महिलाओं द्वारा मल्टीविटामिन लेने के कई कारण हैं। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो गर्भवती हैं या गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं। मल्टीविटामिन यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि बच्चा ठीक से विकसित हो। अन्य महिलाओं के लिए, कभी-कभी किसी विशेष कमी से निपटने के लिए विटामिन की खुराक लेना आवश्यक होता है। हालांकि, अधिकांश स्वस्थ महिलाओं के लिए, विटामिन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न फलों और सब्जियों के साथ एक स्वस्थ आहार खाना है।
कदम
3 का भाग 1: मूल्यांकन करना कि आपको विटामिन की आवश्यकता है या नहीं
चरण 1. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको विटामिन की कमी है।
बहुत से लोग सोचते हैं कि उनमें विटामिन की कमी नहीं है, जबकि वास्तव में उनमें एक या कई हो सकते हैं। पारंपरिक, नियमित रक्त कार्य सभी विटामिनों के लिए परीक्षण नहीं करता है। यह विटामिन डी के लिए परीक्षण भी नहीं कर सकता है। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए इन परीक्षणों के लिए पूछना होगा कि वे किए जा रहे हैं। यदि ऐसा है, तो आपका डॉक्टर आपको पोषण योजना बनाने में मदद कर सकता है और संभवतः आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल विटामिन की सिफारिश कर सकता है। आपका डॉक्टर विटामिन की सिफारिश कर सकता है यदि:
- आप आमतौर पर प्रति दिन 1, 600 कैलोरी से कम खाते हैं।
- आप ऐसा आहार लें जिसमें पर्याप्त फल और सब्जियां न हों। आपको रोजाना डेढ़ से दो कप फल खाने चाहिए। इसके अलावा आपको रोजाना दो से तीन कप सब्जियों की भी जरूरत होती है।
- आप प्रति सप्ताह मछली के दो से तीन भाग नहीं खाते हैं। इस मामले में, आपका डॉक्टर मछली के तेल की खुराक की सिफारिश कर सकता है।
- आपको भारी मासिक धर्म रक्तस्राव है। यह आपको आयरन की कमी के प्रति संवेदनशील बना देगा।
- आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं जो आपको स्वस्थ आहार से पर्याप्त पोषक तत्वों को अवशोषित करने में असमर्थ बनाती हैं।
चरण 2. अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।
ये आहार आपके वसा का सेवन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने के लिए उत्कृष्ट होते हैं। वे अक्सर हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। हालांकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको वे सभी प्रोटीन, विटामिन और खनिज मिल रहे हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। आपको पर्याप्त मिलने की संभावना कम हो सकती है:
- लोहा। कई शाकाहारियों के पास मांसाहारी लोगों की तुलना में लोहे के भंडार कम होते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके लोहे का स्तर कम है।
- विटामिन बी 12। शाकाहारियों को डेयरी उत्पादों और अंडों से बी12 प्राप्त हो सकता है, लेकिन शाकाहारी लोगों को इसे पूरक आहार या खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए जो बी12 के साथ फोर्टिफाइड हैं। सोया और चावल के दूध, नाश्ते के अनाज और मांस के विकल्प पर पैकेजिंग की जाँच करें।
- कैल्शियम: क्योंकि मांस और डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, इसलिए कई शाकाहारी लोग विशेष रूप से कम कैल्शियम की चपेट में आते हैं। स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने और फ्रैक्चर से बचने के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की कोशिश करें जो कैल्शियम से भरपूर हों, जैसे कुछ फलों का रस, नाश्ता अनाज, सोया और चावल का दूध। यह पैकेजिंग पर कहेगा कि क्या इसे दृढ़ किया गया है। आप अपने डॉक्टर से कैल्शियम सप्लीमेंट के बारे में भी पूछ सकते हैं।
- विटामिन डी: सूरज के संपर्क में आने पर आपका शरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है। हालाँकि, आप कितना उत्पादन करते हैं यह आपके सनस्क्रीन के उपयोग, दिन के समय, वर्ष के समय, अक्षांश और आपकी त्वचा की रंजकता पर निर्भर करता है। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने विटामिन डी के सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो पूरक आहार के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें और विटामिन डी फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाएं। कभी-कभी गढ़वाले खाद्य पदार्थों में गाय का दूध, चावल का दूध, सोया दूध, संतरे का रस, नाश्ता अनाज और मार्जरीन शामिल हैं।
