चिंता को कभी-कभी या लगातार स्थिति के रूप में अनुभव किया जा सकता है जो आपके जीवन में हस्तक्षेप कर सकती है। किसी बड़ी घटना से पहले या व्यस्त अवधि के दौरान तनाव महसूस करना स्वाभाविक है। हालाँकि, यदि आप अपने आप को लंबे समय तक चिंता का अनुभव करते हुए देखते हैं, और आप इसे किक नहीं कर सकते हैं, तो इसकी एक नज़दीकी जाँच फायदेमंद हो सकती है। यदि आप अपनी चिंता के बारे में चिंतित हैं, तो अपने अनुभवों के बारे में किसी चिकित्सक, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है।
कदम
3 में से विधि 1 जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने आहार से चिंता-उत्प्रेरण भोजन और / या पेय को हटा दें।
यह आसान लगता है, लेकिन आप जो भी खाते हैं उसे रोजाना बदलना आपके चिंता के स्तर पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है। यदि आप देखते हैं कि आप हर दिन चिंतित, घबराहट या तनाव महसूस कर रहे हैं, तो इन आहार परिवर्तनों में से कम से कम एक को लागू करने की योजना बनाएं। निम्नलिखित सामान्य चिंता भड़काने वालों के अपने उपभोग पर पुनर्विचार करें:
- कॉफ़ी। अब तक का सबसे लोकप्रिय "एनर्जी ड्रिंक" भी चिंता के प्रमुख कारणों में से एक हो सकता है। यदि आप हर सुबह कॉफी पीते हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए डिकैफ़िनेटेड चाय या सिर्फ पानी पीने की कोशिश करें। इसे छोड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन संभावना है कि आप इस अवधि के दौरान अपने तनाव के स्तर में कमी देखेंगे।
- चीनी और स्टार्च। लोग अक्सर तनाव कम करने के विकल्प के रूप में मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन (जैसे आइसक्रीम, कुकीज या पास्ता) खाते हुए देखते हैं, क्योंकि आराम से भोजन अस्थायी रूप से शांति की भावना प्रदान करता है। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों को खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट वास्तव में भावनात्मक तनाव और तनाव का कारण बन सकती है।
- शराब। काम के तनावपूर्ण दिन के बाद, कई लोग कुछ ड्रिंक्स से आराम करते हैं। शराब तनाव को पल में दूर का एहसास कराती है, लेकिन बाद का प्रभाव विश्राम की अस्थायी भावना को रद्द कर देता है। संयम से पिएं, और जब आप पीते हैं, तो बहुत तनावपूर्ण हैंगओवर होने की संभावना को कम करने के लिए हाइड्रेट करना सुनिश्चित करें।
- कार्यात्मक चिकित्सा में, चिंता को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सूजन के कारण माना जाता है। यह सूजन आंत से उत्पन्न होती है, इसलिए अपने आहार में बदलाव करने से चिंता में कमी आ सकती है।
चरण 2. मूड बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।
संतुलित आहार से खुद को स्वस्थ रखना आपके मूड को स्थिर करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। यदि आपको सही पोषक तत्व मिल रहे हैं, तो आपका शरीर तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान चिंता को दूर करने में सक्षम होगा। कॉफी, शराब और चीनी के नकारात्मक मानसिक-स्वास्थ्य प्रभावों से बचने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को फलों और सब्जियों से बदलने का प्रयास करें।
