जब आप "चिंता" शब्द सुनते हैं, तो आप केवल मानसिक प्रभावों के बारे में सोच सकते हैं। हालाँकि, जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो आपको कई शारीरिक लक्षणों का भी अनुभव हो सकता है, जिसमें अनिद्रा, सिरदर्द, मांसपेशियों में तनाव, तेज़ हृदय गति और हाइपरवेंटिलेशन शामिल हैं। यदि आप अपनी चिंता से शारीरिक लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो आप अपनी स्थिति को सुधारने के लिए कई कदम उठा सकते हैं। जब आप चिंतित महसूस करते हैं तो विश्राम तकनीक आपके दिल की धड़कन और श्वास को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है। मांसपेशियों में तनाव और सिरदर्द में मदद के लिए मालिश करें या दर्द निवारक का उपयोग करें। अंत में, नियमित रूप से व्यायाम करें और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अच्छे आहार का अभ्यास करें। ये रणनीतियाँ आपकी चिंता के शारीरिक लक्षणों को दूर करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अपने हृदय गति और श्वास को नियंत्रित करना
चरण १। रुकें और १० तक गिनें यदि आपको लगता है कि चिंता का दौरा आ रहा है।
चिंता के शारीरिक लक्षणों में हृदय गति में वृद्धि, तेजी से सांस लेना, मांसपेशियों में तनाव, पसीना और चक्कर आना शामिल हैं। एक बार जब आप इन लक्षणों को महसूस करें, तो अपने आप को रोकें। अपनी आँखें बंद करो, दुनिया को रोकने की कोशिश करो, और १० तक गिनें। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे गिनें। यदि आप अभी भी अपने दिल की धड़कन महसूस करते हैं, तो प्रक्रिया को दोहराएं और 20 तक गिनें।
- उस स्थिति से खुद को निकालने की कोशिश करें जो आपको तनाव दे रही थी। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने साथी के साथ बहस कर रहे थे, तो एक मिनट के लिए दूसरे कमरे में जाएँ।
- यदि आप काम पर हैं या किसी मीटिंग में हैं, तो विनम्रता से अपने आप को क्षमा करें। अपने आप को शांत करने के लिए बाथरूम या किसी अन्य कमरे में जाएं।
चरण 2. हाइपरवेंटीलेटिंग को रोकने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम करें।
हाइपरवेंटिलेशन एक प्रमुख शारीरिक चिंता लक्षण है। यदि आप तेजी से सांस ले रहे हैं, तो अपने आप को रोकें और लंबी, गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। जब तक आप और नहीं कर सकते तब तक सांस लें, इसे एक सेकंड के लिए रोकें, और फिर इसे धीरे-धीरे बाहर निकालें। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आपकी सांसें नियंत्रण में न आ जाएं।
- हो सके तो अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। अपने आप को श्वास पर केंद्रित रखने के लिए प्रत्येक सांस के साथ अपने धड़ को ऊपर और नीचे महसूस करें।
- यदि आप चिंता का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो भी प्रतिदिन गहरी साँस लेने का व्यायाम करना, चिंता का दौरा पड़ने पर अच्छा अभ्यास है। समय आने पर आप अपनी श्वास को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के लिए तैयार होंगे।
चरण 3. एक मजेदार गतिविधि के साथ चिंता से खुद को विचलित करें।
कभी-कभी अपनी चिंता से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका व्याकुलता है। यदि आप कर सकते हैं, तो वह करना बंद कर दें जो आपको चिंता का कारण बना रहा था और इसके बजाय कुछ ऐसा करें जिसमें आपको आनंद आए। यह आपके दिमाग को चिंता से मुक्त करता है और रेसिंग दिल और हाइपरवेंटिलेशन जैसे शारीरिक लक्षणों को दूर करने में मदद करता है। बाद में, आप तनावपूर्ण गतिविधि पर वापस लौट सकते हैं और इसे बेहतर दिमाग के साथ पूरा करने का प्रयास कर सकते हैं।
- ध्यान भंग करने वाली अच्छी गतिविधियाँ संगीत सुनना, व्यायाम करना, चलना, और कोई वाद्य बजाना या किसी तरह से अपने हाथों का उपयोग करना है।
- विनाशकारी व्याकुलता गतिविधियों से बचें जैसे ड्रग्स या अल्कोहल का उपयोग करना। ये समस्या को दूर नहीं करते हैं, और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं।
चरण 4. अपने शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए योग या ध्यान का अभ्यास करें।
ये दोनों गतिविधियाँ तनाव को दूर करने और आपके हृदय गति को कम करने में सहायक हैं। अपनी चिंता के लक्षणों को धीरे-धीरे कम करने के लिए इस तरह की विश्राम तकनीकों के लिए हर दिन समय निकालें। यहां तक कि दिन में 15 मिनट भी आपके लक्षणों को काफी हद तक कम कर सकते हैं।
