हर कोई अपने जीवन में किसी न किसी मोड़ पर निराश महसूस करता है, चाहे वह मानसिक विकार से हो या अस्थायी झटका। वास्तव में, विश्व स्तर पर, 350 मिलियन लोग किसी न किसी रूप में अवसाद से पीड़ित हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि अपने मानसिक स्वास्थ्य का पोषण कैसे करें; सीखें कि कैसे खुद को ऊपर उठाएं और बेहतर महसूस करने के लिए वापस आएं।
कदम
विधि 1: 4 में से मानसिक रूप से खुद को ऊपर उठाना
चरण 1. ध्यान करें।
ध्यान के कई वैज्ञानिक लाभ हैं। ये लाभ मानसिक और शारीरिक दोनों हैं। ध्यान ध्यान अवधि बढ़ाने, अधिक जुड़ाव महसूस करने और बेहतर रात की नींद लेने में मदद करता है। ध्यान करने के लिए प्रयास करें:
- एक शांत, आरामदायक जगह खोजें जहाँ आप आराम कर सकें।
- आरामदायक स्थिति में आ जाएं। कोशिश करें और अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें।
- या तो अपने सामने (आंखों की ऊंचाई के बारे में) एक जगह पर ध्यान केंद्रित करें या अपनी आंखें बंद करें।
- अपनी नाक से सांस लें, इसे लगभग पांच सेकंड तक रोकें और इसे अपने मुंह से जाने दें।
- कोशिश करो और अपने विचारों को खाली करो। इस बारे में सीधे सोचें कि आप किस बारे में चिंतित हैं, और कोशिश करें और इसे जाने दें। स्वीकार करें कि आप इसे महसूस कर रहे हैं, और फिर मानसिक रूप से इसे अपने विचारों से दूर करें।
- यदि आपको ध्यान शुरू करने में सहायता की आवश्यकता है, तो हेडस्पेस, माइंडफुल या इनसाइट टाइमर जैसे ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 2. अपना पसंदीदा संगीत सुनें।
न्यूरोलॉजिकल रूप से बोलते हुए, संगीत कुछ बहुत ही रोचक तरीकों से मस्तिष्क को प्रभावित करता है। यह मस्तिष्क के आनंद केंद्र को रोशन करने के लिए सिद्ध हुआ है। इसके प्रभावों में शामिल हैं:
- ट्रान्स जैसी अवस्थाओं को प्रेरित करता है
- लोगों को उत्साहित करता है
- मस्तिष्क को शांत करता है (कुछ मामलों में)
चरण 3. अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें।
संगीत की तरह, पढ़ना आपके मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों को रोशन कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि किसी अनुभव के बारे में पढ़ना उसे जीने के समान है।
एक उपन्यास पढ़ें जिसमें आशावाद या खुशी के स्वर हों। यह आपको खुद को ऊपर उठाने या आगे बढ़ने में मदद करेगा।
चरण 4. एक झपकी ले लो।
एक झपकी आपके दिमाग को मानसिक रूप से तरोताजा करने में मदद कर सकती है। यह आपको दिमाग के एक अलग फ्रेम में डाल सकता है। यह जीवन के प्रति आपका नजरिया बदल सकता है।
20-30 मिनट की वृद्धि में झपकी लेने की सलाह दी जाती है। यह सामान्य सतर्कता में मदद करता है। अधिक देर तक सोने से वास्तव में आप और अधिक थक सकते हैं।
विधि 2 का 4: लेखन चिकित्सा
चरण 1. लिखिए कि आपको क्या तनाव है।
