भले ही लोग अक्सर वजन कम करने के लिए कीटो का सहारा लेते हैं, लेकिन चिंता न करें, जरूरत पड़ने पर आप इस डाइट के साथ कुछ वजन भी बढ़ा सकते हैं! इसे करने का सबसे आसान तरीका यह निर्धारित करना है कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए और फिर अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए अपने वसा का सेवन बढ़ाएं। साथ ही, अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर काम करें और स्वस्थ जीवनशैली विकल्प चुनें जैसे धूम्रपान छोड़ना और पर्याप्त नींद लेना।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि
चरण 1. अपनी कैलोरी को ट्रैक करें ताकि आप देख सकें कि आपको वजन बढ़ाने के लिए और कितने की आवश्यकता है।
आप एक दिन में कितनी कैलोरी खा रहे हैं, इसका अनुमान लगाने के लिए फ़ूड-ट्रैकिंग ऐप या फ़ूड जर्नल का उपयोग करें। कीटो डाइट पर भी, अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाने की जरूरत है। अपनी कैलोरी पर नज़र रखने से आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आपको और कितना खाना चाहिए।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप एक निश्चित भोजन का कितना खा रहे हैं, तो इसे मापें! ज्यादातर लोग इस बात को कम आंकते हैं कि वे कितना खा रहे हैं।
चरण 2. कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके यह पता करें कि आपके शरीर को क्या चाहिए।
आपने शायद सुना होगा कि ज्यादातर लोगों को एक दिन में 2,000 कैलोरी की जरूरत होती है। हालांकि, आपको वास्तव में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपकी ऊंचाई, आपका वजन, आपका लिंग, आपकी उम्र और आपकी गतिविधि का स्तर शामिल है। आपकी कैलोरी की मात्रा कितनी होनी चाहिए, इसका अनुमान लगाने के लिए अपने नंबरों को एक कैलोरी कैलकुलेटर में डालें। कैलकुलेटर का उपयोग करते समय, यह आपको यह बताने के लिए सेट करें कि वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
- उदाहरण के लिए, इसे मेयो क्लिनिक से आजमाएं:
- इसलिए, उदाहरण के लिए, कैलकुलेटर आपको बता सकता है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको एक दिन में 2, 200 कैलोरी खाने की जरूरत है।
चरण 3. शरीर के वजन के प्रति 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) प्रोटीन के लिए 0.8 ग्राम से 1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलना चाहिए। आम तौर पर, आप अपने शरीर के वजन से 0.8 गुणा करते हैं, इसलिए यदि आपका वजन 150 पाउंड (68 किलो) है, तो आप पाउंड में 0.8 ग्राम बार खाएंगे, जो एक दिन में 120 ग्राम प्रोटीन के बराबर होगा।
- पोल्ट्री, पोर्क, बीफ, अंडे और मछली जैसे प्रोटीन का प्रयास करें।
- जबकि लोकप्रिय मिथक कहता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह आमतौर पर सच नहीं है। अधिकांश लोगों को पर्याप्त से अधिक प्रोटीन मिलता है, और वास्तव में, यदि आपको बहुत अधिक प्रोटीन मिलता है, तो आपका शरीर इसका ऑक्सीकरण करता है क्योंकि यह इसका उपयोग नहीं कर सकता है।
चरण 4. अपने शुद्ध कार्बोहाइड्रेट को एक दिन में 50 ग्राम से कम रखें।
जबकि अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा, यह आपको कीटोसिस से भी बाहर निकालेगा। कीटो डाइट पर बने रहने के लिए आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम रखना होगा।
- उदाहरण के तौर पर, 1 मध्यम केले में 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपने कार्बोहाइड्रेट को कम रखने के लिए, गोभी, मशरूम, टमाटर, बैंगन, शतावरी, ब्रोकोली, एवोकैडो, जैतून, पालक, लेट्यूस, केल और हरी बेल मिर्च जैसी कम कार्ब वाली सब्जियों का विकल्प चुनें। इसके अलावा, अधिकांश भाग के लिए अनाज और स्टार्चयुक्त फलों और सब्जियों से दूर रहें।
- सुनिश्चित करें कि आप लेबल पढ़ रहे हैं और उन खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं जिनके बारे में आप निश्चित नहीं हैं। कई सब्जियों में छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसा कि कई सॉस और मसालों में होता है।
चरण 5. निर्धारित करें कि आपको वसा से कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।
