कीटो डाइट वजन कम करने में मददगार है जिसमें लगभग कोई कार्ब्स नहीं होता है और वसायुक्त खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में होते हैं। वजन घटाने और स्वस्थ खाने के लिए कूदने के लिए यह एक अच्छा आहार है, लेकिन यह टिकाऊ दीर्घकालिक नहीं हो सकता है। यदि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा कर चुके हैं, खाने का एक और तरीका आजमाना चाहते हैं, या बस अपने जीवन में कार्ब्स को फिर से शामिल करना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे नए खाद्य पदार्थों को पेश करके और अपने शरीर को कैसा महसूस करते हैं, इस पर नज़र रखकर कीटो आहार को रोक सकते हैं। सुरक्षित और स्वस्थ संक्रमण।
कदम
विधि 1 में से 2: नए खाद्य पदार्थ जोड़ना
चरण १। एक बार में नए खाद्य पदार्थ १ भोजन का परिचय दें।
अधिकांश भाग के लिए अपनी कीटो भोजन योजना से चिपके रहने की कोशिश करें और हर दिन खाने वाले 1 भोजन में नए खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यदि आपका शरीर कार्ब्स और शर्करा खाने के लिए अभ्यस्त नहीं है, तो आपको उन्हें कम मात्रा में खाने की कोशिश करनी चाहिए ताकि आपको मिचली या बीमार महसूस न हो। यदि एक सप्ताह के बाद आप जो नए खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, उनके प्रति आपकी कोई बुरी प्रतिक्रिया नहीं है, तो आप उन्हें दिन में 2 या 3 बार भोजन करने का प्रयास कर सकते हैं।
कम मात्रा में नए खाद्य पदार्थ खाने से आपको कब्ज या दस्त जैसी पेट की समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. पौधे आधारित, स्वस्थ कार्ब्स का विकल्प चुनें।
यदि आपने लंबे समय से कार्ब्स नहीं खाया है, तो आप उन लोगों से शुरुआत करना चाहेंगे जो स्वस्थ हैं और आपके पेट को बहुत ज्यादा परेशान नहीं करेंगे। फलियां, फल और साबुत अनाज की ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ आपके शरीर को फिर से कार्बोहाइड्रेट के लिए इस्तेमाल करने का एक अच्छा तरीका है।
- सभी फलों में स्वस्थ कार्ब्स होते हैं, इसलिए आप खाने के लिए अपना पसंदीदा चुन सकते हैं और चुन सकते हैं।
- दलिया, पॉपकॉर्न, क्विनोआ, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं जिनमें स्वस्थ कार्ब्स होते हैं।
- पालक, तोरी और बैंगन जैसी सब्जियों में कार्ब्स होते हैं और इन्हें आसानी से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है।
चरण 3. प्रसंस्कृत, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
अत्यधिक संसाधित और चीनी वाले भारी खाद्य पदार्थ आपके शरीर पर भारी पड़ सकते हैं, खासकर यदि आपने उन्हें लंबे समय से नहीं खाया है। सोडा, हाई-शुगर जूस ड्रिंक, और स्नैक पैकेज सभी ऐसे खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जो आपके पेट को खराब कर सकते हैं यदि आप उन्हें अपने आहार में जल्दी से शामिल करते हैं। कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से भी वजन कम रखने में मदद मिल सकती है।
चरण ४. एक सप्ताह के लिए २०% कार्ब्स खाने की योजना बनाएं, फिर धीरे-धीरे ४५%-६५% तक काम करें।
आपके दैनिक भोजन के सेवन का लगभग 45% -65% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आप इस सीमा को पार न करें क्योंकि आप अपने आहार में कार्ब्स को फिर से शामिल करते हैं। एक सप्ताह के लिए 20% कार्ब्स वाले आहार से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे 45% -65% तक काम करें।
