बहुत अधिक काम करना एक गंभीर समस्या है। अक्सर, जो लोग बहुत अधिक काम करते हैं वे भी ओसीडी या संबंधित चिंता विकारों से पीड़ित होते हैं। यदि आप बहुत अधिक काम करते हैं और चिंता विकार से पीड़ित हैं, तो ऐसी कई चीजें हैं जो आप अधिक संतुलित जीवन जीने के लिए कर सकते हैं। आप अपने डॉक्टर को देखकर और चिकित्सा पर जाकर शुरू कर सकते हैं। जीवनशैली में बदलाव, जैसे तनाव से राहत देने वाली तकनीकों को अपनाना, काम की सीमाएँ बनाना और अपनी चिंता या ओसीडी को प्रबंधित करना भी महत्वपूर्ण हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने चिंता विकार का प्रबंधन
चरण 1. एक स्व-देखभाल योजना बनाएं।
काम के साथ अपने संबंधों को बेहतर बनाने और चिंता या ओसीडी के लक्षणों को कम करने के लिए, आप एक स्व-देखभाल योजना विकसित कर सकते हैं जो आपके जीवन के हर क्षेत्र को कवर करती है। यदि आप काम करने के प्रति जुनूनी हैं, तो आपका शेष जीवन उपेक्षित हो सकता है। एक स्व-देखभाल योजना आपको अपने जीवन को संतुलित करने और अपने जीवन के प्रत्येक भाग पर ध्यान देने में मदद करती है।
- आपकी स्व-देखभाल योजना काम, रिश्तों, ख़ाली समय, स्वयं और आपके आध्यात्मिक जीवन पर ध्यान केंद्रित कर सकती है। अपने जीवन को ठोस श्रेणियों में विभाजित करके, आप देख सकते हैं कि आप में कहाँ कमी है और क्या सुधार की आवश्यकता है।
- उदाहरण के लिए, आपके काम में आपकी 90% ऊर्जा हो सकती है। आपकी स्व-देखभाल योजना आपको प्रत्येक शाम को अवकाश के लिए एक घंटे का समय निर्धारित करने की अनुमति देती है, जहां आप टेलीविजन देखते हैं, अपने आप पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक घंटे का व्यायाम और अपने परिवार के साथ बिताने के लिए दो घंटे। सप्ताहांत पर, आप शनिवार को अपने परिवार और दोस्तों के साथ बिताते हैं, और रविवार को आप अपने आप पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- अपने जीवन को संतुलित करने पर काम करना शुरू करें। आपकी सारी ऊर्जा अब काम पर केंद्रित है। आपको इस बारे में सोचना चाहिए कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है, जैसे परिवार और मित्र संबंध या अपने ख़ाली समय में सुधार करना। अपने जीवन के उन क्षेत्रों में अधिक प्रयास करें और काम में कम।
- अपने जीवन में अधिक संतुलित बनना, रिश्तों में सुधार करना और खुद पर काम करना तनाव को कम करने में मदद कर सकता है जो चिंता और ओसीडी की ओर ले जाता है।
चरण 2. पर्याप्त नींद लें।
बहुत से लोग जो हर समय काम करते हैं वे पर्याप्त नींद नहीं लेते क्योंकि वे काम में बहुत व्यस्त होते हैं। यह चिंता और ओसीडी के लक्षणों को खराब कर सकता है, जिससे आप और भी बुरा महसूस कर सकते हैं। बिगड़ती चिंता और ओसीडी के लक्षण भी आपके काम की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। इसमें मदद करने के लिए, स्वस्थ नींद की दिनचर्या में शामिल होने का प्रयास करें।
- ज्यादातर लोगों को हर रात सात से नौ घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- आपको हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए और हर सुबह एक ही समय पर उठना चाहिए। यह आपको स्वस्थ नींद की आदतों को अपनाने में मदद करता है।
चरण 3. दिन के दौरान तनाव-राहत ब्रेक लें।
यदि आप अपना सारा समय काम पर केंद्रित कर रहे हैं, तो आपके तनाव का स्तर बहुत अधिक हो सकता है। यह आपकी चिंता या ओसीडी के लक्षणों को बढ़ा सकता है। अपनी चिंता को कम करने में मदद के लिए, तनाव को दूर करने के लिए दिन भर के काम से छोटे-छोटे ब्रेक लें।
