कीटो आहार एक कम कार्ब आहार है जिसमें बहुत अधिक वसा और मध्यम मात्रा में प्रोटीन खाना शामिल है। विचार यह है कि आप अपने शरीर को वसा जलाने वाली मशीन में बदल दें। हालांकि, बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि कीटो आहार उनके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (एकेए खराब कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाता है। यदि आपने कीटो जाने के बाद अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि देखी है, तो आप छोटे आहार और जीवनशैली में बदलाव करके उच्च कोलेस्ट्रॉल को वापस ला सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1 अपने एलडीएल स्तरों के लिए आहार में बदलाव करना
चरण 1. हर दिन ढेर सारी उबली हुई सब्जियां और सब्जियां खाएं।
सब्जियों को भाप में पकाना (सब्जियों को भूनने, भूनने या भूनने के विपरीत) उन्हें खाने का सबसे स्वस्थ तरीका है। और सौभाग्य से, उबले हुए पत्तेदार साग जैसे केल, पालक, कोलार्ड, और सरसों के साग सभी में कार्ब्स कम होते हैं।
- हरी शिमला मिर्च, ब्रोकली और पत्तागोभी भी उच्च फाइबर वाली सब्जियां हैं जिनका स्वाद बहुत अच्छा होता है और यह आपको आपकी कार्ब सीमा से अधिक नहीं रखेंगे। इन सब्ज़ियों के किसी भी संयोजन को स्टीम करके देखें और उन्हें फूलगोभी चावल के ऊपर नारियल तेल और अपनी पसंद के लीन प्रोटीन (जैसे मछली, मुर्गी, या टोफू) के साथ परोसें।
- सब्जियां और मछली को ताजा लहसुन की कुछ कलियों के साथ पकाएं ताकि कोलेस्ट्रॉल कम करने की शक्ति को और बढ़ाया जा सके।
चरण 2. अखरोट और वसायुक्त मछली को अपने दैनिक आहार में शामिल करें।
अखरोट और वसायुक्त मछली (जैसे जंगली सामन, टूना, ट्राउट और शेलफिश) दोनों कम कार्ब और ओमेगा 3 से भरपूर होते हैं, जो फैटी एसिड होते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। वे कीटो आहार के दो प्रिय स्टेपल भी हैं!
सैल्मन की एक पट्टिका को ग्रिल करें, बेक करें या पैन-सियर करें और कीटो और कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल डिश के लिए ऊपर से कुचले हुए अखरोट डालें।
चरण 3. अपने नट्स और बीजों का सेवन बढ़ाएं।
नट्स और बीजों में असंतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स में भी बड़ी मात्रा में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 होता है।
- अखरोट, बादाम, मैकाडामिया नट्स, और ब्राज़ील नट्स सभी बेहतरीन कीटो विकल्प हैं जिनमें 3 या उससे कम ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
- 1 बड़ा चम्मच (3.0 चम्मच) चिया सीड्स में केवल 5 ग्राम कार्ब्स और 4 ग्राम फाइबर होता है।
चरण 4. स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे नारियल और जैतून का तेल चुनें।
कीटो आहार सभी वसा, विशेष रूप से मक्खन के बारे में है। हालांकि, जब आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और मोटापे को रोकने की बात आती है, तो नारियल या जैतून के तेल जैसे अधिक हृदय-स्वस्थ विकल्पों के लिए मक्खन की अदला-बदली करना उचित है।
- अंगूर के बीज, कुसुम और सूरजमुखी के तेल का उपयोग करने से बचें क्योंकि इनमें बहुत सारे ओमेगा 6 फैटी एसिड होते हैं, जो आपके हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 के संतुलन को खराब कर सकते हैं।
- यदि आप अभी भी कीटो की लोकप्रिय बुलेटप्रूफ कॉफी (जो मक्खन, दालचीनी और नमक के साथ मिश्रित नियमित कॉफी है) का आनंद लेना चाहते हैं, तो मक्खन के बजाय 2 बड़े चम्मच (6.0 चम्मच) नारियल तेल का उपयोग करें।
चरण 5. अपनी दैनिक कार्ब सीमा के तहत रहने के लिए ओट्स को छोटे हिस्से में खाएं।
ओट्स में घुलनशील फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आदर्श है। हालांकि उन्हें कीटो-फ्रेंडली नहीं माना जाता है, फिर भी आप किटोसिस में रहने के लिए छोटे हिस्से में ओट्स का आनंद ले सकते हैं यदि आप आगे की योजना बनाते हैं और अपने कार्ब्स को बुद्धिमानी से आवंटित करते हैं।
.5 कप (4.0 fl oz) सूखे ओट्स में 13 कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम फाइबर होता है।
स्टेप 6. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल जैसे रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी खाएं।
इस प्रकार के जामुन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाए गए हैं-साथ ही वे सभी कीटो के अनुकूल हैं!