- ब्लूबेरी और acai बेरी जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। ये मूड के स्तर को बढ़ाने और तनाव के लिए जिम्मेदार हार्मोन को कम करने में मदद करते हैं।
- अंडे, बादाम और सालमन जैसे विटामिन डी, बी और ई से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे अखरोट या अलसी के बीज भी मदद कर सकते हैं।
- मैग्नीशियम जैसे खनिजों में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे साबुत अनाज (पास्ता और ब्रेड), मैका रूट और समुद्री शैवाल। अधिकांश लोगों को मैग्नीशियम की अनुशंसित मात्रा नहीं मिलती है जिसके परिणामस्वरूप चिंता सहित कई प्रकार के लक्षण हो सकते हैं।
- खाद्य पदार्थ और पेय जिनमें गाबा होता है, एक प्रकार का न्यूरोट्रांसमीटर जो नींद और विश्राम को बढ़ाता है, का नियमित रूप से सेवन किया जाना चाहिए। इनमें से कुछ में केफिर (एक सुसंस्कृत डेयरी उत्पाद), किमची और ऊलोंग चाय शामिल हैं।
चरण 3. चिंता को दूर करने वाले व्यायामों का प्रयास करें।
अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम रोजमर्रा की चिंता के लक्षणों से राहत देता है और चिंता विकारों के इलाज में भी मदद करता है। जब आप व्यायाम कर रहे हों और उसके बाद घंटों तक यह भलाई की भावनाओं में सुधार करता है। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम जैसे दौड़ना या बाइक चलाना साथ ही वजन प्रशिक्षण और अन्य मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम सभी चिंता को कम करने के उद्देश्य से काम करते हैं।
- योग को आजमाने पर विचार करें। योग स्टूडियो का सुखदायक वातावरण, और एक-एक घंटे के लिए शांत और आंतरिक रूप से केंद्रित होने का मौका, इस शारीरिक गतिविधि को विशेष रूप से शांत करने वाली चिंता के लिए अनुकूल बनाता है।
- यदि व्यायाम करने का विचार ही आपको चिंतित करता है, तो कम प्रभाव वाली शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। पर्याप्त व्यायाम करने के लिए आपको टीम खेल खेलने या जिम जाने की आवश्यकता नहीं है; बस अपने आस-पड़ोस में घूमना हर दिन आपके मूड को बेहतर बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
चरण 4. गहरी साँस लेने के व्यायाम का प्रयोग करें।
गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने से आपका तनाव का स्तर तुरंत कम हो जाएगा। ज्यादातर लोग उथली छाती से सांस लेने का अभ्यास करते हैं, अपने फेफड़ों में सांस खींचते हैं और तेजी से सांस छोड़ते हैं। जब हम तनाव महसूस करते हैं, तो हम और भी तेजी से सांस लेते हैं, जो हमें और भी अधिक तनाव देता है। इसके बजाय, अपने डायाफ्राम या पेट से सांस लेने पर ध्यान दें। आपका पेट फूलना चाहिए।
- फेफड़ों से सांस लेने की तुलना में गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने से अधिक हवा आएगी, और यह आपके रक्तचाप को कम करने, आपकी मांसपेशियों को आराम देने और आपको शांत करने में भी मदद करती है।
- ४ की गिनती के लिए साँस लेने की कोशिश करें, ३ की गिनती के लिए रुकें, और ४ की गिनती के लिए साँस छोड़ें। अपनी कुल साँसों की संख्या को एक मिनट में ८ या उससे कम रखने से चिंता के स्तर को तुरंत कम करने में मदद मिलेगी।
चरण 5. कुछ ऐसा करें जिससे आप प्यार करते हैं।