- उदाहरण के लिए, भवन या ब्लॉक के चारों ओर 10 मिनट की सैर करें। व्यायाम आपके मूड को बढ़ावा देने और आपकी चिंता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- सहकर्मियों या दोस्तों के साथ लंच पर जाएं। लोगों के साथ जुड़ने में समय बिताने से चिंता और ओसीडी के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. तनाव-राहत तकनीकों में संलग्न हों।
जब आपकी चिंता या ओसीडी के लक्षण बहुत खराब हो जाते हैं क्योंकि आप काम नहीं कर रहे हैं, तो आपको लक्षणों को कम करने के लिए तनाव से राहत देने वाली तकनीकों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। सबसे पहले, आप चिंता के हमलों का अनुभव भी कर सकते हैं क्योंकि आप काम करने के बारे में मजबूरियों या जुनूनी विचारों से लड़ते हैं।
- चिंता को दूर करने में मदद के लिए गहरी सांस लेने की कोशिश करें। जब भी आप काम नहीं कर रहे हों तो चिंता या ओसीडी के लक्षणों से अभिभूत महसूस करें, अपनी नाक से गहरी सांस लें क्योंकि आप पांच तक गिनते हैं। इसे पांच तक गिनने के लिए पकड़ो, फिर अपने मुंह से पांच तक गिनने के लिए सांस छोड़ें।
- चिंता और ओसीडी के लक्षणों का इलाज करने के लिए नियमित व्यायाम एक शानदार तरीका है। प्रतिदिन तीस मिनट की सैर आपके लक्षणों को कम कर सकती है। हर दिन सक्रिय होने की कोशिश करें, या योग या ताई ची जैसे तनाव से राहत देने वाले व्यायाम करें।
चरण 5. ध्यान।
शांत होने और काम को छोड़ने का तरीका सीखने का एक अच्छा तरीका ध्यान करना है। ध्यान आपको यह सीखने में मदद करता है कि आप अपने दिमाग को कैसे साफ करें ताकि आप तनाव को कम कर सकें। चिंता और ओसीडी के लिए मध्यस्थता भी एक अच्छा इलाज है। मध्यस्थता आपको नकारात्मक विचारों, तनाव, अपराधबोध और चिंता से छुटकारा पाने में मदद करती है।
- ध्यान आपको मजबूरियों और जुनूनी विचारों को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
- यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं किया है तो निर्देशित ध्यान एक अच्छी शुरुआत है। निर्देशित ध्यान आपको प्रक्रिया के माध्यम से चलता है, इसलिए आपको विश्राम और अपने मानसिक लक्ष्यों की ओर प्रशिक्षित किया जाता है।
चरण 6. शौक विकसित करें।
जब आप बहुत अधिक काम करते हैं, तो आप खुद को खोना शुरू कर सकते हैं और अपने जीवन में आनंददायक या समृद्ध करने वाली किसी भी चीज़ पर ध्यान देना भूल सकते हैं। अपनी स्वयं की भावना पर काम करने में मदद करने के लिए, पुराने शौक को फिर से देखें या नए हितों को विकसित करें जिनका काम से कोई लेना-देना नहीं है।
सबसे पहले, आपको खुद को यह बताना पड़ सकता है कि काम न करके समय बिताना ठीक है। अपने आप को याद दिलाएं, "शौक में समय बिताने से मुझे एक स्वस्थ, खुशहाल व्यक्ति बनने में मदद मिलती है। मैंने अपना काम पूरा कर लिया है और मैं कुछ अच्छा करने का हकदार हूं।"
विधि २ का ३: चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. निदान के लिए और उपचार शुरू करने के लिए अपने चिकित्सक को देखें।
अपने एंग्जायटी डिसऑर्डर या ओसीडी के लिए उचित उपचार प्राप्त करने के लिए, आपको दोनों स्थितियों के लिए एक उचित निदान प्राप्त करने की आवश्यकता है। चिंता विकार और ओसीडी गंभीर मानसिक बीमारियां हैं जिनका इलाज डॉक्टर या चिकित्सक द्वारा किया जाना चाहिए। यदि आप बहुत अधिक काम करते हैं और आप भी चिंता या ओसीडी से पीड़ित हैं, तो आपके लक्षण और भी अधिक स्पष्ट हो सकते हैं। हालांकि, उचित उपचार के साथ, आप अपने लक्षणों को कम कर सकते हैं और एक स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।
- आपका डॉक्टर चिंता और ओसीडी के लक्षणों के इलाज के लिए दवा का सुझाव दे सकता है।