- 3.5 औंस (99 ग्राम) ब्लैकबेरी, रास्पबेरी या स्ट्रॉबेरी में लगभग 5 शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
- ब्लूबेरी कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी प्रभावी हैं, लेकिन इसमें प्रति 3.5 औंस (99 ग्राम) में 12 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, इसलिए समझदारी से नाश्ता करें!
चरण 7. हर दिन पानी में घुलनशील फाइबर की खुराक लें।
फाइबर की खुराक (जैसे मेटामुसिल) ने समय के साथ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया है (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करते हुए)। पूरक आहार से आपको मिलने वाला फाइबर आपके आहार में उच्च कार्ब वाले साबुत अनाज और बीन्स की कमी को पूरा करेगा।
- दिन में 3 बार तक फाइबर सप्लीमेंट लें। और पैकेज पर दिए गए निर्देशों को पढ़ना न भूलें।
- फाइबर की खुराक कुछ दवाओं (जैसे एंटीडिप्रेसेंट, इंसुलिन और रक्त के थक्कों को रोकने वाली दवाएं) के साथ परस्पर क्रिया कर सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर से पहले ही बात कर लें।
चरण 8. दिन भर में या दिन में 5 बार तक तुलसी की चाय पिएं।
तुलसी की चाय (या पवित्र तुलसी) एक शक्तिशाली जड़ी बूटी है जिसे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। तुलसी के एक बैग के ऊपर उबलता पानी डालें और इसे ३ से ५ मिनट (जितनी देर तक बेहतर हो) के लिए छोड़ दें।
तुलसी चिंता और अवसाद को कम करते हुए रक्तचाप को भी स्थिर कर सकती है।
विधि 2 का 3: कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. कम से कम 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि प्रति सप्ताह पांच बार करें।
मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए व्यायाम का सबसे प्रभावी रूप दिखाया गया है। लंबे समय तक मध्यम-तीव्रता वाले व्यायामों का प्रयास करें जैसे धीमी जॉगिंग और 30 मिनट या उससे अधिक समय तक तेज गति से ऊपर की ओर चलना।
- यदि आपके पास वर्तमान में एक व्यायाम आहार नहीं है, तो 10 मिनट की ब्रिस्क वॉक या जॉगिंग करके दिन में दो बार शुरू करें जब तक कि आप 30 मिनट तक का निर्माण नहीं कर सकते।
- कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. सप्ताह में 3 बार मध्यम प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें।
मध्यम प्रतिरोध प्रशिक्षण समय के साथ उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में अधिक प्रभावी है। इसलिए मध्यम से हल्के वजन उठाएं और बुखार प्रतिनिधि के साथ भारी वजन उठाने के बजाय अधिक प्रतिनिधि करें।
यदि आपके पास उम्र या शारीरिक प्रतिबंधों के कारण सीमित शारीरिक गतिशीलता है, तो सबसे बड़े मांसपेशी समूहों (जैसे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, एब्डोमिनल/कोर, छाती की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों) पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 3. योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
योग को प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक रूप माना जाता है जो रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और आपके मूड में सुधार कर सकता है। जो लोग अकेले या अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ योग करते हैं, उनमें हृदय संबंधी समस्याओं की संभावना कम होती है।
- दिन के लिए रिलैक्स करने के लिए सुबह उठते ही कुछ मूव्स करें।
- ऑनलाइन योग वीडियो के लिए क्लास लें या फॉलो करें।
चरण 4. अपने दिल को काम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्किट ट्रेन।
जब आप समय के लिए क्रंच हो जाते हैं या जिम नहीं जा पाते हैं, तो सर्किट प्रशिक्षण एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यासों को एक में जोड़ने का एक शानदार तरीका है। कम-तीव्रता वाले धीरज प्रशिक्षण की तुलना में उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण कोलेस्ट्रॉल को कम करने में अधिक प्रभावी है।