यह आपको शब्दों में व्यक्त करने में मदद करेगा, विशेष रूप से, आप निराश क्यों महसूस कर रहे हैं। इससे खुद को प्रेरित करने के तरीकों की पहचान करना आसान हो जाता है।
चरण 2. रचनात्मक रूप से लिखें।
लेखन सोच का एक उल्लेखनीय उपकरण है। यदि आप अपनी समस्याओं के बारे में सोचने से बचना चाहते हैं, लेकिन फिर भी बेहतर महसूस करना चाहते हैं, तो रचनात्मक रूप से लिखने पर विचार करें। यह आपको ब्रेन डी-स्ट्रेस में मदद कर सकता है और खुद को एक आउटलेट दे सकता है।
- रचनात्मक लेखन के रूपों में कविता, कथा, या गैर-कथा शामिल है।
- याद रखें, आपको अपना लेखन किसी को दिखाने की ज़रूरत नहीं है। यह सिर्फ आपकी आंखों के लिए हो सकता है।
चरण 3. नीचे लिखें कि आप किसके लिए आभारी हैं।
हर दिन कृतज्ञता का अभ्यास करना वास्तव में आपके मस्तिष्क को नकारात्मक के बजाय जीवन में सकारात्मक को पहचानना शुरू करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है। हर दिन 3 चीजें लिखने की कोशिश करें जिनके लिए आप आभारी हैं और क्यों।
- यह भविष्य के बारे में सोचने और अतीत को प्रतिबिंबित करने में भी मदद करता है।
- दैनिक पुष्टि भी सामान्य दिन-प्रतिदिन के मूड में मदद करने के साथ-साथ तनाव को रोकने में भी सिद्ध हुई है।
विधि 3 का 4: शारीरिक रूप से स्वयं को ऊपर उठाना
चरण 1. व्यायाम।
अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम मध्यम अवसाद को रोक सकता है या उसका इलाज कर सकता है। यह मस्तिष्क में परिवर्तन को बढ़ावा देता है और हमें बेहतर महसूस कराने के लिए एंडोर्फिन जारी करता है।
कुछ ऐसा ढूंढें जिसे करने में आपको पहले से ही आनंद आता हो और बाहर जाएं और इसे करें: हाइक, बाइक, लिफ्ट वेट, स्विम, बाउल, स्की। आप जो भी आनंद लें, बाहर जाएं और आनंद लें
चरण २। उन लोगों के साथ जाएँ जिन्हें आप प्यार करते हैं।
यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं, या पिक-मी-अप की आवश्यकता है, तो उन लोगों के साथ घूमें जिन्हें आप प्यार करते हैं। यह दोस्त या परिवार हो सकता है। वे आपको याद दिलाकर आपकी मदद कर सकते हैं कि आप जीवन के बारे में क्या आनंद लेते हैं। वे समस्याओं या तनावों के लिए एक साउंडिंग बोर्ड भी हो सकते हैं।
- जिन लोगों से आप प्यार करते हैं वे आम तौर पर मददगार बनना चाहते हैं। जरूरत पड़ने पर उन पर भरोसा करने से न डरें।
- प्रोत्साहन उपचार प्रक्रिया का एक हिस्सा हो सकता है। अपने प्रियजनों को अपने जीवन में आने दें।
चरण 3. एक शौक ले लो।
कुछ नया करने की कोशिश करें या कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो आप हमेशा से करना चाहते थे। यह आपको न केवल नई चीजें सीखने में मदद करता है, बल्कि जो भी आपको परेशान कर रहा है उससे आपका ध्यान हटाता है
- एक शौक अपने आप को एक ब्रेक लेने के लिए "मजबूर" करने का एक शानदार तरीका है; यह शानदार है अगर आपको काम से बहुत अधिक अभिभूत होने के बाद पिक-मी-अप की आवश्यकता है।
- रिज्यूमे में शौक रखना भी बहुत अच्छा लगता है!
