कल रात एक ऑल-नाइटर खींचना था और नींद को पकड़ने की कोशिश करना था? भविष्य में एक लंबी रात की तैयारी कर रहे हैं? एक शर्त जीतने की कोशिश कर रहे हैं? आप कितने भी थके हुए क्यों न हों, पूरे दिन के लिए सोना कहा से ज्यादा आसान है। हालांकि, थोड़ी तैयारी के साथ, यह निश्चित रूप से संभव है (हालांकि यह निश्चित रूप से ऐसा कुछ नहीं है जिसे आपको अक्सर करने की इच्छा होनी चाहिए)।
कदम
3 का भाग 1: गहरी नींद को प्रोत्साहित करना
चरण 1. यदि आप कर सकते हैं, तो पहले से ही सोने पर कंजूसी करें।
पूरे दिन सोना ऐसा कुछ नहीं है जिसे शरीर सामान्य रूप से करने के लिए डिज़ाइन किया गया हो। बहुत मोटे औसत के रूप में, वयस्कों को प्रति रात लगभग 7.5 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, हालांकि अलग-अलग नींद की ज़रूरतें हर व्यक्ति में बहुत भिन्न हो सकती हैं। अपनी सामान्य "सीमा" से परे सोना आसान हो सकता है यदि आप बिस्तर पर जाते समय असामान्य रूप से थके हुए हैं, इसलिए यदि अवसर खुद को प्रस्तुत करता है, तो आप अपने नींद के सत्र तक आने वाले दिनों में एक या दो रात लंबी खींच सकते हैं.
ध्यान दें कि अकेले थकान से पूरे दिन खुद को सोना लगभग असंभव है। उदाहरण के लिए, रैंडी गार्डनर, जिन्होंने बिना नींद के 11 दिनों के बाद नींद की कमी का विश्व रिकॉर्ड तोड़ा, अपनी परीक्षा के बाद पहली रात केवल 14 घंटे सोए।
चरण 2. अगले दिन के लिए अपना कैलेंडर साफ़ करें।
अधिकांश लोगों के लिए, गहरी नींद में सोना आसान होता है जब आप जानते हैं कि कुछ भी नहीं है - बिल्कुल कुछ भी नहीं - आपको अगले दिन करने की आवश्यकता है। अपने सोने के साहसिक कार्य से पहले अपने आप को अगले दिन के लिए पूरी तरह से खुला कार्यक्रम देने के लिए समय निकालें। कुछ चीजें जिन्हें आप रद्द करने या पुनर्निर्धारण पर विचार कर सकते हैं वे हैं:
- कार्य/विद्यालय प्रतिबद्धताएं
- दोस्तों के साथ हैंगआउट का समय
- पिंड खजूर
- चेकअप/अपॉइंटमेंट
- पारिवारिक दायित्व
- जाहिर है, अगर आपकी कोई गंभीर प्रतिबद्धता है, तो आप इसे एक अलग दिन करने का प्रयास करना चाहेंगे। पूरे दिन सोना कुछ महत्वपूर्ण याद करने लायक नहीं है।
चरण 3. अपने सोने के क्षेत्र को यथासंभव आरामदायक बनाएं।
जब सोने की बात आती है तो हर किसी की अलग-अलग प्राथमिकताएँ होती हैं - जैसा कि एक उदाहरण है, कुछ लोगों को सख्त गद्दे पसंद हैं, जबकि अन्य को नरम गद्दे पसंद हैं। आप अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को किसी और से बेहतर जानते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो चीजें ठीक होती हैं। कुछ चीजें जिन पर आप विचार करना चाहेंगे उनमें शामिल हैं:
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तकिए:
एक बड़ा ढेर पसंद है, या बस कुछ?
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कंबल:
क्या आपको कुछ पतली चादरें, या वार्म डाउन कम्फ़र्टर पसंद हैं?
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गद्दा:
क्या आप अपने गद्दे को चट्टान की तरह सख्त, या पंख की तरह नरम पसंद करते हैं? क्या आपको दूसरे गद्दे या बॉक्स स्प्रिंग की आवश्यकता है?
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स्लीपिंग एक्सेसरीज:
क्या आप एक सहायक फोम वेज का उपयोग करते हैं? एक गर्दन तकिया? आपके पैरों के बीच एक तकिया?