- जिंक: सोया, फलियां, अनाज, पनीर और नट्स जिंक के अच्छे शाकाहारी स्रोत हैं। यदि आपका आहार इन खाद्य पदार्थों में कम है, तो संभावित समाधानों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- लंबी श्रृंखला n-3 फैटी एसिड: स्वस्थ आंखों और मस्तिष्क के अच्छे कार्य को बनाए रखने के लिए ये आवश्यक हैं। बहुत से लोग इसे मछली और अंडे खाने से प्राप्त करते हैं। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को नहीं खाते हैं तो आप उन्हें अलसी, कैनोला तेल, अखरोट, सोया, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट बार या माइक्रोएल्गे सप्लीमेंट्स से भी प्राप्त कर सकते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके लिए सप्लीमेंट भी लेना जरूरी है।
चरण 3. अपनी उम्र पर विचार करें।
पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करने के लिए सावधान रहने की आवश्यकता है। यह उन वृद्ध महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अकेले रहती हैं और जिनके लिए हड्डियों का गिरना और टूटना एक गंभीर जोखिम है। 50 से अधिक महिलाओं को मिलना चाहिए:
- विटामिन डी की 800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ। धूप में समय बिताने से आपके शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में भी मदद मिलेगी। हर दिन टहलने की कोशिश करें ताकि आपको कुछ धूप मिले।
- प्रति दिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम। आपकी हड्डियों को मजबूत रहने और उपयोग के दौरान होने वाले सामान्य टूट-फूट की मरम्मत के लिए यह महत्वपूर्ण है।
चरण 4. प्रसवपूर्व विटामिन के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
यदि आप गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं, गर्भवती हैं, या स्तनपान करा रही हैं, तो संभावना है कि आपका डॉक्टर आपको प्रसवपूर्व विटामिन सप्लीमेंट लेने की सलाह देगा। यह एक स्वस्थ आहार खाने का विकल्प नहीं है, लेकिन यह यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपके बच्चे को वह मिल जाए जो उसे आपसे चाहिए। ये विटामिन विशेष रूप से गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आप गर्भवती नहीं हैं, गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं, या स्तनपान करा रही हैं, तो आपको प्रसव पूर्व विटामिन नहीं लेना चाहिए। प्रसव पूर्व विटामिन में आम तौर पर होता है:
- फोलिक एसिड। जो महिलाएं गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं या गर्भवती हैं उन्हें प्रतिदिन 600-800 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है। यह भ्रूण के विकास के शुरुआती चरणों में स्वस्थ मस्तिष्क के विकास का समर्थन करता है। फोलिक एसिड की अधिक मात्रा लेने से यह पता लगाना कठिन हो सकता है कि क्या आप में बी12 की कमी है।
- लोहा। गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 27 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आयरन की आवश्यकता होती है। अगर आप ज्यादा आयरन लेते हैं तो यह आपको बीमार कर सकता है। यह कब्ज, उल्टी, दस्त या घातक भी हो सकता है।
- कैल्शियम। गर्भवती महिलाओं के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है क्योंकि यह स्वस्थ हड्डियों के विकास का समर्थन करता है। गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए। हालांकि, अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिन आपको केवल 200-300 मिलीग्राम देते हैं। इसका मतलब है कि कैल्शियम का भरपूर सेवन करना अभी भी महत्वपूर्ण है। आप ब्रोकली, पालक, केल, शलजम, कोलार्ड साग जैसी सब्जियां खाकर अपनी दैनिक कैल्शियम की बाकी जरूरतें पूरी कर सकते हैं। सोया दूध और फलों के रस जैसे अन्य खाद्य पदार्थों में अक्सर कैल्शियम मिलाया जाता है। बहुत अधिक कैल्शियम लेने से आपके गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है।
- विटामिन डी। गर्भवती महिलाओं को भी अपने बच्चे की हड्डियों के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना चाहिए। मेयो क्लिनिक प्रति दिन 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) की सिफारिश करता है। आप इसे धूप में समय बिताकर और मछली खाने से प्राप्त कर सकते हैं, विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, अतिरिक्त विटामिन डी के साथ जूस, दूध और अंडे।
चरण 5. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या विटामिन की खुराक आपकी दवाओं में हस्तक्षेप कर सकती है।
