यदि आप पास्ता पसंद करते हैं, तो आप स्वस्थ विकल्प चुनकर वजन पर इसके प्रभाव को कम कर सकते हैं। जबकि स्टार्च आमतौर पर वजन बढ़ाने का कारण बनता है, अगर आप स्वस्थ खाते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो पास्ता का आपके वजन पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं होना चाहिए। सही पास्ता चुनें और हल्के स्वाद का उपयोग करके थोड़ी मात्रा में पकाएं। हल्के सॉस, स्वस्थ प्रोटीन और सब्जियों को जोड़कर पास्ता व्यंजन बदलें। जब आप खाने के लिए बाहर जाते हैं, तो सावधान रहें कि अपने कार्ब का सेवन ज़्यादा न करें। यदि आप बाद में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करेंगे तो दिन के दौरान अपने कैलोरी सेवन के बारे में सख्त रहें।
कदम
विधि १ का ३: अपना पास्ता पकाना
चरण 1. होल व्हीट पास्ता का विकल्प चुनें।
सामान्य तौर पर, होल व्हीट पास्ता आपकी सेहत और वजन के लिए बेहतर होता है। होल व्हीट कार्ब्स अधिक भरने वाले होते हैं और आपके शरीर को पनपने के लिए अधिक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अपने वजन को नियंत्रण में रखने के लिए, हमेशा साबुत गेहूं के विकल्प चुनें।
यदि आप पूरे गेहूं के पास्ता के स्वाद के अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीरे-धीरे पूरे गेहूं के विकल्पों में संक्रमण करने का प्रयास करें। जब तक आप पूरे गेहूं के स्वाद के अभ्यस्त न हो जाएं, तब तक आधा साबुत गेहूं का पास्ता और आधा सफेद पास्ता खाने की कोशिश करें।
चरण 2. भागों को ध्यान से मापें।
जरूरी नहीं कि पास्ता आपके लिए खराब ही हो। हालांकि, वजन बढ़ने का कारण यह हो सकता है कि पास्ता के लिए केवल आधा कप परोसना है। इससे अधिक खाने से कैलोरी और पाउंड बढ़ सकते हैं। पास्ता तैयार करते समय मापने वाले कप का उपयोग करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अनुशंसित सेवारत आकार को पार नहीं कर रहे हैं।
यदि आधा कप पर्याप्त भोजन नहीं लगता है, तो आप अपने पकवान को अधिक पदार्थ देने के लिए ग्रील्ड सब्जियां और मीट जैसी चीजें जोड़ सकते हैं।
चरण 3. सफेद पास्ता अल डेंटे पकाएं।
यदि आप वास्तव में पूरे गेहूं के पास्ता को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो थोड़ी मात्रा में सफेद पास्ता खाना ठीक है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो अपना पास्ता अल डेंटे पकाएं। इसका मतलब है कि नूडल्स को कम समय के लिए पकाएं ताकि वे थोड़े सख्त निकले। इसका मतलब है कि आपका शरीर आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखते हुए इन खाद्य पदार्थों को संसाधित करने के लिए अधिक मेहनत करेगा। यह आपको बाद में भूख लगने और स्नैकिंग का सहारा लेने से रोक सकता है।
स्टेप 4. तोरी पास्ता ट्राई करें।
आप स्टोर पर तोरी पास्ता खरीद सकते हैं या अपनी खुद की रेसिपी ऑनलाइन पा सकते हैं। तोरी पास्ता अतिरिक्त पोषक तत्वों को जोड़ने, आटा नूडल्स के ऊपर तोरी का उपयोग करता है। तोरी पास्ता के लिए नियमित पास्ता की अदला-बदली करना एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला भोजन बना सकता है।
चरण 5. स्पेगेटी स्क्वैश सेंकना।
स्पेगेटी स्क्वैश एक और बढ़िया विकल्प है। इसमें पास्ता के समान स्थिरता है, लेकिन यह स्टार्च के बजाय एक स्वस्थ सब्जी है। स्पेगेटी स्क्वैश को आधा लंबाई में काटें, और बीज हटा दें। ओवन में 375 डिग्री फ़ारेनहाइट (190 डिग्री सेल्सियस) पर चालीस मिनट के लिए बेक करें या इसे बारह मिनट के लिए उच्च पर माइक्रोवेव करें। खाने से पहले इननर्ड्स को कांटे से खुरचें।
विधि २ का ३: आपका सॉस तैयार करना
चरण 1. तेल आधारित सॉस और जड़ी बूटियों का प्रयोग करें।
पास्ता नूडल्स अक्सर समृद्ध, मलाईदार सॉस के साथ स्वादित होते हैं। अल्फ्रेडो सॉस के लिए पहुंचने के बजाय, तेल और जड़ी बूटियों से बने सॉस के लिए जाएं। अपने पास्ता के ऊपर थोड़ा सा जैतून का तेल डालें और धूप में सुखाए हुए टमाटर डालें। स्वाद के लिए पेस्टो की थोड़ी मात्रा का प्रयोग करें। यहां तक कि सूखे या ताजी तुलसी के कुछ डैश भी बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना एक अच्छा स्वाद ला सकते हैं।
