जिन महिलाओं का वजन कम है या जिनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से कम है, वे स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए वजन बढ़ाने पर विचार कर सकती हैं। कम वजन होने से महिलाओं के लिए कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, मांसपेशियों में कमी, अस्वस्थ बाल, त्वचा और नाखून, कमजोर हड्डियां और मासिक धर्म में असमर्थता। वजन बढ़ाने और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने से इन स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना कम हो सकती है। महिलाओं को अपने शरीर पर चर्बी बढ़ाकर वजन बढ़ाने के बजाय वजन बढ़ाने के स्वस्थ तरीकों की तलाश करनी चाहिए। महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में कुछ उपयोगी जानकारी के लिए नीचे चरण 1 से शुरू करें।
कदम
3 का भाग 1: अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि
चरण 1. प्रति दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी का सेवन करें।
प्रति दिन एक अतिरिक्त 500 कैलोरी आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन आपको सुस्त, फूला हुआ या बीमार महसूस नहीं करना चाहिए।
- बस एक दिन में अतिरिक्त ५०० कैलोरी प्राप्त करके (जो कि नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करने पर बहुत आसान है) आप प्रति सप्ताह १ एलबी और १.५ एलबीएस के बीच हासिल करने का लक्ष्य रख सकते हैं।
- हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इन अतिरिक्त 500 कैलोरी को स्वस्थ तरीके से प्राप्त किया जाना चाहिए, अधिक कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से जो अभी भी विटामिन और पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।
- अधिक जंक फूड खाने से वजन बढ़ाना एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि यह आपको अस्वस्थ और ऊर्जा से वंचित महसूस करेगा, और आगे चलकर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।
- आप अपने आहार में प्रोटीन पाउडर को शामिल करके अपने कैलोरी सेवन को भी बढ़ा सकते हैं। प्रोटीन पाउडर लीन प्रोटीन और अतिरिक्त कैलोरी से भरपूर होते हैं और इन्हें स्मूदी, दही, गर्म अनाज और अन्य जैसे खाद्य पदार्थों में मिलाया जा सकता है।
- वजन बढ़ाने की योजना शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
चरण 2. अधिक स्वस्थ वसा का सेवन करें।
स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और कैलोरी में भी उच्च होते हैं, जिससे वे वजन बढ़ाने के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाते हैं।
- वनस्पति वसा युक्त खाद्य पदार्थ आपका पहला विकल्प होना चाहिए - इसमें नट्स, बीज, पीनट बटर, एवोकाडो और जैतून का तेल जैसी चीजें शामिल हैं।
- टोस्ट पर पीनट बटर (या बादाम का मक्खन) फैलाएं, प्रत्येक भोजन के साथ आधा एवोकैडो खाएं, नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर नट्स या बीज खाएं और सलाद और सब्जियों पर जैतून का तेल छिड़कें।
- आप पशु स्रोतों से कुछ स्वस्थ वसा भी प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि इन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा (अस्वास्थ्यकर प्रकार) भी होते हैं, इसलिए आपको केवल कम मात्रा में खाना चाहिए।
- स्वस्थ पशु वसा वाले खाद्य पदार्थों में दुबला मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं - हालांकि यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो आपको शायद कम वसा वाले विकल्पों में रहना चाहिए।
चरण 3. अधिक प्रोटीन खाएं।
जब आप स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके सबसे अच्छे दोस्त होते हैं। वे अधिक वसा जोड़ने के बजाय दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। यदि आप ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं तो प्रोटीन खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में अंडे, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद और फलियां के अलावा दुबला मांस, मछली और मुर्गी पालन शामिल हैं। आपको इन स्रोतों के संयोजन से प्रतिदिन लगभग 5 ऑउंस प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- आप प्रोटीन शेक पीकर या जूस और स्मूदी में प्रोटीन सप्लीमेंट मिलाकर भी अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं।
चरण 4. तेल या मक्खन का उपयोग करके पकाएं।
वास्तव में अधिक खाना खाने की आवश्यकता के बिना प्रत्येक भोजन के साथ अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका तेल या मक्खन का उपयोग करके खाना बनाना है।
- अपनी सब्जियों को मक्खन के एक नॉब में तलने की कोशिश करें, या सलाद और पकी हुई सब्जियों पर थोड़ा सा जैतून का तेल डालें। बस प्रत्येक डिश में इन वसा का एक बड़ा चमचा जोड़कर, आप 100 कैलोरी जोड़ सकते हैं!
- हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि वसा में खाना बनाते समय अति न करें, क्योंकि बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर हो सकता है। जब संभव हो, स्वस्थ वसा जैसे जैतून, कैनोला या कुसुम तेल की ओर रुख करें और लार्ड या मार्जरीन जैसे अस्वास्थ्यकर लोगों के उपयोग से बचें।
चरण 5. अधिक कैलोरी पिएं।
अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए एक और अच्छी तरकीब है कि आप अधिक कैलोरी युक्त पेय का सेवन करें। यह आपकी भूख को बर्बाद किए बिना या आपको फूला हुआ महसूस किए बिना वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
- सुबह (अपने सामान्य नाश्ते के साथ) संतरे का एक बड़ा गिलास पीने की कोशिश करें, यह कैलोरी में उच्च है और स्वादिष्ट और ताज़ा भी है!
- दिन भर में एक या दो गिलास दूध पीने पर विचार करें - पूर्ण वसा वाला विकल्प कैलोरी में उच्च होता है, लेकिन यह बहुत सारे प्रोटीन और कैल्शियम भी प्रदान करेगा - जो पतले लोगों के लिए आदर्श है, जो हड्डियों के घनत्व को कम करने के लिए अधिक प्रवण हैं।
- प्रोटीन शेक आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा, खासकर यदि आप कसरत कर रहे हैं, जबकि स्वादिष्ट मिल्कशेक कभी-कभार इलाज के लिए एकदम सही हैं।
3 का भाग 2: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. अपने हिस्से का आकार बढ़ाएँ।
प्रत्येक भोजन के साथ सामान्य रूप से थोड़ा अधिक खाने की कोशिश करें, भले ही आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा आगे बढ़ना पड़े।
- समय के साथ, आपका पेट बड़े हिस्से के आकार में समायोजित हो जाएगा और आपको अंतर दिखाई नहीं देगा।
- इसमें आपकी मदद करने के लिए एक अच्छी तरकीब है कि आप अपने भोजन को बड़ी प्लेटों पर परोसने की कोशिश करें - यह आपके मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रेरित करेगा कि आप वास्तव में जितना खा रहे हैं उससे कम खा रहे हैं।
चरण 2. बार-बार खाएं।
सामान्य से अधिक बार खाने की कोशिश करें, और कभी भी भोजन न छोड़ें। वास्तव में, अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक दिन में छह मिनी-भोजन तीन बड़े खाने से बेहतर है।
- यह आपको अपना वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है क्योंकि आप प्रत्येक भोजन के बाद कम फूला हुआ महसूस करेंगे।
- प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन, स्टार्च, सब्जियां और वसा का संतुलन प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 3. अधिक स्नैक्स खाएं।
अपने दैनिक दिनचर्या में अधिक स्नैक्स शामिल करने का प्रयास करें, क्योंकि ये बहुत अधिक खाने के बिना कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
टीवी देखते समय मुट्ठी भर मेवे लें, काम पर जाते समय एक केला खाएं, या रात के खाने की प्रतीक्षा करते समय होलग्रेन पटाखों पर कुछ ह्यूमस फैलाएं।
चरण 4. अपने भोजन के स्वाद में सुधार करें।
कम वजन वाले लोग अक्सर शिकायत करते हैं कि खाना उन्हें अच्छा नहीं लगता।
- इसलिए, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करके और ऐसे नए व्यंजन बनाकर अपने भोजन को अधिक आकर्षक बनाना एक अच्छा विचार है, जिन्हें आपने पहले कभी नहीं आजमाया है।
- आप स्वादिष्ट टॉपिंग डालकर भी भोजन के स्वाद में सुधार कर सकते हैं - जैसे टर्की सैंडविच में फुल-फैट मेयोनेज़ की एक गुड़िया, हलचल-तलना या सलाद पर काजू का छिड़काव, या घर के बने टैको या स्पेगेटी बोलोग्नीज़ पर एक मुट्ठी पनीर.
