क्या आप बेचैनी के कारण रात भर बिस्तर पर पटकते और मुड़ते रहते हैं? बस सहज नहीं लग रहा है? अच्छी नींद का एक हिस्सा आरामदायक वातावरण होना है। इस तरह के वातावरण का निर्माण करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
कदम
विधि 3 में से 1 अपना बिस्तर तैयार करना
चरण 1. एक आरामदायक गद्दा खोजें।
एक अच्छा गद्दा बिस्तर में आरामदेह होने का आधार होता है। आपको एक नए गद्दे की आवश्यकता हो सकती है यदि आपका गद्दा 5 से 7 वर्ष पुराना है, आप दर्द या जकड़न के साथ जागते हैं, आपका गद्दा शिथिल हो जाता है या उसमें गांठ हो जाती है, या आप पाते हैं कि जब आप अपने बिस्तर पर नहीं होते हैं तो आपको बेहतर नींद आती है। आपका गद्दा आरामदायक होना चाहिए, आपके शरीर को सहारा देना चाहिए और अपनी रीढ़ को उसी आकार में रखना चाहिए जैसे आप खड़े होते हैं।
- यदि आप एक नया गद्दा नहीं खरीद सकते हैं, तो एक गद्दा टॉपर या एक मोटा गद्दा पैड आज़माएं। फेदर टॉपर्स, एग क्रेट टॉपर्स और मेमोरी फोम टॉपर्स सहित कई विकल्प हैं।
- एक अच्छे गद्दे में निवेश करना महत्वपूर्ण है जो टिकेगा क्योंकि आप अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोते हुए बिताते हैं, और यह एक गुणवत्ता वाले गद्दे पर होना चाहिए जो आपकी आराम की जरूरतों को पूरा करता हो।
- गद्दे खरीदने से पहले हमेशा उसका परीक्षण करें। अपने जूते उतारें, गद्दे पर लेट जाएँ और सोने की अलग-अलग पोजीशन आज़माएँ। 20 मिनट के लिए गद्दे का परीक्षण करना सबसे अच्छा है ताकि यह पता चल सके कि गद्दे पर सोना कैसा लगेगा।
चरण 2. एक सुखद महक वाला कमरा बनाएं।
सुगंध बहुत शक्तिशाली है और आपके कमरे के माहौल में योगदान करती है। कुछ मोमबत्तियां जलाएं या एक रूम स्प्रे का उपयोग करें जिसे आप पसंद करते हैं। लैवेंडर एक सुगंध है जो शांत करती है, नींद को बढ़ावा देती है, और आपको शांत महसूस करने में मदद कर सकती है। कोई भी सुगंध जो आपको पसंद हो, एक आरामदायक वातावरण बनाने में मदद करेगी।
कुछ दुकानों में तकिए के स्प्रे होते हैं जो कैमोमाइल या लैवेंडर जैसे सुगंध में आते हैं। अपने तकिए और कंबल पर वांछित मात्रा में हल्के से स्प्रे करें; अगर आपको खुशबू पसंद है, तो यह वास्तव में आपको अधिक आरामदायक होने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अपने शयनकक्ष में प्रकाश व्यवस्था को समायोजित करें।
आपके शयनकक्ष में प्रकाश की मात्रा प्रभावित करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं। प्राकृतिक प्रकाश दिन के दौरान सबसे अच्छा होता है, लेकिन मंद प्रकाश रात में सबसे अच्छा होता है। बेडसाइड लैंप ओवरहेड लाइट की तुलना में नरम रोशनी पैदा करते हैं। आपके ब्लाइंड्स और पर्दों को भी रात के समय आपके बेडरूम में रोशनी आने से रोकनी चाहिए।
- प्रकाश व्यवस्था को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए आप अपने लाइट स्विच को डिमर से भी बदल सकते हैं।
- एक कम वाट का बल्ब (40 वाट या उससे कम) भी एक अच्छा प्रकाश विकल्प है।
चरण 4. आरामदायक चादरें प्राप्त करें।