अक्सर, चिंता तब बढ़ जाती है जब आपको जीवन की समस्याओं से डिटॉक्स करने का मौका नहीं मिलता है। अपने दिन के दौरान कम से कम दस मिनट का समय किसी ऐसे शौक या शगल का अभ्यास करने के लिए निकालें जो आपको शांति प्रदान करे। यह पढ़ना, खेल खेलना, संगीत खेलना या कला बनाना हो सकता है। अपने आप को एक आउटलेट देने से आपके दिमाग से चिंता को तुरंत और लंबे समय में दूर करने में मदद मिलेगी।
- यदि आपके पास थोड़ा खाली समय है, तो अपनी रुचि के क्षेत्र में एक नई कक्षा लेने पर विचार करें। यदि आप गहनों से प्यार करते हैं, तो स्थानीय रिंग मेकिंग क्लास देखें। यदि आप हमेशा एक नई भाषा सीखना चाहते हैं, तो स्थानीय शिक्षक से सबक लेना शुरू करें या स्थानीय सामुदायिक कॉलेज में भाषा की कक्षा का ऑडिट करें।
- उस समय के दौरान जब आप अपनी पसंदीदा चीजें कर रहे हों, अपने तनाव के बारे में सोचने से बचने के लिए एक सचेत निर्णय लें। उन्हें अपने विचारों से हटाने से आप अपनी गतिविधि का अधिक आनंद उठा सकेंगे, और भविष्य में होने वाली अफवाहों को रोकने में मदद करेंगे।
- ऐसा कुछ भी करें जो आपको स्वस्थ तरीके से आराम करने में मदद करे। तनाव कम करने का कोई एक सही तरीका नहीं है, हर कोई अलग होता है।
चरण 6. दोस्तों और परिवार के साथ घर पर आराम करें।
जब आप घर पर हों तो आपको पूरी तरह से चिंता मुक्त होना चाहिए। आपका घर, और जिन लोगों से आप प्यार करते हैं, वे आपका अभयारण्य होना चाहिए। जब आप बहुत अधिक चिंता से जूझ रहे हों, तो कुछ समय निकालें और घर पर आराम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को अपने सबसे करीबी लोगों के साथ खुश और गैर-तनावपूर्ण परिदृश्यों में बिताने के लिए पर्याप्त समय दें।
- गर्म पानी से नहाएं, शांत करने वाला संगीत सुनें और ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जो आपकी चिंता को बढ़ा सकती है।
- यदि आप अपने घर में किसी के साथ नहीं हैं, तो किसी मित्र को कॉल करें या किसी को आने के लिए कहें। अपने प्रिय लोगों के साथ समय बिताना सुकून देने वाला हो सकता है।
- आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस बारे में परिवार के किसी सदस्य या मित्र से बात करें। कुछ ऐसा कहो, "मैं हाल ही में बहुत चिंतित रहा हूँ, और यह मुझे खुश महसूस करने से रोक रहा है। क्या आपको कभी ऐसा महसूस होता है?"
चरण 7. कुछ धूप में निकलें।
विटामिन डी की कमी आपकी चिंता में योगदान कर सकती है। अपने विटामिन डी को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि दिन में कम से कम पंद्रह मिनट धूप में बाहर जाएं। यदि आवश्यक हो तो आप विटामिन डी की खुराक भी ले सकते हैं।
चरण 8. अपने आप को अभिभूत न करें।
यदि आप एक व्यस्त कार्यक्रम रखते हैं, कार्यालय से अपने साथ काम वापस लाते हैं, और अपने स्कूल के प्रश्नपत्रों को पूरा करने के बारे में जोर देते हैं, तो आप अक्सर खुद पर भारी पड़ते हैं और आवश्यकता से अधिक चिंता पैदा करते हैं। अपनी आवश्यक गतिविधियों का एक शेड्यूल रखें और बाकी सब चीजों को थोड़ा सा काट दें। अपनी चिंता से निपटने के लिए खुद को अकेले समय देने से आपको लंबे समय में इससे उबरने में मदद मिलेगी।
- हालांकि दोस्तों के साथ नियमित रूप से मिलना हमेशा अच्छा होता है, लेकिन ऐसा अक्सर करने से उन्हें निराश होने और खुद के लिए समय न होने की चिंता हो सकती है। बीच-बीच में अपने लिए भरपूर समय के साथ फ्रेंड डेट्स को फैलाएं।