चरण 4. अपने सोने के क्षेत्र को जितना हो सके अंधेरा कर लें।
अंधों को बंद करो, पर्दे बंद करो और दरवाजे बंद करो। आदर्श रूप से, आप चाहते हैं कि आपका सोने का क्षेत्र 100% पिच-ब्लैक हो। मानव शरीर अपने आस-पास के वातावरण से सोने और जागने के लिए अपने संकेत लेता है - जब अंधेरा हो जाता है, तो हम आसानी से सो जाते हैं, और जब यह हल्का होता है, तो हम आसानी से जागते हैं। इस प्रकार, अपने कमरे को सामान्य से अधिक गहरा बनाना आपके सोने के समय में आसानी से घंटे जोड़ सकता है।
यहां कोई चरम नहीं है जो "बहुत दूर" है - उदाहरण के लिए, अगर दरवाजे के नीचे से प्रकाश आ रहा है, तो इसे एक तौलिया से अवरुद्ध करने से डरो मत।
चरण 5. यदि गर्म मौसम की संभावना है तो एक एयर कंडीशनर को संभाल कर रखें।
अच्छी नींद के लिए अपने आप को एक आरामदायक तापमान पर रखना बेहद जरूरी है - बहुत ठंडा या बहुत गर्म होना, और सोते रहना लगभग असंभव होगा। एक बहुत ही सामान्य नियम के रूप में, ज्यादातर लोग 65-72 डिग्री फेरनहाइट (18.33-22.22 डिग्री सेल्सियस) के भीतर सबसे अच्छी नींद लेते हैं। हालांकि, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है, इसलिए अपने शरीर को सुनें और तापमान को आपके लिए सबसे आरामदायक स्थिति में सेट करें।
बहुत ठंडे कमरे में सोना आम तौर पर बहुत गर्म कमरे में सोने की तुलना में आसान होता है - आप हमेशा अधिक कंबलों पर ढेर कर सकते हैं, लेकिन आप केवल इतना ही ले सकते हैं। बाद के मामले में, आपके साथ एक एयर कंडीशनर या पंखा होने से आपका काम बहुत आसान हो जाएगा।
चरण 6. एक दिन पहले अच्छा व्यायाम करें।
यदि आपके पास मौका है, तो अपने सोने के मैराथन से एक दिन पहले कठिन व्यायाम करने का प्रयास करें। "दिन भर का काम" करने की भावना के साथ बिस्तर पर जाने जैसा कुछ नहीं है। शारीरिक व्यायाम अच्छी नींद को बढ़ावा देने के अपने प्रभाव के लिए जाना जाता है। वास्तव में, अनिद्रा के नैदानिक मामलों के लिए भी व्यायाम एक नियमित उपचार है।
ध्यान दें, हालांकि, इस बात के प्रमाण हैं कि सोने के समय के बहुत करीब काम करना वास्तव में कुछ लोगों के लिए सोना कठिन बना सकता है। यदि आप व्यायाम के बाद सो जाने की अपनी क्षमता के बारे में चिंतित हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम एक या दो घंटे "डाउन टाइम" छोड़ दें।
चरण 7. सोने से पहले भरपेट भोजन करें।
आपकी नींद मैराथन से एक रात पहले अच्छी तरह से भोजन करना दो उद्देश्यों को पूरा करता है। सबसे पहले, यह कम संभावना है कि आप सुबह भूखे रहेंगे, जो आपको जागने के लिए मजबूर कर सकता है। दूसरा, यह आपके लिए पहली बार में सो जाना आसान बना सकता है। यदि आपने कभी एक बड़ा दोपहर का भोजन करने के बाद नींद महसूस की है, तो आप इस घटना से परिचित हैं। भोजन जिसमें ट्रिप्टोफैन (टर्की में पाया जाने वाला एक रसायन) और बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लोगों को सबसे अधिक नींद आती है।
जैसा कि व्यायाम के साथ होता है, आप आमतौर पर सोने से ठीक पहले खाना नहीं चाहते हैं। यह कभी-कभी गैस, सूजन और नाराज़गी जैसी पाचन समस्याओं को जन्म दे सकता है जिससे नींद मुश्किल हो जाती है।
चरण 8. पहुंच के भीतर वह सब कुछ प्राप्त करें जिसकी आपको अगले दिन आवश्यकता होगी।
यह जानकर कि आपके पास अगले दिन बिस्तर पर रहने के लिए आवश्यक सब कुछ होगा, आपको मन की शांति देने में मदद करेगा ताकि आप आसानी से सो सकें। सोने से पहले, अगले दिन आराम से रहने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए, उसे इकट्ठा करें, साथ ही जब आप अनिवार्य रूप से जागते हैं तो आपका मनोरंजन करने के लिए कुछ चीजें इकट्ठा करें। बस कुछ ही विचार हैं:
