कीटो डाइट में कार्ब्स को कम करना वजन कम करने और कुछ चिकित्सीय स्थितियों को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। हालाँकि, क्योंकि कीटो आहार इतना सख्त है, इस पर लंबे समय तक रहना हमेशा फायदेमंद नहीं होता है। जब आप कीटो को बंद कर देते हैं, तो नकारात्मक दुष्प्रभावों से बचने और आहार को स्वस्थ रूप से बंद करने के लिए सही प्रकार के कार्ब्स को फिर से शुरू करना महत्वपूर्ण है। आश्चर्य है कि कीटो के बाद आपको कौन से कार्ब्स वापस जोड़ने चाहिए? सर्विंग्स, ग्राम और प्रतिशत के संदर्भ में हम आपको ठीक से बताएंगे कि आपको क्या खाना चाहिए। साथ ही, हम आपको पोस्ट-कीटो ब्रेड, अनाज, फल और सब्जियों के लिए बहुत सारे उदाहरण देंगे जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: कार्ब्स जोड़ना और अपने आहार को संतुलित करना
चरण 1. पहले 2 हफ्तों के लिए कार्ब्स की 1 से 2 सर्विंग्स खाएं।
अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, पहले 2 हफ्तों के लिए अपने नए कार्ब्स के सेवन को 1 या 2 सर्विंग्स या प्रति सप्ताह लगभग 10 ग्राम कार्ब्स तक सीमित करने का प्रयास करें। कार्ब्स को धीरे-धीरे पेश करने से आपके शरीर को समायोजित होने का समय मिलेगा और आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों से बचने में मदद मिलेगी।
- प्रत्येक व्यक्ति प्रत्येक दिन या सप्ताह में कार्ब्स की मात्रा अलग-अलग कर सकता है, इसलिए यदि आप अपना सेवन सीमित कर रहे हैं, लेकिन फिर भी असुविधा का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें या आहार विशेषज्ञ से बात करें जो आपके लिए एक योजना है जो आपके लिए काम करती है।
- आप पहले 2 हफ्तों के लिए प्रत्येक दिन कार्ब्स का सेवन 10% बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण २। २ सप्ताह के बाद अपने कार्ब्स के सेवन को अनुशंसित मात्रा में बढ़ाएँ।
पहले 2 हफ्तों के लिए धीरे-धीरे अपने आहार में कार्ब्स को फिर से शामिल करने के बाद, अपने डॉक्टर द्वारा अनुशंसित दैनिक मात्रा में खाना शुरू करें या आमतौर पर आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन और गतिविधि के स्तर के लिए अनुशंसित। अपने नियमित आहार में स्वस्थ कार्ब्स को शामिल करने से आपको अधिक ऊर्जा मिल सकती है, कुछ हृदय रोगों से बचाव हो सकता है, आपके पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- जबकि सिफारिशें एक व्यक्ति से दूसरे में भिन्न होती हैं, आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि कार्ब्स प्रति दिन आपकी कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत हिस्सा बनाते हैं।
- यदि आप प्रति दिन लगभग २,००० कैलोरी खाते हैं, उदाहरण के लिए, उनमें से लगभग ९०० से १, ३०० कैलोरी कार्ब्स से आनी चाहिए।
चरण 3. लीन प्रोटीन को अपने आहार का मुख्य हिस्सा बनाएं।
जैसा कि आप कीटो से संक्रमण करते हैं, अपनी ऊर्जा को बनाए रखने और अपने शरीर को आसानी से समायोजित करने में मदद करने के लिए अपने आहार में अधिक दुबला प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें। जैसा कि आप अपने आहार में अधिक कार्ब्स शामिल करते हैं, आपको स्वाभाविक रूप से अधिक खाने से बचने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करने की आवश्यकता होगी। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप लीन प्रोटीन को अपने आहार का मुख्य हिस्सा बनाना शुरू करें या जारी रखें ताकि आपको पूर्ण रहने और वजन बढ़ने से बचने में मदद मिल सके।
- आपकी उम्र, वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर आपको रोजाना कितनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि एक ५० वर्षीय महिला जिसका वजन १४० पाउंड (६४ किलोग्राम) है और जो थोड़ा व्यायाम करती है, उसे प्रति दिन लगभग ५३ ग्राम (१.९ ऑउंस) प्रोटीन खाना चाहिए।
- सैल्मन, टर्न, टर्की, चिकन, ग्रीक योगर्ट, नट्स और अंडे सभी प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत हैं।
चरण 4. भूख से निपटने के लिए स्वस्थ वसा खाना जारी रखें।