- कुछ अनुरोधों के लिए "नहीं" कहना सीखें। चाहे वह काम से एक और प्रतिबद्धता हो या कामों पर ढेर, समय-समय पर आमंत्रणों को ठुकराना ठीक है।
चरण 9. भरपूर नींद लें।
नींद की कमी किसी को भी थका हुआ और थका हुआ महसूस कर सकती है, और यह उन लोगों के लिए बदतर है जो चिंता से पीड़ित हैं। अपर्याप्त नींद आपके चिंतित, चिंतित विचारों को और खराब कर सकती है। सुनिश्चित करें कि आप हर रात 7-9 घंटे की नींद ले रहे हैं।
- हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें। यह आपके नींद के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करेगा, जिससे आपको रात की बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी।
- यदि आपको सोने या सोने में कठिनाई हो रही है, तो मेलाटोनिन की खुराक का उपयोग करने का प्रयास करें। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपका शरीर आपको सो जाने में मदद करने के लिए बनाता है। आप अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य भंडारों से कम खुराक वाली गोलियों में हार्मोन खरीद सकते हैं।
- सोने से एक घंटे पहले अपने फोन, लैपटॉप और टेलीविजन के इस्तेमाल से बचें। ये उपकरण स्वस्थ नींद को बाधित कर सकते हैं और आपके शरीर में उचित मेलाटोनिन उत्पादन को रोक सकते हैं क्योंकि वे तेज रोशनी को बंद कर देते हैं।
विधि 2 का 3: मानसिक रणनीति का उपयोग करके चिंता से निपटना
चरण 1. चिंता के उन स्रोतों का सामना करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं।
ऐसी कई अलग-अलग स्थितियां हैं जो चिंता को प्रेरित करती हैं, और यह ठीक-ठीक पता लगाने में मददगार है कि क्या आपको चिंतित कर सकता है और इसका सामना करने के लिए कदम उठा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने करों को करने में पीछे हैं, तो आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि जब तक काम पूरा नहीं हो जाता, तब तक आपको अपने कंधों पर जूआ मिल गया है।
- यदि आपकी नौकरी या वित्त आपको तनाव दे रहा है, तो आप एक नई, बेहतर भुगतान वाली नौकरी की तलाश कर सकते हैं। आप अपनी कमाई की क्षमता को बढ़ाने के लिए एक प्रमाण पत्र भी प्राप्त कर सकते हैं या स्कूल वापस जा सकते हैं।
- यह जानने में आपकी मदद करने के लिए एक पत्रिका रखें कि वास्तव में आपका मूड खराब कर रहा है। अपने विचारों को लिखने से अक्सर चिंता के स्रोत प्रकट हो सकते हैं जिन्हें आपने अभी तक स्वयं को स्वीकार नहीं किया था, और आपको उस चिंता का सामना करने के बारे में विचार दे सकते हैं।
- जितना हो सके चिंता के बारे में जानें। यहां तक कि सिर्फ यह समझना कि चिंता कैसे काम करती है और इसके क्या कारण हैं, इससे आपको अपने नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- यहां तक कि अगर चिंता का एक विशेष स्रोत यह महसूस करता है कि यह आपके नियंत्रण से बाहर है, तो आप स्थिति के बारे में कुछ बदलने में सक्षम हो सकते हैं ताकि आप कम तनावपूर्ण महसूस कर सकें। उदाहरण के लिए, यदि आप परिवार के साथ यात्रा करने के समय से महीनों पहले छुट्टियों के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो वास्तव में चारों ओर घूमता है, स्थिति को अलग तरीके से देखने का एक तरीका खोजें। अपने घर पर अपने विस्तारित परिवार की मेजबानी करने की कोशिश करें ताकि आपको यात्रा न करनी पड़े, या किसी रेस्तरां में अपने उत्सव का आयोजन न करना पड़े, ताकि आपको मेजबानी न करनी पड़े। चिंता-उत्प्रेरण स्थितियों के लचीले पक्ष को देखें।
