केटोजेनिक आहार खाने का एक बहुत ही कम कार्ब, उच्च वसा वाला तरीका है जो आपके शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलाने में मदद करता है। लोगों को जो सबसे बड़ा समायोजन करना पड़ता है, उनमें से एक कार्ब्स में कटौती करना है, जिसका अर्थ है कि भोजन के समय के स्टेपल-चावल-सचमुच टेबल से बाहर है। लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप फूले हुए चावल के बिस्तर का आनंद नहीं ले पाएंगे, इसका मतलब यह नहीं है कि आपका भोजन खराब होगा।
कदम
विधि 1 में से 2: स्वस्थ विकल्पों का आनंद लेना
चरण 1. थोड़े से पौष्टिक स्वाद वाले विकल्प के लिए फूलगोभी चावल तैयार करें।
पिछले कुछ वर्षों में फूलगोभी चावल अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है। इसे सलाद में शामिल करें, इसका इस्तेमाल नकली तले हुए चावल बनाने के लिए करें, या इसे अन्य सब्जियों और प्रोटीन के साथ मिलाकर स्वादिष्ट, पेट भरने वाला भोजन बनाएं।
- एक कप (107 ग्राम) कटी हुई फूलगोभी के लिए चावल की अदला-बदली करने से आपकी कार्ब की मात्रा लगभग 34 ग्राम से 5 ग्राम तक कम हो जाती है।
- चावल के लिए एक बढ़िया विकल्प होने के अलावा, फूलगोभी को मैश किए हुए आलू के उप में भी बदला जा सकता है।
कार्ब्स और कीटो के बारे में:
यदि आप कीटो आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप आम तौर पर प्रति दिन 20-50 ग्राम कार्ब्स खा रहे होंगे। एक कप चावल में लगभग 40-60 कार्ब्स होते हैं। आपके शरीर को कीटोसिस तक पहुंचने का मुख्य तरीका कार्ब्स को सीमित करना है, जो इसे अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है। यदि आप कीटो आहार में रुचि रखते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने डॉक्टर से बात करें कि यह आपके लिए एक सुरक्षित विकल्प है।
चरण २। अपने अगले भोजन में रंगीन जोड़ने के लिए गोभी को काट लें या कद्दूकस कर लें।
चावल के बजाय, ग्रील्ड चिकन या सामन के टुकड़े के नीचे हरी या बैंगनी गोभी की एक परत डालें। इसे अन्य कीटो-फ्रेंडली दोस्तों के साथ मिलाएं, जैसे कद्दू के बीज, फेटा चीज़, और ताज़ा नींबू या नींबू की एक धार एक ताज़ा साइड डिश के लिए।
- एक कप (89 ग्राम) कटी हुई पत्ता गोभी में 5 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
- आप गोभी को कच्चा खा सकते हैं, या आप इसे माइक्रोवेव कर सकते हैं या इसे भून सकते हैं ताकि इसमें चावल की तरह नरम स्थिरता हो।
चरण 3. विटामिन युक्त ब्रोकली के साथ अपने अगले भोजन में कुछ अतिरिक्त हरा जोड़ें।
ब्रोकली को चावल जैसी स्थिरता में बदलना आसान है-आपको बस इतना करना है कि इसे एक खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर में पल्स, उपजी और सब कुछ है। अतिरिक्त बनावट के लिए, इसे कच्चा छोड़ दें। अधिक चावल जैसे अनुभव के लिए, इसे कुछ मिनट के लिए भूनें या माइक्रोवेव करें।
- आप सिर्फ 6 कार्ब्स के लिए कटी हुई ब्रोकली के एक कप (91 ग्राम) का आनंद ले सकते हैं, जिससे यह चावल का एक स्मार्ट विकल्प बन जाता है।
- ब्रोकोली में बहुत अधिक फाइबर भी होता है, जो महत्वपूर्ण है यदि आप कीटो आहार का पालन कर रहे हैं।
- आप पनीर और ब्रोकली के पकोड़े, "चावल" के कटोरे बना सकते हैं, या अपने अगले भोजन में अधिक मात्रा जोड़ने के लिए बस किनारे पर उबली हुई ब्रोकोली परोस सकते हैं।
चरण 4. अपने अगले भोजन को पके हुए गाजर के साथ एक मीठा स्वर दें।
थोड़ी सी दालचीनी या लाल मिर्च के साथ, गाजर चावल की जगह आपके विटामिन की मात्रा को बढ़ाने के लिए एक मजेदार और रंगीन तरीका हो सकता है। आप इसे उबली हुई फूलगोभी के साथ भी मिला सकते हैं। एक मीठे, चटपटे साइड डिश के लिए इसके ऊपर ताजा अजमोद और नींबू का रस डालें।