- सुबह काम पर निकलने से पहले ध्यान विशेष रूप से सहायक होता है। आराम करने और आने वाले दिन के लिए खुद को तैयार करने के लिए कुछ समय निकालने से आपको चुनौतियों का अधिक प्रभावी ढंग से सामना करने में मदद मिलती है।
- अगर आपको चिंता से सोने में परेशानी होती है, तो शाम को योग और ध्यान आपको आराम दे सकते हैं और आपको बेहतर नींद लेने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. अपने दैनिक कैफीन का सेवन कम करें।
कैफीन स्वाभाविक रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और कभी-कभी आपकी मांसपेशियों में हल्का सा झटका लगता है। यदि आपको चिंता है, तो ये प्रभाव आपके शारीरिक लक्षणों को बदतर बना सकते हैं और यहां तक कि पैनिक अटैक को भी ट्रिगर कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से चिंता के लक्षण महसूस करते हैं और नियमित रूप से कैफीनयुक्त पेय पीते हैं, तो अपने सेवन को कम करने का प्रयास करें। अपनी हृदय गति और मांसपेशियों में तनाव को कम करने के लिए अपने सामान्य सेवन के 1/2 या 1/3 को वापस स्केल करें।
- हर्बल चाय जैसे कॉफी और एनर्जी ड्रिंक्स के लिए डिकैफ़िनेटेड या लो-कैफीन विकल्पों का उपयोग करने का प्रयास करें।
- आधिकारिक तौर पर, वयस्कों के लिए प्रतिदिन 400 मिलीग्राम कैफीन सुरक्षित है, जो लगभग 4 कप कॉफी के बराबर है। हालांकि, अगर आप चिंता से ग्रस्त हैं, तो अपने सेवन को इससे कम रखें। यदि आप नियमित रूप से दिन में 3 कप पीते हैं, तो अपने सेवन को 1 तक कम करने का प्रयास करें।
- सोडा और एनर्जी ड्रिंक में कैफीन की मात्रा पर ध्यान दें। कुछ एनर्जी ड्रिंक्स में एक सर्विंग में एक दिन से अधिक का कैफीन होता है, इसलिए हो सकता है कि आपको अपनी समझ से अधिक खुराक मिल रही हो।
- अपने कैफीन का सेवन कम करने से आपको बेहतर नींद में भी मदद मिलती है, जो आपकी चिंता के लक्षणों को प्रबंधित करने में भी सहायक है।
विधि 2 का 3: शारीरिक दर्द कम करना
चरण 1. तनाव को दूर करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक तनाव-मुक्त तकनीक है जो धीरे-धीरे आपकी सभी तनावग्रस्त मांसपेशियों को मुक्त करती है। किसी शांत जगह पर बैठ जाएं और कुछ गहरी सांसें लें। फिर, अपने शरीर की प्रत्येक पेशी को अलग-अलग तनाव दें, और इसे छोड़ दें। अपने पूरे शरीर के माध्यम से काम करें। इस तरह अपनी मांसपेशियों को आराम देने से आपके तनाव और समग्र तनाव को कम करने में मदद मिलती है। जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो रोजाना अभ्यास करने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है।
- अगर आपको एंग्जाइटी अटैक आने लगता है तो आप इस तकनीक का इस्तेमाल पूरे दिन कर सकते हैं। हो सकता है कि आपको यह भी पता न चले कि आप अपनी मांसपेशियों को तनाव दे रहे हैं।
- अपनी समग्र चिंता को कम करने के लिए गहरी सांस लेने के साथ मांसपेशियों को आराम दें।
चरण 2. अपनी तंग मांसपेशियों को ढीला करने के लिए मालिश करें।
यदि आप चिंता से अपनी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखते हैं, तो वे दर्द और तंग हो सकते हैं। एक मालिश इस तनाव को कम करने और आपके दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करना आपके चिंता लक्षणों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
- आपकी पीठ और गर्दन में चिंता का दर्द आम है क्योंकि लोग अक्सर इन मांसपेशियों को तनाव में रखते हैं जब वे चिंतित होते हैं।
- किसी को आपकी पीठ थपथपाने के बजाय किसी पेशेवर मालिश चिकित्सक के पास जाएँ। एक चिकित्सक जानता है कि सही परिणामों के लिए अपनी मांसपेशियों को ठीक से कैसे हेरफेर करना है।
चरण 3. उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके पेट को खराब करते हैं।
एक परेशान पेट चिंता का एक और शारीरिक लक्षण है। यह अक्सर कुछ खाद्य पदार्थों से बढ़ जाता है, जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय होता है। अपने आहार पर ध्यान दें और देखें कि क्या कोई खाद्य पदार्थ आपके लक्षणों को और खराब करता है। इन खाद्य पदार्थों को सीमित या काट लें, खासकर यदि आप हाल ही में चिंतित महसूस कर रहे हैं।
- मसालेदार खाना अक्सर पेट खराब कर देता है। अत्यधिक मीठा भोजन और पेय एक और आम अपराधी हैं।
- यदि आपका पेट दर्द एक समय में कुछ दिनों से अधिक समय तक रहता है, तो किसी अंतर्निहित समस्या को दूर करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।
