चाहे आप पशु अधिकारों, धार्मिक विश्वासों, अपने पर्यावरण-पदचिह्न को कम करने, या केवल एक स्वस्थ आहार खाने की कोशिश कर रहे हों, आप शाकाहारी बनने में रुचि ले सकते हैं। एक शाकाहारी आहार में सभी मांस उत्पादों से परहेज करना शामिल है, लेकिन शाकाहार की कई अलग-अलग श्रेणियां हैं। यदि आप शाकाहारी भोजन पर स्विच करने पर विचार कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है कि आप आहार परिवर्तन के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए आहार विशेषज्ञ से भी बात करनी चाहिए कि आपको आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व मिलें। शाकाहारी बनने के लिए आपकी जो भी प्रेरणा हो, यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा पर्याप्त भोजन करें और स्वस्थ भोजन का चुनाव करें।
कदम
3 का भाग 1 शाकाहारी बनना
चरण 1. अपनी प्रेरणा को पहचानें।
जैसे-जैसे समय बीतता है, आप फिर से मांस खाने के लिए ललचा सकते हैं। लोगों के शाकाहारी बनने के कई कारण हैं, और जिस कारण से आपने मांस खाना छोड़ दिया, उसे याद रखने से आपको प्रेरित रहने और भविष्य में इससे दूर रहने में मदद मिल सकती है।
- इस बारे में सोचें कि आप पहली बार में मांस क्यों छोड़ना चाहते हैं। क्या यह एहसास था कि मांस जानवरों से आता है, एक स्थानीय खेत की यात्रा, या एक धार्मिक रूपांतरण?
- जब भी आप फिर से मांस खाने का मन करें तो उस कारण को याद दिलाने का एक तरीका खोजें। उदाहरण के लिए, आप अपने सेल फोन या अपने बटुए में गाय की तस्वीर रख सकते हैं।
- यदि आपने धार्मिक कारणों से मांस का त्याग किया है, तो जब भी आप मांस खाने का मन करें तो किसी आध्यात्मिक मार्गदर्शक या अधिकारी से बात करने का प्रयास करें। हो सकता है कि वे आपको अपने लिए चुने गए रास्ते पर बनाए रखने में मदद कर सकें।
चरण 2. एक आहार योजना चुनें।
यद्यपि अपने मूल अर्थ में शाकाहार मांस और मांस उत्पादों का परिहार है, कई प्रकार के शाकाहारी हैं। कुछ शाकाहारी समुद्री भोजन खाते हैं, कुछ डेयरी खाते हैं, फिर भी अन्य अंडे खाते हैं, जबकि कुछ विभिन्न तत्वों को अपनी अनूठी आहार योजना में मिलाते हैं। शाकाहारियों के सबसे आम प्रकारों में शामिल हैं:
- ओवो-शाकाहारी - अंडे खाता है लेकिन डेयरी उत्पादों या किसी भी मांस, मछली, मुर्गी या समुद्री भोजन का सेवन नहीं करेगा
- लैक्टो-ओवो शाकाहारी - डेयरी उत्पादों और अंडों का सेवन करता है लेकिन मांस, मछली या मुर्गी नहीं खाएगा
- Pescatarian - मछली खाता है लेकिन मांस, मुर्गी पालन, डेयरी या अंडे का सेवन नहीं करेगा
- पोलोटेरियन - मांस, डेयरी और मछली से परहेज करता है, लेकिन मुर्गी का सेवन करेगा
चरण 3. सामग्री सूची पढ़ें।
शाकाहारी लगने वाले कई उत्पादों में पशु उत्पाद होते हैं। उदाहरण के लिए, कई प्रकार के पनीर में रेनेट होता है, जो गाय के पेट से एक पाचक एंजाइम होता है। इन एंजाइमों को काटने के लिए गाय को मारा जाना चाहिए। जिलेटिन एक और मांसाहारी खाद्य सामग्री है। यह जानवरों की हड्डियों, स्नायुबंधन, कण्डरा और त्वचा से बना है।
- सामग्री सूची की जाँच करने से आपको उन खाद्य पदार्थों से बचने में मदद मिल सकती है जिनमें पशु उत्पाद होते हैं।
- किसी दिए गए पशु उत्पाद के बजाय कई विकल्प उपलब्ध हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कई पनीर निर्माता अब पारंपरिक रैनेट के विकल्प का उपयोग करते हैं, जिसमें माइक्रोबियल और प्लांट-आधारित रैनेट शामिल हैं।