- ऊतकों
- इयरप्लग
- अतिरिक्त कपड़े
- पुस्तकें
- लैपटॉप
- वीडियो गेम
- पानी और नाश्ता
- कचरा बिन
भाग २ का ३: अगले दिन बिस्तर पर रहना
चरण 1. जब आप जागते हैं, तो अपनी आंखें बंद करने का प्रयास करें और वापस सो जाएं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी अच्छी तैयारी करते हैं, इस बात की बहुत कम संभावना है कि आप बिस्तर पर जाने के बाद 24 घंटे बिना किसी रुकावट के सो पाएंगे। इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप सामान्य से थोड़ी देर अधिक सोएंगे, लेकिन आप अंततः जाग जाएंगे। यदि आप अभी भी पूरे दिन सोने की कोशिश कर रहे हैं, तो बस अपनी आँखें बंद करें और आराम करना जारी रखें। कई कारकों के आधार पर, जैसे कि यह कितना अंधेरा है और आप कितने थके हुए हैं, आप कुछ अतिरिक्त घंटों की नींद में बहुत अच्छी तरह से सक्षम हो सकते हैं।
चरण 2. महत्वपूर्ण जरूरतों के लिए बिस्तर से छोटी यात्राएं करें।
कुछ जैविक ज़रूरतें सोने के लिए वापस आना बहुत कठिन बना सकती हैं, इसलिए वे बिस्तर से बाहर निकलने के लायक हैं, भले ही इसका मतलब कुछ मिनटों के लिए अपने मिशन को छोड़ देना हो। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
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भोजन करना:
जब सोने की बात आती है तो भूख एक बड़ी व्याकुलता है। सबूत बताते हैं कि भूखे सोने से सोने में मुश्किल हो सकती है (और सोते रहना)। इसके अलावा, केवल इसलिए कि आप सोने की कोशिश कर रहे हैं, पूरे दिन उपवास करना पौष्टिक रूप से स्वस्थ नहीं है।
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बाथरूम जाना:
यह एक दिमागी बात नहीं है। वास्तव में, यह वही हो सकता है जो आपको पहली बार में जागने के लिए मजबूर करता है।
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खिंचाव:
जब आप लंबे समय तक बिस्तर पर लेटे रहते हैं, तो आपकी मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं और दर्द होने लगता है। थोड़ा स्ट्रेचिंग, वॉकिंग या योग करने के लिए बिस्तर से लुढ़ककर इस अप्रिय भावना से लड़ें, जो आपको आराम से रहने और तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अपनी प्राकृतिक नींद की आदतों को दोहराएं।
सोने से पहले हर किसी की दिनचर्या होती है। कुछ लोग पढ़ते हैं, कुछ अपना चेहरा धोते हैं, कुछ इंटरनेट पर सर्फ करते हैं, इत्यादि। यदि आपको वापस सोने में मुश्किल हो रही है, तो सोने के समय की इन आदतों को करने से शरीर को संकेत मिल सकता है कि यह फिर से "बंद" करने का समय है। नीचे कुछ उपाय दिए गए हैं, लेकिन आप सोने से पहले कुछ भी कर सकते हैं:
- अध्ययन
- टेप पर किताब सुनना
- डिकैफ़िनेटेड चाय पीना
- तुम्हारे दाँत ब्रुश कर रहे है
- नहाना या चेहरा धोना
- शौक के साथ कुछ सुकून भरे मिनट बिताएं
- अगले दिन के लिए शेड्यूल भरना
चरण 4. जम्हाई
क्या आपने कभी किसी दोस्त (या परिवार के किसी सदस्य, या यहां तक कि एक पालतू जानवर) को जम्हाई लेते देखा है और अचानक ऐसा करने की इच्छा महसूस होती है? कई लोगों के लिए, जम्हाई लेने का कार्य थकान की कोमल भावना से जुड़ा होता है। भले ही वे थके हुए न हों, फिर भी उन्हें एक हल्की नींद का एहसास होगा और कभी-कभी अपनी आँखें बंद करने की इच्छा भी होगी। हालांकि यह हमेशा काम नहीं करेगा, इसमें केवल कुछ सेकंड लगते हैं, इसलिए यह निश्चित रूप से एक कोशिश के काबिल है।
जम्हाई अभी भी चिकित्सा विज्ञान द्वारा पूरी तरह से समझ में नहीं आती है, लेकिन एक सिद्धांत यह है कि जम्हाई मस्तिष्क के तापमान को सचमुच कम करके अपने रहस्यमय प्रभाव उत्पन्न करती है। एक और सिद्धांत यह है कि जम्हाई फेफड़ों को चिकनाई देने में मदद करती है ताकि वे अधिक से अधिक ऑक्सीजन ले सकें। हालांकि, कोई भी सिद्धांत सिद्ध नहीं होता है।