कुछ विटामिन इस बात से परस्पर क्रिया कर सकते हैं कि आप अपनी दवाओं का चयापचय कैसे करते हैं। यदि आप दवाएं ले रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं, शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से विटामिन की खुराक के बारे में चर्चा करें। कुछ इंटरैक्शन में शामिल हैं:
- विटामिन डी आपके रक्त शर्करा और रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है। यह एचआईवी, अस्थमा, कैंसर, हृदय की समस्याओं, कोलेस्ट्रॉल की समस्याओं, दर्द और अन्य के इलाज के लिए जन्म नियंत्रण और दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकता है।
- विटामिन बी 6 आपके रक्तस्राव के जोखिम को बढ़ा सकता है यदि यह एस्पिरिन या अन्य रक्त पतला करने वालों के साथ परस्पर क्रिया करता है। यदि आप मधुमेह रोगी हैं, तो विटामिन बी 6 लेने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करें क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकता है। यह अस्थमा, कैंसर, अवसाद, पार्किंसंस या अन्य स्थितियों के लिए दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकता है।
- ब्लड थिनर के साथ मिलाने पर विटामिन ई रक्तस्राव के जोखिम को भी बढ़ा सकता है। यह अल्जाइमर, तपेदिक, कैंसर, अस्थमा, हृदय की समस्याओं, दौरे और अन्य स्थितियों के लिए दवाओं को भी प्रभावित कर सकता है।
- विटामिन सी रक्त को पतला करने में हस्तक्षेप कर सकता है और रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर को प्रभावित कर सकता है। यह मौखिक जन्म नियंत्रण, एचआईवी दवाओं, एसिटामिनोफेन, पार्किंसंस दवाओं, एंटीबायोटिक्स, कैंसर विरोधी दवाओं, एस्पिरिन, बार्बिटुरेट्स, निकोटीन और अन्य के साथ भी बातचीत कर सकता है।
3 का भाग 2: विटामिन अनुपूरक चुनना
चरण 1. एक मल्टीविटामिन पर विचार करें।
मल्टीविटामिन का लाभ यह है कि अधिकांश आपको कई अलग-अलग विटामिन और खनिजों की अनुशंसित दैनिक राशि (आरडीए) देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आरडीए एक ऐसी राशि है जो अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए पर्याप्त होनी चाहिए, लेकिन बहुत अधिक नहीं।
- उत्पाद पर लेबल की जांच करें। एक तालिका होनी चाहिए जो आपको बताए कि उत्पाद में प्रत्येक विटामिन या खनिज के लिए आरडीए का कितना प्रतिशत है। सबसे अच्छे आपको विभिन्न विटामिन और खनिजों के लिए दैनिक मूल्य का लगभग 100% प्रदान करते हैं।
- यदि आपके डॉक्टर को लगता है कि यह फायदेमंद होगा, तो आप दवा की दुकानों और किराना स्टोर से मल्टीविटामिन ओवर-द-काउंटर खरीद सकते हैं।
चरण 2. किसी विशेष विटामिन की बड़ी खुराक न लें।
यदि बोतल पर लेबल कहता है कि यह अनुशंसित दैनिक मात्रा का 100% से अधिक प्रदान करता है, तो यह एक मेगाडोज़ है। उदाहरण के लिए, आरडीए का ५००% एक मेगाडोज़ है। कुछ विटामिनों की अधिक मात्रा वास्तव में हानिकारक हो सकती है:
- बहुत कम और बहुत अधिक विटामिन बी 6 दोनों ही तंत्रिका तंत्र की समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
- वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) का अधिक मात्रा में सेवन करना आसान होता है क्योंकि पानी में घुलनशील विटामिन की तरह अतिरिक्त मात्रा मूत्र के माध्यम से उत्सर्जित नहीं होती है। बहुत अधिक विटामिन ए हिप फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है। बहुत अधिक विटामिन डी रक्त में बहुत अधिक कैल्शियम का कारण बन सकता है। इससे उल्टी और कब्ज हो सकता है।
- आयरन की अधिक मात्रा से उल्टी और लीवर खराब हो सकता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में विटामिन और खनिज अक्सर जोड़े जाते हैं। यदि आप ऐसे विटामिन ले रहे हैं जो कुछ विटामिनों की उच्च मात्रा प्रदान करते हैं, तो सावधान रहें कि यदि आपका आहार आपको पहले से ही सही मात्रा में प्रदान करता है तो आपको अपने पूरक सेवन को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. समाप्त हो चुके विटामिन न लें।
विटामिन समय के साथ खराब हो सकते हैं। यह विशेष रूप से संभावना है यदि उन्हें गर्म, आर्द्र स्थानों में संग्रहीत किया जाता है। यदि आपके विटामिन की समय सीमा समाप्त हो गई है, तो केवल नए विटामिन खरीदना सुरक्षित और स्वास्थ्यवर्धक है।
यदि आप जिस प्रकार पर विचार कर रहे हैं, उस पर समाप्ति तिथि नहीं है, तो इसे न लें।
चरण 4. उन विटामिनों पर शोध करें जिन पर आप विचार कर रहे हैं।