चरण 2. चिंता के उन स्रोतों से बचें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
यदि एक निश्चित प्रकार की स्थिति आपको चिंतित करती है, तो बस इससे बचना ठीक है। यदि आप उड़ने से नफरत करते हैं, और आपको नहीं लगता कि यह डर कभी कम होने वाला है, तो गाड़ी चलाना ठीक है। अपनी सीमाओं को जानें, और आत्म-संरक्षण का अभ्यास करें। हालांकि, अगर वे आपके जीवन में हस्तक्षेप करना शुरू करते हैं तो चिंताओं से निपटना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि आप ऐसे पेशे में काम करते हैं जिसके लिए आपको बार-बार उड़ान भरने की आवश्यकता होती है, तो ड्राइविंग एक व्यावहारिक विकल्प नहीं है और आपके लिए उड़ान के बारे में अपनी चिंता से निपटने में मदद के लिए एक चिकित्सक को देखना बेहतर होगा।
- यदि आपको लगता है कि आपके कामकाज (वित्तीय, सामाजिक, व्यावसायिक, या घर) में कमी आई है, जैसे कि नौकरी छूटने या खराब समीक्षा, आपके रिश्तों पर तनाव, या किसी अन्य उल्लेखनीय तरीके से, और यह उन चीजों से बचने के कारण है जो इसका कारण बनती हैं आप चिंतित हैं, तो यह एक काउंसलर और मनोचिकित्सक की तलाश करने का समय है।
- यदि आपके जीवन में कुछ लोग आपको चिंता का कारण बनाते हैं और आप सहज महसूस नहीं करते हैं / उनका सामना नहीं कर सकते हैं, तो बदलाव करें ताकि आपको उनके आसपास न रहना पड़े।
- यदि आप किसी सामाजिक स्थिति को लेकर चिंतित हैं, जैसे कि जलवायु परिवर्तन, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप इन मुद्दों को अकेले ठीक नहीं कर सकते।
- यदि आपका काम या स्कूल आपको तनाव दे रहा है, तो दिन के दौरान कुछ समय निकालें जब आप अपने सेलफोन और लैपटॉप को बंद कर दें ताकि आप उनके कारण होने वाली चिंता से खुद को दूर कर सकें। यदि आप जानते हैं कि काम के कारण आप अपने ईमेल से चिपके रहने के लिए चिंतित हैं, तो इसे अपने जीवन से कुछ समय के लिए हटा दें।
चरण 3. ध्यान का अभ्यास करें।
विशेष रूप से सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) वाले लोगों के लिए चिंता के स्तर को कम करने के लिए विश्राम और ध्यान दिनचर्या बहुत प्रभावी हैं। ध्यान के कई अलग-अलग प्रकार हैं, इसलिए कुछ अलग-अलग तरीकों के साथ प्रयोग करना और वह चुनना सबसे अच्छा है जो आपको सबसे आरामदायक और आराम महसूस कराता है। जब आप अपनी समग्र चिंता को कम करने के लिए, या दैनिक रूप से चिंता का दौरा महसूस करते हैं, तो आप ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए निर्देशित ध्यान एक अच्छा विकल्प है। निर्देशित ध्यान का अभ्यास व्यक्तिगत रूप से किया जा सकता है, लेकिन ध्यान सीडी खरीदना या शुरू करने के लिए YouTube पर ध्यान वीडियो देखना आसान हो सकता है। जब आपका दिल दौड़ने लगता है या जब आपको लगता है कि आप अपने विचारों के नियंत्रण में नहीं हैं, तो आप खुद को शांत करने की तकनीक सीखेंगे।