3 का भाग 2: शाकाहारी के रूप में सही भोजन करना
चरण 1. स्वस्थ भोजन विकल्पों को प्राथमिकता दें।
सिर्फ इसलिए कि किसी चीज में मांस नहीं होता है, यह उसे स्वस्थ नहीं बनाता है। पनीर पिज्जा, फ्रेंच फ्राइज़ और सोडा सभी तकनीकी रूप से शाकाहारी हैं, लेकिन इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के आसपास बनाया गया आहार आपको कुपोषित और अधिक वजन वाला बना सकता है। जब आप अपने ऊपर आहार संबंधी प्रतिबंध लगाना चुनते हैं, तो यह अनिवार्य है कि आप अपने स्वास्थ्य और भलाई को सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार की योजना बनाएं।
- जितना हो सके उतने फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाने पर ध्यान दें।
- संतृप्त और ट्रांस वसा के बजाय अच्छे वसा (जैसे नट्स या जैतून के तेल से प्राप्त वसा) चुनें। अच्छे वसा अधिक हृदय स्वस्थ होते हैं और संतुलित आहार का हिस्सा होते हैं।
चरण 2. खूब सारी सब्जियां शामिल करें।
सब्जियां किसी भी पौधे आधारित आहार की रीढ़ होती हैं। आप शायद पहले से ही बहुत सारी सब्जियां खाते हैं, लेकिन एक शाकाहारी के रूप में, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए और भी अधिक खाने की आवश्यकता हो सकती है कि आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज मिले। एक आहार विशेषज्ञ के साथ मिलकर एक भोजन योजना तैयार करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
- हर दिन 2.5 कप सब्जियां
- हर हफ्ते 1.5 कप गहरी हरी सब्जियां
- हर हफ्ते 5.5 कप लाल और नारंगी सब्जियां
चरण 3. एक प्रोटीन स्रोत चुनें।
सिर्फ इसलिए कि आप मांस नहीं खाते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन के मामले में आप भाग्य से बाहर हैं। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं जिनमें कोई भी पशु उत्पाद शामिल नहीं है। प्रोटीन के कुछ सामान्य स्रोतों में शामिल हैं:
- फलियां (बीन्स, दाल और मटर)
- सोया उत्पाद (टोफू और टेम्पेह)
- Seitan
- दाने और बीज
- साबुत अनाज
चरण 4. पूरक पर विचार करें।
यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त विटामिन या खनिज नहीं मिल रहा है, तो आपको पूरक आहार लेने की आवश्यकता हो सकती है। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। आप जो भी खाते हैं उसे बदलकर आप इन विटामिन और खनिजों को स्वयं प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं, या आपके डॉक्टर की अन्य सिफारिशें हो सकती हैं।
- किसी भी पशु उत्पाद को गलती से निगलने से बचने के लिए पौधों से प्राप्त पूरक चुनें।
- विटामिन बी-12 और डी दो सबसे आम विटामिन हैं जिनके लिए शाकाहारियों को पूरक आहार लेने की आवश्यकता होती है। आपको अपने आहार के आधार पर आयरन और/या जिंक की खुराक लेने की भी आवश्यकता हो सकती है।
चरण 5. अपने हिस्से के आकार से अवगत रहें।
पौध-आधारित आहार सहित किसी भी आहार योजना का भाग नियंत्रण एक महत्वपूर्ण घटक है। जब आप पौधे-आधारित आहार पर होते हैं, तो आपको कुछ खाद्य पदार्थों जैसे पास्ता को सीमित करना होगा, जबकि दूसरों के अपने हिस्से को बढ़ाना होगा, जैसे कि सब्जियां।