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उदाहरण के लिए, एक बार में 30-60 सेकंड के लिए निम्नलिखित अभ्यास करें (और पूरे क्रम के कुछ राउंड पूरे करें):
कूदता जैक
पुश अप
उलट चरमराहट
बैले स्क्वैट्स
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
Burpees
भुजदंड
पेट की तख्ती
- अभ्यास के बीच केवल 20 से 30 सेकंड के लिए आराम करें (और फिटनेस के अपने वर्तमान स्तर के आधार पर अधिक समय तक आराम करें)।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. समय के साथ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सिगरेट पीना छोड़ दें।
आदत को खत्म करने से आपका एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है और समय के साथ आपका एलडीएल स्तर कम हो सकता है। परहेज़ करने से, आप बेहतर महसूस करेंगे और अपने संपूर्ण हृदय स्वास्थ्य में वृद्धि करेंगे।
- खाने की इच्छा को कम करने के लिए अपने आहार में बदलाव करके और जीवनशैली में बदलाव करके स्वाभाविक रूप से इसे छोड़ दें।
- ध्यान और योग जैसे मन-शरीर जागरूकता अभ्यास भी मदद कर सकते हैं।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे तंबाकू से दूर करने के लिए तंबाकू प्रतिस्थापन उत्पादों (जैसे गोंद, पैच, लोजेंज या स्प्रे) का प्रयास करें। हालांकि, इनमें से कुछ दवा में हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- अगर कोई दोस्त धूम्रपान करता है और छोड़ना भी चाहता है, तो आदत को एक साथ लाएं और एक-दूसरे को जवाबदेह ठहराएं।
चरण 2. सप्ताह में कुछ दिन रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करें।
उपवास के इस रूप को आपके शरीर को स्वस्थ होने और अपने अंतिम भोजन को पूरी तरह से पचाने का मौका देते हुए कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है। अपने आप को 8 घंटे खाने का समय दें और सप्ताह में 1 से 4 दिन कहीं भी रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करें।
- उदाहरण के लिए, कुछ लोग खुद को केवल 10:00 पूर्वाह्न से 6:00 बजे या 11:00 पूर्वाह्न से 7:00 बजे के बीच खाने की अनुमति देते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें और उसके अनुसार टाइम विंडो और फ्रीक्वेंसी को एडजस्ट करें।
- इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. घर पर अधिक भोजन पकाएं।
घर पर खाना बनाना ही यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आपके भोजन में क्या हो रहा है। सप्ताह में कम से कम 3 से 5 बार घर का बना खाना खाने वाले लोगों के शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता है और उच्च कोलेस्ट्रॉल के विकास का जोखिम कम होता है।
- जब आप खाने के लिए बाहर जाते हैं, तो अच्छे विकल्प चुनें जो आपकी कीटो जीवनशैली को संतुष्ट करें और आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि न करें। उदाहरण के लिए, तला हुआ मांस के बजाय ग्रील्ड दुबला प्रोटीन चुनें।
- फास्ट फूड रेस्तरां से बचें। भले ही कुछ फास्ट फूड आइटम को कीटो बनाया जा सकता है, बहुत सारे भोजन में सोडियम, शर्करा (कार्ब्स) और ट्रांस वसा का भार होता है।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा को दूर रखने के लिए दिन भर में 5 से 6 छोटे भोजन करें।
- यदि परिवर्तन करने के बाद भी आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल अधिक है, तो कुछ समय के लिए कीटो आहार से बाहर निकलने पर विचार करें या अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन मध्यम स्तर तक बढ़ाएं (प्रति दिन लगभग 50 से 100 ग्राम)।
- कभी-कभी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल अस्थायी रूप से बढ़ सकता है, इसलिए कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले नियमित जांच और रक्त परीक्षण करवाना सुनिश्चित करें।