चरण 4. माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन में एक विशेष विचार या विचारों के पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है जो आपको चिंतित करता है और उन भावनाओं का नामकरण करता है जो बिना निर्णय लिए या उनकी आलोचना किए बिना सतह पर आती हैं। यदि भावनाएं बहुत तीव्र हो जाती हैं, तो थोड़ा पीछे हटें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। यह अभ्यास हर दिन की शुरुआत में 5 मिनट के लिए सोचने के लिए एक शांत जगह खोजने जितना आसान हो सकता है। यहां एक उदाहरण तकनीक है जिसे आप आजमा सकते हैं:
- आराम से बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें।
- अपने श्वास के "अंदर" और "बाहर" आंदोलनों को महसूस करते हुए 5 मिनट बिताएं।
- अब एक भावना में आमंत्रित करें: चिंता, अवसाद, एक दर्दनाक स्मृति, एक हालिया संघर्ष। भावनाओं को अपने दिमाग में रखें, लेकिन अपने आप को सोच में डूबने न दें। भावना के साथ बस "बैठो" जैसे आप किसी मित्र के साथ बैठ सकते हैं।
- भावना देखें। इसे अपनी सचेतन जागरूकता में पकड़ें और कहें, "मैं यहां आपके लिए हूं। जब तक आपको आवश्यकता होगी मैं आपके साथ बैठूंगा।"
- भावना को खुद को व्यक्त करने दें और इसे बदलते हुए देखें। यदि आप एक मित्र के रूप में भावना के साथ बैठते हैं, तो भावना स्वयं को बदलना शुरू कर देगी और ठीक हो जाएगी।
चरण 5. विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें।
यह आपके दिमाग को चिंता-उत्प्रेरण विचारों और छवियों से मुक्त करने और उन्हें शांतिपूर्ण विचारों और चित्रों के साथ बदलने की एक प्रक्रिया है। किसी ऐसे स्थान का चित्र बनाने के लिए निर्देशित इमेजरी का उपयोग करने का प्रयास करें जिसमें आप आराम और सुरक्षित महसूस करते हैं। जैसे ही आप दृश्य को चित्रित करते हैं, विवरणों पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपका दिमाग आपकी कल्पना के स्थान पर पूरी तरह से डूब जाए।
अपने विचारों को अपनी चिंता से सकारात्मक विचारों और छवियों की ओर मोड़ने से आपका शरीर और आपका मन दोनों शांत हो जाएगा, और जो भी आपकी चिंता का कारण बन रहा है, उससे निपटने के लिए आपको तैयार करेगा।
चरण 6. मदद मांगें।
कई लोगों के लिए, चिंता के बारे में बात करना एक बहुत ही मददगार रिलीज है। यदि आपको बाहर निकलने की आवश्यकता है, तो अपने जीवनसाथी या किसी मित्र से सलाह लें और उन्हें बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। कभी-कभी अपनी भावनाओं को शब्दों में बयां करने से बहुत सारा तनाव दूर हो सकता है।
- कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें, "मैं आपके साथ इस बारे में बात करना चाहता हूं कि मैं कैसा महसूस कर रहा हूं। हाल ही में मैं चिंता से अभिभूत हूँ; यह एक ऐसा अहसास है जिससे मैं बच नहीं सकता।"
- यदि आप सलाह के लिए एक ही व्यक्ति पर अक्सर निर्भर रहते हैं, तो आपकी समस्याएँ किसी और पर भारी पड़ सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने विश्वासपात्र पर भारी नहीं पड़ रहे हैं।
- यदि आपको काम करने के लिए बहुत अधिक चिंता है, तो एक चिकित्सक को देखने पर विचार करें। आप अपनी समस्याओं के बारे में उतनी ही चर्चा करने के लिए स्वतंत्र होंगे जितना आपको इस ज्ञान में चाहिए कि एक प्रशिक्षित पेशेवर मदद करने के लिए है।
