क्या आपके पैर इतने पतले हैं कि हर बार शॉर्ट्स पहनने पर आपको कमेंट्स मिलते हैं? बड़े, अधिक सुडौल पैरों को प्राप्त करने में कुछ समय लग सकता है, क्योंकि जो पैर स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं वे वैसे ही बने रहते हैं और उम्र के साथ और भी छोटे हो सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पैरों के व्यायाम की एक श्रृंखला करके और भरपूर कैलोरी खाकर कुछ इंच जोड़ सकते हैं। यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो आप कुछ स्टाइल ट्रिक्स का उपयोग करके बड़े पैर होने का भ्रम भी पैदा कर सकते हैं। पतले पैरों को बड़ा करने के तरीके के बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें।
कदम
3 का भाग 1: अपनी दिनचर्या पर पुनर्विचार करना
चरण 1. कार्डियो पर कम ध्यान दें।
जब आपका लक्ष्य बड़े पैरों को प्राप्त करना है, दौड़ना, चलने की शक्ति और तैराकी से आपको बहुत लाभ नहीं होगा। ये अभ्यास आपको लंबे समय तक चलते रहने के लिए आपके ऊर्जा भंडार का उपयोग करते हैं। इसका मतलब है कि आपके पास उच्च-तीव्रता वाली मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम बचा होगा। कार्डियो व्यायाम को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें जो पैर की मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं जैसे चढ़ाई या पहाड़ियों पर लंबी पैदल यात्रा।
चरण 2. अधिक खाना खाएं।
यदि आप आहार पर हैं, तो आपको पैर की मांसपेशियों के निर्माण में परेशानी होगी। वास्तव में, आप तब तक मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे जब तक कि आप अपने पैरों में मांसपेशियों की वृद्धि को पूरा करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी नहीं लेते। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जंगली हो जाना चाहिए और जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाना चाहिए, लेकिन जब आपका लक्ष्य बड़ा पैर प्राप्त करना है, तो अधिक कैलोरी प्राप्त करना आवश्यक है। 3 नियमित भोजन और उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से भरे स्नैक्स खाने से आपको कुछ स्वस्थ वजन हासिल करने में मदद मिलेगी, जिससे आपके पैरों को आकार और परिभाषा मिल जाएगी। निम्नलिखित स्वस्थ खाद्य पदार्थों को भरें:
- बहुत सारा प्रोटीन खाएं। स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए आपको इसे हर भोजन में लेना चाहिए। आप लीन बीफ, पोर्क, पोल्ट्री, मछली, समुद्री भोजन और भेड़ का बच्चा खा सकते हैं, या यदि आप शाकाहारी, टोफू, बीन्स और अंडे हैं।
- साबुत अनाज, सब्जियां, फल और नट्स भी आवश्यक हैं। ये आपके आहार का मुख्य आधार होना चाहिए।
- प्रोसेस्ड शुगर और मैदा, फास्ट फूड, केक, कुकीज, चिप्स और अन्य स्नैक फूड जैसी खाली कैलोरी से बचें, जो आपको ऊर्जावान के बजाय नीचे की ओर महसूस कराएंगी।
- पूरक का प्रयास करें। कुछ लोग पाते हैं कि वे क्रिएटिन जैसे सप्लीमेंट्स लेकर मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं, एक पाउडर जो शरीर को प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले एसिड के साथ पूरक करता है जो मांसपेशियों का निर्माण करता है। प्रति दिन 5 ग्राम की खुराक में क्रिएटिन को सुरक्षित माना जाता है।
स्टेप 3. वेट ट्रेनिंग करें।
