कई लोगों के लिए, सर्दियों के छोटे दिन और ठंडे तापमान मौसमी भावात्मक विकार (SAD) के साथ-साथ चलते हैं। शुरुआती शरद ऋतु में निवारक उपाय करने से उदासी, निराशा, थकान और रुचि की हानि जैसे लक्षणों को रोकने में मदद मिल सकती है। रोजाना व्यायाम करने की कोशिश करें, पौष्टिक आहार लें और स्वस्थ दिनचर्या बनाए रखें। सूरज निकलने पर बाहर समय बिताने की पूरी कोशिश करें, भले ही वह ठंडा हो। लाइट बॉक्स थेरेपी एसएडी को रोकने और उसका इलाज करने में भी मदद कर सकती है। हालांकि ऐसे कदम हैं जो आप अपने दम पर उठा सकते हैं, अवसाद या किसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं की भावनाओं के लिए एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श करना बुद्धिमानी है।
कदम
विधि 1 का 3: जीवन शैली समायोजन करना
चरण 1. शुरुआती शरद ऋतु में बदलाव करना शुरू करें।
यदि आपने अतीत में एसएडी का अनुभव किया है, तो लक्षणों का अनुभव शुरू करने से पहले इसे रोकने के लिए कदम उठाएं। सर्दियों की उदासी आने से पहले, देर से गर्मियों या शुरुआती गिरावट में तैयारी शुरू करें।
चरण 2. प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
जब भी संभव हो बाहर व्यायाम करें, खासकर अगर धूप हो। तेज सैर करें या जॉगिंग करें, बाइक की सवारी करें या मौसम की अनुमति दें, स्थानीय प्रकृति की पगडंडी पर जाएं। आप स्पिन, योग या मार्शल आर्ट क्लास के लिए भी साइन अप कर सकते हैं, जो आपके व्यायाम की दिनचर्या में एक लाभकारी सामाजिक घटक जोड़ देगा।
चिकित्सा पेशेवर किसी भी अन्य घरेलू निवारक उपाय से अधिक एसएडी के लिए दैनिक व्यायाम की सलाह देते हैं। यदि आप शारीरिक गतिविधि के अभ्यस्त नहीं हैं या चिकित्सा समस्याओं का इतिहास है, तो एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
चरण 3. जितना हो सके प्राकृतिक धूप में ज्यादा से ज्यादा समय बिताएं।
अगर यह ठंडा है तो बंडल करें, और जितना संभव हो उतना सूरज पाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, अपने लंच ब्रेक पर सैर के लिए जाने की कोशिश करें, किसी बाहरी रिंक पर आइस स्केटिंग करें, या धूप से भरे आँगन में चाय या गर्म कोकोआ की चुस्की लें।
- प्राकृतिक धूप आपके सेरोटोनिन और विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकती है और आपके मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकती है। कम सेरोटोनिन और विटामिन डी और बढ़े हुए मेलाटोनिन उत्पादन एसएडी से जुड़े हैं।
- भले ही आसमान में बादल छाए हों, स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए बादलों के माध्यम से पर्याप्त धूप टूटती है।
चरण ४. प्रति दिन कम से कम १ मनोरंजक गतिविधि करें।
उन गतिविधियों के बारे में सोचें जो आपको आकर्षक और आनंददायक लगती हैं, और उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें। उदाहरणों में दोस्तों के साथ घूमना, एक नया शौक लेना, या अपने पसंदीदा कारण के लिए स्वयंसेवा करना शामिल हो सकता है।
प्रति दिन कम से कम 1 आनंददायक या पुरस्कृत गतिविधि करने से आपको सकारात्मक मानसिकता बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. अपने घर में रोशनी की मात्रा बढ़ाएँ।
अपने घर के प्रकाश जुड़नार में फ्लोरोसेंट बल्ब का प्रयोग करें, और जितना संभव हो उतना उज्ज्वल रखें। पारदर्शी, हवादार कपड़े से बने पर्दे के लिए गहरे, हल्के-अवरुद्ध पर्दे की अदला-बदली करने का प्रयास करें। अपने घर को साफ-सुथरा रखें, और अव्यवस्थाओं को कम करें ताकि वह अधिक उज्ज्वल और आरामदायक महसूस कर सके।
जबकि मानक घरेलू प्रकाश लगभग एक प्रकाश बॉक्स या प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश के रूप में शक्तिशाली नहीं है, एक उज्ज्वल, हवादार रहने की जगह आपकी आत्माओं को ऊपर उठाने में मदद कर सकती है।
चरण 6. एक स्वस्थ आहार लें जिसमें विटामिन डी के अच्छे स्रोत शामिल हों।
जबकि आपको पूरे वर्ष एक पौष्टिक आहार बनाए रखना चाहिए, स्वस्थ भोजन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप उदास महसूस कर रहे हों। दुबला प्रोटीन खाएं, जैसे कि त्वचा रहित मुर्गी और समुद्री भोजन, विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां, और साबुत अनाज। कम विटामिन डी का स्तर एसएडी से जुड़ा होता है, इसलिए अपने आहार में डेयरी उत्पाद, अंडे और गढ़वाले अनाज शामिल करें।
