भोजन के दौरान कम खाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। नियमित भोजन के दौरान अधिक भोजन करना आसान है, खासकर यदि आप अपने शरीर से संकेतों पर ध्यान नहीं दे रहे हैं। खाने में कटौती करने के लिए, सही हिस्से और सही प्रकार के भोजन का उपयोग करके भोजन इकट्ठा करें। स्वाद और बनावट पर ध्यान देकर मन लगाकर खाना सीखें। आप अपने आप को तेजी से भरा हुआ महसूस कराने के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करने जैसी तरकीबों का भी उपयोग कर सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1 भाग के आकार को नियंत्रित करना
चरण 1. प्रोटीन के लिए ऑप्ट।
प्रोटीन एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है और आपको अधिकांश खाद्य पदार्थों की तुलना में तेजी से भरा हुआ महसूस कराता है। भोजन में प्रोटीन की एक ठोस सेवा आपको कम खाने में मदद कर सकती है, क्योंकि आप तेजी से भरेंगे। लीन मीट, मछली और पोल्ट्री जैसे प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों का चयन करना सुनिश्चित करें।
- प्रोटीन को ठीक करते समय सर्विंग साइज़ की जाँच करें। कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ उच्च कैलोरी वाले हो सकते हैं, इसलिए आप बड़ी मात्रा में सर्विंग से बचना चाह सकते हैं।
- यदि आप किसी रेस्तरां में ऑर्डर कर रहे हैं, तो देखें कि क्या आपको किसी चीज़ का आधा हिस्सा मिल सकता है, जैसे, परोसने से पहले एक स्टेक बॉक्सिंग। आप इसे घर ले जा सकते हैं और बाद में खा सकते हैं। रेस्तरां सर्विंग्स बड़े होते हैं।
चरण 2. उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चुनें।
फाइबर आपको भर देता है। भोजन में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ अपनी प्लेट को स्टॉक करें। आपको तेजी से पूर्ण महसूस करने में मदद करने के अलावा, फाइबर आपको लंबे समय तक पूर्ण बनाए रखेगा। यह आपको रात के खाने के बाद नाश्ता करने से रोकेगा।
- सेम, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे फाइबर के कम कैलोरी स्रोतों के लिए जाएं।
- जब आप बाहर खाना खाते हैं, तो सफेद अनाज को साबुत अनाज के लिए स्वैप करें जब आप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद चावल के बजाय ब्राउन चावल मांगें।
चरण 3. पानी आधारित खाद्य पदार्थ खाएं।
आपके भोजन में कैलोरी को शामिल किए बिना पानी आपको भर देगा। फलों और सब्जियों में पानी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अपनी प्लेट में भरपूर मात्रा में उत्पाद पैक करें। अंगूर, खीरा, सलाद पत्ता और टमाटर जैसी चीजों का सेवन करें। सूप जिनमें बहुत अधिक शोरबा होता है उनमें पानी की मात्रा भी अधिक होती है।
बाहर खाना खाते समय, अपने मुख्य भोजन से पहले एक साइड सलाद ऑर्डर करें या सलाद लें।
चरण 4. अपने भोजन को मापें।
स्थानीय डिपार्टमेंट स्टोर में कप या रसोई के पैमाने को मापने में निवेश करें। ये उपकरण आपको भाग के आकार को सही ढंग से मापने में मदद करेंगे। यदि आप केवल अनुमान लगा रहे हैं, तो अपना भोजन तैयार करते समय ओवरबोर्ड जाना आसान है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी बीन्स की कैन कहती है कि आधा कप सर्विंग है, तो सुनिश्चित करें कि आप केवल आधा कप बीन्स ही लें।
चरण 5. लेबल पढ़ें।
अक्सर, भ्रामक लेबलिंग के कारण आप गलती से अधिक कैलोरी का उपभोग कर लेते हैं। यह आपको उस बड़े हिस्से को निगलने का कारण बन सकता है जिसे आप महसूस करते हैं। जबकि एक पूर्व-निर्मित साइड सलाद दावा कर सकता है कि यह केवल 250 कैलोरी है, यह "प्रति सेवारत" राशि हो सकती है। पैकेज में दो सर्विंग्स हो सकते हैं, जिससे आपको साइड डिश के लिए 500 कैलोरी मिलती है।
