हर कोई कभी न कभी नकारात्मक विचारों का अनुभव करता है। जबकि ये कभी-कभी आपको खतरनाक स्थितियों से बचने में मदद करते हैं, वे आपको उदास भी कर सकते हैं और आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकते हैं। यदि आप नकारात्मक सोच से जूझते हैं, तो एक अल्पकालिक मुकाबला करने की रणनीति आपके दिमाग में आने वाले विचारों की अनदेखी कर रही है। जब आप किसी नकारात्मक विचार का अनुभव करें तो रुकें और सांस लें। एक अलग, सकारात्मक विचार और अन्य गतिविधियों से अपने मन को विचलित करें। अपनी नकारात्मक सोच को कम करने के लिए अपने आप को अधिक सकारात्मक लोगों और मीडिया के साथ घेरें। अधिक लंबी अवधि की रणनीति के लिए, अपने विचारों का आकलन करने के लिए एक विचार पत्रिका रखें और जब आप नकारात्मक महसूस कर रहे हों तो मुकाबला करने की रणनीति विकसित करें।
कदम
विधि १ का ३: नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाना
चरण १. रुकें और सांस लें जब नकारात्मक विचार आपके सिर में प्रवेश करें।
नकारात्मक विचारों को खत्म करने के लिए कुछ दिमागीपन और विश्राम की आवश्यकता होती है। जब विचार आपके दिमाग में प्रवेश करे, तो उसे पहचानें और उसका आकलन करने के लिए रुकें। जानबूझकर रुकें, एक सांस लें और विचार को अलग करने के लिए अपना सिर साफ करें।
हमेशा रुकने के लिए कुछ समय निकालें क्योंकि जब आप घबराते हैं तो आपका दिमाग सीधा नहीं सोचता। जब आप तनावमुक्त होते हैं तो विचार को दबाना बहुत आसान हो जाता है।
चरण 2. अपने आप से पूछें कि क्या विचार मददगार है।
सभी नकारात्मक विचार बुरे नहीं होते। कुछ नकारात्मक विचार आपको खतरे से बचने में मदद करते हैं, और अस्तित्व का एक आवश्यक हिस्सा हैं। धीमा होने और नकारात्मक विचार की पहचान करने के बाद, इसका आकलन करें। क्या यह विचार आपकी मदद कर रहा है, या यह सिर्फ आपको चिंता का कारण बना रहा है? उत्तर के आधार पर आगे बढ़ें।
एक अनुपयोगी नकारात्मक विचार आमतौर पर किसी ऐसी चीज के बारे में होता है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते। यदि आप एक क्रूज पर हैं और चिंतित रहते हैं कि नाव डूब जाएगी, तो यह अनुपयोगी है क्योंकि इस समय आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते। यह विचार ही आपको चिंता का कारण बनता है।
चरण 3. खतरे से बचने के लिए मददगार नकारात्मक विचारों को सुनें।
नकारात्मक विचार सभी बुरे नहीं होते। कभी-कभी, वे किसी ऐसी चीज़ का प्रतिनिधित्व करते हैं जो वास्तव में घटित होगी, और आपको उन विचारों पर प्रतिक्रिया देने की आवश्यकता है। इस बारे में सोचें कि क्या यह विचार एक वास्तविक खतरे का प्रतिनिधित्व करता है और ऐसा कुछ है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। यदि ऐसा है, तो विचार सुनें और अपनी रक्षा के लिए उचित कार्रवाई करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको एक सप्ताह से तेज़ बुखार है, तो आपको यह सोचना सही होगा कि कुछ गड़बड़ है और आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए। यह एक सहायक नकारात्मक विचार है और आपको इसे अनदेखा करने के बजाय इसे सुनना चाहिए।
- भविष्य की योजना बनाने के लिए भी नकारात्मक विचारों का प्रयोग करें। यदि आप फालतू चीजों पर बहुत सारा पैसा खर्च करते हैं और बचत नहीं करते हैं, तो आपको इस बारे में चिंता करना सही होगा कि यदि आपका कोई आपातकालीन खर्च होता तो क्या होता। अपना ख़र्च कम करके और ज़्यादा पैसे बचाकर जवाब दें।
चरण 4। कल्पना कीजिए कि बेकार नकारात्मक विचार दूर तैर रहे हैं।
यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह एक शक्तिशाली विज़ुअलाइज़ेशन टूल है। जब आप एक नकारात्मक विचार को अनुपयोगी के रूप में पहचानते हैं, तो इसे अपने से दूर तैरते बुलबुले के अंदर कल्पना करें। यह लाक्षणिक रूप से आपके दिमाग से विचार को हटा देता है।
एक समान विज़ुअलाइज़ेशन टूल हवा में उड़ने वाले पत्ते पर विचार की कल्पना कर रहा है। कोई भी विज़ुअलाइज़ेशन काम करेगा।
चरण 5. नकारात्मक विचारों को किसी सकारात्मक चीज़ से विस्थापित करें यदि वह दूर नहीं होती है।
आपके दिमाग को एक ही समय में 2 विचारों पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है, इसलिए एक नकारात्मक विचार को सकारात्मक के साथ बदलने से यह आपके दिमाग से बाहर निकल सकता है। एक अच्छी याददाश्त या विचार चुनें और खुद को नकारात्मकता के बजाय उसके बारे में सोचने के लिए मजबूर करें।
- एक सहायक तकनीक आपके नकारात्मक विचारों को उलट रही है। यदि विचार आपको बता रहा था कि आप अपने अगले बल्ले में स्ट्राइक आउट करेंगे, तो इसके बजाय होम रन मारने की कल्पना करें।
- यदि आपके नकारात्मक विचार हमेशा एक ही चीज़ पर केंद्रित होते हैं, तो एक सकारात्मक विचार रखें जिसे आप हमेशा इसे बदलने के लिए उपयोग करते हैं। आपको हमेशा चिंता हो सकती है कि आपका व्यवसाय विफल हो जाएगा। हर बार जब यह आपके दिमाग में आता है तो एक सफल उद्यमी के रूप में फोर्ब्स द्वारा साक्षात्कार किए जाने की कल्पना करके उस विचार को बदलें।
चरण 6. यदि आप अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं तो विभिन्न गतिविधियों से खुद को विचलित करें।
यदि आपको मानसिक प्रयासों से नकारात्मक विचारों को विस्थापित करने में परेशानी हो रही है, तो खुद को विचलित करने के लिए कुछ गतिविधियों का प्रयास करें। आदर्श रूप से, कुछ ऐसा करें जिससे आपका मूड अच्छा हो। हालाँकि, अधिकांश गतिविधियाँ आपके दिमाग को फिर से केंद्रित कर सकती हैं और नकारात्मक विचारों को बाहर निकाल सकती हैं।
- शारीरिक गतिविधि आपके दिमाग को विचलित करने का एक अच्छा तरीका है। व्यायाम एंडोर्फिन को रिलीज करता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है। अपने दिमाग को विचलित करने के लिए कुछ हल्का व्यायाम या पैदल चलने का प्रयास करें।
- यदि आप काम या स्कूल में हैं, तो कुछ गतिविधियाँ करना कठिन हो सकता है। थोड़ी देर के लिए किसी नए कार्य पर जाने की कोशिश करें, या जल्दी से ब्रेक लेने के लिए एक कप कॉफी लेने के लिए उठें।
- नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने के लिए विनाशकारी व्यवहार जैसे शराब पीना या नशीली दवाओं का उपयोग न करें। इनके दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम होते हैं और यह समस्याओं को हल करने का एक उत्पादक तरीका नहीं है।
विधि 2 का 3: अधिक सकारात्मक मानसिकता विकसित करना
चरण 1. अपने आप से उसी तरह से बात करें जैसे आप अन्य लोगों से करते हैं।
याद रखें कि आपके आंतरिक विचार आपके अपने आप से बात करने के तरीके का प्रतिनिधित्व करते हैं। लगातार नकारात्मक विचारों का मतलब है कि आप खुद को नकारात्मक बता रहे हैं। विचार करें कि क्या आप कभी किसी अन्य व्यक्ति से इस तरह बात करेंगे। ज्यादातर मामलों में, आप ऐसा नहीं करेंगे, क्योंकि यह असभ्य और अमित्र है। अपने आंतरिक विचारों को समायोजित करें और अपने आप से इस तरह से बात करें कि आप अन्य लोगों से बात करें।
- इसे अपने लिए एक दोस्त होने के रूप में सोचें। आप अपने अन्य दोस्तों को नीचे नहीं लाना चाहेंगे, तो आप खुद को नीचे क्यों लाएंगे?