- आप अपने डॉक्टर से विटामिन डी सप्लीमेंट लेने पर भी चर्चा कर सकते हैं। ध्यान रखें कि इस बात के अधिक प्रमाण नहीं हैं कि विटामिन डी का सेवन बढ़ाना एसएडी के उपचार या रोकथाम में प्रभावी है।
- आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताएं आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती हैं। अपनी विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकताओं के बारे में https://www.choosemyplate.gov पर अधिक जानें।
चरण 7. नियमित नींद-जागने के चक्र पर टिके रहें।
हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने की पूरी कोशिश करें, और रात में 7 से 9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। यदि आपको बिस्तर से उठने में परेशानी होती है, तो अपने आप को प्रोत्साहन देने की कोशिश करें और अपने दिन की शुरुआत सकारात्मक गतिविधि से करें।
- अपने आप को कुछ ऐसा बताएं, "मुझे बिस्तर से उठने और इस दिन को गले लगाने की शक्ति है।" अपनी इच्छा पर ध्यान केंद्रित करें और जब आप बिस्तर से उठें, तो तैयार हो जाएं और तुरंत दिन के लिए तैयार हो जाएं।
- व्यस्त रहने की कोशिश करें और सुबह की दिनचर्या पर टिके रहें, और अपने आप को बिस्तर पर वापस जाने के लिए लुभाने का मौका न दें।
- यदि आपको सुबह बिस्तर से उठने में परेशानी होती है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करना सबसे अच्छा हो सकता है। किसी थेरेपिस्ट से बात करने में झिझक या शर्म महसूस न करने की कोशिश करें। आपकी समग्र भलाई आपकी नंबर 1 प्राथमिकता है, और सहायता प्राप्त करने में कुछ भी गलत नहीं है।
चरण 8. सर्दियों की छुट्टियों को धूप वाली जगह पर प्लान करें।
अपनी छुट्टी का समय इस तरह से रखें कि यह सर्दियों के बीच में हो। अपनी सर्दियों की छुट्टी के लिए कुछ छुट्टी के दिन अलग रखें। आप कहीं धूप में उड़ सकते हैं, या आप सड़क यात्रा कर सकते हैं। किसी भी तरह से, आप कुछ किरणों को सोखने में सक्षम होंगे!
- जाने से कुछ महीने पहले अपनी छुट्टी की योजना बनाना शुरू कर दें ताकि आप सर्दियों की पहली छमाही के दौरान इसकी प्रतीक्षा कर सकें।
- ऐसी जगह चुनें जो धूप के लिए जानी जाती हो, यहाँ तक कि सर्दियों के समय में भी। उदाहरण के लिए, यदि आप संयुक्त राज्य में रहते हैं, तो आप मियामी या लॉस एंजिल्स की यात्रा कर सकते हैं।
चरण 9. यदि SAD आपके जीवन को बहुत अधिक प्रभावित करता है, तो एक धूप वाले स्थान पर जाने पर विचार करें।
कुछ क्षेत्रों में सर्दी लंबी हो सकती है, और कुछ लोगों के लिए एसएडी एक बड़ा मुद्दा हो सकता है। आप एक स्वस्थ, सुखी जीवन जीने के लायक हैं! यदि एसएडी आपके जीवन को गंभीर रूप से खराब कर रहा है, तो आप एक ऐसे क्षेत्र में जाना चाह सकते हैं जहां सर्दी ज्यादा हो।
उदाहरण के लिए, यदि आप संयुक्त राज्य में रहते हैं, तो आप दक्षिण की ओर जा सकते हैं जहाँ सर्दियाँ हल्की होती हैं।
विधि २ का ३: प्रकाश चिकित्सा की कोशिश करना
चरण 1. यदि आपकी आंखें या त्वचा प्रकाश के प्रति संवेदनशील हैं तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
एक प्रकाश बॉक्स आंख या त्वचा की स्थिति को बढ़ा सकता है जो प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता का कारण बनता है। इसके अतिरिक्त, यदि आप कोई ऐसी दवाइयाँ लेते हैं जो प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता का कारण बनती हैं, जैसे कि कुछ एंटीबायोटिक्स, एंटीसाइकोटिक्स और सेंट जॉन वॉर्ट, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण २। एसएडी चिकित्सा के लिए चिह्नित १०,००० लक्स, यूवी-मुक्त प्रकाश बॉक्स खरीदें।
SAD थेरेपी लाइट बॉक्स ऑनलाइन या अधिकांश प्रमुख डिपार्टमेंट स्टोर पर खोजें। सुनिश्चित करें कि आप जो उत्पाद खरीदते हैं वह नोट करता है कि यह यूवी प्रकाश को स्क्रीन करता है। लक्स प्रकाश की तीव्रता का एक माप है, और एसएडी के लिए प्रकाश बक्से में कम से कम 10,000 लक्स का उत्सर्जन होना चाहिए।
अधिक जानकारी के लिए, https://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php पर SAD थेरेपी लाइट बॉक्स चुनने के लिए सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर एसोसिएशन की मार्गदर्शिका देखें।