आपकी चादरें आपके गद्दे के लिए सही आकार की होनी चाहिए ताकि जब आप बिस्तर पर हों तो वे फटे या बाहर न आएं। सूती चादरें सबसे लोकप्रिय हैं और गर्म महीनों में अच्छा करती हैं। रेशम की चादरें बहुत नरम होती हैं और गर्मी बरकरार रखती हैं। वे ठंडी रातों के लिए उपयोगी हैं। फलालैन की चादरें बहुत गर्म होती हैं और ठंडी जलवायु में सबसे अच्छी होती हैं। सिंथेटिक कपड़े (जैसे पॉलिएस्टर) कम खर्चीले होते हैं, लेकिन फिर भी आरामदायक हो सकते हैं।
- सप्ताह में एक बार अपनी चादरें बदलें।
- ऐसी सूती चादरों की तलाश करें जो 100% शुद्ध हों या मिस्र की कपास हों और जिनमें धागे की संख्या अधिक हो।
- फलालैन शीट को औंस में मापा जाता है और भारी शीट उच्च गुणवत्ता वाली शीट होती हैं।
चरण 5. मुलायम तकिए खोजें।
हर किसी को गुणवत्ता वाले तकिए की जरूरत होती है। कुछ लोग ऐसे तकिए पसंद करते हैं जो आपकी गर्दन या सिर को सहारा देने के लिए आकार के हों, अन्य लोग उन्हें अच्छी तरह से भरवां पसंद करते हैं, जबकि अन्य उन्हें नरम पसंद करते हैं। दिन के अंत में, एक छोटे से परीक्षण और त्रुटि के बाद आपके लिए काम करने वाले तकिए चुनें।
- अपने बिस्तर को अलग-अलग आकार और आकार के तकियों से लोड करें। यदि आप अकेले सोते हैं तो आपको पूरे शरीर का तकिया चाहिए, या अपनी गर्दन के पीछे रखने के लिए एक पच्चर वाला तकिया।
- अगर आप करवट लेकर सोते हैं तो फर्म तकिए सबसे अच्छे होते हैं। यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं तो मध्यम तकिए सबसे अच्छे होते हैं। अगर आप पेट के बल सोते हैं तो मुलायम तकिए सबसे अच्छे होते हैं।
- तकिए को नियमित रूप से साफ या हवा दें और पूरी ताजगी के लिए हर एक से दो साल में एक बार बदलें।
चरण 6. अपनी चादरें और कंबल बांधें।
एक अच्छी तरह से बना बिस्तर होने से आप उसमें प्रवेश करना चाहेंगे। अपने बिस्तर पर फिटेड शीट से शुरुआत करें। फिर अपनी शीर्ष चादर और/या कंबल को अपने बिस्तर के किनारों और पैरों पर रखें। यह एक कोकून बनाएगा और आपके पैरों को ठंडा होने से बचाएगा। अपने बिस्तर में सभी गर्म और स्वादिष्ट होने से बुरा कुछ नहीं है, लेकिन आपके पैर लटक रहे हैं।
चरण 7. नरम, भुलक्कड़ बिस्तर प्राप्त करें।
अपने बिस्तर को एक कम्फ़र्टर, रजाई, कंबल, या डुवेट के साथ ऊपर रखें जो आपके लिए आरामदायक हो। आपको जलवायु और मौसम के आधार पर अपना बिस्तर बदलना पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, गर्मियों में एक हल्का, सूती बेडस्प्रेड सबसे अच्छा हो सकता है, लेकिन सर्दियों के महीनों में एक मोटा, नीचे वाला कम्फर्ट सबसे अच्छा हो सकता है।
अपने बिस्तर के ऊपर एक फेंक या कंबल जोड़ें। कश्मीरी, अशुद्ध फर, और बुना हुआ कंबल विशेष रूप से आरामदायक हैं।
विधि २ का ३: स्वयं को तैयार करना
चरण 1. तापमान समायोजित करें।
सोने के लिए कूलर का तापमान बेहतर होता है। सोने के लिए 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच का तापमान आदर्श है। 54 डिग्री से नीचे या 75 डिग्री से ऊपर का तापमान आपकी नींद में खलल डाल सकता है। एक ठंडा तापमान आपको सो जाने में मदद कर सकता है और आपको अपने बिस्तर में आराम करना चाहता है।
आप अपने कमरे को ठंडा रखने के लिए पंखा भी चालू कर सकते हैं।