कैलोरी कैलकुलेटर से प्राप्त संख्या से आपको प्रोटीन के माध्यम से प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपको 2,200 कैलोरी की आवश्यकता है और आपको प्रोटीन से 480 प्राप्त हो रहे हैं, तो 480 को 2, 200: 2, 200-480 = 1720 से घटाएं। इसके अलावा, अपनी कार्बोहाइड्रेट कैलोरी घटाएं: 1720-200 = 1520। कैलोरी आपको वसा से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह बचा हुआ है।
यदि आप गणना नहीं करना चाहते हैं तो अपने वसा का सेवन 30 ग्राम बढ़ाएं। जबकि आप कितना बढ़ाते हैं, यह आपके वर्तमान कैलोरी सेवन और आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता पर निर्भर होना चाहिए, आपके सेवन को प्रति दिन 30 ग्राम तक बढ़ाना पर्याप्त होगा।
चरण 6. वजन बढ़ाने में आपकी सहायता के लिए आवश्यकतानुसार अपने वसा का सेवन बढ़ाएं।
यदि आप अपने आहार में आवश्यक कैलोरी को पूरा करने के लिए पर्याप्त वसा नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो पूरे दिन अपना सेवन बढ़ाने की कोशिश करें ताकि आपको पाउंड डालने में मदद मिल सके। उच्च गुणवत्ता वाले वसा का लक्ष्य रखें, जैसे कि वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन या सार्डिन, जैतून, एवोकाडो, नारियल का तेल और अंडे।
- उदाहरण के लिए, अपने वसा का सेवन बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने सलाद में जैतून का तेल, एवोकाडो और जैतून शामिल करें। आप स्वाद और वसा के लिए मेवे भी मिला सकते हैं।
- पनीर, मक्खन और बेकन जैसे खाद्य पदार्थों के साथ इसे रटने की कोशिश न करें। जब आप इन्हें कीटो आहार पर खा सकते हैं, तब भी आपको संयम का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 7. अपनी कैलोरी बढ़ाने में मदद करने के लिए दिन भर में अधिक बार खाएं।
यदि आप एक बार में बहुत अधिक भोजन करते हैं, तो इसे फैलाएं। अपने समग्र सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए पूरे दिन छोटे, वसायुक्त स्नैक्स खाने की कोशिश करें। आप अपनी कुछ कैलोरी तरल पदार्थ से भी प्राप्त कर सकते हैं, जिससे आपको कम भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, अपनी कुछ कैलोरी प्राप्त करने के लिए शुगर-फ्री आइसक्रीम के साथ मिल्कशेक पीने का प्रयास करें।
- नाश्ते के लिए, मुट्ठी भर जैतून, एक कटा हुआ एवोकैडो, या कुछ उबले अंडे खाने की कोशिश करें। आप क्रीम पनीर को कम कार्ब वाली सब्जी के साथ भी जोड़ सकते हैं, जैसे कि कच्चे मशरूम या केल चिप्स। शतावरी भी एक अच्छी लो-कार्ब वेजी है।
विधि २ का ३: केटो पर शक्ति प्रशिक्षण करना
चरण 1. जब आप आहार शुरू करते हैं तो प्रशिक्षण पर आसान हो जाएं।
जैसा कि आप शुरू करते हैं, आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट के अलावा अन्य ईंधन का उपयोग करने के लिए समायोजित हो रहा है। इसलिए पहले या दो सप्ताह में अपने प्रशिक्षण को थोड़ा धीमा करना सबसे अच्छा है ताकि आप अपने सिस्टम को ओवरटेक न करें।
चरण 2. आहार शुरू करते समय अपने इलेक्ट्रोलाइट्स पर ध्यान दें।
कुछ लोगों को अपने इलेक्ट्रोलाइट स्तर को बनाए रखने में परेशानी होती है, खासकर पहली बार में। वर्कआउट करने से पहले आपको 5,000 से 7,000 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है, जिसमें लगभग 2, 000 मिलीग्राम शामिल हैं। मैग्नीशियम के साथ, आपको 500 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, और पोटेशियम के साथ आपको प्रति दिन 3, 500 से 4, 700 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
आपके द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों के इलेक्ट्रोलाइट स्तर की जाँच करें। आप कुछ हरी सब्जियों और नमक से प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही कुछ सप्लीमेंट्स से भी।
चरण 3. पूरे सप्ताह में लगातार शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या बनाएं।
भारी प्रशिक्षण सत्रों और 2 हल्के दिनों के साथ 3 दिनों का लक्ष्य रखें। उन प्रशिक्षण सत्रों के भीतर, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह के दौरान कम से कम दो बार काम करते हैं ताकि सभी समान रूप से द्रव्यमान प्राप्त कर सकें।