- कृपया अपने आप से बात करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। जैसे जिम में वजन उठाने से आपको मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलेगी, वैसे ही अपने आप से बात करने का अभ्यास करने से आपको स्वयं की अधिक सकारात्मक भावना विकसित करने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपने मूड को उज्ज्वल करने के लिए अपने आप को अन्य सकारात्मक लोगों के साथ घेरें।
जिन लोगों के साथ आप समय बिताते हैं, उनका आपके सोचने के तरीके पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। यदि आप हमेशा नकारात्मकता के आसपास रहते हैं, तो नकारात्मक सोच को खत्म करना बहुत कठिन है। इसके बजाय, ऐसे लोगों की तलाश करें जो सकारात्मक, आउटगोइंग और उत्पादक हों। उनके साथ अधिक समय बिताने से आपका खुद का मूड अच्छा होगा और सकारात्मक विचारों को सोचने में आसानी होगी।
- यदि आपके समूह में पहले से ही सकारात्मक मित्र हैं, तो उनके साथ अधिक समय बिताने का प्रयास करें। यदि आपके बहुत से सकारात्मक मित्र नहीं हैं, तो शाखा से बाहर निकलें और नए लोगों से मिलें।
- जरूरी नहीं कि आप नकारात्मक लोगों को पूरी तरह से खत्म कर दें, खासकर अगर वे दोस्त हैं। लेकिन उनके साथ सीमाएं विकसित करें। उन्हें कम बार देखें ताकि आप नकारात्मक विचारों से कम घिरे रहें।
चरण 3. अधिक सकारात्मक मीडिया पढ़ें और देखें।
लगातार नकारात्मक खबरें लेने से आपका मूड काफी हद तक खराब हो सकता है। कभी-कभी एक कदम पीछे हटना और दुनिया को थोड़ा सा भी नजरअंदाज करना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। समाचारों से थोड़ा अलग करें और कुछ और सकारात्मक मीडिया का उपभोग करें। चाहे वह फिल्म देख रहा हो, सफलता की कहानियां पढ़ रहा हो, या बिल्ली के वीडियो देख रहा हो, खुद को खुश रहने और नकारात्मकता से दूर रहने के लिए कुछ समय दें।
- सकारात्मक सुबह की दिनचर्या खुद को सफलता के लिए स्थापित करने का एक शानदार तरीका है। ब्रेकफास्ट पर न्यूज देखने के बजाय फील गुड सक्सेस स्टोरीज पढ़ें। यह आपको दिन की शुरुआत से ही सकारात्मक मानसिकता में रखता है।
- याद रखें कि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दुनिया को ट्यून करना है या बेख़बर होना है। इसका सीधा सा मतलब है कि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए बुरी खबरों से ब्रेक ले रहे हैं।
चरण 4. दूसरों से अपनी तुलना करने से बचें।
दूसरों से अपनी तुलना करना, विशेषकर उनसे जो आपसे अधिक सफल हैं, चिंता और अवसाद का एक प्रमुख कारण है। अपने और अपने लक्ष्यों और उपलब्धियों पर ध्यान दें। दूसरों के पास जो है उस पर ध्यान केंद्रित करके विचलित न हों। अन्य लोगों के पास जो कुछ है वह आपकी अपनी उपलब्धियों पर प्रतिबिंबित नहीं करता है।
- सोशल मीडिया इन तुलनाओं का एक प्रमुख कारण है। यदि आपको करना ही है, तो उन लोगों का अनुसरण करना बंद करें या ब्लॉक करें जो आपको ईर्ष्या करते हैं या नकारात्मक महसूस करते हैं।
- याद रखें कि सोशल मीडिया सहित मीडिया के कई रूप वास्तविकता के बजाय आदर्श चित्र दिखाते हैं। अगर आपको करना ही है तो मीडिया के इन रूपों को पूरी तरह से खत्म कर दें।
- अगर आपको दोस्तों या परिवार से जलन हो रही है, तो उनके लिए खुश रहने की पूरी कोशिश करें। याद रखें कि उनकी सफलताएँ आपके स्वयं के जीवन को अमान्य नहीं करती हैं।
विधि 3 का 3: अपने विचारों का आकलन करना सीखना
चरण 1. मुख्य प्रकार की नकारात्मक सोच को जानें।