चरण 4. एक ब्रेक लें।
यह साबित हो गया है कि नियमित ब्रेक लेने से उत्पादकता में सुधार हो सकता है। यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं, तो बस एक छोटा सा ब्रेक (दिन में 15-20 मिनट) लेना फायदेमंद हो सकता है।
ब्रेक के लाभों में निम्न तनाव, निम्न रक्तचाप और बेहतर निर्णय लेने के कौशल शामिल हैं।
चरण 5. अपनी श्वास को नियंत्रित करें।
नियंत्रित श्वास, या शुद्ध श्वास, आपके फेफड़ों को अधिक से अधिक हवा प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आपको व्यायाम और सोच दोनों में अधिक उत्पादक बनने में मदद करता है। अपनी श्वास को नियंत्रित करने के लिए, निम्न कार्य करें:
- सीधे बैठें (स्लाउचिंग से बचें) - अगर आपको ऐसा करने में परेशानी हो रही है, तो अपनी पीठ को दीवार से सटाकर बैठने की कोशिश करें।
- अपने होंठ सिकोड़ो
- अपनी निचली छाती की मांसपेशियों (डायाफ्राम) का उपयोग करते हुए, अपनी नाक से गहरी सांस लें। कोशिश करें कि मुंह से सांस न लें।
- कोशिश करें और सांस लेने की एक आरामदायक लय बनाएं (अपनी नाक के माध्यम से) और बाहर (अपने शुद्ध होठों के माध्यम से)। यह आपको अधिक नई हवा देने में मदद करेगा, और पुरानी हवा को अधिक सफलतापूर्वक रीसायकल करेगा।
- जब आप चिंतित हों तो 4-7-8 साँस लेने की तकनीक आपको शांत महसूस करने में मदद कर सकती है। बस 4 सेकंड के लिए सांस लें, 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर 8 सेकंड के लिए सांस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएं।
विधि 4 का 4: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. अपनी आवश्यकताओं का मूल्यांकन करें।
कभी-कभी, आपको मुझे पिक अप करने के अलावा और भी बहुत कुछ चाहिए होता है। यदि आपको लगता है कि आप उदास, उदास, उदास, या निराश महसूस करते हुए बहुत अधिक खर्च कर रहे हैं, तो यह डॉक्टर को देखने पर विचार करने का समय हो सकता है। यहाँ चिंता और अवसाद के कुछ लक्षण दिए गए हैं:
- उदासी या खालीपन की लगातार भावना
- निराशा या लाचारी की भावना
- अनिद्रा
- भूख में कमी या वृद्धि
- बेचैनी या चिड़चिड़ापन
चरण 2. अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें।
यदि आपको अवसाद या चिंता के लक्षण हैं, तो आपको पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करनी चाहिए। अगर कुछ शारीरिक रूप से गलत है, तो वह आपको निदान करने में मदद कर सकता है, और अगर उसे लगता है कि आपको पेशेवर मनोवैज्ञानिक मदद लेने की आवश्यकता हो तो वह आपसे बात कर सकता है।
चरण 3. चिंता दवा पर विचार करें।
आप अपने मूड को बेहतर बनाने में मदद के लिए दवा के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं। आपको लेने में मदद के लिए आप छोटी खुराक ले सकते हैं।
यह एक अस्थायी समाधान हो सकता है, इसलिए ऐसा मत सोचो कि यह जीवन भर का नुस्खा हो सकता है।
चरण 4. हर्बल सप्लीमेंट्स पर विचार करें।
कई हर्बल या प्राकृतिक सप्लीमेंट हैं जो आपको मानसिक रूप से बेहतर महसूस कराने में मदद करते हैं। कुछ सबसे आम में शामिल हैं:
- कावा - अनुशंसित खुराक प्रतिदिन लगभग 300 मिलीग्राम है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि कावा की जड़ आपके लीवर को नुकसान पहुंचा सकती है। यह (या कोई अन्य) पूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
- पैशनफ्लावर - चिंता को दूर करने के लिए पैशनफ्लॉवर को अक्सर अन्य जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जाता है। साइड-इफेक्ट्स में उनींदापन या चक्कर आना शामिल हैं। यह अक्सर 1000mg टैबलेट में आता है और इसे दिन में एक बार लेने की सलाह दी जाती है।
- मछली का तेल - मछली के तेल में पाया जाने वाला ओमेगा 3 दिल और दिमाग की मदद कर सकता है। अनुशंसित खुराक प्रति दिन लगभग 1.6mg है।
- वेलेरियन रूट - यह बारहमासी फूल की जड़ चिंता और अवसाद को कम करने में मदद कर सकती है और इसे हर्बल सप्लीमेंट के रूप में बेचा जाता है। अनुशंसित खुराक अलग-अलग होते हैं, लेकिन बड़ी खुराक के परिणामस्वरूप सिरदर्द और मतली हो सकती है।
- मैग्नीशियम - डॉक्टर डिप्रेशन या एंग्जायटी के इलाज के लिए रोजाना 125-300mg मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं।
- सभी बी-विटामिन - सभी बी-विटामिन, विशेष रूप से फोलिक एसिड, चिंता और अवसाद से जुड़े होते हैं। जबकि आप बी विटामिन को पूरक रूपों में ले सकते हैं, आप इस विटामिन को अपने आहार में पूरक भी कर सकते हैं। बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में सूअर का मांस, मुर्गी पालन, अंडे, मछली और साबुत अनाज (गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, गेहूं के बीज और दलिया) शामिल हैं।