- उदाहरण के लिए, 3 दिन हैं जहां आप एक या एक घंटे के लिए खुद को अपनी सीमा तक धकेलते हैं और 2 दिन जहां आप केवल 30 मिनट के लिए हल्के से काम करते हैं।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज में बेंच प्रेस, पुशअप्स, डिप्स, सिट अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स और सामान्य रूप से वेट लिफ्टिंग शामिल हैं।
चरण 4। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं वैसे-वैसे आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वज़न को बढ़ाते रहें।
जब आप पहली बार शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपको हल्के वजन से शुरू करना चाहिए ताकि आप खुद को चोट न पहुंचाएं। हालाँकि, जैसे-जैसे व्यायाम उन स्तरों पर आसान होते जाते हैं, आपको उन्हें बढ़ाने की आवश्यकता होती है। 5 पाउंड (2.3 किग्रा) जैसे छोटे वेतन वृद्धि में वजन बढ़ाने की कोशिश करें, जब आप ध्यान दें कि कोई व्यायाम आपको अधिक प्रयास नहीं कर रहा है।
समय के साथ अपने व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने से आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने और बल्क अप को जारी रखने में मदद मिलेगी।
विधि 3 में से 3: जीवनशैली में बदलाव के साथ वजन बढ़ाने में सहायता करना
चरण 1. वजन बढ़ाना आसान बनाने के लिए धूम्रपान छोड़ दें।
जहां धूम्रपान कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है, वहीं यह वजन बढ़ाने को हतोत्साहित भी कर सकता है। यदि आप छोड़ने का कोई कारण ढूंढ रहे हैं, तो अब इसे करने का एक अच्छा समय हो सकता है। निकोटीन पैच, गोलियां, या गम जैसे विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें ताकि आपको छोड़ने में मदद मिल सके।
- अपने दोस्तों और परिवार को बताएं कि आप छोड़ रहे हैं ताकि वे अच्छे विकल्प बनाने में आपकी मदद कर सकें।
- अपनी धूम्रपान की आदतों को दूसरों के साथ बदलने पर काम करें। उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ता करने के बाद धूम्रपान करते हैं, तो इसके बजाय टहलने जाएं।
- छोड़ने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक समूह में शामिल होने पर विचार करें ताकि आपके पास समर्थन हो।
चरण 2. वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित करने के लिए अपने कैफीन का सेवन कम करें।
कैफीन आपकी भूख को थोड़ा कम कर सकता है, जिससे वजन बढ़ाना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, यह भी बढ़ा सकता है कि आप कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, इसलिए इसे बंद करने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है, जिससे आपको लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सके।
यदि आप पूरी तरह से छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो एक बार में थोड़ा पीछे हटने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में, दिन में उस तीसरे कप कॉफी को छोड़ने या कैफीन में कम पेय पर स्विच करने का प्रयास करें।
चरण 3. प्रति रात 7-8 घंटे की नींद लेने पर काम करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने स्वास्थ्य के लिए क्या करने की कोशिश कर रहे हैं, नींद जरूरी है। यह आपको दिन के दौरान ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, और यह आपके शरीर को रात भर ठीक होने और खुद को बहाल करने का मौका देता है। यदि आप अपनी नींद में कटौती कर रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या को बदलने का समय आ गया है।
- सोने से पहले एक घंटे के लिए अलार्म सेट करने का प्रयास करें। इस तरह, आप बिस्तर के लिए नीचे घूमना शुरू कर सकते हैं और वास्तव में समय पर कवर के नीचे आ सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष सोने के लिए अनुकूल है। भारी पर्दों से जितना हो सके प्रकाश को रोकें और यदि परिवेशीय शोर हैं तो आप सफेद शोर मशीन का उपयोग करें जिससे आप छुटकारा नहीं पा सकते हैं। आप रात में अपने पालतू जानवरों को लात मारने पर भी विचार कर सकते हैं, क्योंकि वे आपके आराम में खलल डाल सकते हैं।