- दृश्य संकेतों का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, एक पूरी सब्जी (बेल मिर्च की तरह) या कटी हुई सब्जियों का एक हिस्सा जो बेसबॉल के आकार के बराबर होता है, लगभग एक सेवारत आकार की सब्जी होती है।
- विभिन्न प्रकार की सब्जियां और कई सर्विंग्स खाएं। आपको खाने वाली सब्जियों की मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि आप कितने हिस्से खा रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त मात्रा में प्राप्त हो।
- अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। कार्ब्स की एक सर्विंग (जैसे पका हुआ साबुत अनाज पास्ता) एक हॉकी पक के आकार के बारे में होना चाहिए, या लगभग 1/3 से 1/2 कप होना चाहिए।
- डेयरी कई शाकाहारी आहारों का मुख्य हिस्सा है, लेकिन यह कैलोरी में उच्च हो सकता है। अपने आप को हर दिन डेयरी के तीन सर्विंग्स तक सीमित रखें।
3 का भाग 3: भोजन योजना को एक साथ रखना
चरण 1. परिचित व्यंजनों के शाकाहारी संस्करण तैयार करें।
ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जो दिखने में और स्वाद से परिचित हों, शाकाहारी भोजन की ओर आपका संक्रमण आसान और कम झंझट पैदा करने वाला बना सकते हैं। अपने कुछ पसंदीदा भोजन को फिर से बनाने के लिए शाकाहारी/शाकाहारी "मांस" विकल्पों के साथ-साथ नट्स, अनाज, बीन्स और ताजी सब्जियों का उपयोग करें। आप उन व्यंजनों में संशोधन कर सकते हैं जिन्हें आप पहले से पकाते हैं, या ऑनलाइन या कुकबुक में कुछ ऐसा खोज सकते हैं जिसे आपने पहले कभी नहीं बनाया है।
चरण 2. स्वस्थ नाश्ते का निर्णय लें।
बहुत से लोग नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन मानते हैं, और यह अभी भी शाकाहारियों के लिए सही है। आप कितना बड़ा और हार्दिक भोजन चाहते हैं, इसके आधार पर कई विकल्प उपलब्ध हैं।
- आप अंडे की जगह टोफू का इस्तेमाल स्टर-फ्राई या स्क्रैम्बल बनाने के लिए कर सकते हैं। बस टोफू के एक टुकड़े को निकाल दें, इसे एक कांटा के साथ मैश करें और इसे ऐसे भूनें जैसे आप तले हुए अंडे पकाते हैं। अपनी पोषण सामग्री को बढ़ावा देने के लिए सब्जियों में मिलाएं। आप इसे फल या हैशब्राउन के किनारे के साथ परोस सकते हैं।
- शाकाहारी या शाकाहारी "नाश्ता सॉसेज" खरीदें और पकाएं, फिर इसे पारंपरिक नाश्ते के सॉसेज की तरह एक कड़ाही या माइक्रोवेव में पकाएं। अपने "सॉसेज" को सब्जियों के साथ तले हुए आलू के नाश्ते के साथ परोसें।
- स्वादिष्ट, पौष्टिक स्मूदी बनाने के लिए अपने पसंदीदा फलों, सब्जियों और जूस को एक साथ मिलाएं। अपनी स्मूदी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए सॉफ्ट टोफू, प्रोटीन पाउडर या डेयरी का इस्तेमाल करें।
चरण 3. एक अच्छा दोपहर का भोजन करें।
दोपहर के भोजन के लिए आप जो खाते हैं वह आपकी बाकी दोपहर को बना या बिगाड़ सकता है। एक भोजन जिसमें बहुत अधिक वसा या चीनी होती है, वह आपको थका हुआ और सुस्त छोड़ देगा, जबकि सब्जियों से भरा भोजन आपको शेष दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा देने की अधिक संभावना है।
- सलाद शाकाहारी और शाकाहारी खाद्य पदार्थों को भरने का एक शानदार तरीका है। जितनी चाहें उतनी सब्जियां डालें।
- शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए क्विनोआ एक बेहतरीन भोजन है। यह मांस और डेयरी उत्पादों से पूरी तरह मुक्त है और यह बहुत पौष्टिक है।
चरण 4. एक संतोषजनक रात का खाना खाएं।