- चिंता विकारों के लिए मनोचिकित्सा भी एक सामान्य उपचार है। आपका डॉक्टर शायद आपको एक मनोचिकित्सक या चिकित्सक के पास भेजेगा जो आपके चिंता विकार, ओसीडी और व्यसन जैसे व्यवहारों को दूर करने के लिए चिकित्सा प्रदान कर सकता है।
- एक चिकित्सक को खोजने के लिए, अपने चिकित्सक से एक रेफरल के लिए पूछकर शुरू करें। आप अपने क्षेत्र में चिकित्सक के लिए ऑनलाइन खोज कर सकते हैं जो आपके विकार के विशेषज्ञ हैं। जब आप ऑनलाइन खोज करते हैं, तो आप चिकित्सक के साथ समीक्षाएं और रोगी अनुभव भी पढ़ सकते हैं।
चरण 2. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी से गुजरना।
चिंता और ओसीडी के लिए एक प्रभावी उपचार संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है। सीबीटी एक प्रकार की मनोचिकित्सा है जो नकारात्मक विचारों को स्वस्थ लोगों में बदलने पर केंद्रित है। यह आपको जुनूनी और चिंतित विचारों और मजबूरियों से निपटने में मदद करने के साथ-साथ काम के बारे में आपके दृष्टिकोण को बदलने में भी मदद कर सकता है।
- काम के बारे में आपके मन में अस्वस्थ या असत्य विश्वास हो सकते हैं। एक चिकित्सक आपको इन विश्वासों के माध्यम से काम करने में मदद कर सकता है और उन्हें स्वस्थ, अधिक उत्पादक विश्वासों में संशोधित कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि यदि आप हर समय काम नहीं करते हैं, तो आप अपनी नौकरी खो देंगे, आपका चिकित्सक सीबीटी का उपयोग आपकी इस सोच को कुछ इस तरह बदलने में मदद करने के लिए कर सकता है, "मैं हर हफ्ते इतने घंटों के लिए कड़ी मेहनत कर सकता हूं और अपना ध्यान रख सकता हूं। काम।"
चरण 3. पारिवारिक चिकित्सा पर जाएं।
पारिवारिक चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है यदि बहुत अधिक काम करना और चिंता करना आपके पारिवारिक संबंधों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। पारिवारिक संबंधों के दौरान, एक चिकित्सक आपको यह सीखने में मदद कर सकता है कि अपने परिवार के साथ कैसे बातचीत करें और उन्हें अपने जीवन में प्राथमिकता दें।
- आपका चिकित्सक आपको उन गतिविधियों का पता लगाने में भी मदद कर सकता है जो आप और आपका परिवार एक साथ कर सकते हैं। ये गतिविधियां आपके रिश्ते को मजबूत कर सकती हैं और आपको काम से और अवकाश गतिविधि और रिश्तों पर अपना ध्यान बदलने में मदद करती हैं।
- आप और आपका परिवार एक दूसरे के साथ संवाद करना सीखने के लिए चिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं। आप उन तरीकों के बारे में भी सच्चे होने में सक्षम हो सकते हैं जिनके व्यवहार ने एक-दूसरे को चोट पहुंचाई है। उदाहरण के लिए, आपका साथी कह सकता है, "मुझे दुख होता है कि हम कभी कोई छुट्टी नहीं लेते क्योंकि आप हमेशा काम करते हैं।" आप कह सकते हैं, "मैं निराश हूं क्योंकि शाम को जब मैं अपना काम ई-मेल चेक करता हूं तो आपको गुस्सा आता है।"
विधि 3 का 3: कार्य-संबंधित सीमाओं की स्थापना
चरण 1. काम पर काम छोड़ दो।
जब आप काम छोड़ते हैं, तो आपको बस यही करना चाहिए - काम को पीछे छोड़ दें। कोशिश करें कि काम को अपने साथ घर न ले जाएं। घर पर काम पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी चिंता और ओसीडी के लक्षण बढ़ सकते हैं, जबकि आपकी काम करने की ज़रूरत को पूरा किया जा सकता है। काम के समय और काम पर नहीं समय के बीच स्पष्ट सीमा बनाने की कोशिश करें।
- उदाहरण के लिए, जब आप घर पर हों तो आप अपने ईमेल की जांच न करने या अपने फोन का जवाब न देने का निर्णय ले सकते हैं।
- सभी कागजी कार्रवाई और परियोजनाओं को काम पर छोड़ दें। उन्हें अपने साथ घर मत लाओ।