आप अपने विचारों का अधिक प्रभावी ढंग से आकलन कर सकते हैं यदि आप उन्हें नैदानिक तरीके से तोड़ सकते हैं। मनोवैज्ञानिक नकारात्मक विचारों का वर्णन करने के लिए 5 मुख्य श्रेणियों का उपयोग करते हैं। प्रत्येक को जानें ताकि आप पहचान सकें कि आप किस प्रकार के विचार कर रहे हैं।
- "बुरे पर ध्यान केंद्रित करना" का अर्थ है कि आप सभी सकारात्मक परिणामों की अनदेखी कर रहे हैं और केवल नकारात्मक लोगों के बारे में सोच रहे हैं।
- "चाहिए" सोच का मतलब है कि आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए रचनात्मक कदमों के बारे में सोचने के बजाय अपने आप पर बहुत अधिक तनाव डाल रहे हैं और परिणाम क्या होना चाहिए, इसके बारे में सोच रहे हैं।
- "अत्यधिक सामान्यीकरण" का अर्थ है कि आप "मैं कभी खुश महसूस नहीं करता" या "मैं कभी ठीक नहीं रहूंगा" जैसे व्यापक कथनों का उपयोग कर रहे हैं। ये अतिशयोक्ति हैं और आपको बुरा महसूस कराते हैं।
- "ऑल-ऑर-नथिंग" सोच का मतलब है कि आप केवल काले या सफेद परिणाम देखते हैं। उदाहरण के लिए, "अगर मेरा काम इस असाइनमेंट पर सही नहीं है, तो मैं अपनी नौकरी खो दूंगा और बेघर हो जाऊंगा।" वास्तव में, दुनिया इससे कहीं अधिक बारीक है, और परिणाम इतने स्पष्ट नहीं हैं।
- "विनाशकारी" सोच तब होती है जब आप किसी स्थिति के सबसे खराब संभावित परिणाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आपको सिरदर्द है और स्वचालित रूप से मान लेते हैं कि आपको ब्रेन ट्यूमर है, तो आप विनाशकारी हो रहे हैं।
चरण २। एक विचार पत्रिका रखें और अपने नकारात्मक विचारों को लिखें।
यदि आप लगातार नकारात्मक विचारों से दूर रहते हैं, तो उन पर नज़र रखें। लिखें कि वह विचार क्या था, जब आपने उस विचार को महसूस किया और यह किस प्रकार का नकारात्मक विचार था। इन विचारों में एक पैटर्न की तलाश करें। शायद एक निश्चित स्थिति आपको हमेशा चिंतित महसूस कराती है, या हो सकता है कि आप आदतन विनाशकारी विचारक हों। एक बार जब आप अपने विचार पैटर्न का विश्लेषण कर लेते हैं, तो आप नकारात्मक विचारों के प्रति रचनात्मक प्रतिक्रियाएँ विकसित कर सकते हैं जो सीधे तौर पर आप जो महसूस कर रहे हैं उसका मुकाबला करते हैं।
अगर आप कभी किसी थेरेपिस्ट से बात करते हैं तो इस पत्रिका को अपने साथ रखें और इसे अपने साथ लाएं। वे आपके विचार पैटर्न देखना चाहेंगे, और संभवत: आपको एक पत्रिका रखने का सुझाव देंगे यदि आपने अभी तक एक पत्रिका नहीं बनाई है।
चरण 3. नकारात्मक विचारों के लिए स्टॉक प्रतिक्रिया लिखें।
अपने विचारों का आकलन करने के बाद, योजना बनाएं कि जब वे आपके दिमाग में प्रवेश करेंगे तो आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे। एक विचार, स्मृति या प्रतिवाद चुनें जिसका उपयोग आप उस विचार को खत्म करने के लिए करेंगे। अपनी पत्रिका का अध्ययन करें ताकि आपको अपनी प्रतिक्रियाएँ याद रहे।
- आपकी प्रतिक्रिया इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस प्रकार के विचार रखते हैं। यदि आप एक भयावह विचारक हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि सबसे खराब संभव परिदृश्य शायद ही कभी होता है और आप केवल उस पर ध्यान केंद्रित करके खुद को चिंता का कारण बना रहे हैं।
- यदि कोई प्रतिक्रिया आपके लिए काम नहीं कर रही है, तो वापस जाएं और अपने विचारों का फिर से विश्लेषण करें। एक नई प्रतिक्रिया विकसित करें और देखें कि क्या यह बेहतर काम करता है।
