सही भोजन चुनने में, स्वाद, पोषण, संस्कृति, सामर्थ्य और व्यक्तिगत पसंद सहित कई कारकों पर विचार करना होता है। यह एक आम गलत धारणा है कि हर चीज जिसका स्वाद अच्छा होता है, वह आपके लिए खराब होती है।
यदि आपको कोई आहार संबंधी समस्या हो रही है तो मेटाबोलिक टाइपिंग पर विचार करें।
कदम
चरण 1. लेबल पढ़ें
याद रखें कि हर किसी की पोषण संबंधी जरूरतें अलग-अलग होती हैं। पोषण संबंधी तथ्यों और अवयवों की सूची दोनों को पढ़ने पर विचार करें। अधिक जानकारी के लिए खाद्य लेबल पर पोषण संबंधी तथ्य कैसे पढ़ें देखें। कुछ उपभोक्ता, उदाहरण के लिए, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से बचने के बारे में बहुत चिंतित हैं। सामग्री को पढ़कर आप यह भी बता सकते हैं कि खाने में किस तरह का तेल (जैसे कैनोला, सोया या पाम) इस्तेमाल किया गया है। अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए पोषण संबंधी तथ्यों को पढ़ें। कुछ लोगों को वजन कम करने और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है; अन्य लोगों को वजन बढ़ाने और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। कुछ लोगों को पाचन संबंधी विकार होते हैं और उन्हें फाइबर का सेवन बढ़ाने या घटाने की आवश्यकता होती है।
चरण 2. अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
वसा काटने से निश्चित रूप से आपको कैलोरी कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त अच्छी वसा मिल रही है, जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा और आवश्यक फैटी एसिड, जिसमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड शामिल हैं। जैतून का तेल, कैनोला तेल, वसायुक्त मछली, नट, बीज और फलियां अच्छे वसा के स्रोत हैं जो लिपिड प्रोफाइल को लाभ पहुंचा सकते हैं। लो-फैट पीनट बटर (जैसे बेटर 'एन पीनट बटर) आपको कम कैलोरी देता है, लेकिन आप अच्छे वसा से चूक जाते हैं। खराब वसा में लंबी श्रृंखला वाले संतृप्त फैटी एसिड और ट्रांस वसा शामिल हैं। हृदय रोग या हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों वाले व्यक्तियों के लिए खराब वसा को सीमित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। याद रखें कि एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है, लेकिन खाद्य लेबल आमतौर पर संख्याओं के आसपास होते हैं। दो ग्राम वसा वाले भोजन के लिए, लेबल "वसा से कैलोरी: 20" पढ़ सकता है, हालांकि वसा वास्तव में अठारह कैलोरी का योगदान देता है।
चरण 3. प्रोटीन सामग्री को देखें।
कुछ लोगों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है; कुछ लोग बहुत ज्यादा हो रहे हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण, कोशिकाओं की मरम्मत करने और हार्मोन बनाने में मदद करता है, जैसे कि टायरोसिन से थायरोक्सिन या ट्रिप्टोफैन से सेरोटोनिन। एथलीटों को अपने शरीर को बनाए रखने के लिए उच्च प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे पर कठोर होता है।
चरण 4. सरल के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें, और परिष्कृत के लिए साबुत अनाज को प्राथमिकता दें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च होते हैं और आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट (उर्फ शर्करा) की तुलना में टूटने के लिए अधिक प्रयास करते हैं। साबुत अनाज आपके रक्त शर्करा को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक स्थिर रखने में मदद करते हैं। एथलीट ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं; वे इसे "कार्ब लोडिंग" कहते हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का प्रमुख स्रोत हैं, लेकिन यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करना चुनते हैं, तो ऊर्जा के लिए वसा और प्रोटीन का भी उपयोग किया जा सकता है।
चरण 5. फाइबर सामग्री को देखें।
फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है जो अपूर्ण रूप से अवशोषित होता है और इसे घुलनशील और अघुलनशील प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। औसत व्यक्ति को जितना फाइबर चाहिए होता है उसका आधा ही मिलता है। कुछ लोगों को पाचन संबंधी विकार होते हैं और उन्हें फाइबर, विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर में कटौती करने की आवश्यकता होती है। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और एक जेल बनाता है जो आंतों को शांत करता है। यह पाचन विकारों वाले कुछ लोगों को लाभान्वित कर सकता है और आंतों के माध्यम से भोजन की गति को धीमा करके दस्त से राहत देता है। इसके विपरीत, अघुलनशील फाइबर पानी को नहीं घोलता है और शरीर के लिए इसे पचाना अधिक कठिन होता है। इसकी बनावट खुरदरी होती है (जो कभी-कभी पाचन विकारों के लिए खराब हो सकती है) और आंतों के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करके कब्ज को रोकने में मदद करती है। घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर दोनों मल को बल्क प्रदान करके नियमितता को बढ़ावा देते हैं। भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करके फाइबर पेट के कैंसर और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है।
चरण 6. अतिरिक्त शर्करा की तलाश करें।
कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ, जैसे कि दही और स्पेगेटी सॉस, चीनी में काफी अधिक हो सकते हैं, इसलिए पोषण तथ्यों में चीनी की मात्रा देखें। याद रखें कि कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से कम से कम दो ग्राम चीनी होती है, इसलिए आपको सामग्री की भी जांच करनी चाहिए। चीनी को कई नामों से जाना जाता है, जिसमें कॉर्न सिरप और डेक्सट्रोज शामिल हैं।
फलों के स्वाद वाले उत्पादों के बहकावे में न आएं। इससे पहले कि आप उन फ्रूटी पॉप्सिकल्स या कैंडीज खरीदें, सुनिश्चित करें कि आपको असली फल मिल रहे हैं। फलों के स्वाद वाले उत्पादों में कोई भी फल नहीं हो सकता है; सामग्री की जाँच करें। उत्पाद पर "फलों के स्वाद वाला" शब्द आम तौर पर एक लाल झंडा होता है; उत्पाद को फलों के स्वाद (जिनका कोई पोषण मूल्य नहीं है) और अतिरिक्त चीनी के साथ बनाया गया है। केवल दस प्रतिशत रस के साथ फलों के स्वाद वाले पेय पीने की तुलना में असली फलों का रस पीना बहुत बेहतर है।
चरण 7. सोडियम सामग्री की जाँच करें।
सोडियम नाइट्रिक ऑक्साइड को दबा कर आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, एक गैस जो रक्त वाहिकाओं को आराम देती है। एक साइड डिश, जैसे कि कटा हुआ आलू, सोडियम के लिए आपके भत्ते का पांचवां या एक चौथाई उपयोग कर सकता है। आप किराने में नमक के लिए नो-सोडियम विकल्प भी पा सकते हैं। जिन लोगों को उच्च रक्तचाप नहीं है, उनके लिए सोडियम कम चिंता का विषय है। वास्तव में, एथलीटों को अधिक सोडियम की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि पसीने में सोडियम खो जाता है। सोडियम जीवन के लिए आवश्यक खनिज है।
चरण 8. पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
एथलीटों के लिए पोटेशियम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि वे इसे पसीने से खो देते हैं। पोटेशियम निम्न रक्तचाप में भी मदद करता है।
चरण 9. अपने विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करना सुनिश्चित करें।
दिशानिर्देश अधिकांश लोगों के लिए विश्वसनीय होते हैं, लेकिन कई बार ऐसा भी हो सकता है कि आपको विटामिन या खनिज का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो। जब आप बीमार हों या चोट के निशान हों तो आप अपने आहार में अधिक विटामिन सी शामिल करना चाह सकते हैं। जनसंख्या के कुछ उपसमुच्चय को पोषक तत्वों की भिन्न-भिन्न आवश्यकताएँ हो सकती हैं। नौ से अठारह वर्ष के बच्चों को 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। उन्नीस से पचास साल के बच्चों को 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। पचास से अधिक उम्र के व्यक्तियों को 1, 200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। किशोरावस्था में कैल्शियम का सेवन अधिक होना चाहिए ताकि किशोरों को हड्डियों के निर्माण में मदद मिल सके और मध्यम आयु में ऑस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम से निपटने में मदद मिल सके।
चरण 10. आहार स्रोतों से कोलेस्ट्रॉल सीमित करें।
केवल पशु उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल होता है, एक वसा जैसा पदार्थ जो धमनियों को संकुचित करके हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है।
समझें कि आहार कोलेस्ट्रॉल सीरम (आपके आंतरिक) कोलेस्ट्रॉल के समान नहीं है, और आम तौर पर इसके साथ बहुत कम संबंध होता है। कुछ (बहुत दुर्लभ) मामलों को छोड़कर, कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल चयापचय में वृद्धि नहीं होती है।
टिप्स
- विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का प्रयास करें। क्या आपने कभी टोफू की कोशिश की है? पिछली बार आपने कब नया अनाज खरीदा था? यह जानने का एक ही तरीका है कि क्या आपको कोई खाना पसंद है, और वह है उसका स्वाद लेना। तरह-तरह का खाना खाने से आपको कई तरह के पोषक तत्व मिलते हैं।
- अपने पैसे के लिए और अधिक प्राप्त करने का प्रयास करें। पैसे बचाने के लिए ताजे फल और सब्जियां न छोड़ें। स्वस्थ भोजन के लिए पर्याप्त धन बचाएं।
- स्टोर ब्रांड खरीदें। शीर्ष ब्रांडों के साथ स्टोर ब्रांडों में सामग्री की तुलना करें। स्टोर ब्रांड आमतौर पर सस्ते होते हैं। हालांकि, अपने कूपन देखें; आपके कूपन के साथ, कोई अन्य ब्रांड वास्तव में स्टोर ब्रांड से कम खर्चीला हो सकता है।
- यदि आप शाकाहारी हैं तो नए मांस और डेयरी विकल्प की तलाश करें। अब आप वेजी बर्गर तक सीमित नहीं हैं। अब आपके पास हॉट डॉग, फ़ाकिन बेकन, शाम हैम और फ़ोनी बालोनी के स्थान पर नॉट डॉग्स और टोफू पिल्ले हो सकते हैं। गार्डन बर्गर कई शाकाहारी उत्पाद बनाता है, जिसमें रिबलेट और मांस रहित मीठा और खट्टा पोर्क शामिल है।
- आपका शरीर हमेशा आपको बताएगा कि आपके लिए क्या सही है, लेकिन आपको सुनना होगा। अक्सर हम उन असुविधाजनक पाचन मुद्दों जैसे कि सूजन, गैस, कब्ज या दस्त को खारिज कर देते हैं और एक ओवर-द-काउंटर समाधान के लिए जाते हैं। ये सभी इस बात का संकेत हो सकते हैं कि आप कुछ ऐसा खा रहे हैं जिसे आपका शरीर स्वीकार नहीं करता है।
चेतावनी
- जो लोग सांस्कृतिक/जातीय कारणों से खाने को मना करते हैं, उन पर जबरदस्ती भोजन न डालें।
- याद रखें कि आपका शरीर समय के साथ बदलता है। जब आप छोटे थे तब आपका पाचन तंत्र आसानी से जो सहन कर सकता था, वह अब उसके लिए बहुत अधिक हो सकता है।