- हर बार जब आप खाना बना रहे हों तो सर्विंग साइज चेक करने की आदत डालें। यदि किसी भोजन में एक पैकेज में कई सर्विंग्स हैं, तो सुनिश्चित करें कि केवल उतनी ही मात्रा में खाएं।
- सीधे पैकेज से बाहर खाने से बचें, क्योंकि इससे यह मापना मुश्किल हो जाता है कि आप कितना खा रहे हैं। इसके बजाय, एक सर्विंग को मापें और केवल वही खाएं।
- यदि आपको चिप्स का एक पूरा पैकेज खाने में कठिनाई होती है, तो प्रति पैकेज केवल एक सेवारत बैग की तलाश करें। आप दो या अधिक सर्विंग्स वाले बड़े बैग के बजाय साइड डिश के रूप में चिप्स के 100 कैलोरी बैग ले सकते हैं।
चरण 6. भाग नियंत्रण प्लेटों में निवेश करें।
भाग नियंत्रित प्लेटें स्टार्च, प्रोटीन और सब्जियों के लिए वर्गों में विभाजित प्लेट हैं। आप कुछ डिपार्टमेंट स्टोर या ऑनलाइन पर पार्ट नियंत्रित प्लेट खरीद सकते हैं। आप प्रत्येक भोजन में अपनी थाली में भोजन के सही हिस्से को भरकर कम खाने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं।
चरण 7. भाग के आकार को नापने के लिए तरकीबों का उपयोग करें।
भाग का आकार भ्रमित करने वाला हो सकता है, खासकर अगर इसे "औंस" और "कप" जैसे शब्दों में समझाया गया हो। अंगूठे के कई सामान्य नियम हैं जिनका उपयोग आप बिना रुके और मापे खुद को उचित हिस्से के आकार की याद दिलाने के लिए कर सकते हैं।
- मांस परोसना साबुन की एक पट्टी जितना बड़ा होता है।
- पास्ता की एक सर्विंग आपकी मुट्ठी के आकार की होनी चाहिए।
- तीन औंस मछली एक चेकबुक के आकार के बारे में है।
- एक चम्मच तेल आपके अंगूठे की नोक के आकार के बारे में है। एक चम्मच आपके पूरे अंगूठे के आकार के बारे में है।
- फलों और सब्जियों की सर्विंग्स बेसबॉल या टेनिस बॉल के आकार की होनी चाहिए।
विधि २ का ३: मन लगाकर भोजन करना
चरण 1. आराम से खाने का माहौल बनाएं।
अगर आप मन लगाकर खाना चाहते हैं, तो सही माहौल बनाएं। यदि आपने अपने लिए एक अच्छा वातावरण स्थापित किया है तो आपके धीमे होने और भोजन का आनंद लेने की अधिक संभावना है। भोजन कक्ष या रसोई में बैठ जाएं और खाने से पहले विकर्षणों को दूर करें।
- तालिका सेट करें। भले ही आप अकेले खा रहे हों, टेबल सेट होने से खाने के लिए एक शांत वातावरण तैयार हो सकता है।
- रोशनी मंद करो। यह आपको आराम से रहने और अपने भोजन का आनंद लेने में मदद करेगा।
- भोजन के बीच रसोई में खाने से बचने के लिए आपको भोजन को भी दृष्टि से दूर रखना चाहिए। स्नैक्स को उच्च कैबिनेट में रखें ताकि आपको उन्हें प्राप्त करने के लिए काम करना पड़े।
चरण 2. अपना भोजन स्वयं तैयार करें।
यदि आप प्रतिदिन भोजन करते हैं, तो यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम कर सकता है। घर पर खाना तैयार करने का मतलब है कि आप हिस्से के आकार को नियंत्रित करते हैं, अपने लिए छोटे हिस्से बनाकर आपको कम खाने में मदद करते हैं। यह आपको सचेत खाने में भी मदद कर सकता है, जो सामान्य रूप से खाने की आदतों को धीमा कर देता है। आप भोजन और इसे तैयार करने में लगने वाले काम की सराहना करना सीखेंगे, जिससे भोजन करते समय आपकी गति धीमी हो जाएगी। अपने भोजन को छीलने, काटने और तैयार करने के लिए समय निकालें।
जैसे ही आप अपना भोजन तैयार करते हैं, स्थलों, गंधों, ध्वनियों और बनावट पर ध्यान दें।
चरण 3. इलेक्ट्रॉनिक विकर्षणों को दूर करें।
जब आप खाने के लिए बैठते हैं, तो इलेक्ट्रॉनिक्स को कमरे से बाहर रखें। अपने स्मार्टफोन को बंद कर दें और टीवी के सामने खाना न खाएं। अपना पूरा ध्यान खान-पान पर दें।