- पेट दर्द के लिए दर्द निवारक का प्रयोग न करें। यह लक्षणों को बदतर बना सकता है, खासकर यदि आपको अल्सर है।
चरण 4. तनाव सिरदर्द से लड़ने के लिए दर्द निवारक लें।
चिंता वाले लोगों में तनाव सिरदर्द आम है। नियमित विश्राम तकनीकों के अलावा, ओटीसी दर्द निवारक इन सिरदर्दों को दूर कर सकते हैं। जब आप अपनी समग्र चिंता को कम करने पर काम करते हैं तो दर्द को प्रबंधित करने में मदद के लिए दवा लें।
- उत्पाद के निर्देशों के अनुसार दर्द निवारक लें। बहुत अधिक मात्रा में लेने से आपका पेट खराब हो सकता है या अन्य दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- यदि आप हर दिन सिरदर्द से पीड़ित हैं, तो अपने डॉक्टर को देखने पर विचार करें। आपके पास एक अंतर्निहित चिकित्सा समस्या हो सकती है जो उन्हें पैदा कर रही है।
विधि ३ का ३: अपने स्वास्थ्य को ऊपर रखना
चरण 1. अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए संतुलित आहार लें।
चिंता समय के साथ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकती है, जिससे आप बीमारी और संक्रमण के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। स्वस्थ आहार के साथ अपनी प्रतिरक्षा को बनाए रखें। प्रत्येक भोजन में ताजे फल और सब्जियां शामिल करें, और मछली और मुर्गी जैसे स्वस्थ स्रोतों से दुबला प्रोटीन प्राप्त करें। इसी तरह, अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें नमक और संतृप्त वसा अधिक होती है, जो चिंता को बदतर बना सकते हैं।
- विटामिन बी, सी और ई आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। इन विटामिनों के अच्छे स्रोत जामुन, पत्तेदार हरी सब्जियां, बीन्स और शिमला मिर्च हैं।
- प्रोबायोटिक्स में उच्च खाद्य पदार्थों ने कम तनाव के साथ कुछ संबंध दिखाया है। अपना सेवन बढ़ाने के लिए सादा ग्रीक योगर्ट खाएं या प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें।
- भोजन न छोड़ें। भूख आपकी चिंता को बढ़ा सकती है।
चरण 2. तनाव कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम एक सिद्ध तनाव-निवारणकर्ता है, इसलिए प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट 3-4 दिन व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध रहें। एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना और तैरना तनाव को कम करने के लिए सर्वोत्तम हैं। यह एक समग्र स्वास्थ्य लाभ है जो आपकी चिंता के लक्षणों में भी सुधार करेगा।
- इन लाभों का आनंद लेने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है। रोजाना 30 मिनट की सैर एक बेहतरीन व्यायाम है।
- खेल खेलना व्यायाम करने का एक और बढ़िया तरीका है। व्यायाम करने और नए दोस्त बनाने दोनों के लिए एक स्थानीय टीम में शामिल होने पर विचार करें।
- व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, आपकी नींद में सुधार करने और आपकी आराम करने वाली हृदय गति को कम करने में भी मदद करता है, ये सभी चिंता से लड़ने में सहायक होते हैं।
चरण 3. हर रात 8 घंटे की नींद लें।
जबकि चिंता के साथ सोना मुश्किल हो सकता है, यह आपके लक्षणों में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है। नींद की कमी आपकी प्रतिरोधक क्षमता को कम कर देती है और आपकी चिंता के लक्षणों को बदतर बना देती है। आप बेहतर नींद के लिए कई कदम उठा सकते हैं, भले ही आप चिंता का अनुभव कर रहे हों।
- सोने से पहले योग या ध्यान जैसे विश्राम अभ्यास करें ताकि आप सो सकें। तब तक कुछ शांत करें जब तक आप बिस्तर पर न जाएं, जैसे पढ़ना। सोने से पहले स्क्रीन न देखें, क्योंकि यह आपके दिमाग को उत्तेजित कर सकता है और आपको जगाए रख सकता है।
- सोने से कम से कम 4 घंटे पहले कैफीन से बचें। यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो इस समय को बढ़ाकर 6 घंटे कर दें।
- मेलाटोनिन या हर्बल चाय जैसे पूरक आपको स्वाभाविक रूप से सोने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी चिंता से निपटने के लिए ड्रग्स, धूम्रपान और शराब के सेवन से बचें।
हालांकि ये गतिविधियां आपको पल भर के लिए बेहतर महसूस करा सकती हैं, लेकिन ये अंततः चिंता से निपटने के विनाशकारी तरीके हैं। वे आपके समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबाते हैं, और आपके लिए सोना कठिन बनाते हैं। इन आदतों को पूरी तरह से काट देना या समाप्त करना सबसे अच्छा है।