आपको मिलने वाले खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों को ट्रैक करने के लिए पोषण ट्रैकर या फिटनेस ऐप का उपयोग करना एक सहायक तरीका हो सकता है।
चरण 5. संतुलित आहार बनाए रखें।
जैसे ही आप कार्बोहाइड्रेट और शर्करा को अपने आहार में फिर से शामिल करते हैं, अन्य खाद्य समूहों की उपेक्षा करना आकर्षक हो सकता है। अपने भोजन योजना में स्वस्थ प्रोटीन जैसे मछली या दुबला मांस और साबुत अनाज शामिल करने से आपको अपने आहार को संतुलित करने में मदद मिल सकती है। संतुलित भोजन में शामिल होना चाहिए:
- सब्जियों या फलों की ½ प्लेट
- साबुत अनाज की थाली
- प्रोटीन की प्लेट
- वनस्पति तेलों के 1 चम्मच (4.9 एमएल) तक
विधि २ का २: अपने शरीर को स्वस्थ रखना
चरण 1. अपने रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव पर ध्यान दें क्योंकि आप अधिक कार्ब्स खाते हैं।
कभी-कभी, अधिक कार्बोहाइड्रेट और शर्करा खाने से रक्त शर्करा में वृद्धि या दुर्घटना हो सकती है। अपने मूड को ट्रैक करने की कोशिश करें और खाने के बाद आप कैसा महसूस कर रहे हैं, और मूड में बदलाव, अति सक्रियता या थकान जैसे लक्षणों पर ध्यान दें। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- यदि आप घर पर अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप अपने डॉक्टर या चिकित्सा सुविधा से ग्लूकोमीटर खरीद सकते हैं।
- नए खाद्य पदार्थ खाने से आप अधिक ऊर्जावान भी महसूस कर सकते हैं। यह जरूरी नहीं कि रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का संकेत हो, और वास्तव में अधिक कार्ब्स खाने का एक अच्छा दुष्प्रभाव हो सकता है।
चरण 2. खाली भूख को पहचानें क्योंकि आप अधिक कार्ब्स खाते हैं।
कीटो आहार ऐसे खाद्य पदार्थ खाने को बढ़ावा देता है जो वास्तव में वसा और प्रोटीन जैसे भर रहे हों। जैसे ही आप अधिक कार्ब्स खाना शुरू करते हैं, आप पा सकते हैं कि वे कम भर रहे हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट में अधिक खाली कैलोरी होती है। यह ट्रैक करने का प्रयास करें कि आप कितनी बार खा रहे हैं और कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें, क्योंकि वे आपके शरीर को कम ऊर्जा प्रदान करेंगे।
अपने लिए भोजन योजना निर्धारित करना और स्नैकिंग से परहेज करना भी आपको वास्तव में भूख लगने पर खाने में मदद कर सकता है।
चरण 3. जैसे ही आप नए खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, अपने वजन को ट्रैक करें।
यदि आप कीटो डाइट पर थे, तो हो सकता है कि आप वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। अपने आहार में नए खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कभी-कभी आपका वजन बढ़ सकता है, इसलिए यदि वजन कम रखना आपका लक्ष्य है, तो आप यह ट्रैक करना चाहेंगे कि आपका शरीर फिर से कार्ब्स और शर्करा खाने पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप वजन बढ़ाना शुरू करते हैं और रोकना चाहते हैं, तो आप अपने आहार में शामिल कार्ब्स और शर्करा की मात्रा को सीमित करने का प्रयास कर सकते हैं।
- जब आप पहली बार कीटो डाइट लेना बंद करते हैं तो आपका वजन कुछ बढ़ सकता है। यह कई कारकों के कारण हो सकता है, जैसे सूजन या बड़े हिस्से का आकार खाना। कुछ हफ्तों के लिए अपने नए आहार का प्रयास करें और देखें कि आपका वजन नए खाद्य पदार्थों के साथ कैसे समायोजित होता है।
- जब आप नए खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आप भी फूला हुआ महसूस कर सकते हैं, लेकिन सूजन आमतौर पर अस्थायी होती है और सबसे अधिक संभावना है कि यह अपने आप दूर हो जाएगी।