चरण 2। शॉवर लें या सोने से पहले स्नान करें।
एक शॉवर आपको साफ करेगा, आपको गर्म करेगा, आपकी त्वचा को कोमल बनाने में मदद करेगा, उन एलर्जी को दूर करेगा जो दिन के दौरान आपसे जुड़ी हुई हैं, और आपको नींद महसूस करने में मदद करती हैं। जब आप बाहर निकलते हैं, तो आप कुछ लैवेंडर-सुगंधित लोशन भी लगा सकते हैं जिससे आपको नींद आने में मदद मिल सके। बेशक, यह वैकल्पिक है, लेकिन आपको जल्दी सोने में मदद कर सकता है।
चरण 3. आरामदायक रात के कपड़े पहनें।
आरामदायक गियर पहनें, जैसे कि टी-शर्ट और शॉर्ट्स, शायद मोज़े भी, क्योंकि वे बहुत गर्म हो सकते हैं। गर्मियों में बहुत भारी रात के कपड़े पहनने से बचने की कोशिश करें, क्योंकि आप बहुत गर्म हो जाएंगे। वहीं सर्दियों में बहुत हल्के कपड़े पहनने से आपको ठंड लग सकती है। तदनुसार पोशाक की कोशिश करो; ठंडे पैर या अत्यधिक पसीना आना आपको पूरी रात जगाए रख सकता है।
चरण 4. सोने से पहले कैफीन और शराब से बचें।
शराब आपको अधिक जल्दी सोने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपको गहरी नींद लेने से रोक सकती है। कैफीन (जैसे कॉफी, चाय, सोडा और चॉकलेट) एक उत्तेजक है जो अनिद्रा का कारण बन सकता है, आपकी नींद में खलल डाल सकता है, या आपको अधिक पेशाब करने का कारण बन सकता है। आप नहीं चाहते कि रात भर बाथरूम का उपयोग करने के लिए आपको बिस्तर से उठना पड़े।
बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से कई घंटे पहले कैफीन और शराब का सेवन बंद कर दें।
चरण 5. एक रात की दिनचर्या बनाएं।
जब आप सोने जाते हैं तो आप जितना हो सके आराम करना चाहते हैं। यदि आप बिस्तर पर होते हैं तो आपका दिमाग दौड़ने लगता है, अपने दिमाग को शांत करने के लिए अगले दिन के लिए एक टू-डू सूची बनाएं। आप अपने नाइटस्टैंड पर एक जर्नल भी रख सकते हैं जिसमें कुछ भी लिखा हो जो आपको तनावग्रस्त महसूस कर रहा हो। आपकी दिनचर्या में योग, ध्यान, पिलेट्स या आत्म-मालिश भी शामिल हो सकती है जो आपको आराम महसूस करने और अधिक अच्छी नींद लेने में मदद कर सकती है।
- अपने शरीर की मालिश करने के लिए फोम रोलर या टेनिस बॉल का उपयोग किया जा सकता है।
- जोरदार व्यायाम से बचें जो आपके शरीर को उत्तेजित कर सकता है और आपके लिए सोना मुश्किल कर सकता है।
चरण 6. एक अलग स्थिति में सोने की कोशिश करें।
अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखना और अपनी तरफ झूठ बोलना कई लोगों के लिए आश्चर्यजनक रूप से आरामदायक होता है।
विधि ३ का ३: बीमार होने पर बिस्तर पर रहना
चरण 1. कंबल की परतों के साथ सोएं।
जब आप बीमार होते हैं, तो आपके शरीर में बहुत अधिक ठंड लगने और बहुत अधिक गर्म महसूस करने के बीच उतार-चढ़ाव हो सकता है। एक कम्फ़र्टर के बजाय कंबल की परतों का उपयोग करें ताकि आप अपने तापमान को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकें। यह आपको थर्मोस्टैट को समायोजित करने या अतिरिक्त कवर प्राप्त करने के लिए अपना बिस्तर छोड़ने से भी रोकेगा।
चरण 2. अपना रात्रिस्तंभ तैयार करें।