जब आप अपने आहार में वापस कार्ब्स को शामिल करना शुरू करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपको भोजन के बाद भी अधिक बार भूख लगती है। इससे अधिक भोजन और वजन बढ़ सकता है। अनावश्यक भूख को दूर रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप कीटो के बाद अपने आहार में कीटो के दौरान खाए गए स्वस्थ वसा को शामिल करना जारी रखें।
- हालांकि यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, आमतौर पर यह अनुशंसा की जाती है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके आहार का 15 से 20% हिस्सा बनाते हैं, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके आहार का 5 से 10% हिस्सा बनाते हैं, और संतृप्त वसा प्रत्येक दिन 10% से कम बनाते हैं।
- जैतून का तेल, नट्स और एवोकाडो सभी स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के महान स्रोत हैं।
- सूरजमुखी का तेल, अलसी के बीज, चिया के बीज और ठंडे पानी की मछली सभी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के महान स्रोत हैं।
विधि २ का ३: सही कार्ब्स खाना
चरण 1. संक्रमण को आसान बनाने के लिए पहले फलों और सब्जियों को फिर से डालें।
अपने आहार में कार्ब्स को वापस शामिल करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को ऐसे कार्ब्स से शुरू करके समायोजित करने के लिए समय दें जो असंसाधित और सभी प्राकृतिक हैं। कई फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में उच्च होती हैं जो वसा का सेवन कम करने के साथ ही आपको पूर्ण रहने में मदद करेंगी।
शुरू करने के लिए स्ट्रॉबेरी, गाजर और स्क्वैश फाइबर युक्त बेहतरीन विकल्प हैं।
चरण 2. प्रोटीन और फाइबर में उच्च कार्बोहाइड्रेट चुनें।
जैसा कि आप धीरे-धीरे अपने आहार में कार्ब्स को फिर से शामिल करते हैं, उन विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं ताकि आपको भूख और पेट की समस्याओं को दूर करने में मदद मिल सके। बीन्स, बीज के साथ पटाखे, और अंकुरित ब्रेड सभी बेहतरीन विकल्प हैं जो कीटो से आपके संक्रमण को आसान और स्वास्थ्यवर्धक बना देंगे।
ये कार्ब्स शर्करा वाले कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं, जो आपको अधिक समय तक भरा हुआ रखेंगे और आपके शरीर को इन पोषक तत्वों को पुन: पेश करने के लिए समायोजित करने का समय देंगे।
चरण 3. उन कार्ब्स से बचें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है।
जबकि आप कीटो के बाद कभी-कभार भोग की उम्मीद कर रहे होंगे, तब तक किसी भी चीनी-भारी कार्ब्स का सेवन करने से बचना सबसे अच्छा है, जब तक कि आपके शरीर को समायोजित करने के लिए कम से कम 2 सप्ताह का समय न हो। कुकीज़ और डोनट्स जैसे कार्ब्स आपके ब्लड शुगर को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपकी शुगर क्रेविंग को बढ़ाते हुए आपको थकान और चिड़चिड़ापन महसूस हो सकता है।
- एक नियम के रूप में, कीटो से संक्रमण के दौरान 4 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी वाली किसी भी चीज़ से बचें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी अधिक होती है, उनमें अक्सर खाली कैलोरी होती है जो आपको लंबे समय तक भरा नहीं रखती है। इसलिए, इनसे बचने की कोशिश करें और स्नैक्स और भोजन के लिए अपने कुछ पसंदीदा कीटो विकल्पों का सेवन जारी रखें।
चरण 4. सूजन से निपटने के लिए प्रोबायोटिक्स के साथ अधिक कार्ब्स जोड़ें।
जब आप अपने आहार में कार्ब्स को फिर से शामिल करते हैं, तो संभावना है कि आप कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों का अनुभव करेंगे, जैसे कि सूजन। अपने आहार में अधिक प्रोबायोटिक्स शामिल करने से इन लक्षणों को दूर रखने में मदद मिल सकती है ताकि आप बिना किसी परेशानी के धीरे-धीरे कार्ब्स खाना शुरू कर सकें।
दही और किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे कि मिसो और सायरक्राट, स्वस्थ कार्ब्स के लिए बढ़िया विकल्प हैं जिनमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो कीटो से आपके संक्रमण को कम कर सकते हैं।