चरण 5. मानसिक नींद की चाल का प्रयास करें।
कभी-कभी, नींद न आने की समस्या आपके दिमाग में हो सकती है। यदि आपने बाकी सब कुछ करने की कोशिश की है और आप अभी भी सो नहीं पा रहे हैं, तो आपको नींद को प्रोत्साहित करने के लिए मानसिक विचार तकनीकों का उपयोग करने से लाभ हो सकता है। ऐसा करने का कोई "सही" तरीका नहीं है, लेकिन कुछ विचार नीचे सूचीबद्ध हैं:
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मानसिक खेल से खुद को विचलित करें:
एक श्रेणी चुनें (जैसे, कार, जानवर, फिल्में, आदि) और वर्णमाला के प्रत्येक अक्षर के लिए एक आइटम के बारे में सोचें। अपनी पसंदीदा फिल्म के सभी दृश्यों को उल्टे क्रम में मानसिक रूप से फिर से चलाने का प्रयास करें। एक शब्द चुनें और एक बार में एक अक्षर को तब तक बदलें जब तक कि वह दूसरा शब्द न हो जाए।
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एक काल्पनिक सनसनी पर ध्यान दें:
नाटक करें कि आपका शरीर धीरे-धीरे आपके पैरों से ऊपर की ओर पत्थर में बदल रहा है। बहाना करें कि आप धीरे-धीरे अपने गद्दे में डूब रहे हैं। बहाना करें कि आप बिस्तर से उठ रहे हैं। जब आपकी आंखें बंद हों तो अपनी पलकों से परे की जगह पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
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रिवर्स मनोविज्ञान का प्रयास करें:
दिखाओ कि कुछ ऐसा है जिसके लिए आपको जागते रहने की आवश्यकता है (जैसे कि एक महत्वपूर्ण फोन कॉल आ रहा है)। मानसिक रूप से अपने आप को दोहराएं: "मुझे जागते रहने की जरूरत है" जब आप अंधेरे में लेटे हों। एक बार जब आप वास्तव में ऐसा करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप पा सकते हैं कि जो पहले काफी आसान था उसे करना बहुत कठिन है!
चरण 6. हल्की नींद सहायता की एक छोटी खुराक का प्रयास करें।
यदि आप बड़े पैमाने पर नींद लेने की कोशिश कर रहे हैं तो स्लीप एड्स की छोटी, कोमल खुराक फायदेमंद हो सकती है। हालांकि, आप इस बात से सावधान रहना चाहेंगे कि आप इनका उपयोग कैसे करते हैं - खुद को सोने के लिए मजबूर करने के लिए बड़ी खुराक या असुरक्षित दवाओं का उपयोग करना कभी भी एक अच्छा विचार नहीं है। आप जिस भी पदार्थ का उपयोग करते हैं उसकी पैकेजिंग पर हमेशा निर्देशों का पालन करें। अगर आपको किसी दवा से एलर्जी है या आप पहले से ही अन्य दवाएं ले रहे हैं तो डॉक्टर से बात करें।
- कुछ सुरक्षित ओवर-द-काउंटर दवाएं जो आपको सोने में मदद कर सकती हैं उनमें डीफेनहाइड्रामाइन (बेनाड्रिल, आदि), डॉक्सिलमाइन सक्सिनेट, मेलाटोनिन और वेलेरियन शामिल हैं।
- सोने के लिए कभी भी नशीले पदार्थों, बार्बिटुरेट्स या अन्य अवैध दवाओं का उपयोग न करें। ये दवाएं अवैध, आदत बनाने वाली और खतरनाक हैं। दुष्प्रभाव हल्के से लेकर घातक तक हो सकते हैं। इन दवाओं के लिए गुणवत्ता नियंत्रण के कोई मानक नहीं हैं।
भाग ३ का ३: क्या टालना चाहिए
चरण 1. कैफीन से बचें।
क्योंकि कैफीन दुनिया में सबसे लोकप्रिय पदार्थों में से एक है, यह नींद की कठिनाइयों के सबसे सामान्य कारणों में से एक है। कैफीन के उत्तेजक प्रभाव सोते समय सोना मुश्किल बना सकते हैं, भले ही आप सामान्य रूप से थके हों। इस कारण से, पूरे दिन सोने की कोशिश करने से एक दिन पहले किसी भी कैफीन से बचना सबसे अच्छा है। इसमें कॉफी और चाय, साथ ही कैफीनयुक्त गम और स्नैक्स शामिल हैं।