अपने बिस्तर के बगल में अपने नाइटस्टैंड पर अपनी जरूरत की हर चीज रखें। आप नहीं चाहते कि दिन या रात के दौरान आपको जिन चीज़ों की ज़रूरत हो, उन्हें पाने के लिए बिस्तर से उठना पड़े। आप अपने नाइटस्टैंड पर एक गिलास पानी, ऊतक, दवा और कुछ शहद (अपने गले को शांत करने के लिए) रखना चाह सकते हैं। इसके अलावा, अपने रात्रिस्तंभ पर अन्य वस्तुओं को रखें जो आप चाहते हैं जैसे कि किताबें या पत्रिकाएं।
यदि आपके रात्रिस्तंभ में जगह नहीं है, तो अपनी सभी दवाओं को एक प्लास्टिक के डिब्बे में डाल दें जिसे आप अपने बिस्तर के पास रखते हैं।
चरण 3. एक पच्चर तकिए पर विचार करें।
जब आप बिस्तर पर हों तो एक पच्चर का तकिया आपकी पीठ, गर्दन और कंधों को सहारा देगा। यह आपको अपने कंप्यूटर को बिना तनाव के आरामदायक स्थिति में पढ़ने या उपयोग करने की अनुमति देगा। यदि आपके पास वेज पिलो नहीं है, तो सीधे बैठे हुए अपने तकिए को अपनी पीठ को सहारा देने के लिए व्यवस्थित करें।
चरण 4. एक बिस्तर ट्रे का प्रयोग करें।
जब आप बिस्तर पर हों तो अपने कटोरे, पेय पदार्थ और भोजन रखने के लिए एक बिस्तर ट्रे एक अच्छी जगह है। यह आपको अपने बिस्तर में खाने या पीने की चीजों को फैलाने से रोकेगा। आप अपने लैपटॉप को ट्रे पर भी बैठ सकते हैं। आपकी गोद में या सीधे आपके बिस्तर पर बैठने पर लैपटॉप ज़्यादा गरम हो जाते हैं।
अगर आपके पास बेड ट्रे नहीं है तो आप लैपटॉप तकिए का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
टिप्स
- यदि आप वास्तव में ठंडे हैं, तो अपने साथ बिस्तर पर एक गर्म पानी की बोतल लें और मोज़े पहनें। आपके पैर कभी ठंडे नहीं होने चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपकी डुवेट और तकिए आपके मानक के अनुरूप हैं।
- सर्दियों में, आप एक गर्म गद्दे पैड या कंबल खरीदने पर विचार कर सकते हैं, लेकिन इसका उपयोग केवल बिस्तर को गर्म करने के लिए करें। सोने से आधे घंटे पहले इसे ऑन कर दें। जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो कंबल को बंद कर दें और कवर के नीचे रेंगें। आपको अब पर्याप्त गर्म होना चाहिए, लेकिन गर्म नहीं जलना चाहिए।
- आप अपनी मंजिल पर एक शराबी गलीचा जोड़ सकते हैं जहां आप बिस्तर से अंदर और बाहर निकलते हैं।
- सफेद शोर आपको धीरे-धीरे सोने में मदद कर सकता है।
- यदि आपके पास कोई भरवां जानवर है या कोई आपके साथ सो रहा है तो वह आपके साथ सो सकता है और यह आपको गर्म कर देगा।
- बिस्तर पर जाने से ठीक पहले आराम और ताजगी महसूस करने की कोशिश करें, ताकि जब आप उठें तो आप आराम और तरोताजा महसूस करें और एक नए दिन के लिए तैयार हों। यदि आपके लंबे बाल हैं तो इसे अपने चेहरे से दूर रखने की कोशिश करें ताकि यह चिपके नहीं क्योंकि आपके चेहरे पर रात भर पसीना आता है।
- उन दिनों में जब आप पूरे दिन घर पर होते हैं, जितना हो सके अपने बिस्तर पर बैठने/बैठने में कम से कम समय बिताने की कोशिश करें। जब आप शाम को बिस्तर पर चढ़ते हैं तो यह इसे और अधिक आरामदायक और आरामदेह बनाता है। यह आपको बेहतर नींद में भी मदद करता है।
- ASMR आपको आराम करने में मदद करने का एक तरीका है, यह पहली बार में अजीब हो सकता है लेकिन इसके बाद बड़े पैमाने पर अनुसरण किया जाता है। आप YouTube पर विभिन्न ट्रिगर्स और लिंग वरीयताएँ पा सकते हैं।