- कटी हुई गाजर के एक कप (128 ग्राम) में 12 कार्ब्स होते हैं, जो कि कीटो डाइट पर एक दिन में कितने कार्ब्स हो सकते हैं, इस पर विचार करने पर बहुत अधिक होता है। केवल ६ ग्राम कार्ब्स के लिए सर्विंग साइज़ को घटाकर १/२ कप (६४ ग्राम) कर दें।
- यदि आप मीठी चीजों के लिए तरस रहे हैं, तो यह कार्ब्स पर ज़्यादा किए बिना उस ज़रूरत को पूरा करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
चरण 5. एक बटरनट स्क्वैश चावल से पोटेशियम की एक अतिरिक्त खुराक प्राप्त करें।
बटरनट स्क्वैश थोड़ा मीठा और पौष्टिक होता है। यह आपकी प्लेट में सुंदर रंग जोड़ता है और साथ ही आपके शरीर को ढेर सारे विटामिन ई और बी-6 भी देता है। ग्राउंड बीफ के साथ टैको बाउल बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करें, या इसे अन्य सब्जियों और कुछ झींगा के साथ हार्दिक डिनरटाइम भोजन के लिए भूनें।
कटे हुए बटरनट स्क्वैश के एक कप (140 ग्राम) में 16 ग्राम कार्ब्स होते हैं। कई कार्ब्स को निगले बिना स्वाद पाने के लिए इसे कुछ फूलगोभी चावल के साथ थोक करें।
चरण 6. फाइबर युक्त प्रतिस्थापन के रूप में कोन्जैक, या शिरताकी चावल का प्रयास करें।
यदि आप फाइबर से भरपूर कुछ चाहते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है। Konjac लगभग 100% फाइबर है! आप इसे कुछ एशियाई बाजारों में पा सकते हैं या आप इसे ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं। इसे कुछ मिनट के लिए भूनें या इसे गर्म करने के लिए माइक्रोवेव में एक मिनट के लिए रख दें।
- कोंजैक चावल के 3 औंस (85 ग्राम) में सिर्फ 3 कार्ब्स होते हैं।
- इस चावल को संसाधित करने के तरीके के कारण कभी-कभी इसमें थोड़ी गड़बड़ गंध हो सकती है। गंध से छुटकारा पाने के लिए इसे अपने भोजन में शामिल करने से पहले गर्म पानी से धो लें।
- कोन्जैक का एक नूडल संस्करण भी है, जो पास्ता के लिए एक अच्छा विकल्प बना सकता है।
चरण 7. चावल को साग के बिस्तर के लिए स्वैप करें।
यह चावल की तरह नहीं दिखेगा और इसकी बनावट भी समान नहीं होगी, लेकिन साग का एक बिस्तर आपके भोजन में भारी मात्रा में जोड़ सकता है। कच्ची, भूनी, उबली हुई या भुनी हुई सब्जियाँ आपके भोजन में ढेर सारा स्वाद, रंग और पोषक तत्व मिला सकती हैं। साथ ही, हरी सब्जियां कार्ब्स में सबसे कम होती हैं। निम्नलिखित में से कुछ कीटो-फ्रेंडली सब्जियों को आजमाएं:
- पालक, सलाद पत्ता, और केल
- एस्परैगस
- खीरा
- तुरई
- हरी सेम
- ब्रसल स्प्राउट
- हरी मिर्च
विधि २ का २: सब्जी को चावल में बदलना
स्टेप 1. अपनी पसंद की सब्जी को धोकर छील लें और मोटा-मोटा काट लें।
यदि आप गाजर या बटरनट स्क्वैश का उपयोग कर रहे हैं, तो आप त्वचा की बाहरी परत को छीलना चाहेंगे। फूलगोभी के लिए, आप बाहरी पत्तियों को हटा देंगे, और ब्रोकली के लिए, आप किसी भी खुरदुरे या मृत तनों को काटना चाहेंगे। सब्जियों को ऐसे टुकड़ों में काट लें जो खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर में फिट होने के लिए पर्याप्त छोटे हों।
सब्जियां पकाना एक त्वरित और आसान काम है! चावल की तुलना में इसे तैयार करने में बहुत कम समय लगता है, इसलिए आप जल्दी से मेज पर भोजन प्राप्त कर सकते हैं।
चरण २। सब्जियों को एक खाद्य प्रोसेसर में तब तक पल्स करें जब तक कि यह चावल के आकार के टुकड़ों में न हो जाए।
कटी हुई सब्जियों को फ़ूड प्रोसेसर में डालें और ढक्कन पर रख दें। भोजन को एक सेकंड के अंतराल में तब तक पल्स करें जब तक कि वह चावल के आकार के छोटे टुकड़ों में न हो जाए। आप कभी-कभी पक्षों को खुरचने के लिए एक स्पैटुला का उपयोग करना चाह सकते हैं।
यदि आपके पास झंझरी का लगाव है, तो उसे पहले फूड प्रोसेसर में डालें और फिर सब्जियों को मशीन में डालें।
विकल्प:
यदि आपके पास फ़ूड प्रोसेसर नहीं है, तो निराश न हों! अपनी सब्जियों को काटने के लिए एक बॉक्स ग्रेटर पर मध्यम आकार के छेद का प्रयोग करें।