विधि 3 का 3: चिकित्सकीय रूप से अपनी चिंता का इलाज
चरण 1. एक चिकित्सक देखें।
जानें कि डॉक्टर को शामिल करने का समय कब है। यदि आप पुरानी चिंता का अनुभव कर रहे हैं और आपको लगता है कि आपको चिंता विकार हो सकता है, तो मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें। चिंता एक मानसिक-स्वास्थ्य विकार के रूप में प्रकट हो सकती है, जैसे कि सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी)। चिंता विकारों से दुर्बल चिंता, पैनिक अटैक, एगोराफोबिक, अलगाव चिंता, सामाजिक चिंता और यहां तक कि जुनूनी-बाध्यकारी विकार भी हो सकते हैं। डॉक्टर की मदद के बिना मानसिक-स्वास्थ्य संबंधी चिंता विकारों का इलाज करना बहुत मुश्किल है, और जितनी जल्दी आप इसे देखेंगे, उतनी ही तेज़ी से आप बेहतर महसूस करेंगे।
- यद्यपि "निदान" एक डराने वाला शब्द हो सकता है, एक मानसिक-स्वास्थ्य विकार का निदान - जैसे कि चिंता विकार - आपके चिकित्सक या मनोचिकित्सक को यह जानने में मदद करेगा कि आपकी चिंता के विशिष्ट मामले का इलाज कैसे किया जाए।
- एक चिकित्सक को खोजने के लिए, अपने चिकित्सक से बात करके शुरू करें। एक अच्छे मानसिक-स्वास्थ्य पेशेवर को खोजने के लिए उसके पास सिफारिशें हो सकती हैं। आपके क्षेत्र में एक चिकित्सक या मनोचिकित्सक से आपको जोड़ने के लिए ऑनलाइन संसाधन भी हैं: एडीएए (अमेरिका की चिंता और अवसाद संघ) वेबसाइट आपको अपने क्षेत्र में चिकित्सक की खोज करने देती है।
- यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने चिकित्सक पर भरोसा करें, और उनसे बात करते समय आराम और सहज महसूस करें। एक चिकित्सक की तलाश करते समय, आपको यह देखने के लिए अपने स्वास्थ्य-बीमा प्रदाता के साथ भी जांच करनी चाहिए कि क्या चिकित्सा, मनोचिकित्सक और दवा खर्च आपके बीमा द्वारा कवर किए गए हैं।
चरण 2. अपने चिकित्सक को अपनी चिंता के बारे में बताएं।
किसी चिकित्सक या मनोचिकित्सक को अपनी चिंता के लक्षणों का वर्णन करते समय यथासंभव विशिष्ट रहें। वे आपकी मदद करने के लिए हैं, और पहले से ही मानसिक बीमारी के लक्षणों और चिंता की अभिव्यक्तियों की एक श्रृंखला से परिचित होंगे। यदि आपके पास विशिष्ट ट्रिगर हैं जो आपकी चिंता को दूर करते हैं, तो उनका उल्लेख करना सुनिश्चित करें। चिंता विकार चिकित्सा के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, लेकिन केवल तभी जब आपके चिकित्सक के पास आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त जानकारी हो। कुछ ऐसा कहने का प्रयास करें:
- "आम तौर पर मैं ठीक हूं, लेकिन जब भी मुझे भीड़ में होना पड़ता है, तो मेरी सांस और हृदय गति बढ़ जाती है और मैं अचानक बहुत चिंतित हो जाता हूं।"
- "मेरे दिमाग में इतने सारे चिंतित विचार चल रहे हैं कि मेरे लिए दिन भर मुश्किल हो रही है।"
चरण 3. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के लिए साइन अप करें।
सीबीटी एक प्रकार की मनोचिकित्सा है जहां आपका चिकित्सक आपको अपने सोचने के तरीके को फिर से तैयार करते हुए अपनी चिंता से निपटने का तरीका सिखाता है। इस थेरेपी के लिए आप हर हफ्ते या दो बार एक थेरेपिस्ट से मिलेंगे। इसका उपयोग दवा और चिकित्सा के अन्य रूपों के संयोजन में किया जा सकता है।