आप जिस सॉस का उपयोग कर रहे हैं, उसकी केवल थोड़ी मात्रा का उपयोग करें। यहां तक कि स्वस्थ सॉस, जैसे पेस्टोस, जैतून के तेल की मात्रा के कारण उच्च कैलोरी हो सकते हैं।
चरण 2. पौधे सॉस का प्रयास करें।
पौधे आधारित सॉस आम तौर पर समृद्ध, मलाईदार सॉस की तुलना में स्वस्थ होते हैं। टमाटर आधारित सॉस जैसे मारिनारा सॉस का सेवन करें। यह आपके पास्ता की वसा और कैलोरी सामग्री को कम कर देगा।
स्टेप 3. अल्फ्रेडो सॉस को हल्का करने के लिए उसमें बदलाव करें।
बहुत से लोग अल्फ्रेडो सॉस के साथ पास्ता पसंद करते हैं। हालांकि, अल्फ्रेडो सॉस में कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है। क्रीम के बजाय सफेद शराब की मांग करने वाले नुस्खा का उपयोग करके अल्फ्रेडो सॉस को पतला करें। आप एक भाग टमाटर सॉस को एक भाग अल्फ्रेडो सॉस में मिलाकर "गुलाबी" सॉस भी बना सकते हैं। कैलोरी में कटौती करते हुए यह आपको एक मलाईदार स्थिरता देगा।
चरण 4. बाहर खाना खाते समय स्वस्थ विकल्प चुनें।
रेस्तरां में भाग आमतौर पर बड़े होते हैं और सॉस और क्रीम भारी हो सकते हैं। अल्फ्रेडो सॉस जैसी चीज़ों के बजाय सब्जी-आधारित सॉस, जैसे टमाटर सॉस का विकल्प चुनें और छोटे आकार का ऑर्डर करें। यहां तक कि जब आप छोटे आकार का ऑर्डर कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप घर पर खाने वाले हिस्से से बड़े होंगे। सुनिश्चित करें कि एक रेस्तरां में अपनी पूरी सेवा न करें। बाद के लिए कुछ घर ले जाओ।
- यदि आप पूरी तरह से खाने का विरोध करना मुश्किल है तो आप किसी मित्र के साथ साझा कर सकते हैं। आप यह भी पूछ सकते हैं कि सर्वर आधा पास्ता घर ले जाने के लिए पहले से ही बॉक्स में लाए।
- रात के खाने में आप कितना पास्ता खाते हैं, इसे कम करने के लिए सलाद को ऐपेटाइज़र के रूप में ऑर्डर करें। यह आपको पास्ता की पूरी डिश खाने से रोकेगा। आप हमेशा बचे हुए भोजन को दूसरे भोजन के लिए गरम करने के लिए घर ले जा सकते हैं।
विधि 3 का 3: अन्य खाद्य पदार्थ जोड़ना
स्टेप 1. पास्ता को सब्जियों के साथ मिलाएं।
यदि आप अपने पसंदीदा पास्ता डिश को तरस रहे हैं, लेकिन कैलोरी कम करना चाहते हैं, तो आधा नूडल्स और आधा सब्जियां लें। आप अभी भी अपने पसंदीदा सॉस और चीज का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप सब्जियों की सेवा के साथ कैलोरी में कटौती और पोषण को बढ़ावा देंगे।
आप अपने पास्ता में कोई भी सब्जी का इस्तेमाल कर सकते हैं। नूडल्स में डालने से पहले आप इन्हें कच्चा या गर्म करके रख सकते हैं या स्टीम कर सकते हैं।
चरण 2. भोजन में प्रोटीन जोड़ें।
कार्ब्स और प्रोटीन का मिश्रण आपके शरीर को इंसुलिन के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, जिससे आप पास्ता डिश के बाद थकान या भूख महसूस नहीं कर सकते। अपने आप नूडल्स और सॉस खाने के बजाय थोड़ा प्रोटीन मिलाएं। यह आपको तेजी से भर देगा, आप कुल मिलाकर कितना खाएंगे, और आपको अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
- आप पास्ता डिश में ग्रिल्ड चिकन जैसे मीट को शामिल कर सकते हैं। प्रोटीन बढ़ाने के लिए आप नूडल्स के ऊपर पनीर छिड़क भी सकते हैं।
- यदि आप अपने पास्ता को सादा पसंद करते हैं, तो प्रोटीन के साथ पास्ता खाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपने पास्ता के साथ कुछ तले हुए अंडे लें।
स्टेप 3. पास्ता को साइड डिश के रूप में परोसें।
बहुत से लोग रात के खाने के लिए स्पेगेटी की एक बड़ी प्लेट का आनंद लेते हैं। हालांकि, इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, पास्ता एक साइड डिश के लिए बेहतर अनुकूल है। पास्ता को अपना मुख्य भोजन बनाने के बजाय, कुछ स्वस्थ, जैसे कि ग्रिल्ड मीट और वेजीज़ के पक्ष में पास्ता की एक छोटी सी सेवा करें।
चरण 4. आप बाद में क्या खाएंगे, इसके प्रति ईमानदार रहें।
यदि आप दोपहर के भोजन के लिए पास्ता खा रहे हैं, तो बाद में पेय या बड़े रात्रिभोज को छोड़ दें। जबकि आपको भोजन कभी नहीं छोड़ना चाहिए, दिन के दौरान कार्ब्स में कटौती करना सबसे अच्छा है। यदि आप बाद में शामिल होंगे तो कार्बोहाइड्रेट से अधिक फल, सब्जियां और प्रोटीन जैसी चीजें खाएं।
