीं चाहिए। आप किसी भी शोर को कम कर सकते हैं, अपनी आँखें बंद कर सकते हैं, और कुछ सेकंड के लिए अपने आप को कहीं और कल्पना कर सकते हैं।
चरण 3. अपने आप को विचलित करने के लिए किसी विश्वसनीय मित्र को बुलाएं।
उन्हें अपने दिन, उनके पालतू जानवरों, कुछ ऐसा जो उन्हें मुस्कुराता है, के बारे में बात करने के लिए कहें - कुछ भी जो आपको कुछ मिनटों के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ और देगा। आप उन्हें अपनी समस्या के बारे में भी बता सकते हैं और उनसे इसके माध्यम से बात करने के लिए कह सकते हैं। यह आपको याद दिलाएगा कि आप अकेले नहीं हैं और यदि आप स्पष्ट रूप से सोचने के लिए बहुत परेशान हैं तो परिप्रेक्ष्य प्रदान करें।
चरण 4. सकारात्मक पुष्टि की एक सूची लिखें।
इससे पहले कि आप समस्या से निपटना शुरू करें, अपने आप को अपने जीवन की सभी सकारात्मक चीजों को याद दिलाएं। कागज के एक टुकड़े पर इन आभारों को नोट करें और यदि आप चिंतित महसूस करना शुरू करते हैं तो उन्हें पढ़ें। ये सकारात्मक विचार आपको कथित आपात स्थिति को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद करेंगे, आपको याद दिलाएंगे कि आपके जीवन की बड़ी योजना में, यह इतनी बड़ी समस्या नहीं है जितनी अभी लग सकती है।
- उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं कि आपका एक प्यार करने वाला परिवार और दोस्त हैं, एक आरामदायक घर और अच्छा स्वास्थ्य है। जितना चाहें उतना विशिष्ट या सामान्य बनें।
- एक बार जब आप अपनी सूची लिखना शुरू कर देते हैं, तो आप पाएंगे कि आप उन चीजों के बारे में सोच रहे हैं जिनके बारे में आप आभारी हैं। धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से, आप आराम करना शुरू कर देंगे और समस्या से निपटने के लिए अपने आप को एक अच्छे दिमाग में रखेंगे।
चरण 5. विशिष्ट समस्या लिखिए।
तथ्यों को वैसे ही लिखें जैसे आप उन्हें जानते हैं, और केवल तथ्य! यहां किसी धारणा की अनुमति नहीं है। समस्या के परिणामस्वरूप क्या हो सकता है, इस पर ध्यान देने से बचें या अपनी चिंता को समस्या को इससे बड़ा दिखाने दें। इसके बजाय, आप समाधानों पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर सकते हैं यदि आप यह निर्धारित करते हैं कि आप किस समस्या का सामना कर रहे हैं और खुद को याद दिलाएं कि आप इसे दूर कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, अपने आप से मत कहो, "मैंने माँ की गोली तोड़ दी। वह इस पर अपना सारा काम खो देगी। अपने काम के बिना, वह अपनी नौकरी खो देगी। यह मेरी गलती है कि माँ की नौकरी जाने वाली है। मैं उसकी नौकरी बनाए रखने में उसकी मदद कैसे करूँ? मैं इसे संभाल नहीं सकता!"