- आपका चिकित्सक आपको नियुक्तियों के बीच अभ्यास करने के लिए दे सकता है। चिकित्सा की प्रभावशीलता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए हमेशा इन अभ्यासों को करें।
- सीबीटी में कुछ महीने लग सकते हैं। थेरेपी के काम करने के लिए आपको पूरी अवधि के लिए प्रतिबद्ध रहना चाहिए।
चरण 4. चिंता-विरोधी दवाओं पर विचार करें।
यदि आप लंबे समय तक चिंता का अनुभव करते हैं जो आपके सोने की क्षमता को प्रभावित करता है और लंबे समय तक आपके दिन के बारे में बताता है, तो अपने मनोचिकित्सक से दवा के बारे में पूछें जो आपकी चिंता को कम कर सकती है। कई चिंता-विरोधी दवाओं के नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं या आदत बन सकती हैं, इसलिए दवाओं में कूदने से पहले चिकित्सा, व्यायाम और मानसिक रणनीतियों जैसे तरीकों का प्रयास करना सुनिश्चित करें।
पैनिक अटैक, अत्यधिक सामाजिक चिंता और अन्य लक्षणों का प्रभावी ढंग से एक डॉक्टर के पर्चे की दवा से इलाज किया जा सकता है जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
चरण 5. एक प्राकृतिक उपचार का प्रयास करें।
कहा जाता है कि कुछ जड़ी-बूटियाँ, चाय और सप्लीमेंट चिंता के लक्षणों को कम करते हैं। हालांकि होम्योपैथिक तरीके चिकित्सकीय रूप से सिद्ध नहीं हैं, जड़ी-बूटियां और चाय आपको शांत और शांत करने में उपयोगी हो सकती हैं। निम्नलिखित विकल्पों का प्रयास करें:
- कैमोमाइल फूल का उपयोग पारंपरिक रूप से चिंता, तनाव और पेट की ख़राबी के इलाज के लिए किया जाता है। इसमें ऐसे गुण होते हैं जो अवसाद रोधी दवाओं के समान होते हैं। इसे चाय में पीसा जा सकता है या पूरक के रूप में लिया जा सकता है।
- अश्वगंधा आयुर्वेदिक दवा में इस्तेमाल की जाने वाली एक जड़ी बूटी है जो चिंता के इलाज में सहायक हो सकती है। आप इसे पूरक के रूप में खरीद सकते हैं।
- कहा जाता है कि जिनसेंग शरीर को तनाव कम करने में मदद करता है। चिंता से लड़ने वाले प्रभावों के लिए प्रतिदिन एक जिनसेंग पूरक लेने का प्रयास करें।
- वेलेरियन जड़ यूरोप में अपने शामक गुणों के लिए लोकप्रिय है। इसे तब लें जब आप चिंता के कठिन मुकाबलों का सामना कर रहे हों जिसे आप दूर नहीं कर सकते।
चिंता सहायता
नमूना ध्यान तकनीक
तनाव को प्रबंधित करने के नमूने के तरीके
नमूना तनाव जर्नल प्रविष्टि
टिप्स
- महसूस करें कि आपकी चिंता तुरंत गायब नहीं होगी। चिंता की भावनाओं से निपटने के लिए अपने शरीर और दिमाग को फिर से प्रशिक्षित करने में काफी समय लगता है।
- खुद के लिए दयालु रहें। चिंता एक बहुत ही सामान्य भावना है, और आपको इसका अकेले सामना करने की आवश्यकता नहीं है।
- अपनी चिंता दूसरों से न छिपाएं। उन लोगों के साथ साझा करें जिन पर आप भरोसा करते हैं और इसके माध्यम से अकेले नहीं बल्कि मिलकर काम करते हैं।
- बुलबुले उड़ाना। बुलबुले उड़ाने से आपकी सांस पर ध्यान केंद्रित होता है, इसलिए यदि आप किसी हमले का अनुभव करते हैं तो यह आपको शांत करने में मदद करेगा।
चेतावनी
- पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना हर्बल सप्लीमेंट न लें।
- एक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा गंभीर चिंता और अवसाद का इलाज किया जाना चाहिए। यदि आप अपनी स्थिति को लेकर चिंतित हैं तो कृपया अपने चिकित्सक से मिलें।