- यदि आपको ईमेल का उत्तर देना है या रात में कागजी कार्रवाई पर काम करना है, तो ऐसा करने के लिए निर्धारित आधा घंटा या घंटा अलग रखें। यह आपके काम के समय को आपके घर के समय से अलग रखने में मदद करता है। यह आपको रात भर काम करने से भी रोकता है।
चरण 2. अपने बॉस से कार्य सीमाओं के बारे में बात करें।
यदि बहुत अधिक काम करना आपकी चिंता या ओसीडी को ट्रिगर कर रहा है, तो आप सीमा निर्धारित करने के बारे में अपने बॉस से बात करना चाह सकते हैं। आपको हमारे बॉस को बताना चाहिए कि आपको कब काम करना है और कब काम नहीं करना है, इस बारे में आपको स्पष्ट सीमाएँ बनाने की ज़रूरत है। इसमें शामिल हो सकता है कि जब आप घड़ी से दूर हों तो आप क्या करेंगे और क्या नहीं करेंगे।
- यदि आप एक घंटे के कर्मचारी हैं, तो आप अपने बॉस को बता सकते हैं कि आप केवल अपने आवश्यक घंटों के दौरान ही काम करेंगे। यदि आपका बॉस चाहता है कि आप उन घंटों के बाहर काम करें, तो आप ओवरटाइम के लिए बातचीत कर सकते हैं या नहीं कह सकते हैं।
- यदि आप वेतनभोगी हैं, तो आप काम करने के घंटों की सीमा निर्धारित कर सकते हैं और अपने बॉस के साथ इस पर चर्चा कर सकते हैं।
- आप कहना चाह सकते हैं, “मैं बहुत अधिक काम कर रहा हूँ और अपने आप को बहुत पतला फैला रहा हूँ। मैं अपने काम के घंटों के संबंध में कुछ सीमाएँ निर्धारित करना चाहता हूँ।”
चरण 3. काम के बारे में अपने विचार बदलें।
यदि आपको चिंता और ओसीडी है, तो आप गलत विचारों या जुनून से ग्रस्त हो सकते हैं। आपको विश्वास हो सकता है कि यदि आप हर समय काम नहीं करते हैं तो आप अपनी नौकरी खो देंगे। यदि आप काम करने में असमर्थ हैं तो आपको लगातार काम करने की मजबूरी हो सकती है और आप चिड़चिड़े या चिड़चिड़े हो सकते हैं। अपनी चिंता और ओसीडी के लक्षणों का इलाज करने में मदद के लिए, काम के बारे में अपने विचारों को बदलने पर काम करें।
- अपने आप को यह बताकर शुरू करें कि काम से दूर रहना आपको आलसी या अनुत्पादक नहीं बनाता है। अपने आप को दोहराएं, "मुझे हर दिन हर घंटे काम नहीं करना है। मैं खुद पर और रिश्तों पर ध्यान देने के लिए समय निकाल सकता हूं।"
- अपने जुनूनी या चिंतित विचारों का सामना करें। जब आप काम नहीं करने के कारण चिंतित होने लगते हैं, तो अपने आप से कहें, "अगर मैं काम नहीं कर रहा हूँ तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। ये सिर्फ मेरी चिंताएं हैं। मैं काम से ब्रेक लेने का हकदार हूं।"
चरण 4. अपनी टू-डू सूची को प्राथमिकता दें।
आपकी चिंता के कारण, आपके पास उन कार्यों की एक लंबी सूची हो सकती है जिन्हें आपको अवश्य करना चाहिए। हो सकता है कि आपके मन में जुनूनी विचार हों कि क्या होगा यदि आप सब कुछ पूरा नहीं करते हैं, या आपके पास सूची में सब कुछ पूरा करने तक काम करते रहने की मजबूरी है। यह स्वस्थ नहीं है और सिर्फ चिंता और तनाव को खिलाता है। इसके बजाय, आपको जो करना है उसे प्राथमिकता देना शुरू करें और अपनी टू-डू सूची को सीमित करें।
- उदाहरण के लिए, ईमानदारी से अपनी सूची में सब कुछ का आकलन करें। आज कौन से काम करने हैं? सप्ताह के अंत तक कौन से काम करने हैं? किन चीजों की कोई समय सीमा नहीं होती? आपको दिन के अंत तक काम के लिए कागजी कार्रवाई पूरी करनी पड़ सकती है, सप्ताह के अंत तक एक परियोजना को पूरा करना होगा, लेकिन जब आप उनके पास पहुंचेंगे तो उड़ान भरने का काम किया जा सकता है।
- अपने कार्यों को प्रति दिन लगभग पाँच तक सीमित रखें। यदि आपको उस दिन के लिए अपनी कार्य सूची में कुछ जोड़ना है, तो आपको एक कार्य को हटाना होगा। अपने आप को सीमित रखें ताकि आप अपने आप को अधिक न बढ़ाएँ।