यदि आपको किसी महत्वपूर्ण चीज़ को करने के लिए एक दिन पहले कॉफी पीनी है, तो कोशिश करें कि दोपहर के बाद कॉफी न पियें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके शरीर के पास सोने से पहले इसे संसाधित करने के लिए पर्याप्त समय है। शरीर को कैफीन की आधी खुराक से छुटकारा पाने में लगभग छह घंटे लगते हैं।
चरण 2. एक दिन पहले शराब न पिएं।
शराब आपको अल्पावधि में मदहोश कर सकती है, लेकिन यदि आप स्वस्थ, आरामदायक नींद का लक्ष्य बना रहे हैं तो यह एक बुरा विचार है। शराब पीकर सोने से आपका शरीर सीधे गहरी नींद में सो जाता है। जैसे ही शराब बंद हो जाती है, आप "हल्की" नींद में वापस आ सकते हैं, जिससे जागना आसान होता है। यही कारण है कि जब आप नशे में सोते हैं तो कुछ घंटों के बाद जागना आम बात है। यदि आपको पीना ही है, तो सोने से पहले अपने शरीर को प्रति पेय लगभग एक घंटा छोड़ने की कोशिश करें या शराब को संसाधित करने के लिए गोली मार दें।
इसके शीर्ष पर, शराब एक मूत्रवर्धक (कुछ ऐसा जो पेशाब को प्रोत्साहित करता है) है, इसलिए यह आपको बाथरूम जाने के लिए जागने के लिए मजबूर कर सकता है। यह आपको शुष्क मुँह और सुबह के बाद मतली के साथ छोड़ सकता है, और आपको फिर से सोने से रोक सकता है।
चरण 3. असहज होने पर अपने आप को बिस्तर पर रहने के लिए मजबूर न करें।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पूरे दिन सोना कोई ऐसी चीज नहीं है जिसका शरीर अभ्यस्त हो जाएगा। अधिक समय तक बिस्तर पर लेटने से दर्द और अकड़न हो सकती है। यदि ये लक्षण हल्की स्ट्रेचिंग से दूर नहीं होते हैं, तो अपना मिशन छोड़ दें। सारा दिन सोना दुखी होने के लायक नहीं है।
इसके अलावा, बिस्तर पर आराम का एक भी दिन रक्त के थक्के, बिस्तर घावों और मतली जैसी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। हालांकि ये युवा, स्वस्थ लोगों में दुर्लभ हैं, लेकिन ये वृद्ध व्यक्तियों में एक वास्तविक जोखिम बन सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने आराम के दिन को कुछ समय की गतिविधि के साथ बिताएं और घूमें।
चरण 4. पूरे दिन सोने की आदत न बनाएं।
पूरा दिन बिस्तर पर बिताना ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप नियमित रूप से करना चाहेंगे। यहां तक कि अगर आप उपरोक्त शारीरिक लक्षणों से बचने का प्रबंधन करते हैं, तो बिस्तर पर एक दिन आपकी मानसिक स्थिति को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। विशेष रूप से, बिस्तर में बहुत अधिक समय अवसाद का कारण बन सकता है (या यदि आप पहले से ही उदास हैं तो इसे और खराब कर सकते हैं)। अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए, पूरे दिन सोने को कुछ ऐसा न बनाएं जो आप किसी भी नियमितता के साथ करें।
इसके अलावा, पूरे दिन बिस्तर पर बिताने का मतलब है कि आप इसे कुछ और उत्पादक करने में खर्च नहीं कर रहे हैं। पृथ्वी पर सभी के पास सीमित समय है - क्या आप वास्तव में अपना अधिकांश समय बिना कुछ किए खर्च करना चाहते हैं?
टिप्स
- कुछ लोग पाते हैं कि लंबे समय तक तकिए पर लेटने के बाद तकिए असहज रूप से गर्म हो जाते हैं। यदि इससे नींद आना कठिन हो जाता है, तो ठंडे पैक का उपयोग करने पर विचार करें, गर्मी फैलाने वाली सामग्री से बने "ठंडे" तकिए में निवेश करें, या बस इसे बार-बार पलट दें।
- यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं, तो आप उन्हें शांत रहने के लिए कह सकते हैं ताकि आपके लिए सोना आसान हो सके। यदि यह एक विकल्प नहीं है, तो ध्वनि को बाहर निकालने के लिए इयरप्लग का उपयोग करने या हल्के सफेद शोर को सुनने पर विचार करें।
- कुछ सीमित प्रमाण हैं कि कैमोमाइल चाय सोने के लिए आसान बना सकती है। हालांकि, इसकी पुष्टि नहीं हुई है, और कुछ अध्ययनों ने चाय से बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं दिखाया है।