स्टेप 3. सब्जियों को माइक्रोवेव सेफ बाउल में डालें और उन पर ऑलिव ऑयल छिड़कें।
यदि आप देखते हैं कि खाद्य प्रोसेसर में कोई बड़ा टुकड़ा नहीं है, तो उन्हें बाहर निकालें। के बारे में प्रयोग करें 1⁄2 प्रत्येक कप सब्जी के लिए बड़ा चम्मच (7.4 एमएल) जैतून का तेल।
आप अपनी पसंद का कोई भी खाना पकाने के तेल का उपयोग कर सकते हैं। कीटो आहार का पालन करते समय, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल अक्सर प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन आप एवोकैडो तेल, अंगूर के बीज का तेल, या यहां तक कि नारियल के तेल का भी उपयोग कर सकते हैं।
स्टेप 4. प्याले को प्लास्टिक रैप से ढक दें और सब्जियों को 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।
ढके हुए प्याले को माइक्रोवेव में रखिये और 2 1/2 से 3 मिनिट तक पकने दीजिये. जब यह हो जाए, तो कटोरे को सावधानी से हटा दें, प्लास्टिक रैप को वापस छील लें और सब्जियों को हिलाएं। यह देखने के लिए उनका स्वाद-परीक्षण करें कि क्या वे अभी तक एक नरम पर्याप्त स्थिरता हैं।
- यदि सब्जियां अभी भी सख्त हैं, तो उन्हें 30 सेकंड के अंतराल के लिए माइक्रोवेव में वापस रख दें, जब तक कि वे पक न जाएं।
- अगर आपके पास माइक्रोवेव नहीं है, तो सब्जियों को तवे पर 5-7 मिनट के लिए भूनें।
चरण 5. मापें कि आप अपने भोजन के लिए कितना खाना चाहते हैं।
भोजन पर नज़र रखना और मापना कीटो आहार का एक बड़ा हिस्सा है, और आप विशेष रूप से सावधान रहना चाहते हैं कि आप प्रत्येक दिन कितने कार्ब्स खा रहे हैं। सही मात्रा में चम्मच निकालने के लिए मापने वाले कप या भोजन के पैमाने का प्रयोग करें।
- यह पता लगाने के लिए कि भोजन परोसने में कितने कार्ब्स हैं, लेबल की जाँच करें या "फूड कैलकुलेटर" के लिए ऑनलाइन खोजें। ऐसी बहुत सी साइटें हैं जहां आप विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर शोध कर सकते हैं और कार्ब्स, प्रोटीन और वसा ग्राम का विश्लेषण कर सकते हैं।
- अपने भोजन की मात्रा को किसी जर्नल में लिखना या किसी ऐप में लॉग इन करना ट्रैकिंग को बहुत आसान बना सकता है। MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach और Lifesum टॉप रेटेड ऐप हैं जिन्हें आप Android और iOS दोनों फोन पर डाउनलोड कर सकते हैं।
- कुछ लोग अपने वजन घटाने में स्टालों का अनुभव करते हैं क्योंकि उन्होंने अपने कार्ब्स को ट्रैक करना बंद कर दिया है और अनुशंसित मात्रा से अधिक का उपभोग करना समाप्त कर दिया है।
चरण 6. बचे हुए को फ्रिज में स्टोर करें या लंबे समय तक भंडारण के लिए फ्रीजर में रख दें।
जो कुछ बचा है उसे एक एयरटाइट कंटेनर या प्लास्टिक बैग में डाल दें और इसे 3-4 दिनों के लिए फ्रिज में रख दें। फ्रीजर में बचा हुआ 3 महीने तक चलेगा। बस सब्जियों को एक माइक्रोवेव-सेफ बाउल में डालें और जब आप उनका उपयोग करने के लिए तैयार हों तो उन्हें कुछ मिनट के लिए फिर से गरम करें।
कंटेनर को लेबल करें ताकि यह याद रखना आसान हो कि भोजन कब तक अच्छा रहेगा।
टिप्स
- यदि आप अपने स्वयं के चावल का विकल्प नहीं बनाना चाहते हैं, तो बहुत सारे स्टोर अब चावल के विभिन्न विकल्प पेश कर रहे हैं, पहले से तैयार!
- जबकि कीटो आहार अक्सर उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, यह मिर्गी जैसी सहायक प्रबंधन स्थितियों में भी सहायक हो सकता है।
चेतावनी
- यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग जैसी कुछ प्रकार की चिकित्सीय स्थितियां हैं, तो कीटो आहार का पालन करना खतरनाक हो सकता है। किसी भी तरह का डाइट प्लान शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांच कराएं।
- माइक्रोवेव से खाना निकालते समय सावधान रहें। ओवन मिट्स पहनें या डिश को पकड़ने के लिए तौलिये का इस्तेमाल करें ताकि आप जले नहीं।