भार प्रशिक्षण अभ्यास आपके शरीर की ऊर्जा को उस विशेष मांसपेशी पर केंद्रित करते हैं, जिस पर आप काम कर रहे हैं, तंतुओं को तोड़ते हैं ताकि वे बड़े और मजबूत बैक अप का निर्माण कर सकें। पैरों पर केंद्रित भार प्रशिक्षण अभ्यास करने से आपको मनचाहे आकार के पैर मिलेंगे।
आपके द्वारा किए जा रहे विभिन्न अभ्यासों के लिए आदर्श वजन आपके अधिकतम 1 प्रतिनिधि वजन का 75% से 85% है। सबसे भारी वजन का पता लगाएं जिसके साथ आप सफलतापूर्वक 1 प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं, और फिर इसे वापस 75% तक बढ़ा सकते हैं।
चरण 4. तीव्र कसरत करें।
आपके पैर की मांसपेशियों को आपके शरीर (और जो कुछ भी आप पकड़ रहे हैं) को ऊपर और नीचे सीढ़ियों तक ले जाने के लिए उपयोग किया जाता है और हर जगह आप पूरे दिन जाते हैं। इन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अपने शरीर के उन हिस्सों की तुलना में अधिक तीव्र वर्कआउट करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जिन्हें आप अपने शरीर के उन हिस्सों के लिए डिज़ाइन कर सकते हैं जिन्हें उतना व्यायाम नहीं मिलता है। इसका मतलब है कि आपके द्वारा की जाने वाली प्रत्येक कसरत को आपकी हृदय गति बढ़ानी चाहिए और आपके पैरों की मांसपेशियों को "जलने" का कारण बनना चाहिए, इसलिए बोलने के लिए। आपको तंतुओं को तोड़ने और उन्हें मजबूत और बड़ा बनाने की आवश्यकता है।
- प्रत्येक व्यायाम के लिए, 10 प्रतिनिधि के लिए सही फॉर्म का उपयोग करके जितना हो सके उतना वजन उठाएं। यदि आप वजन को 15 प्रतिनिधि के लिए आसानी से उठा सकते हैं, तो यह बहुत हल्का है। यदि आप इसे रोकने की आवश्यकता के बिना इसे कुछ बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं, तो यह बहुत भारी है।
- तीव्रता बनाए रखने के लिए कुछ हफ्तों के बाद अधिक वजन जोड़ें।
- धीरे-धीरे गतियों से गुजरने के बजाय ऊर्जा के विस्फोटक विस्फोटों का प्रयोग करें। विस्फोटक रूप से व्यायाम करने से पैरों के मांसपेशी फाइबर का निर्माण होता है। सनकी गति पर धीमे रहें, फिर संकुचन पर विस्फोटक।
चरण 5. मांसपेशी समूहों को घुमाएं।
मांसपेशियों के एक ही समूह को दिन-ब-दिन कसरत न करें। यदि आप एक दिन अपने बछड़ों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो अगले दिन अपने क्वाड्स पर एक गहन कसरत करें। इस तरह आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच आराम करने और मजबूत होने का मौका मिलता है। यह आपकी मांसपेशियों को "सदमे" की स्थिति में रखकर, उन्हें टूटने और हर मजबूत बनाने की प्रक्रिया के माध्यम से रखने से आपको पठार से भी बचाता है।
- यदि आप एक कठिन कसरत करते हैं जिसमें एक सप्ताह में स्क्वाट, बॉक्स जंप और लेग कर्ल शामिल हैं, तो अगले सप्ताह स्टिफ़ लेग्ड डेडलिफ्ट्स, लेग कर्ल और लंग्स पर स्विच करें।
- वजन बढ़ाना पठार से बचने का एक और तरीका है। हर दो सप्ताह में और जोड़ें।
भाग 2 का 3: अपने पैरों को बड़ा दिखाना
चरण 1. फ्लेयर्ड पैंट पहनें।
ये जांघों को गले लगाते हैं लेकिन घुटने से बाहर निकलते हैं, जिससे निचला पैर बड़ा दिखता है और लेग लाइन में चापलूसी का आकार जोड़ता है। जब तक आपको वह लुक पसंद न आए, आपको बेल बॉटम्स पहनने की जरूरत नहीं है। यहां तक कि एक मामूली स्वभाव भी आपके सिल्हूट को बदल देगा और आपके पैरों को थोड़ा बड़ा बना देगा।
चरण 2. पतली पैंट से बचें।