चरण 4. स्वाद और बनावट पर ध्यान दें।
अपना खाना धीरे-धीरे खाएं और स्वाद और बनावट पर ध्यान दें। प्रत्येक काटने को कई बार चबाएं और स्वाद का स्वाद लें। इस बात से अवगत रहें कि आप पूरे समय क्या खा रहे हैं, अपनी सारी ऊर्जा अपने भोजन पर केंद्रित करें। यदि आप अपने खाने की गति को धीमा कर देते हैं, तो आप तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे। इसका परिणाम यह होगा कि आप कुल मिलाकर कम खाएंगे।
यह आपके चम्मच या कांटे को काटने के बीच में रखने में मदद कर सकता है।
स्टेप 5. जब आपका 80% पेट भर जाए तो खाना बंद कर दें।
आपका पेट आपको यह बताने में बीस मिनट तक का समय ले सकता है कि आपका पेट भरा हुआ है। अधिक खाने से बचने के लिए, जब आप लगभग 80% भरा हुआ महसूस कर रहे हों, तब रुकें। यह एक जापानी विधि है जिसे हारा हची बू के नाम से जाना जाता है।
चरण 6. अन्य लोगों के साथ खाएं।
जब भी संभव हो, अपना भोजन आसपास के अन्य लोगों के साथ करें। जब आप खाते हैं तो कंपनी होने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है और आपको कम खाने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है।
- अपने परिवार के साथ भोजन साझा करना भी आपके रिश्ते को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
- जब भी संभव हो अपने सहकर्मियों के साथ दोपहर का भोजन करने का प्रयास करें।
- यदि आप अकेले रहते हैं, तो अपने दोस्तों को रात के खाने के लिए आमंत्रित करने का प्रयास करें।
विधि 3 में से 3: पूर्ण महसूस करने के लिए ट्रिक्स का उपयोग करना
Step 1. खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं।
प्रत्येक भोजन से पहले, 8 औंस गिलास पानी पिएं। पानी आपका पेट भरेगा, लेकिन उसमें कैलोरी नहीं होगी। थोड़ा भरपेट भोजन करने से आप कुल मिलाकर कम खाएंगे।
चरण 2. भोजन करते समय अधिक टाइट कपड़े पहनें।
जैसे-जैसे आप भोजन से भरेंगे, वैसे-वैसे तंग कपड़े सहज महसूस करेंगे। खाना खाते समय फॉर्म फिटेड जैकेट या ब्लाउज जैसी कोई चीज पहनने से आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी। जैसे-जैसे आपके कपड़े सख्त होते जाते हैं, आप असहज महसूस कर सकते हैं और सामान्य से पहले खाना बंद करना चाहते हैं।
सुनिश्चित करें कि कुछ भी इतना तंग न पहनें कि खाना मुश्किल हो। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको अभी भी समग्र रूप से पर्याप्त भोजन मिल रहा है।
चरण 3. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।
अपनी थाली को साफ करने से आपको लगेगा कि आपने भरपेट खाना खा लिया है। आप छोटी प्लेटों का उपयोग करके अपने मस्तिष्क को संतुष्ट महसूस करा सकते हैं। आप उन पर उतना भोजन फिट नहीं कर पाएंगे, और छोटे हिस्से का सेवन करने के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा।
सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेटें सब्जियों, प्रोटीन और अनाज के उचित हिस्से को रखने के लिए काफी बड़ी हैं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको सही मात्रा में भोजन मिल रहा है।
चरण 4. भरने के बाद अपने दाँत ब्रश करें।
खाना खत्म करने के बाद, आपको खाने के बाद बचे हुए खाने या फ्रिज से चरने के दौरान भोजन लेने की आदत हो सकती है। इससे बचने के लिए खाना खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश करें। चूंकि ब्रश करने के बाद भोजन का स्वाद ठीक नहीं होगा, इससे आपकी चरने की इच्छा कम हो सकती है। हो सकता है कि आप बाद में फिर से अपने दाँत ब्रश करने की परेशानी में न पड़ना चाहें।