विधि ३ का ३: केटो को स्वस्थ रूप से बंद करना
चरण 1. अपने शरीर को अपने आहार परिवर्तनों में समायोजित करने के लिए लगभग 14 दिनों का समय दें।
जब आप कीटो को बंद कर देते हैं और अपने आहार में कार्ब्स को फिर से शामिल करना शुरू करते हैं, तो आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से बदलाव के अनुकूल होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यहां तक कि अगर आप धीरे-धीरे कार्ब्स को फिर से शुरू करते हैं, तब भी आप पहले कुछ हफ्तों के लिए वजन में उतार-चढ़ाव, सूजन, रक्त शर्करा में वृद्धि और भूख की भावना में वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं।
सही कार्ब्स चुनते समय इनमें से कुछ प्रभावों को दूर करने में मदद मिल सकती है, अपने शरीर के साथ धैर्य रखें और समझें कि कुछ दुष्प्रभाव सामान्य और अपेक्षित दोनों हैं।
चरण 2. अपने सेवन की निगरानी में सहायता के लिए पैलियो या भूमध्य आहार में संक्रमण।
यदि आप कार्ब्स को फिर से शुरू करना चाहते हैं, लेकिन आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने सेवन को कैसे नियंत्रित किया जाए, तो पैलियो या मेडिटेरेनियन आहार में संक्रमण करने का प्रयास करें। ये दोनों आहार स्वस्थ वसा और प्रोटीन की आवश्यकता में कीटो के समान हैं, लेकिन इनमें कार्ब्स भी कम मात्रा में शामिल हैं। इसलिए, यदि आपको सख्त आहार का पालन किए बिना कीटो को बंद करने में परेशानी होती है, तो ये दोनों विकल्प आपकी मदद कर सकते हैं।
- कीटो आहार की तरह, पैलियो आहार के लिए आवश्यक है कि आप अनाज, फलियां और डेयरी को काट दें, लेकिन आपको फल और सब्जी कार्ब्स खाने की अनुमति देता है।
- भूमध्यसागरीय आहार के लिए आवश्यक है कि आप चीनी और संसाधित कार्ब्स को काट दें, लेकिन आपको साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाने के लिए प्रोत्साहित करें।
चरण 3. व्यायाम से ठीक पहले या बाद में अपने अधिकांश कार्ब्स का सेवन करें।
जब आप कीटो आहार से बाहर निकलते हैं तो आपके शरीर को कार्ब्स की प्रक्रिया में मदद करने के लिए, अपने अधिकांश कार्ब्स को कसरत से ठीक पहले या ठीक बाद खाने की योजना बनाएं। आपका शरीर आपके काम को बढ़ावा देने के लिए या बाद में फिर से भरने के लिए कार्ब्स का उपयोग करेगा, जो आपके चयापचय को गति देगा और उन्हें पचाने में आसान बना देगा।
एक नियमित व्यायाम व्यवस्था बनाए रखने से आपको वजन बढ़ने से बचने में भी मदद मिलेगी क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने आहार में कार्ब्स को फिर से शामिल करते हैं।
चरण 4. भरपूर नींद लें ताकि आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की प्रक्रिया में मदद मिल सके।
जैसा कि आप कीटो आहार से संक्रमण करते हैं और कार्ब्स को फिर से शुरू करते हैं, आपका शरीर विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मुद्दों, सूजन, रक्त शर्करा के स्पाइक्स और आपके इंसुलिन के स्तर में बदलाव के लिए अतिसंवेदनशील हो सकता है। नींद आपके शरीर पर कार्ब्स को संसाधित करना और उन्हें आराम से अपने आहार में शामिल करना आसान बनाती है।
इसके अलावा, भरपूर नींद लेने से आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने में मदद मिलेगी, जो आपके शरीर की नए खाद्य पदार्थों को संभालने और कार्ब्स को संसाधित करने की क्षमता को भी प्रभावित कर सकता है।
चरण 5. अपनी पोषण संबंधी जरूरतों का आकलन करने में सहायता के लिए आहार विशेषज्ञ से मिलें।
यदि आप यह पता लगाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं कि कीटो को कैसे बंद किया जाए और स्वस्थ तरीके से कार्ब्स को फिर से शुरू किया जाए, तो आहार विशेषज्ञ से मिलना आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। जब आप सुरक्षित रूप से और प्रभावी रूप से अपने दम पर कार्ब्स को पुन: पेश कर सकते हैं, तो कीटो को छोड़ने से पहले एक आहार विशेषज्ञ को देखने से आपको अपनी विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुरूप योजना बनाने में मदद मिल सकती है।