चरण 3. हर सुबह कम से कम 30 मिनट के लिए लाइट बॉक्स के सामने बैठें।
अपने उत्पाद के निर्देशों को पढ़ें, और निर्देशानुसार इसका उपयोग करें। अधिकांश उत्पाद सुबह 30 से 60 मिनट के लिए लाइट बॉक्स से 12 से 18 इंच (30 से 46 सेंटीमीटर) दूर बैठने की सलाह देते हैं। आपको अपनी आंखें खोलकर जागने की जरूरत है, लेकिन आपको सीधे रोशनी में देखने की जरूरत नहीं है।
- आप लाइट बॉक्स के सामने बैठकर पढ़ सकते हैं, नाश्ता कर सकते हैं या सुबह की कोई अन्य गतिविधि कर सकते हैं।
- अपनी सुबह की दिनचर्या में 30 मिनट के हल्के चिकित्सा सत्रों को शामिल करना कठिन हो सकता है। पोर्टेबल लाइट विज़र्स उपलब्ध हैं, लेकिन वे स्थिर लाइट बॉक्स की तरह प्रभावी नहीं हैं।
चरण 4. नींद न आने की समस्या से बचने के लिए शाम के समय लाइट थेरेपी के इस्तेमाल से बचें।
सोने से पहले तेज रोशनी के संपर्क में आने से सोना मुश्किल हो सकता है। यदि आप अकेले सुबह के सत्र प्रभावी नहीं हैं, तो आप पूरे दिन लाइट बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सोने के 4 से 6 घंटे के भीतर इसका उपयोग करने से बचें।
विधि 3 में से 3: मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना
चरण 1. यदि आप एसएडी से जुड़े लक्षणों का अनुभव करते हैं तो मनोवैज्ञानिक से बात करें।
लगातार उदासी, निराशा, अपनी पसंदीदा गतिविधियों में रुचि की कमी, कम ऊर्जा, वजन बढ़ने या घटने और नींद के पैटर्न में बदलाव के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखना सबसे अच्छा है। यदि आपके रिश्ते और स्कूल या काम पर प्रदर्शन प्रभावित होते हैं तो सहायता प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- अपने प्राथमिक चिकित्सक या किसी विश्वसनीय मित्र या रिश्तेदार से किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास रेफ़रल प्राप्त करें। आप ऑनलाइन भी खोज सकते हैं या अपने बीमा प्रदाता की निर्देशिका की जांच कर सकते हैं।
- आप साइकोलॉजी टुडे जैसी साइट का उपयोग करके ऑनलाइन खोज भी कर सकते हैं, जो आपको अपने क्षेत्र में मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों की खोज करने की अनुमति देती है। आप अपनी खोज को उन लोगों तक सीमित कर सकते हैं जिनके पास SAD का अनुभव है।
- किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं या यदि आप आत्मघाती विचारों का अनुभव करते हैं तो तत्काल सहायता प्राप्त करें। युनाइटेड स्टेट्स में, 1-800-273-TALK (8255) दिन के 24 घंटे, सप्ताह के 7 दिन कॉल करें।
चरण 2. शुरुआती शरद ऋतु तक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी सत्र शुरू करें।
गर्मियों के अंत में या सर्दी की तैयारी के लिए शरद ऋतु की शुरुआत में एसएडी के उपचार से परिचित एक चिकित्सक को देखना शुरू करें। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एसएडी के लिए चिकित्सा का सबसे अनुशंसित और साक्ष्य-समर्थित रूप है। यह अवसाद के लक्षणों से निपटने के लिए विशिष्ट व्यवहार और कौशल विकसित करने पर केंद्रित है।
आपका चिकित्सक आपके विशेष लक्षणों के अनुरूप मैथुन कौशल का एक टूलबॉक्स विकसित करने में आपकी सहायता करेगा। उदाहरणों में श्वास तकनीक, विचार निगरानी, सकारात्मक आत्म-चर्चा, जर्नल रखना और सक्रिय, सकारात्मक दैनिक दिनचर्या बनाए रखना शामिल है।
चरण 3. अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें कि क्या वे एंटीडिप्रेसेंट की सलाह देते हैं।
यदि अन्य उपचार प्रभावी नहीं हैं, तो आपका प्राथमिक चिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता एक एंटीडिप्रेसेंट लिख सकता है। जबकि कई लोग साल भर उपयोग से लाभान्वित होते हैं, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता शरद ऋतु से सर्दियों तक एक एंटीडिप्रेसेंट लेने की सलाह दे सकता है।
- सबसे अच्छा समाधान खोजने से पहले आपको विभिन्न एंटीडिपेंटेंट्स और खुराक की मात्रा का प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है।
- साइड इफेक्ट्स में मतली या उल्टी, वजन बढ़ना और कम सेक्स ड्राइव शामिल हो सकते हैं। अपने चिकित्सक को इन या किसी भी नए या असामान्य लक्षणों के बारे में बताएं, जैसे कि बिगड़ता अवसाद, आत्महत्या के विचार, आंदोलन, घबराहट के दौरे, या अनिद्रा।