- इसके बजाय, अपने बारे में सोचें, "मैंने माँ की गोली गीली कर दी है। यही मेरी समस्या है। इसका समाधान खोजने के लिए मुझे यही चाहिए। मैं वह संभाल सकता हूँ।"
विधि 2 का 3: विचार मंथन समाधान
चरण 1. सभी संभावित समाधानों की एक सूची बनाएं।
भले ही कोई समाधान अवास्तविक लगे, उसे लिख लें। आप बाद में तय करेंगे कि कौन से समाधान अच्छे विकल्प हैं। यह सूची कुछ तरीकों से आपकी चिंता को कम करने में आपकी मदद करेगी। यह आपके दिमाग पर कब्जा कर लेगा ताकि चिंता पैदा करने वाले विचार प्रवेश न कर सकें और यह आपको दिखाएगा कि आप अपनी समस्या को दूर कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी समस्या यह है कि आप किसी मीटिंग में बोलने के बारे में चिंतित हैं, तो आप लिख सकते हैं: किसी और से बात करने, छिपाने और अभ्यास करने और तैयारी करने के लिए कहें।
- या, उदाहरण के लिए, यदि समस्या यह है कि आप घर पर अपनी प्रस्तुति भूल गए हैं, तो आप लिख सकते हैं: माँ से इसे लाने के लिए कहें, प्रस्तुति को फिर से निर्धारित करने के लिए कहें, या इसे विंग करें।
- अगर यह मदद करता है, तो अपनी सूची के साथ दोस्तों की मदद लें। उनके पास एक अलग, अधिक उद्देश्यपूर्ण दृष्टिकोण होगा और वे ऐसे समाधान पेश कर सकते हैं जिनके बारे में आपने सोचा नहीं होगा। वे आपको आश्वस्त भी करेंगे कि आप समस्या को दूर कर सकते हैं।
चरण 2. निर्धारित करें कि कौन से समाधान काम कर सकते हैं।
एक बार जब आपके पास अपनी समस्या को हल करने के लिए जो कुछ भी कर सकते हैं, उसकी एक सूची हो, तो आप उन समाधानों को खोजने के लिए प्रत्येक का मूल्यांकन कर सकते हैं जो वास्तव में काम कर सकते हैं। ऐसा करना आपकी समस्या को हल करने की दिशा में एक और कदम होगा और यह आपके विचारों को समाधान पर केंद्रित रखकर आपकी चिंता को कम करने में मदद करेगा।
- केवल आपके द्वारा सूचीबद्ध प्रत्येक समाधान को न देखें और इसके काम न करने के कारणों का पता लगाएं। इससे चिंता हावी हो जाएगी। उदाहरण के लिए, अपने आप से यह मत कहो, "यह काम नहीं करेगा क्योंकि मैं खुद को शर्मिंदा करूंगा, लोग हंसेंगे, मेरी प्रतिष्ठा को नुकसान होगा।"
- अपने आप से पूछें कि समाधान कितना प्रभावी है। उदाहरण के लिए, आप अपने आप से पूछ सकते हैं, “क्या छिपाने से वास्तव में समस्या का समाधान हो जाएगा? नहीं, मुझसे तब भी अपेक्षा की जाएगी जब वे मुझे पाएँगे।”
- अपने आप से पूछें कि क्या आपके पास उस समाधान को आजमाने के लिए आवश्यक संसाधन हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, “टीना एक महान सार्वजनिक वक्ता हैं। मैं उसे तैयारी और अभ्यास करने में मेरी मदद करने के लिए कह सकता हूं।"
- किसी भी समाधान को पार करें जो सूची से बाहर काम नहीं करेगा।
चरण 3. तय करें कि कौन से उपाय आजमाने हैं।
पहचानें कि कौन से कारक सबसे अधिक महत्वपूर्ण हैं, फिर अपने समाधानों को प्राथमिकता के क्रम में रखें। विचार करने के लिए कुछ कारक: समाधान कितनी तेजी से काम करेगा, समाधान की प्रभावशीलता, दक्षता, और समस्या को कितनी गोपनीयता की आवश्यकता है। प्रत्येक समाधान के विभिन्न पहलुओं पर विचार करने से आपको अपनी सूची को तार्किक रूप से प्राथमिकता देने में मदद मिलेगी और जब आप तय करेंगे कि कौन से समाधान आजमाने हैं तो आपका समय बचेगा।
- अपनी सूची में प्रत्येक समाधान के लिए पेशेवरों और विपक्षों की सूची बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने घर में एक फूलदान तोड़ा है, तो एक उपाय यह हो सकता है कि आप एक नया फूलदान खरीदें। इस ट्रैक के सकारात्मक पहलू में गति और आपकी ओर से आवश्यक प्रमुख प्रयासों की कमी शामिल है - यह फूलदान को वापस एक साथ चिपकाने की कोशिश करने से आसान होगा, जो कठिन और समय लेने वाला हो सकता है। दोष? हो सकता है कि आपको कोई सटीक प्रतिस्थापन न मिल सके, या यह महंगा हो सकता है।
- यदि नकारात्मक पहलुओं के बारे में सोचने से आपको चिंता होती है, तो याद रखें कि आपको उस समाधान का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। आपके पास अपने निपटान में बहुत से अन्य विकल्प हैं जिन्हें आपने अभी तक देखा भी नहीं है!