ये आपके पैरों को माचिस की तीली की तरह बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए यदि आपका लक्ष्य बड़े पैर रखना है तो आप उनसे दूर रहना चाहेंगे। यदि आप बिल्कुल पतली पैंट या जींस खरीदना चाहते हैं, तो जांघ और घुटने के क्षेत्रों के आसपास फुसफुसाते हुए कुछ देखें। फुसफुसाते हुए पैर की रेखा टूट जाती है और यह भ्रम पैदा होता है कि आपके पैर बड़े हैं।
चरण 3. पैटर्न वाली चड्डी और पैंट देखें।
फ्लोरल, स्ट्राइप्ड, पोल्का-डॉटेड या टाई-डाइड टाइट्स और पैंट्स चुनें - जितने ज्यादा कलर, उतना अच्छा। जब आप अपने पैरों पर पैटर्न वाले कपड़े पहनते हैं, तो वे अधिक दृश्य प्रभाव छोड़ते हैं। वहीं डार्क, सॉलिड कलर्स पहनने से आपके पैर पतले और छोटे दिख सकते हैं।
स्टेप 4. नी-हाई बूट्स पहनें।
घुटने तक आने वाले जूते आपके निचले पैरों के लुक को पूरी तरह से बदल सकते हैं। स्किन टाइट जूतों के बजाय ढीले, मोटे जूते चुनें। अपने पैरों को फुलर लुक देने के लिए उन्हें जींस या चड्डी के ऊपर पहनें।
पैंट के ऊपर जूते पहनने से आपके पैरों में थोड़ा सा खिंचाव आता है। फैशनेबल लुक के लिए एक जोड़ी जींस के ऊपर नी-हाई पहनने की कोशिश करें।
चरण 5. स्कर्ट और कपड़े पहनें जो आपके शरीर को गले लगाते हैं।
यदि आप ढीले और उभरे हुए स्कर्ट और कपड़े पहनते हैं, तो आपके पैर इसके विपरीत छोटे दिखेंगे। स्कर्ट और कपड़े जो थोड़े करीब कटे हुए हैं, उन्हें पहनने से ऐसा नहीं लगेगा कि आपके पैर कपड़े निगल रहे हैं।
चरण 6. ऐसे कपड़े और स्कर्ट पहनें जो घुटनों के ठीक ऊपर हों।
घुटनों से एक या दो इंच ऊपर हेमलाइन पहनने से आपके पैर कम छोटे दिखेंगे। बहुत छोटी स्कर्ट और कपड़े पहनना आपके पैरों पर ध्यान आकर्षित करता है, जबकि घुटनों के नीचे आने वाली हेमलाइन पहनने से आपके पतले पैरों और आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़े के बीच के अंतर पर जोर दिया जा सकता है।
3 का भाग 3: सुडौल पैरों के लिए व्यायाम करना
चरण 1। स्क्वाट करें।
यह एकमात्र सबसे अच्छा व्यायाम है जो आप अपनी जांघों को भरने में मदद करने के लिए कर सकते हैं, क्योंकि यह क्षेत्र में सबसे अधिक मांसपेशी फाइबर संलग्न करता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं तो आप बिना वज़न के स्क्वाट कर सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, एक बारबेल भार वहन करें जिसे आप 10-12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। यदि आप बारबेल का उपयोग नहीं करना पसंद करते हैं, तो आप इसके बजाय दो डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। यहां स्क्वाट को सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें, अपने निचले हिस्से को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के ठीक ऊपर रखें।
- 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
- 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।
स्टेप 2. वॉकिंग लंग्स करें।
प्रत्येक पैर के लिए 10-15 प्रतिनिधि के सेट करें। एक सेट से शुरू करें और 3 या 4 सेट तक बनाएं। प्रतिरोध जोड़ने और अधिक मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए अपने पक्षों पर डम्बल पकड़ने का प्रयास करें। ये आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं, और समय के साथ ये आपके पैरों को भरने के लिए मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- जैसे ही आप कदम रखते हैं, अपने पीठ के घुटने को फर्श की ओर छोड़ दें।
- अपने धड़ को फर्श से सीधा रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में उठें और अपने दूसरे पैर के साथ झुकें।