विटामिन और सप्लीमेंट्स की सामग्री भोजन की तरह कड़ाई से गुणवत्ता नियंत्रित नहीं होती है। इसका मतलब यह है कि यह सुनिश्चित करना मुश्किल है कि आप जो गोलियां खरीद रहे हैं उनमें क्या है।
यह देखने के लिए कि आपके पूरक समीक्षा के अधीन हैं या नहीं, खाद्य एवं औषधि प्रशासन की वेबसाइट देखें। वेबसाइट आपको यह भी बता सकती है कि क्या लोगों ने नकारात्मक प्रतिक्रियाओं की शिकायत की है।
भाग 3 का 3: स्वस्थ आहार के माध्यम से अपने विटामिन प्राप्त करना
चरण 1. पर्याप्त फोलिक एसिड प्राप्त करें।
जो महिलाएं गर्भवती नहीं हैं उन्हें प्रति दिन 400 एमसीजी की आवश्यकता होती है। फोलिक एसिड, या फोलेट, एक बी विटामिन है जो तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है। फोलिक एसिड के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:
- साबुत अनाज या अनाज जो फोलिक एसिड के साथ मजबूत होते हैं
- पालक
- फलियां
- एस्परैगस
- संतरे
- मूंगफली
चरण 2. आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
आपका शरीर मांस, विशेष रूप से लाल मांस से लोहे को सबसे अच्छा अवशोषित करता है। हालांकि, अगर आप शाकाहारी हैं, तो भी आप मांसाहारी खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाकर अपनी आयरन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं जो आयरन से भरपूर होते हैं। रजोनिवृत्ति से पहले महिलाओं को प्रति दिन 18 मिलीग्राम मिलना चाहिए। रजोनिवृत्ति के बाद, उन्हें आवश्यकता होती है 8. आयरन के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:
- लाल मांस। लीन मीट स्वास्थ्यप्रद होते हैं क्योंकि उनमें वसा कम होती है।
- सुअर का मांस
- मुर्गी पालन
- समुद्री भोजन
- फलियां
- मटर
- पालक
- किशमिश और सूखे खुबानी
- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें आयरन मिलाया गया हो, जैसे कुछ अनाज, ब्रेड और पास्ता। पैकेजिंग आपको बताएगी कि क्या लोहा जोड़ा गया है।
चरण 3. मूल्यांकन करें कि क्या आपको पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है।
रजोनिवृत्ति के बाद, महिलाओं की दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता 1000 मिलीग्राम प्रति दिन से बढ़कर 1200 हो जाती है। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। महिलाएं खाने से कैल्शियम की कमी से बच सकती हैं:
- दूध
- दही
- पनीर
- ब्रॉकली
- पालक
- गोभी
- शलजम
- हरा कोलार्ड
- सोया दूध और फलों के रस जो कैल्शियम के साथ मजबूत किए गए हैं
- सैल्मन
चरण 4. पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी6 खाएं।
आपकी नसों के ठीक से काम करने के लिए विटामिन बी 6 महत्वपूर्ण है। कमियां असामान्य हैं, हालांकि आप खाने से इससे बचाव कर सकते हैं:
- अनाज
- गाजर
- मटर
- पालक
- दूध
- पनीर
- अंडे
- मछली
- आटा
चरण 5. पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए धूप में समय बिताएं।
लेकिन जलने से बचाने के लिए सनस्क्रीन का इस्तेमाल करना न भूलें। वयस्कों के लिए अनुशंसित राशि प्रति दिन 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ हैं। 70 से अधिक लोगों के लिए प्रति दिन अतिरिक्त 200 की सिफारिश की जाती है। बाद के जीवन में मजबूत हड्डियों को बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है जब लोग गिरने पर हड्डियों के टूटने की चपेट में आ जाते हैं। आप खाने से भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं:
- दूध
- दही
- सैल्मन
- ट्राउट
- टूना
- हैलबट
चरण 6. विटामिन ए पाने के लिए गाजर खाएं।
विटामिन ए दृश्य प्रणाली, कोशिका वृद्धि और उचित प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त करने से कैंसर को रोकने में भी मदद मिल सकती है। खाने से आप विटामिन ए प्राप्त कर सकते हैं:
- पीली सब्जियां
- यकृत
- गुर्दा
- अंडे और अन्य डेयरी
चरण 7. पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करने के लिए तेलों के साथ पकाएं।
अंडे, गढ़वाले अनाज, फल, पालक, मांस, मुर्गी और नट्स के अलावा, कई तेलों में विटामिन ई होता है। इनमें शामिल हैं:
- मक्के का तेल
- बिनौला तेल
- कुसुम तेल
- सोयाबीन का तेल
- सूरजमुखी का तेल
- आर्गन का तेल
- जतुन तेल
- गेहूं के बीज का तेल
चरण 8. विटामिन के के साथ अपने संचार तंत्र के स्वास्थ्य की रक्षा करें।
रक्त का थक्का जमने के लिए विटामिन K की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोगों को निम्न युक्त आहार खाने से पर्याप्त विटामिन K मिलता है:
- हरे पत्ते वाली सब्जियां
- मांस
- दुग्धालय