विधि ३ का ३: अपने समाधान आज़माना
चरण 1. मदद मांगें।
जब आप अपने समाधानों का प्रयास कर रहे होते हैं, तो अन्य लोगों का समर्थन करने से आपको अपनी समस्या का समाधान करने में मदद मिल सकती है और आपकी चिंता कम हो सकती है। मित्र और परिवार संसाधनों के साथ मदद कर सकते हैं, आपको प्रोत्साहित कर सकते हैं और समाधानों पर अपना ध्यान केंद्रित रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने सबसे अच्छे दोस्त से कह सकते हैं, "मैं इस स्थिति के बारे में चिंतित न होने की कोशिश कर रहा हूं। क्या आप मेरे साथ चलकर मेरी मदद कर सकते हैं?"
- या, आप अपने सहकर्मी से पूछ सकते हैं, “इस बड़े प्रोजेक्ट ने मुझे थोड़ा नर्वस किया है। क्या आप मेरे साथ टाइमलाइन पर जाने का मन करेंगे?”
चरण 2. अपने परिणामों का मूल्यांकन करें।
जब आप किसी समाधान का प्रयास करते हैं, तो आपको मूल्यांकन करना चाहिए कि यह काम कर रहा है या नहीं। अपने परिणामों का मूल्यांकन करना और यदि आपको आवश्यकता हो तो तुरंत किसी अन्य समाधान पर आगे बढ़ना नकारात्मक विचारों को अंदर आने देने के बजाय आपको कार्य करना जारी रखेगा।
- अपने आप से पूछें कि क्या चीजें आपकी योजना के अनुसार चल रही हैं और क्या ऐसा लगता है कि समाधान के परिणाम आप चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप
- यदि ऐसा नहीं लगता है कि कोई समाधान काम कर रहा है, तो गियर बदलें और अगले समाधान का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको आमंत्रणों को शीघ्रता से मुद्रित करने की आवश्यकता है और आपकी पहली पसंद ऐसा नहीं कर सकती है, तो अपनी दूसरी पसंद पर आगे बढ़ें।
चरण 3. अपने आप को प्रोत्साहित करें।
हो सकता है कि आपका पहला समाधान काम न करे, लेकिन इसे आपको हतोत्साहित न होने दें। अपने आप को परेशान होने के लिए एक छोटा, पूर्व निर्धारित समय दें - उदाहरण के लिए, पांच मिनट - फिर अपने आप को बताएं कि आपने शोक किया है और अपने अगले समाधान पर आगे बढ़ना शुरू करें। अपने आप को सकारात्मक याद दिलाएं: इस समाधान ने आपकी समस्या का समाधान नहीं किया होगा, लेकिन आपने इसे आजमाने का अनुभव प्राप्त किया है। उन्मूलन की सरल प्रक्रिया से, आप उस समाधान को खोजने के करीब पहुंच रहे हैं जो काम करेगा। ये सकारात्मक विचार चिंता पैदा करने वाले लोगों को आपके दिमाग से दूर रखेंगे।
- अपने आप को याद दिलाएं कि समाधान की कोशिश करना कुछ भी न करने से बेहतर है। उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कह सकते हैं, "उस समाधान ने काम नहीं किया, लेकिन कोशिश करना कुछ न करने से बेहतर है।"
- जब आपको कोई ऐसा समाधान मिल जाए जो काम करे, तो बाद में खुद को बधाई दें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी माँ की गोली ठीक करवाते हैं, तो आप अपने आप को मूवी और कुछ आइसक्रीम खिला सकते हैं।