चरण 5. थोड़ा और जल्दी खाओ।
डाइटर्स को अक्सर अधिक धीरे-धीरे खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे उनके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में मदद मिलती है कि वे अधिक खाने से पहले भरे हुए हैं। इसके विपरीत उन लोगों के लिए जाता है जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
- सामान्य से थोड़ा तेज भोजन करने से आपको पेट भरा हुआ महसूस होने से पहले अधिक भोजन करने में मदद मिल सकती है, इस प्रकार आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।
- हालांकि बहुत तेजी से मत जाओ, क्योंकि इससे आप फूला हुआ और बीमार महसूस कर सकते हैं।
3 में से 3 भाग: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने का प्रयास करते समय व्यायाम करना जारी रखना एक अच्छा विचार है। हालांकि, कार्डियो को बंद करना (जो उन कड़ी मेहनत से अर्जित कैलोरी को बर्न करता है) और इसके बजाय शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है (जो मांसपेशियों का निर्माण करता है और आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है)।
- शक्ति प्रशिक्षण में वजन के साथ काम करना और स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, बाइसप कर्ल, क्रंच, चिन-अप और लेग कर्ल जैसे व्यायाम करना शामिल है।
- यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो एक निजी प्रशिक्षक की मदद लेना एक अच्छा विचार है जो आपको बता सकता है कि व्यायाम को सुरक्षित और सही तरीके से कैसे किया जाए।
- बस इस बात का ध्यान रखें कि जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी का उपभोग आपको करना होगा, जो कि व्यायाम के दौरान आपके द्वारा खोई गई कैलोरी को बदलने के लिए होगा। यहीं पर प्रोटीन शेक और बार वास्तव में काम आते हैं। सौभाग्य से, व्यायाम करने से आपकी भूख भी बढ़नी चाहिए।
चरण 2. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान उन लोगों के लिए एक बुरा विचार है जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि यह भूख को दबा देता है।
- हालांकि यह आसान नहीं होगा, छोड़ना सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प है - यह न केवल आपकी भूख को बढ़ाएगा बल्कि यह आपके समग्र स्वरूप में सुधार करेगा, न कि आपके फेफड़ों के स्वास्थ्य का उल्लेख करने के लिए।
- यदि छोड़ना बहुत कठिन लगता है, तो भोजन से कम से कम एक या दो घंटे पहले धूम्रपान से बचें।
चरण 3. एक खाद्य पत्रिका रखें।
फूड जर्नल रखने से आप अपने वजन पर नज़र रख पाएंगे और आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि कौन से तरीके काम कर रहे हैं और कौन से नहीं।
- उस दिन आपके द्वारा उपभोग की गई प्रत्येक कैलोरी और आपके द्वारा बर्न की गई प्रत्येक कैलोरी (आपके सर्वोत्तम ज्ञान के अनुसार) को नोट करें। प्रत्येक साप्ताहिक वजन के बाद अपना वजन भी लिखें।
- ब्लैक एंड व्हाइट में लिखी गई संख्याओं को देखें, इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप क्या गलत कर रहे हैं या आप किसमें सुधार कर सकते हैं।
- एक बार जब आप प्रगति देखना शुरू कर देंगे तो यह आपको प्रेरित रखने में भी मदद करेगा।
चरण 4. अपने तनाव को कम करें।
तनाव भी आपके कम वजन में योगदान दे सकता है। जब लोग तनाव में होते हैं, तो वे नियमित और अच्छी तरह से खाने और व्यायाम करने जैसी बुनियादी चीजों की उपेक्षा कर सकते हैं। अपने तनाव के स्तर को कम रखने की कोशिश करें। हर दिन आराम करने और आराम करने के लिए समय निकालें।
- आप अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीक, योग या ध्यान की कोशिश कर सकते हैं। अगर यह मदद करता है, तो आप कक्षा में शामिल हो सकते हैं।
- उन चीजों के लिए भी समय निकालें जो आपको पसंद हैं। शाम को समय निकालकर मूवी देखें या पढ़ें। सोने से पहले गर्म स्नान करें।
चरण 5. प्रतिबद्ध रहें।
वजन बढ़ाना कोई आसान प्रक्रिया नहीं है - वास्तव में, वजन कम करना वजन कम करने से कहीं ज्यादा कठिन हो सकता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिबद्ध रहें और अपनी निगाहें पुरस्कार पर रखें।
- अपने लिए छोटे, प्रबंधनीय लक्ष्य निर्धारित करें - जैसे एक महीने में 4 पाउंड हासिल करने का लक्ष्य। यह आपको काम करने के लिए कुछ और ठोस देगा।
- यदि आप अपने लक्ष्य बहुत अधिक निर्धारित करते हैं, तो अभिभूत होना और हार मानने का मन करना आसान होता है।
चरण 6. स्वस्थ रहें।
संपूर्ण वजन बढ़ाने की प्रक्रिया के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ रहना - संतुलित आहार खाना और पूरे समय व्यायाम करना जारी रखना।
- जंक फूड का सेवन करना कई लोगों को आसान विकल्प लगता है, लेकिन आपके समग्र स्वास्थ्य को नुकसान होगा और आप लंबे समय तक अपना वजन बनाए नहीं रख पाएंगे।
- याद रखें कि आप केवल वजन बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं - आप भोजन के प्रति अपने पूरे दृष्टिकोण को बदलने की कोशिश कर रहे हैं।
वजन बढ़ाने के लिए आहार और व्यायाम
वजन बढ़ाने के लिए खाने के लिए स्वस्थ भोजन
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वजन बढ़ाने के लिए नमूना साप्ताहिक मेनू
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स्नायु मास हासिल करने के लिए व्यायाम
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