चरण 3. बॉक्स जंप करें।
यह एक और बढ़िया व्यायाम है जिसे आप न्यूनतम उपकरणों के साथ कर सकते हैं, और यह बड़े बछड़ों को पाने के लिए बहुत अच्छा है। एक व्यायाम बॉक्स या कदम के सामने खड़े हो जाओ जिस पर आप आसानी से कूद सकते हैं। बॉक्स जितना लंबा होगा, उतना ही मुश्किल होगा। पैर की उंगलियों से बॉक्स की ओर इशारा करते हुए शुरू करें। विस्फोटक रूप से कूदें और अपने पैरों की गेंदों के साथ बॉक्स पर उतरें। नीचे फर्श पर वापस कूदो। दोहराना।
- सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला बॉक्स इतना भारी है कि जब आप उस पर उतरेंगे तो वह स्लाइड नहीं करेगा।
- जब आप बॉक्स जंप करते हैं तो डम्बल का उपयोग करना अच्छा नहीं है; यदि आप यात्रा करते हैं तो आपको स्वयं को पकड़ने के लिए अपने हाथों की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. लेग एक्सटेंशन करें।
इस अभ्यास के लिए आपको एक लेग एक्सटेंशन मशीन की आवश्यकता होगी, जो किसी भी जिम में भार कक्ष के साथ मानक है। वजन से शुरू करें जो हल्का प्रतिरोध प्रदान करते हैं और जलने के लिए जाते हैं।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को निचली पट्टी के नीचे लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठें।
- गति के चरम पर भी अपने घुटने पर थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, अपने पैर को बढ़ाएँ, फिर इसे नीचे करें।
- 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं।
स्टेप 5. स्टैंडिंग लेग कर्ल्स करें।
यह एक और अभ्यास है जिसे पूरा करने के लिए एक मशीन की आवश्यकता होती है। आपको एक लेग कर्ल मशीन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी जो आपको अपने टखने में एक केबल लगाकर वजन उठाने की अनुमति देती है। मशीन को उतने वजन के साथ लोड करें जितना आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं, 20 से 50 पाउंड (या अधिक) के बीच।
- केबल को अपने टखने से हार्नेस के साथ संलग्न करें और अपने हाथों से सपोर्ट बार को पकड़ें।
- जैसे ही आप उठाते हैं, अपने घुटने को अपने पीछे की ओर मोड़ें, फिर अपने घुटने को फिर से सीधा करें।
- 3 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।4
चरण 6. कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट करें।
यह अभ्यास आपके हैमस्ट्रिंग पर केंद्रित है, जो अधिक तराशे हुए पैरों के निर्माण के लिए आवश्यक है। आपको वजन से भरी एक बारबेल की आवश्यकता होगी जिसे आप बिना रुके 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं। घुटनों को उतना ही मोड़ें जितना वजन उठाने की जरूरत हो, फिर पैरों को तब तक सीधा करें जब तक कि घुटने पर हल्का सा मोड़ न आ जाए। वहां से, अपने पेट को कस लें और पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ, अपने नितंबों की मांसपेशियों और अपनी जांघों की पीठ को सिकोड़ते हुए अपने धड़ को पीछे की ओर उठाएं। अपने हाथों से बारबेल को पकड़ें।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, बारबेल को अपनी जाँघों तक उठाएँ, फिर इसे वापस फर्श पर ले जाएँ।
- 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं।
नमूना अभ्यास
महिलाओं के लिए बड़े पैर पाने के लिए व्यायाम (वजन के साथ)
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महिलाओं के लिए बड़े पैर पाने के लिए व्यायाम (बिना वज़न के)
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