शाकाहारियों के लिए रात के खाने के विकल्प भरपूर हैं। आप यह तय कर सकते हैं कि आप कितना हल्का या भारी या भोजन चाहते हैं, साथ ही आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं।
- जमे हुए, शाकाहारी "मछली" कटलेट खरीदें, फिर उन्हें मछली और चिप्स के स्वादिष्ट, समुद्री भोजन-मुक्त विकल्प के लिए फ्रेंच फ्राइज़ के साथ तैयार करें।
- एक पोर्टेबेलो मशरूम कैप को बेलसमिक विनेगर में जो भी मसाले आपको पसंद हों, उसमें मैरीनेट करें। फिर इसे ग्रिल करें, इसे टोस्टेड बन पर रखें, और अपने स्वादिष्ट पोर्टबेलो "बर्गर" का आनंद लें।
- मांस-मुक्त "बीफ़" क्रम्बल्स का उपयोग करके एक शाकाहारी मिर्च बनाएं, या बस अपनी मिर्च को सब्जियों और बीन्स के साथ लोड करें।
चरण 5. सही स्नैक्स चुनें।
नाश्ता आपके पेट को भरा रखने और भोजन के बीच आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का एक शानदार तरीका है। शाकाहारियों के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। आप जितना चाहें उतना रचनात्मक हो सकते हैं, या ताजी सब्जियों और स्वादिष्ट डिप जैसी क्लासिक के साथ रह सकते हैं।
- एक बड़े टॉर्टिला में पनीर, पालक, सालसा और रिफाइंड बीन्स को रोल करके मिनी-बुरिटो "रोल अप" बनाएं, फिर आसान स्नैकिंग के लिए इसे छोटे सर्विंग्स में काट लें।
- आप चिप्स और सब्जियों के साथ खाने के लिए एक आसान गुआकामोल डिप बना सकते हैं, या इसे अपने पसंदीदा सैंडविच पर स्प्रेड के रूप में उपयोग कर सकते हैं। कुछ एवोकाडो को मैश करें, फिर टमाटर, लाल प्याज, सीताफल, नींबू का रस और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें।
- मिनी-बैगेल्स को आधा काटकर और पिज़्ज़ा सॉस, चीज़, और अपनी पसंद की कोई भी सब्जी या मांस विकल्प फैलाकर अपना खुद का मिनी पिज़्ज़ा बाइट तैयार करें। फिर उन्हें माइक्रोवेव में तब तक रखें जब तक कि पनीर पिघल न जाए और आनंद लें।
चरण 6. व्यायाम करते समय अधिक प्रोटीन प्राप्त करें।
प्रोटीन हर शाकाहारी और शाकाहारी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन अगर आप व्यायाम करते हैं तो आपको और भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। कई पोषण विशेषज्ञ विशेष रूप से एक गहन कसरत सत्र से पहले और बाद में प्रोटीन पर लोड करने की सलाह देते हैं ताकि आपके व्यायाम की दिनचर्या के माध्यम से आपके शरीर को ईंधन देने में मदद मिल सके और बाद में इसे ठीक करने में मदद मिल सके।
- लगभग 10 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रोटीन को कार्ब के साथ पेयर करें। उदाहरण के लिए, आप 2 बड़े चम्मच पीनट बटर के साथ एक सेब खा सकते हैं।
- सोया आधारित खाद्य पदार्थ, क्विनोआ, या दोनों जैसे अच्छे प्रोटीन स्रोत चुनें।
- कसरत के बाद एक अच्छा नाश्ता एक गिलास सोया दूध, एक सोया प्रोटीन शेक या सोया आधारित दही का प्याला होगा।
- आप संपूर्ण प्रोटीन और पूरक प्रोटीन दोनों के साथ अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।
टिप्स
- अगर आपको भूख लग रही है, तो MyFitnessPal जैसे ऐप पर अपने सेवन को ट्रैक करें। आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं और प्रोटीन, वसा और कार्ब्स जैसे मैक्रो-पोषक तत्वों की खपत को ट्रैक कर सकते हैं।
- फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, इसलिए बीन्स, दाल और मटर जैसे अच्छे स्रोतों की तलाश करें।
